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ビギナーのためのやさしい栄養シリーズ②
体力強化の食事法

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月刊ボディビルディング1983年10月号
掲載日:2020.12.16
健康体力研究所·野沢秀雄

脂肪について

◇イヤな脂肪太り

 脂肪のついた体は単にスタイルが悪いだけでなく,動作をにぶくしたり,心臓などの内臓諸器官を圧迫したり,手術の際にメスが届きにくく充分な手当ができないという,生命にかかわる問題をふくんでいる。実際,プロレスラーの力道山が17歳の少年に腹部を刺され,病院に運ばれたあと,腹膜炎をおこし,このとき皮下脂肪が厚すぎたために手術が難航し,ついに死亡したといわれている。
 コンテストで上位入賞を狙うボディビルダーにとっては,いかにこの皮下脂肪をけずりとって,カットの浮き出た体にするかは大問題である。
 この項では,そういったコンテストビルダーの脂肪対策は別の機会にゆずることにして,一般社会人,あるいはトレーニングをはじめたばかりの,いわゆるビギナーのための脂肪対策にっいて述べることにする。
 ごく大ざっぱな目安として,腹の皮ふをつまんで, 10ミリ以上ある人は努力して脂肪を落すようにしたほうが賢明である。

◇脂肪の役割は?

 脂肪組織は全体にわたってみられるが,ことに皮下組織でよく発達する。
 この脂肪組織の役割としては,内臓諸器官の間,および体の内部の詰物であること,熱の不良導体であること,などの物理学的性状とともに,栄養の貯蔵庫であるという化学的意義が大切である。
 脂肪がなぜ体につくかは合理的な説明がなされている。 1つは外傷などのショックから身をまもること,および寒さ,暑さから内臓諸器官をまもるためである。とくに赤ちゃんをはらむ宿命にある女性は,男性に比して皮下脂肪が厚い。
 もう1つ重要なことは,われわれ人類の祖先は野山に生える草や木の実,あるいは野生動物を食糧としており,いつ天候の変化により飢餓状態にみまわれるかわからない状況にあった。したがって,常にある程度の栄養の備蓄を身体の内部に用意することが要求される。つまり,脂肪はその栄養の備蓄方法の1つといえよう。
 実際に,秋になると犬や猫,馬などが太りだすし,冬眠に入る熊などがマルマル太るなど, 自然の知恵がよくわかるだろう。
 ちなみに,脂肪は1g当り9カロリーあるから,備蓄するのにコンパクトで好都合である。

◇脂肪はホルモンの原料にも

 脂肪の役割としては,そのほかに,ビタミンA, D, E, Kを溶かして体内の必要な場所に運搬する。また, ストレスから身をまもる副賢皮質ホルモンや性差をつくる性ホルモンの原料としても重要である。
 よく「脂肪を食べると太ったり· コレストロール値がふえたりするので,脂肪は悪人だ」と誤解している人がいるが,太るのはむしろ過剰に食べた炭水化物のためである。脂肪は腹もちをよくして空腹感をストップさせるので,かえって肥満防止によいといわれている。
 コレストロールに関しても,バターやラードのような動物性脂肪は,確実にコレストロール値を増やすが,ゴマ油や大豆はプラス·マイナス·ゼロ。小麦胚芽油,サフラワー油,ひまわり油,米ぬか油は,逆にコレステロールを低下させる効果が判明している。

◇バターよりもマーガリン

 マーガリンは今から100年以上も前の1875年パリ万国博覧会の際,全世界の化学者に懸賞金をつけて,画期的な発明を募集したとき特賞採用となったものである。
 メージュというフランスの化学者が魚油·鯨油·なたね油等を調合してバターに似た製品をつくったのだ。最初は臭いが強いため敬遠する人が多かったが,近年,油脂の精製技術が進歩し無臭のよい品質の商品を市場に出せるようになった。
 そのうえ, リノール酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸にコレステロールを沈着させる効果が認められて以来,続々と愛用者がふえ,いまやバターの代用品というイメージはほとんど消えている。天然バターとマーガリンの栄義的価値についても,現在では両者には差がないと考えられている。
 日本人の脂肪摂取量は1日約50gで欧米諸国に比べるとまだまだ少ないといわれている。同じ材料を使うなら,チャーハン,野菜いため,ぎょうざ,目玉焼,焼ソバなど,油をたっぷり使った料理がスポーツマンの体力をささえる原動力になる。

◇ジャームオイルとは?

