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なんでもＱ＆Ａお答えします 1984年6月号

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月刊ボディビルディング1984年6月号
掲載日：2021.02.12

胸囲を大きくするトレーニング法は？

Ｑ　ボディビル歴は２年２ヵ月、自宅でトレーニングしています。始めてから１年半くらいは体位も順調に増えましたが、最近はあまりはかばかしくありません。ことに胸囲が増えないのです。

　現在は下記のスケジュールでトレーニングしていますが、胸囲を大きくする運動法についてアドバイスしていただきたいと思います。

≪トレーニング・スケジュール≫

分割法を採用。４ヵ月前より実施
記事画像1
≪体位の経過≫
記事画像2
（徳島県　黒田一郎　商業　25歳）
Ａ　体位の増加が見られなかったといっても、あなたの場合はその間、からだの発達が全くとまっていたということではないと思います。たとえ、サイズは増加しなくても、実質的な面での筋の発達は多分にあったと考えられます。このことはここ８ヵ月間における体重と腹囲の推移から容易にうかがい知ることができます。

　あなたの体位表を拝見すると、この８ヵ月の間に体重が４kg、胸囲が３cmも少なくなっています。しかし、それにもかかわらず他の部位のサイズはほとんど減っていません。つまり、体脂が落ちて、皮下脂肪が薄くなったと思われるのに、からだのサイズが小さくなっていません。

　普通、体脂肪が落ちれば、からだのサイズもそのぶんだけ小さくなるものです。それが小さくなっていないというのは、おそらく、体脂肪の落ちたぶん、筋肉が発達したということでしょう。このように考えると、あなたの場合、ここ８ヵ月間の体位の推移は、かえって喜ぶべき状態ではないかと思われます。

　ただ、胸囲だけが僅かに１cm減っていますが、これはそれほど気にすることではないでしょう。胸まわりというのは、もともと計測における誤差が一番生じやすい部位なので、１cm程度のサイズの減少にそれほど気を惑わされることもないと思います。

　ともあれ、体脂肪が少なくなったであろうことを考慮すれば、胸囲に関しても、実質的な面で、むしろ効果が得られたものと考えてよいのではないかと思います。

　さて、以上に述べたことによって、あなたが問題とされたことが、ある面では杞憂にすぎなかったことがおわかりいただけたかと思います。しかし、それはそれとして、せっかくのアドバイスの依頼でもありますので、一応胸囲の問題について考えてみることにしましょう。

　胸囲を増大させるには、胸の周囲にある比較的大きい筋、すなわち、大胸筋、広背筋、大円筋等の発達を促す必要があります。それに、胸部における骨格を形成する胸郭そのものをも発達拡大させる必要があるといえます。

　ところで、現在、あなたが採用しておられる運動種目の中で、胸囲の増大に比較的強く関わりを有すると思われる種目を拾い出すと次のようになります。
［註］スクワットは下半身を鍛練するための運動であるが、胸郭の拡張発達にも効果がある。

［註］スクワットは下半身を鍛練するための運動であるが、胸郭の拡張発達にも効果がある。

　以上のリストをご覧になればわかると思いますが、あなたが現在採用されている運動種目の中には、大円筋の発達と、胸郭の拡張を促すための有効度の高い種目が見当りません。とはいうものの、大円筋に関しては○印を付しておきましたが、実際には、レバレッジバー・ローイングとクロスバー・ローイングでもかなりその発達を促すことができます。

　しかし、大円筋と広背筋は協応して働くとはいっても、人体における作用の仕方からすれば、いくぶんその趣きを異にするので、ある程度筋が発達してきたならば別々に重点を置いて鍛えていくという配慮も必要になってきます。

　それでは次に、大円筋の運動法上の要点と、胸郭の拡張を促すための要点について記述することにしましょう。

◇大円筋の運動法上の要点

　大円筋の発達を促すのに最も有効と思われる運動は、ワイド・グリップによるチンニングか、またはラット・マシン・プルダウンであると考えられます。しかし、あなたの場合は、それらの運動を行うための設備もないと思われるので、ベント・オーバー・ローイングやレバレッジバー・ローイングを、次のようなフォームで行うようにするのがよいでしよう。

