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なんでもQ&Aお答えします 1984年7月号

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月刊ボディビルディング1984年7月号
掲載日:2021.02.18

バスケットボールのための跳躍力を強化するウェイト・トレーニング法は

Q ボディビル歴は3年、自宅で行なっています。学校ではバスケットボール部に入っているのでウェイト・トレーニングによって基礎体力と跳躍力を強化したいと考えています。

 現在は、シット・アップ、ベンチ・プレス、スタンディング・プレス、ベント・オーバー・ローイング、ツー・アーム・カール、それに、スクワットの計6種目の運動を行なっています。各種目のセット数は、ベンチ・プレスとスクワットは4セットずつ、他は3セットずつです。なお、反復回数は、シット・アップだけは無制限にして、他の5種目は10回を基準にして行なっています。

 トレーニングの週間頻度は隔日的で3~4度ですが、終了後は相当強い疲れを感じます。そして、翌日になっても疲れが残っていることが多いです。

 バスケットボールの練習は、日曜日以外は毎日で、ボディビルのトレーニングを行なった翌日はからだの動きがにぶくなるようです。ぼくはバスケットボールも、また、ボディビルも好きなので、なんとか両立させたいと思っているのですが、両立は無理なのでしようか。

 バスケットボールの方は、学校できめられた練習をしなければなりませんのでどうにもなりませんが、その分、ボディビルの方で調節したいと考えています。

 そこでお願いします。バスケットボールとボディビルがなんとか両立できるよう、ボディビルのトレーニング法について指導していただきたいと思います。

《現在の体位》
身長 175,5㎝ 上腕囲 28㎝
体重 62kg 前腕囲 26.5cm
胸囲(普通) 89㎝ 大腿囲 50.5cm
腹囲 69cm 下腿囲 35.5cm

(鹿児島市 井上兼昭 高校生 17歳)

 まず、ジャンプ力を強化するための運動について述べることにします。ひと口にジャンプといっても、いろいろな場合があります。おおざっぱにいえば、上ヘ跳びあがる、前へ距離を跳ぶ、横へ跳ぶ、などの場合があります。そして、この3つの跳躍は、厳密にいえばそれぞれ筋の作用が異なります。

 したがって、ジャンプ力を強化するといっても、どの方向の跳躍に重点を置くかによって、当然、トレーニングの方法も違ってきます。

 ところで、あなたの場合は、バスケットボールのための跳躍力を強化したいということなので、とくに上方へ跳びあがるジャンプ力の強化についてお答えすることにします。では、そのための補強運動から紹介しましょう。

◎フル・スクワット・ジャンプ

<動作>ごく軽量のバーベルを肩にかつぐか、または、ダンベルを両手にぶらさげるかして、フル・スクワット(完全に腰を落してしゃがんだ体勢)の状態から上方へできるだけ高く跳びあがる。[写真参照]

<反復回数>15~20回くらい。

<注意事項>バーベルを肩にかついで行う場合は、シャフトが頸椎に当らないように座ぶとんなどの当て物を使用し、シャフトをいくぶん背中の方へずらしてかつぐようにするのがよい。なお、運動中にシャフトが肩から離れると、着地したときに頸椎に衝激を与えるおそれがあるので、両手でしっかりシャフトを押えて、バーベルを肩に固定した状態で運動を行うようにくれぐれも留意する。
[フル・スクワット・ジャンプ]

[フル・スクワット・ジャンプ]

◎ハーフ・スクワット・ジャンプ

<動作>フル・スクワット・ジャンプの場合よりもいくぶん重めの重量を用いて、ハーフ・スクワット(膝を90度位に屈した体勢)の状態から上方へできるだけ高く跳びあがる。