 最近「スポーツマンの体力づくりに効果がある」と話題になっている油がある。アメリカで研究された製品で,ゼラチンカプセルに入った小麦胚芽油で,ジャームオイルと呼ばれている。
小麦の胚芽に含まれる油が主成分でビタミンEが高単位で入っている。その作用は, ①血液循環をよくする。 ②細胞膜に働きかけて新陳代謝をスムーズにする。 ③末端の組織にまで酸素を送り込む作用があるのでスタミナの維持によい,等の効果があることが発表されている。
 いささか過剰にマスコミなどにとりあげられている面もあるが,手足の冷える人などに有効なことは確かといえる。また女性の場合,「生理不順で体調が悪かったが,ジャームオイルを飲むようになってからひじょうにスムーズになった」と意外な効用を知らせてくれる人もいる。
 ネズミを使った実験では,不妊がなおり,精力旺盛になったことから,ビタミンEのことを「セックス強化のビタミン」「老化防止のビタミン」という人さえいる。 (英語でトコフェロールは不妊症をなおすという意味)
 人間の場合,個人差があるので「ある人に効いたから必ず誰にでも効く」というわけではないが,効果のある人には比較的早く (2~3ヵ月)現われる。逆に効果のないという人は,体質に合わないか,あるいは ふだんの食事そのものに問題があることが多い。
 最後に代表的食品100g当りに含まれる脂肪の量をあげておく。

くるみ60.1g
チーズ 12.1g
ごま50.9g
ローストビーフ 7.4g
油あげ 31.4g
バター 20.8g
うなぎ 18.0g
牛肉(もも)6.1g
あじ 3.5g

身長をのばす食事法

◇高いほうがカッコいいもんな

 結婚するときの条件に「背が高い男性」をあげる女性が多い。彼と腕を組んで歩いてもカッコいいからというが何ごとも大きいことはいいようだ。
 たとえば,満員電車の中,首が人ごみから上にある人は,なんだかきれいな空気を吸っているようでうらやましい。また垣根ごしに実っているイチジクや柿などに,つい手が伸びようというもの。
 こんな悪用はすすめられないにしても,バスケットボールやバレーボーなど,背の高さが決定的な決め手になるスポーツも多い。ボディビルの場合は必ずしも背が高いことが有利とは限らないが,やはり一般的には,低いよりは高い方がいい。

◇きみは169センチあるか?

 日本人の身長は戦後だけをみてもグンと伸びている。
 たとえば,昭私32年に17歳男子163.9㎝,女子153.3cmだったのが,22年後の昭和54年には,同じ17歳男子169.3cm,女子156.6㎝になっている。「両親より5~6㎝背が高い」というのが普通のようだ。
 平均169.3㎝ということは,半数以上がそれ以上高いわけで, これはタイヘンと,私など164㎝そこそこしかない人間は考えこんでしまう。
 読者の中にも背を高くしたいと願って,バレーボール部やバスケットボール部に入ろうかと思案した人もいることだろう。また, カカトに高いヒールのついた靴をはいたり,高下駄をはいて大きく見せようとする人もいる。しかし,こんな方法はしょせん見かけだけのもの。実際に効果のあがる方法はないものだろうか。
たんぱく質摂取量と身長の関係(1日当り8歳男子の場合)

たんぱく質摂取量と身長の関係(1日当り8歳男子の場合)

◇たんぱく質が足りないよ

 国立栄養研究所の長峰晋吉部長の研究では,食事中のたんぱく質と身長が比例するという。[上図参照]
 同じ8歳の身長を調べると, タイやエクアドルなど低開発国では食糧事情が悪く, 1日に食べる純たんぱく質の量は40~50gで,身長は平均112cmなのに対しアメリカ,イギリス, ドイツなどでは1日当りの純たんぱく質は80~90gもあり,身長も平均130cmと高く,実に18cmも差がついている。
 日本人の場合,8歳の少年が1日に食べる純たんぱく質の量は約70gで,平均身長は125cmとなっている。
 仮にこのままのペースで食生活が向上するとすれば,まだまだ日本人の平均身長は伸びて,20年後には20歳男子の平均身長が175㎝となり,アメリカ人やイギリス人の平均身長178㎝と比べて決して劣らなくなると予測されている。 (朝日新聞の記事より)