　背を彎曲し、両肩をできるだけ下へ深くおとし、その姿勢からウェイトを引き上げるようにする。
記事画像4
　ウェイトを下へさげた状態では、できるだけ腋を伸ばすようにする。なお、左右のグリップの間隔は、肩幅よりもいくぶん広めにするのがよいようである。

◇胸郭の拡張を促すための要点

　胸郭の拡張を促すには、胸骨と肋骨の接続する部分と助軟骨に刺激を与える必要があります。そして、実際のトレーニングにおいては、胸郭の拡張が促される要因としては、次にあげる３点が考えられます。

＜要点１＞スクワットやハイ・クリーンなどの筋作業の大きい種目を行なったときに、その運動中、および運動直後に酸素の需要量が一時的に高まり、肺における呼吸量の増大が引き起こされた場合。

＜要点２＞ハイ・レピティション（多回数の反復）を実行することにより心肺機能が著しく亢進した場合。

＜要点３＞ラタラル・レイズ・ライイングやスティッフ・アーム・プルオーバーなどにおいて、意識的になされる深呼吸と、深呼吸を助勢する負荷とによって、肋軟骨が内と外の双方から刺激を受けた場合。


　では、具体的な方法について述べることにしましょう。

　胸郭の拡張を最も効果的に促すには上述した三者の場合を併合させた方法で運動を行うようにするのがよい。つまり、ハイ・レピティションによる筋作業の大きい運動と、深呼吸を助勢する運動とを組み合わせ、これをスーパー・セットとして交互に行うようにする。

　たとえば、スクワットをハイ・レピティション制で行い、運動直後の呼吸が逼迫している状態の時に、ひき続いてラタラル・レイズ・ライイングを深呼吸しながら行うといったようにすればよい。

　このようにすれば、先にあげた三通りの要因が合併されたかたちになるので、相乗的な効果が期待できるようになる。

　なお、運動の組み合わせに関してはなにもスクワットとラタラル・レイズ・ライイングでなければならないということはない。ハイ・クリーン（筋作業の大きい種目）とスティッフ・アーム・プルオーバー（深呼吸を助勢する運動）の組み合わせでもよい。

＜トレーニング例１＞

　①スクワット　20回

　②スティッフ・アーム・ラタラル・レイズ・ライイング　Ｘ回

＜トレーニング例２＞

　①ハイ・クリーン　15回

　②スティッフ・アーム・プルオーバー　Ｘ回

　※例１、例２ともスーパー・セットで実施する。

　※スクワットはフル・スクワットを行い、できれば20回を20呼吸で行うようにする。

　※ハイ・クリーンは、この場合、瞬発力の強化が目的ではないので、いくぶんスピードを押えた動作で、動きに留意し、できるだけ大きくからだを使うように行うのがよい。

　※ラタラル・レイズ・ライイングとプルオーバーは、この場合、大胸筋の強化が目的ではないので、必要以上に重い重量を使うことはない。要は肋軟骨を刺激するのが目的であるから、重量は深呼吸を助勢するに足るものであればよい。

　　また、ベント・アームとスティッフ・アームとでは、どちらかといえばスティッフ・アームのほうが適しているようである。なお、反復の回数は、呼吸の逼迫がある程度おさまるまで任意の回数を行えばよい。

特殊な器具を用いないで大胸筋の下部を発達させたいが

Ｑ　ボディビル歴は２年７ヵ月、１人でトレーニングしています。キャリアの割には発達がよいほうだとは思いますが、ひとつだけ不満な点があります。それは胸の下の部分の発達がよくないことです。欲をいえばきりがないでしょうが、その部分が発達すれば、もっと胸の見ばえがよくなると思いますが、なかなか発達しません。