<反復回数>15~20回くらい。

<注意事項>フル・スクワット・ジャンプと同様な点に注意する。

◎スティッフ・レッグド・ジャンプ

<動作>両膝をなるたけまげないようにして、上方へできるだけ高く連続的にはねる。いわば、トランポリンのネットの上で連続的にはねる感じで跳躍する。

<反復回数>20回。

<注意事項>重量物を用いずに行う。ただし、所定の回数を、1回1回、最後まで全力をもって跳びあがるようにする。

 以上に紹介した3種目を1~2セットずつ、週に2~3度行うようにするとよいでしょう。しかし、3種目ともかなり疲労度の強い運動であるので、最初の1ヵ月くらいは1セットずつ行うのが無難といえます。無理をすると脚に疲れが蓄積し、筋や腱の弾力性が弱まり、ときには下腿三頭筋腱(アキレス腱)を損傷することにもなるので重々注意する必要があります。したがって、筋や腱の状態が思わしくないときは、ウォーム・アップをとくに入念に行い、運動の強度もセーブして行うのがよいといえます。

 しかし、それも場合によりけりで、筋と腱の硬化がことにひどいときはトレーニングを休むのがよいでしょう。危険を犯して無理に運動を行なっても、スジを痛めてしまってはなにもならなくなります。脚の瞬発力を強化するにも、ときには運動を休むくらいの気持のゆとりが必要です。

 では次に、全体的なトレーニングの問題についてお答えします。

 学校の部活動として行なっているバスケットボールとボディビル(ウェイト・トレーニング)を両立させることは、正直にいってかなりのハンデがあるとは思いますが、決して不可能なことではありません。

 ところで、元来、ボディビルとは、実施者各人の肉体的な能力と生活上の諸事項を十分に考慮して適度に行うものであるといえます。したがって、精神主義をもって、疲れたからだにムチ打つように行わなければならない、というものではありません。

 つまり、ボディビルとは、あくまでも肉体的にいくぶん余裕の感じられる範囲でトレーニングを行うのが原則であるといえます。このことは、あなたのように二つ以上の運動(あなたの場合は、バスケットボールとボディビル)を両立させるためにはとくに大切なことであり、その重要性を十分に認識しておく必要があると思います。

 とくにあなたの場合は、17歳という年令からして、体格が未だ大人に成り切っていないとも考えられるので、ことさら強くそのようなことがいえるかと思います。

 話が少し回りくどくなった感もありますが、それでは、実際的なトレーニングの方法について考えてみることにしましょう。

 あなたは現在、6種目で計20セットの運動を行なっておられます。しかし、これは、学校で行なっているバスケットボールのことを考えると、いかにも多すぎるといわざるを得ません。事実、あなたの場合、トレーニングの終了後に強い疲労感があり、ときには、その疲れが翌日まで残るということなので、そう考えてまず間違いないでしょう。

 したがって、今後、あなたがボディビルを続けていくことで、多少なりとも効果を得たいというのであれば、この際、トレーニングの量を思い切って減らす必要があると考えられます。

 現在のように絶えずからだが疲れていると思われる状態では、いくらトレーニングに励んでもさしたる効果は得られないでしょう。そればかりか、バスケットボールの面でもマイナスになってしまう恐れもあります。

 あなたの手紙を拝見すると、ボディビルのトレーニングを行なった翌日はバスケットボールの練習でからだの動きがにぶくなるとのことですが、このことから思い合わせると、すでにマイナスの兆候が現われているとも考えられます。

 そこで、あなたが今後ボディビルのトレーニングを続けていく上で、どのようなことに最も注意しなければならないかというと、それは「短期間で多大な効果を得ようとしない」ということです。短期間で多大な効果を得ようとすると、トレーニングの内容に無理が生じやすいので、厳に慎しまなけれぱなりません。

 そのためには、現在の自分の置かれている状況と、からだの状態を十分に考慮し、妥当と思われる目標を定め、無理のない地道なトレーニングを続けていくように心がけることです。

 ことにあなたの場合は、ウェイト・トレーニングによって跳躍力を強化したいという希望もあるので、そのことによる体力的負担をも十分に考えて、トレーニングの内容を定めるようにしなければなりません。とくに、跳躍力を強化するためのトレーニングは著しい消耗がともなうので、くれぐれもその点に注意してください。