◇こんな食事が背を高くする

 人間には0~3歳までと,12~14歳の間の2回,背がぐんぐん伸びるチャンスがある。この時期にたんぱく質の多い食事を摂り,適度の運動をすれば誰でも1年に6~7cm, 3年間で約20cmも背が伸びる。
 ふつう18~20歳で一応,身長の伸びは止まるが,人によりさらに背が伸びることがあるが,これは首の骨がやや伸びたり,姿勢が正しくなって脊柱が伸びたりする場合で,例としてはそう多くはない。やはり1日でも若いうちに背が伸びるように努力するのが賢明である。
 食事としては,牛乳,卵,納豆,さばの缶詰,小魚,チーズ,プロテインなどのたんぱく質の多いものを中心とすること。ラーメンや菓子パン,コーラ,ジュースなどで満腹になるのは避けるようにする。
 また,アミノ酸のリジンの多いものが発達に役立つといわれる。食品としては,とうふ,納豆などの大豆を原料にしたものや, さんま,まぐろ,たらこ,ひらめなどの魚類,鳥や豚のレバーなどが効果的だ。もちろん,カルシウムは骨の成分なので,小魚類(いわし,めざし),がんもどき,とうふ,つくだ煮,プロテインなどを十分とることが大切である。

◇重要な生活習慣

 学問的にいうと,身長の伸びは,脳下垂体前葉から分泌される「成長ホルモン」の作用によるところが大きい。
 ところが,興味深いことに,こう丸や精巣,卵巣などから分泌される性ホルモンが作用を開始すると,成長ホルモンは活動を停止してしまい,骨の先にある成長腺が発達しなくなる。つまり,男性では射精を,女性では初潮を経験するようになってしばらくすると,身長の伸びにブレーキがかかり,かわりに男は男らしく 女は女らしくなっていく。
 男性ホルモンの作用として,

①ひげや体毛など毛を濃くする。
②筋肉をたくましく発達させる。
③脂肪の少ない引き締った体つきにする。
④声帯を太くして低音にする。
⑤メラニン色素を沈着させて肌を浅黒くする。
 などがあげられる。逆に女性ホルモンの作用としては,

①脂肪をたくわえて,まろやかな体をつくる。
②乳房をふくらませ,豊かなバストをつくる。
③月経がおこる。
④声帯を細くして,高音にする。
⑤メラニン色素が沈着せず,色の白い肌をつくる。

 以上のことから「大人になる」のが早い人は「身長はもうこれっきり」とストップするのもやはり早い。だからSEXに早熟すぎる人は,背を高くする3点ではマイナスといえる。私の調査でも,射精を早くから経験し,その後の頻度の高い人は身長が早くストップしている傾向にある。
 また文部省が発表している各県別平均身長を見ると沖縄や鹿児島など春が早く訪れる地方は低く,反対に北陸,北海道,東北など寒冷地帯ほど背が高い。これは射精や初潮を体験する年齢ときわめて一致している。南国の人ほど早く,北国の人は遅いと一般的にいえるのだ。世界的にみても,北欧の人は背が高く·熱帯地方の人は低いのが現実である。
 いずれにしろ, 20歳を越えて成人してしまった人が,身長をもっと高くしようとしても,どうしようもないことで,若い青年期の人こそ,大切なチャンスを逃がさず,力いっぱい体力づくりにはげんでいただきたい。

疲れをとる食事法

◇疲れたときに甘いもの

 登山やハイキング,海水浴などに氷砂糖,キャンディー,チョコレートなどを持参するが,甘い砂糖は,すみやかに体内でエネルギーに変化して「肉体疲労」をとる効果がある。
 すなわち,砂糖,ぶどう糖,果糖などの糖類は,炭素,酸素,水素などの原子が集合する数が少なく(専門用語で「分子量が小さい」という),体内に入ったとき,複雑な過程を通らずに消化·吸収されるのである。
 トレーニングなどで連続して筋肉を使うと,グリコーゲンが消耗されて,かわりに,乳酸,焦性ぶどう酸,ピルビン酸などの酸性物質が生ずる。「筋肉がコチコチに硬くなった」「筋肉がこわばって動けない」というのは,主としてこの酸性物質のためである。
 ボディビルダーがよく経験するパンプ·アップは,一種の極限状態だといってもいい。こうなったときは,すでに充分に筋肉に刺激が与えられたわけだから,それ以上の過度なトレーニングは中止して,筋肉に休養を与えてやらなければいけない。
 逆にいえば,パンプ·アップするくらい懸命にトレーニングするのが望ましい。このとき筋肉は大きく発達するからである。
 さて,筋肉がこのような極限状態になったとき,甘い砂糖はスーパーマンのようにピンチを救ってくれる。つまり,エネルギー源として,すみやかに筋肉の化学反応に加わり,再び活動をよみがえらせるわけだ。
 デパートや薬局で売られている果糖はとくにこの効果が大きい。マラソンの途中でコーチがランナーに飲ませる飲み物に,果糖やぶどう糖が使われているのはこのためである。