　大胸筋の下部を鍛練するにはデクライン・プレスやバー・ディップスを行えばよいと思いますが、それらの器具がありません。

　そこでお伺いします。デクライン・ ベンチやディッピング・バーを用いないで、大胸筋の下部の発達を促す方法はないでしょうか。あればよろしくご指導ください。なお、現在（１週間前から採用）のトレーニング・スケジュールと体位は次のとおりです。

≪トレーニング・スケジュール≫

◇Ａコース－－－月曜・金曜

①ベンチ・プレス

②ダンベル・ベンチ・プレス

③ベント・アーム・ラタラル・レイズ・ライイング

④ショルダー・ブリッジ・ピンチング・プレーツ・エクササイズ

⑤プレス・ビハインド・ネック

⑥アップ・ライト・ローイング

⑦サイド・レイズ

⑧ツー・ハンズ・カール

⑨ツー・ハンディッド・ダンベル・カール

⑩スクリュー・カール

⑪リスト・カール

⑫リバース・リスト・カール

◇Ｂコース－－－火曜・土曜

①スクワット

②フロント・スクワット

③スティッフ・レッグド・ジャンプ

④ベント・オーバー・ローイング

⑤レバレッジバー・ローイング

⑥ワン・アーム・ローイング

⑦スティッフ・レッグド・デッド・リフト

⑧フレンチ・プレス・ライイング

⑨クロスオーバー・トライセプス・イクステンション

⑩レスラー・ブリッジ

⑪シット・アップ

⑫サイド・ベンド

≪体　位≫
（長野市　森谷　徹　会社員　29歳）

（長野市　森谷　徹　会社員　29歳）

Ａ　設備の点で不備があるからといって、そのことが絶対的なハンデになるとあきらめることはありません。通常、大胸筋の下部の発達を促すにはデクライン・プレスやパー・ディップスがよいといわれています。しかし、いちがいにそうだと決めつけられない面もあります。

　というのは、デクライン・プレスにしてもバー・ディップスにしても、ただ運動をやりさえすれば大胸筋の下部に効いてくるというものではないからです。大胸筋の下部に効かすには、それなりのやり方があります。しかし、このことについては、あなたの質問と直接に関係がないので、今回は省略させていただきます。

　では、あなたの質問に答えて、デクライン・ベンチやディッピング・バーを使用しないで、比較的簡単な大胸筋下部のための運動法を紹介することにしましょう。

◎ベンチ・プレス・ロア・ツー・ザ・リップ［写真・１参照］

＜かまえ＞普通のベンチ・プレスと同様にフラット・ベンチ（平らなベンチ）に仰臥する。ただしこの場合はベンチの上に足をのせ、両膝を立て背と殿部をベンチに密着させるようにする。バーの握り幅は、スタンダード・グリップよりもいくぶん狭くするのがよい。

＜動作＞バーが大胸筋の下端、肋骨のあたりにくるようにバーベルをおろして、プレスする。

　バーベルをプレスするときは、いくぶん脇を締める感じで、差しあげるというよりは、押しあげるように行う。そのためには、グリップにあまり力を入れずに、掌低部でウェイトを受けるようにしてバーベルを押しあげるのがよい。

＜注意事項＞背をできるだけ反らさないように、また、両肩を頭の方へすくめないようにして動作を行う。なお、バーベルをおろす位置が下（下腹部寄り）すぎてもよくない。下すぎると胸よりも肩に負荷が強くかかるようになるので注意する。

　したがって、この運動は、大胸筋の下部に負荷がかかるように意識を集中し、ていねいな動作で運動を行うことが大切だといえる。それには普通に行うベンチ・プレスの場合よりも、かなり軽い重量で運動を行うようにするのがよい。

◎シーデッド・ディップ［写真・２参照］

＜かまえ＞体の両側に適当な高さの台（電話帳を重ねたものでもよい）を置き、両脚を前方へなげ出した姿勢で床に腰をおろす。次に、両手を台の上に付き、腕を伸ばして体重を支える。なお、この場合、両手は腰の真横か、それよりもいくぶん前に位置させるのがよい。