 それでは次に、参考までにトレーニング・スケジュール例を記述することにします。多少、内容的に不満を感じられるかもしれませんが、現在のあなたにとっては、このくらいが妥当ではないかと思われます。

《トレーニング・スケジュール例》

①シット・アップ――傾斜した腹筋台で行う場合は2セット。平らなところで行う場合は1セット。ただし、いずれの場合も、反復回数は正確な動作で行える回数だけ反復する。

②ベンチ・プレス 10回×2セット

③スタンディング・プレス 10回×2セット

④ベント・オーバー・ローイング 10回×2セット

⑤ツー・アーム・カール 10回×2セット

⑥フル・スクワット・ジャンプ 15回×1セット

⑦ハーフ・スクワット・ジャンプ 10回×1セット

⑧スティッフ・レッグド・ジャンプ 20回×1セット

<注意事項>

①以上8種目、計12~13セットを2~3日おき週2度行う。

②当分の間は上記の内容で行い、体力的に余裕が感じられるようになったら、跳躍力の強化運動を漸次2セットずつ行うようにする。

③以後、さらに体力的に余裕が生じてきたならば、跳躍運動以外の基礎種目のセット数を漸時1セットずつ増やすようにする。

④トレーニングの週間頻度は、バスケットボールの練習を毎日行なっているかぎりは、週2度が適当と考えられる。

大胸筋の上部と内側部の発達を促すために有効なトレーニング法は

Q ボディビル歴は1年3ヵ月です。大胸筋の運動をいろいろ行なっていますが、他の部に比して上部と内側部の発達がどうも思わしくありません。なにかよいトレーニング法があれば教えてください。なお現在の大胸筋のためのスケジュールと体位は下記のとおりです。

◇大胸筋のトレーニングスケジュール
①ディップ 10回×3セット
②ベンチ・プレス 30kg 10回×4セット
③インクライン・ベンチ・プレス 30kg 10回×4セット
④デクライン・ベンチ・プレス 30kg 10回×3セット
⑤インクライン・ベント・アーム・ラタラル・レイズ 片方10kg 10回×3セット
⑥ベント・アーム・ラタラル・レイズ・ライイング 片方10kg 10回×3セット
⑦ダンベル・プルオーバー 片方15kg 10回×5セット
⑧ベント・アーム・プルオーバー 18kg 10回×3セット

[註]以上を週3回行なっています。

◇現在の体位
身長 165cm 腹囲 68cm
体重 61kg 上腕囲 34.5cm
胸囲(普) 95㎝ 前腕囲 28㎝
胸囲(拡) 104cm 大腿囲 58cm

(下関市 坂野謙次 学生 16歳)

 大胸筋の上部と内側部の発達を促したいとのことですが、まず、その趣旨にそって、現在のあなたが実行しておられる大胸筋のトレーニング・スケジュールを分析してみましょう。

 現在、あなたが採用しておられる胸の運動8種目の中で、大胸筋の上部と内側部の強化種目と見なされるのは次の通りです。

◇大胸筋上部の強化種目
①インクライン・ベンチ・プレス
②インクライン・ベント・アーム・ラタラル・レイズ

◇大胸筋内側部の強化種目
なし。強いてあげるとすれば、運動のやり方によってはディップがそれに該当するといえる。

 大胸筋上部の運動が2種目というのは、現在のあなたの段階では少なすぎるものではありません。しかし、内側部の運動が全くないというのでは、効果が得られなかったとしてもしかたがないことでしょう。

 そのことについては、あなたも得心がいくところでしょうが、2種目を行なっていた上部に発達が見られなかったのはどうしたことでしょう。おそらく、あなたもその点に疑問を持たれたことと思います。

 そこで、その疑問を少しでも明らかにするために、トレーニング上の問題点を提起してみることにしましょう。なお、大胸筋の内側部については、後で運動を紹介します。

<1>インクライン・ベンチの傾斜度は適切か?

