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★'78ミスター実業団、ミスター日本6位
私のトレーニング法≪朝生照雄≫

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月刊ボディビルディング1979年3月号
掲載日：2018.10.17
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私がボディビルをやろうと思ったのは、小さいときテレビで見た力道山をはじめとするプロレスラーや、スーパーマンのような強い体、逞しい体にあこがれたのが動機です。

ともかく小さいときからスポーツは大好きで、今までやってきたスポーツをあげると、陸上競技（短距離）、水泳、柔道、ラグビー、卓球、テニス等で、現在もボディビルのトレーニングの合間にやっています。

私の持論は「完成された体とは、筋力・敏捷性・持久性・精神力を兼ねそなえたもの」というものです。つまり、逞しい体でパワーがあり、動きがすばやく、長い距離を走らせてもへこたれない体が理想なのです。

私が17歳のときのことです。自転車で多摩川に遊びに行ったとき、真赤に錆びて捨ててあった35kgぐらいのトロッコの車輪を見つけ自転車につんで家にもって帰って、ひまがあるとプレスやカールのまねごとをやったものです。

当時の私の体位は、身長165cm、体重62kg、胸囲92cmでした。そして、就職した日本電気にボディビル部があることを知り、すぐに入部して、ベンチ・プレスを50kg×10回×3セットの練習からはじめたわけです。

本格的にボディビルを始めて1年後の私の各部のサイズは、身長165cm、体重66kg、胸囲97cm、上腕囲右31cm、左32.5cm、大腿囲右53.5cm、左54.5cm、下腿囲右40cm、左41cmでどういうわけか、いずれも右より左の方が大きくなっていました。下腿囲は短距離をやっていたので、当時から、かなり大きかったようです。

当時の練習は、朝すこし早目に会社に行き毎日、ベンチ・プレス10セット、時間があるときは、バー・ディップスもやっていました。時間にして20分程度です。

昼休みは、1日おきに柔道とボディビルを交互にやっていました。この時間のボディビルの練習は、パワー・アップを主にしたトレーニングで、ベンチ・プレスとスクワットを主に、スタンディング・プレス、プリーチャーズ・カール、チンニング、シット・アップ、縄とびなどを補助的にやっていました。だいたい基本種目に重点をおいてやっていたのですが、ベンチ・プレスやスクワットの使用重量がぐんぐん伸びていくので、毎日の練習がほんとうに楽しかったものです。

約5年間、日本電気でやり、その後、現在の東京都庁に転職しました。現在、都庁にはボディビルの練習場がないので、昼は卓球かランニングを40分ほどやり、仕事が終ってから三鷹スポーツ・アカデミーと高田馬場にあるBig　Boxでトレーニングしています。

ボディビルをはじめて、今年でちょうど10年になりますが、最初の7年間はほとんどパワーリフティングを中心としたトレーニングでしたが、3年ほど前から、なんとかコンテストにも通用するようになり、現在は、コンテスト用のトレーニングに切りかえてやっています。しかし、パワーリフティングにも興味がありますので、力をつけるトレーニングも併行してやっています。

私がこれまでボディビルをやってこられたのは、いつも記録への挑戦があったからだと思っています。何事にも目標をもつことが、効果を早め、長つづきさせることにつながるのだと思います。

コンテスト・ビルダーとして良い成績を残すためには、やはり、それなりの練習法をやる必要があると思います。パワーリフティング種目だけをやっていたのでは、どうしても体のバランスをくずすことになりますので、もっと多角的に、こまかい筋肉にも意を注ぎバランスのとれた体をつくることが大切だと思います。
ダンベル・プレス

ダンベル・プレス

ストレート・アーム・ラタラル・レイズ

ストレート・アーム・ラタラル・レイズ

★シーズン・オフのトレーニング

今までは曜日によって、一応どの部分を鍛えるかというスケジュールをつくっていましたが、仕事の都合でなかなかスケジュールどおりにいかないことが多いので、現在（‘78ミスター日本以後）はイレギュラー・トレーニングにしています。つまり、その日の調子や、練習時間に合わせてトレーニング部分をきめるわけです。