＜動作＞殿部が軽く床に触れるまで腕を屈したら、腕を伸ばして元の姿勢に戻す。ただし腕を伸ばして、からだを引きあげた状態では、できるだけ腰を高く浮かすようにする。なおこの場合、腕は前方へではなく、いくぶん横の方へ屈するようにする。
［写真・１　ベンチ・プレス・ロア・ツー・ザ・リップ］

［写真・１　ベンチ・プレス・ロア・ツー・ザ・リップ］

［写真・２　シーデッド・ディップ］

［写真・２　シーデッド・ディップ］

　以上、大胸筋の下部の運動として２種類の運動を紹介しました。しかし、これらの運動は、運動としてのポイントがずれると効果が半減してしまうので、その点に留意してください。

　大胸筋の下部に負荷をより十分にかけるためには、常に大胸筋の下部に意識を集中して運動を行うことがなにより大切です。

　ところで、あなたのトレーニング・スケジュールには少々不備な点が見受けられますので、参考までに意見を述ベさせていただきます。

　あなたは現在、上腕二頭筋の運動をＡコースに、そして、上腕三頭筋の運動をＢコースに入れてトレーニングしておられます。しかしこれは、他の運動とのかね合いから考えると、むしろ逆にしたほうがよいのではないかと思われます。ついては、先に紹介した２種類の運動を加えて、スケジュール例を作成しますので、今後のトレーニングの参考にしてください。

≪トレーニング・スケジュール例≫

◇Ａコース－－－月曜・金曜

①ベンチ・プレス

②ダンベル・ベンチ・プレス

③ベンチ・プレス・ロア・ツー・ザ・リップ

④シーテッド・ディップ

⑤プレス・ビハインド・ネック

⑥アップ・ライト・ローイング

⑦サイド・レイズ

⑧フレンチ・プレス・ライイング

⑨クロスオーバー・トライセプス・イクステンション

⑩レスラー・ブリッジ

⑪シット・アップ

◇Ｂコース－－－火曜・土曜

①スクワット

②フロント・スクワット

③スティッフ・レッグド・ジャンプ

④ベント・オーバー・ローイング

⑤レバレッジバー・ローイング

⑥ワン・アーム・ローイング

⑦フティッフ・レッグド・デッド・リフト

⑧ツー・ハンズ・カール

⑨ツー・ハンディッド・ダンベル・カール

⑩スクリュー・カール

⑪リスト・カール

⑫リバース・リスト・カール

⑬シット・アップ

⑭サイド・ベンド

年令40歳、１日おき週３回の初心者向きトレーニング・スケジュール例を

Ｑ　年令は40歳。ボディビルの経験はありません。若い頃は卓球をやっていましたが、現在はこれといった運動もしていません。そのようなわけで、近頃は腹も少し出てきており、脚もだいぶ弱くなっております。

　そこで、質問が２点あります。よろしくお答えください。

＜１＞わたくしがボディビルを行うとすれば、まずどのようなトレーニング・スケジュールで始めるのがよいでしょうか。なお、トレーニングの日程は、仕事の関係上、１日おき週３度を希望しております。

＜２＞各運動種目の要点について簡単に説明してください。

≪現在の体位≫
（神奈川県　Ｔ・Ｓ　公務員　40歳）

（神奈川県　Ｔ・Ｓ　公務員　40歳）

Ａ　トレーニング・スケジュールに関する質問からお答えします。40歳という年令を考慮すれば、初めは健康法といった意味合いに重点を置いてトレーニングするのがよいと思います。それではまずトレーニング・スケジュール例を示し、そのあとで個々の運動のやり方について説明することにします。

≪トレーニング・スケジュール例≫
１日おき、週３回
記事画像9

◎ベント・ニー・シット・アップ

　腹筋の運動は無理をすると腰を痛めるおそれがあります。したがって当初は両膝をまげた体勢で行うシット・アップ（ベント・ニー・シット・アップ）のほうが、腰にかかる負坦が少ないので、この方法を採用するのがよいでしょう。［写真・３参照］