 インクライン・ベンチを使用する運動は、大胸筋上部の発達を促すには確かに有効度の高い運動であるといえます。しかし、せっかくの運動もインクライン・ベンチの傾斜が強すぎると、運動の比重が肩の方へ移ってしまうので、大胸筋上部に与える効果が減少してしまいます。

 傾斜が固定式のインクライン・ベンチは、普通、傾斜が45度くらいですが、この角度は、人によっては強すぎる場合があります。

 というのは、同じ45度のインクライン・ベンチに仰臥したとしても、胸の厚い人と薄い人とでは、胸(とくに上部)そのものの傾斜度に差異が生じてくるからです。つまり、胸の厚い人にはちょうどよいと思われる傾斜でも、胸の薄い人にとっては急すぎる場合もあります。

 あなたの場合、どのくらいの傾斜でインクライン・プレスと、インクライン・ベント・アーム・ラタラル・レイズを行なっておられるのか判りませんが、その傾斜が、果たして大胸筋上部に的確に負荷がかかる角度であるかどうかが問題です。あなたも、一応、その点について検討してみる必要があるのではないかと思います。

<2>インクライン・プレス(インクライン・ベンチ・プレス)の左右のグリップ間隔は適切か?

 人によって多少個人差がないとはいえませんが、インクライン・プレスという運動は、左右のグリップ間隔が狭すぎると大胸筋にあまり効かなくなる傾向があります。

 したがって、インクライン・プレスを大胸筋上部のための運動として行う場合には、左右のグリップの間隔をどのくらいにするかが重要な問題になってきます。

 実際に自分でいろいろ行なってみた上で、大胸筋の上部に一番しっくりくる間隔に決めるのがよいということになりますが、だいたい、肩幅より左右それぞれ2~3こぶし広くしたくらいの幅がよいと思われるので、その辺りを目安にして検討してみるとよいでしょう。

 なお、間隔が広すぎても問題があるので、その点にも留意してください。広すぎると、運動としての可動範囲が狭くなるので、その分、効果も減少するといえます。

 以上、インクラインの運動に関する2つの問題点について説明を加えてみました。しかし、あなた自身、上述の説明を参考にし、ご自分で検討した結果、なんらの問題点も見い出せないというのであれば、そのときは、胸全体のトレーニング量について考えてみる必要があると思います。

 あなたの手紙には、トレーニング後の疲労に関してはなんの記述もありませんが、いまの段階では、8種目、計28セットというのは、体力的にいって多すぎるとも考えられます。トレーニング過多は超回復の面においてマイナス的な要因になるので、くれぐれも注意する必要があります。

 では、大胸筋の上部に関してはこのくらいにして、内側部のための運動を2種目紹介することにします。

◎ナロウ・グリップ・ベンチ・プレス

<かまえ>ベンチに仰臥し、両腕を伸ばしてバーベルを胸の上方にかまえる。ただし、この場合、普通のベンチ・プレスの場合よりも左右のグリップ間隔を狭くする。0~2こぶしくらいの間隔でシャフトを握るのがよいと思われる。

<動作>上記のグリップ間隔でのベンチ・プレスを行う。大胸筋の内側部に、より十分に効かすためには、バーベルを差しあげたときに、両腕を内方へしぼり寄せるようにして、大胸筋を内側へ引きしめるようにするのがよい。

◎ショルダー・ブリッジ・プレーツ・ピンチング・エクササイズ

<かまえ>2枚の同じ大きさのプレートを平らな面を外側にして合わせ、プレートのフチに指をかけないようにして、手のひらと指の腹で挟み持ち、床(またはベンチの上)に寝たら、ショルダー・ブリッジの姿勢をとる。[写真参照]
[ショルダー・ブリッジ・プレーツ・ピンチング・エクササイズ]

[ショルダー・ブリッジ・プレーツ・ピンチング・エクササイズ]

<動作>2枚のプレートをしっかりと両手で挟み持ち、ショルダー・ブリッジの体勢で、上方へ差しあげ伸ばす。プレートのフチに指をかけると効果がなくなるので注意。

 なお、この運動では、呼吸の仕方がひとつのポイントになる。息を吐きながらプレートを上方へ差し上げ伸ばすようにするのがよい。
月刊ボディビルディング1984年7月号

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