＜トレーニングの要領＞

①上腕二頭筋と広背筋と前腕、上腕三頭筋と肩、あるいは胸、脚はそのほかの部分と組み合わせることを基本にしている。

②どの部分も最低1週間に2回は行ない、腕と肩と広背は、よほど疲労が激しくないかぎり1週間に3回行なうことにしている。

③練習は週6日で、日曜日は休養とする。ただし、都合で練習ができない日があった場合は、日曜日に練習する。

④昼休みは、40分ほど卓球かランニングを行ない、土曜日は、筋肉をほぐすため、30分くらい温水プールで泳ぐ。

＜トレーニングのポイント＞

①スーパーセットを多くし、能率よくやるようにしている。

②重量は6回ぐらいできる重さを基本として、なるたけ重いものでやるようにしている。

③重いものを使うので、最初はチーティングを使う。しかし、ある程度パンプ・アップした状態でストリクト・スタイルも行なう。

④調子が良いと感じたときは、自己記録に挑戦し、常に重いものを挙げようと心がけている。（とくにパワーリフティング種目）

⑤運動種目の順序は、重い重量を扱う種目から行なうことを基本としている。
アップ・ライト・ローイング（ユニバーサル・マシン）

アップ・ライト・ローイング（ユニバーサル・マシン）

フロアー・プーリー・ロー

フロアー・プーリー・ロー

＜シーズン・オフの食事法＞

コンテストの2ヵ月前までは、あまり食べ物を制限せず、うまいもの、好きなもの、そしてタンパク質を多く含むものをたくさん摂るようにしている。回数は1日、5～6回にして食べている。

――平均的な1日の食事――

朝食―目玉焼（卵2個）、みそ汁1杯、ごはん1杯

間食―牛乳200cc、ヨーグルト1本、プロティン・タブ少々、ビタミンB₁、ビタミンE少々（午前10時頃）

昼食―弁当（肉と野菜の炒めたもの）、みそ汁1杯、さばかいわしの缶詰1個

間食―ゆで卵子2個、牛乳200cc、ビタミンB₁、・E少々（午後3時頃）

間食―牛乳360cc、プロティン・タブ50～60粒（午後8時頃）

夕食―肉200g、焼魚1尾、納豆1袋、ごはん2杯、みそ汁1杯、果物2～3個、牛乳400cc
ワン・ハンド・プーリー・インナー・カール（ユニバーサル・マシン）

ワン・ハンド・プーリー・インナー・カール（ユニバーサル・マシン）

バー・ディップス

バー・ディップス

＜シーズン・オフの運動種目＞

さきにも述べたように、シーズン・オフはまったくの不規則的トレーニングで、前日、前々日やったトレーニングを考慮して、その日の気分で練習するので、一応、各部のトレーニング種目だけを列挙します。なお、｛印はスーパーセットをあらわします。
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ベンチ・プレス

ベンチ・プレス

バーベル・バック・プレス

バーベル・バック・プレス

シーテッド・バック・プレス（ユニバーサル・マシン）

シーテッド・バック・プレス（ユニバーサル・マシン）

★コンテスト直前のトレーニング

これは昨年のミスター日本コンテストの直前に行なったものです。

＜トレーニングのポイント＞

①トレーニングを終ったあと、ランニングを週3～4回実施した。昼休みにも卓球かランニングを30～40分行なう。

②腹筋運動は毎日行なう。

③腕は、二頭筋と三頭筋を組み合わせてスーパーセットとし、腕をパンプ・アップさせた状態でポーズをとり、トレーニング練習を行なうとともに腕の形をととのえる。

④トレーニング終了後、ポージングを一通り行ない、ポーズの流れや決め方を練習する。

⑤使用重量は、シーズン・オフより意識して軽くするということはせず、インターバルを少なくして行なう。

⑥採用種目は多少、形を整えるような種目を入れる。
クロス・ベンチ・プルオーバー

クロス・ベンチ・プルオーバー

インクライン・ベンチ・プレス

インクライン・ベンチ・プレス

＜コンテスト直前のスケジュール＞

とくによくしたい部分を週3回、現状を維すればよい部分は週2回トレーニングするようにした。昨年のミスター日本コンテスト直前は各部分を次のように割りふった。

月曜―肩・胸・腹・ランニング

火曜―背・腕・腹

水曜―肩・脚・腹・前腕

木曜―胸・腕・腹・ランニング

金曜―肩・背・脚・腹

土曜―腕・前腕・その他

日曜―日光浴・サイクリング等

◎身体各部の採用種目
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サイド・レイズ

サイド・レイズ

ダンベル・シュラッグ

ダンベル・シュラッグ

月刊ボディビルディング1979年3月号

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