　なお、腹筋の力が弱い場合は、両手をあえて頭の後ろに組む必要もなく、腹側に両手を当てて運動を行うようにしてもけっこうです。
［写真・３　ベント・ニー・シット・アップ］

［写真・３　ベント・ニー・シット・アップ］

◎スクワット

　年輩者の場合、スクワットで膝を痛めることがままあります。したがって、そのような不安を感じる場合は、初めからフル・スクワット（完全にしゃがみ込むスクワット）を行わずに、ハーフ・スクワット（膝を90度くらいに屈するスクワット）から徐々にならしていくようにするのがよい。

◎ベンチ・プレス

　ベンチ・プレスは、左右のグリップ間隔がしっくりしないと肘を痛めることがあります。したがって、そのような危惧が感じられるときは、左右のグリップ間隔を拡げるか、狭ばめるかして、肘に不当な負荷がかからないようにしてください。

　またベンチ・プレスは、バーベルをおろす位置が鎖骨の方に寄りすぎると、肩を痛めるおそれがあるので、その点にも注意してください。

◎ダンベル・ベント・オーバー・ローイング

　初心者が年輩者だったり、または若年者だったりする場合、ベント・オーバー・ローイングで腰を故障することがよくあります。そして、そのような危険性は、バーベルを使って行う場合のほうが大きいといえます。したがって、あなたもダンベルを使って行うようにするのがよいと思います。

◎シーテッド・プレス［写真・４参照］

　ベンチにまたがるようにして腰をかけ、からだが後ろへ倒れないように、両ももでベンチを挟み込むようにして運動を行う。

　なお、立って行うプレス（スタンディング・プレス）は、肩の関節が硬いとなかなか安定した動作で運動ができません。したがって、当初はシーテッド・プレスを行うのがよいと思います。
［写真・4　シーテッド・プレス］

［写真・4　シーテッド・プレス］

◎オールターニット・カール

　左右の手にそれぞれダンベルを持ち、１回ごとに交互にカールする。カールは意外と強く胸腔を圧迫する運動といえます。したがって、運動中の息苦しさを少しでも軽減するには、ダンベルを用いて、左右交互にカールを行うようにするのがよい。


　以上、６種目によるトレーニング・スケジュールと、運動の説明をしましたが、全体的な注意として、次のことがらに留意して運動を行うようにしてください。

＜１＞運動は、ただ重量を持ちあげるというのではなく、前後左右のバランスのとれた姿勢で、中間の動作を重視して行うようにする。

＜２＞各種目で使用する重量は、それぞれの所定の回数を６～７分程度の筋力発揮で行えるくらいがよい。しかし、初期においては、運動フォームが不安定なので、さらに軽い重量を用いて行うようにするのがよい。

＜３＞持久力を高めるために、スクワットとベンチ・プレスをいくぶん多回数にして行うようにしてもよい。

＜４＞運動は怒責（息を止めてリキむこと）をすることなく、呼吸をしながら行うようにすること。

　　なお、呼吸の仕方は、力を発揮すときに息を吐き、反対の動作で吸うようにする。ただし、ダンベル・ベント・オーバー・ローイングだけは呼吸の仕方が他の運動とは逆になる。つまり、ダンベルを引き上げるときに息を吸い、おろしながら吐くようにする。

＜５＞前掲のトレーニング・スケジュールで実施してみて、体力的に負担を感じるようであれば、当初は下記の内容で行うようにするとよい。
［註］トレーニングの前には必ずウォーミング・アップを行い、トレーニング後には、からだのスジをほぐすために、これまた必ずクール・ダウンを行うこと。

［註］トレーニングの前には必ずウォーミング・アップを行い、トレーニング後には、からだのスジをほぐすために、これまた必ずクール・ダウンを行うこと。

回答は1959年度ミスター日本、ＮＥ協会指導部長・竹内　威先生　演技指導は平井ボディビル・センター会長・熊岡健夫先生
月刊ボディビルディング1984年6月号

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