◇糖の種類

 それでは次に,この甘い糖にどのような種類があるか,まとめておこう。

①砂糖
 庶糖ともいい,ぶどう糖50%と果糖50%が結合したもの。一般に,白砂糖,角砂糖,グラニュー糖などとして広く使用されている。三温糖は精白の程度が少ないのでやや着色している。黒糖はほとんど精製されていないのでカルシウムや鉄などが含まれている。精製糖よりも三温糖や黒糖が望ましい。

②ぶどう糖
 いもや·とうもろこしなどのでんぷん類を分解してつくる場合が多く値段も安価である。甘味度は砂糖の約65%,砂糖より吸収が早いのでスポーツマン用飲料や街で売っているドリンク剤に用いられる。

③果糖
 果物やはちみつの甘みの主成
甘味度は砂糖の約1.4倍。ぶどう糖と同様に吸収が早く,エネルギーにすぐ変るので,スポーツマンの疲労回復によい。また,甘味度が強く,少量の使用ですむところから,女性の美容食にも用いられる。

④乳糖
 牛乳やスキムミルクに含まれる糖で,甘さは砂糖の約10%。甘くないので薬品粉末や錠剤に使われるが,消化はあまりよくないので,一般にはあまり使われない。

⑤麦芽糖
 ぶどう糖が2個集合した糖·ネッスルのミロやカルピスのオバルチンなどの健康飲料に使用されている。「水あめ」は麦芽糖が主成外で,でんぷんを酸や酵素で分解してつくられる。

 以上が代表的な糖で,このほかにガラクトース,マンノースなどがあるがあまり一般的ではない。シュガーカットやマービーなどのダイエット甘味料にはマルチノールという麦芽糖の一種が応用されている。このマルチノール(還元麦芽糖水飴)は,体内に済化・吸収する酵素がないため,カロリー源にならないからである。

◇糖分の摂りすぎは逆効果

 さて,疲労回復に甘い物がいいからといって,糖分の摂りすぎは健康上マイナスである。
 過剰の砂糖は肝臓などで脂肪に変化する。高血圧·心臓病·脳いっ血·腎臟病などの,いわゆる成人病は血管の硬化に由来することが多いが,動脈硬化の出現率と砂糖の摂取量の間には,明確な相関関係があると発表されている。
 第二に重要な点は,砂糖が体内で化学反応を受ける際,カルシウムやビタミンB1などの微量成分が消費される。とくに精製した砂糖の場合,これら微量成分のバランスがくずれる可能性が高い。コーラ,ソーダ水,アイスクリーム,アイスキャンディー,ケーキ,和菓子などは食べすぎないこと。「甘い食品は酸性だ。野菜,海草など,ミネラルの多いアルカリ食品を食べなさい」というのは一理ある。
 毎日の食生活の中で,知らず知らずのうちに糖質をとるケースがあるので別表に食品中の糖質量を示した。1日に摂る糖質量は50~60g以内が望ましい。コーラを1日に2~3本飲む人は失格だし,氷水やアイスクリームなど冷たいものも同様に,胃腸の消化能力を弱め,食欲を減退させるのでバテる原因となる。

◇こんな食品も疲労をとる

 糖質以外で疲労回復に効果があるのは, レモン,梅干し,酢などの酸味をもつ食品だ。これらは唾液中の酵素プチアリンの分泌を高めてくれるほか,胃の酸度を調節し,活動をさかんにする。そのうえ, 筋肉中のグリコーゲンからエネルギーを生ずる過程で,酸類はスムーズに化学反応を促進させるので,疲労が早く回復することになる。
 ビタミンA・B4・B6・Cなどにも疲労回復効果がある。特にC(アスコルビン酸)はスポーツマンの疲労回復に欠かせない。
 例えば, トレーニングや大会の最中にレモンをかじっている人をよく見かける。彼らは,レモンが疲れをとり,新たなファイトをよび起こしてくれるのを体験として実感しているはずだ。
 このレモンには,ビタミンCが多く含まれるのと同時に,適度の酸味を有しているので,まさにうってつけの食品といえよう。
 汗をかいた後で,レモン汁とハチミツを水で割ったスペシャル·ドリンクとして飲むのもおもしろい。また最近では,レモン果汁からとったスポーツン用のビタミンCタブレットも出まわっているので利用するとよい。
 いずれにしても,疲労回復のためには,バランスのよい栄養をとり,たっぷり睡眠をとることがポイントであることは言うまでもない。
別表 糖質の多い食品,少ない食品

別表 糖質の多い食品,少ない食品

月刊ボディビルディング1983年10月号

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