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なんでもQ&Aお答えします 1983年2月号

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月刊ボディビルディング1983年2月号
掲載日：2020.10.07

左右の脚が、太さも筋力もかなりアンバランスだが、直す方法は？

Q　ボディビルを始めたばかりの高校生です。現在、自宅で1人で下記のスケジュールでトレーニングしています。

＜トレーニング・スケジュール＞
(1日おき週3日）
記事画像1
　ところで、僕の脚は左と右とではかなり太さがちがっています。大腿囲は右が48cmで左が44cm、下腿囲は右が34cmで左が31cmです。そのせいか、脚の力も右と左とではだいぶ違うようで、とくにスクワットの動作がスムーズに行えません。

　つまり、力の強い右脚の方にどうしても重心が強くかかってしまうのです。このままでは、ますます右脚の方ばかりが太くなってしまうのではないかと心配しています。なんとか、左右の脚の太さと筋力を同じくらいにする方法はないものでしょうか。よい方法があったらご指導ください。


＜現在の体位＞
記事画像2
（島根県　I・S　高校生　17歳）
A　脚に限らず、腕にしても、たいていの人は左右の太さが多少はちがうものです。それにしてもあなたの場合は、大腿も下腿も太さがちがいすぎます
。それだけ太さがちがえば、左右の脚にはっきりとした筋力差が生じるのもあたりまえのことであるといえます。

　そして、あなたのように正しいフォームでスクワットが行いほどに、左右の筋力に差がある場合には、当然運動時の負荷が左右の脚に均等にかからなくなるので、そのようなスクワット運動では左右の太さのちがいを矯正することが非常に厳しくなるともいえます。

　そればかりか、いまのような状態でへたにスクワットを行うと、あなた自身も懸念しておられるように、一層、その不均衡さを拡大してしまうような結果になるかもしれません。したがって、しばらくの間は、現在実施しているスクワットは中止し、その代りに片方の脚、つまり細くて弱い左脚を重点的に鍛錬するのがよいと思います。そして、その結果、左脚が右脚と同じくらいにまで発達してきたならば、そのときにまた改めて現在のスクワットを採用されるのがよいでしょう。

　では、細い方の左脚を重点的に鍛錬するための運動法について述べることにしましょう。

＜大腿の運動＞

　片脚のみを重点的に鍛えるにはシングル・レッグド・スクワットを行うのがよいと考えられます。しかしあなたの大腿部のサイズが44cmということを考えると、始めるからいきなりシングル・レッグド・スクワットを行なうのは筋力的に無理なのではないかと思われます。したがって、まず、次に記すように、他の運動によって段階的に左脚を強化していく必要があるかと思います。

◆第1段階

◎フォワード・ランジによるニー・ベンド

＜かまえ＞普通のスクワットの場合と同様に、バーベルを両肩にかついで立ち、片足（左足）を前へ踏み出す。なお、前へ踏み出した左足と、後ろになった右脚との間隔は、次に説明する運動の動作が最も行いやすいと思われる間隔にするのがよい。

＜動作＞前になった左脚にウェイトをかけるようにして、下の写真のように左脚の屈伸運動を行う。この運動は、フォームの関係から脚を深く屈することができない。したがって、膝の角度が90度くらいになるまで脚を屈すれば十分といえる。
＜呼吸法＞脚を屈しながら息を吸い、脚を伸ばしながら吐く。

＜呼吸法＞脚を屈しながら息を吸い、脚を伸ばしながら吐く。

◆第2段階

◎ハーフ・レインジによるシングル・レッグド・スクワット

＜かまえ＞ウェイトを持たずに空身で片脚（左脚）だけで立つ。

＜動作＞床から浮かせた方の脚（右脚）を前方へ少し伸ばすようにしてバランスをとりながら、体重を支えている左脚を膝の角度が90度になるくらいまで屈し、屈したならば元の姿勢に伸ばし戻す。

＜呼吸法＞膝を屈したならば息を吸い、膝を伸ばしながら吐く。

◆第3段階

◎シングル・レッグド・スクワット

＜かまえ＞第２段階のハーフ・レインジによる場合と同じ。[写真参照]
[シングル・レッグド・スクワット]

[シングル・レッグド・スクワット]

＜動作＞バランスを保ちながら、片脚（左脚）だけの完全なスクワットを行う。バランスがとりにくければ柱などにつかまって運動を行うようにしてもよい。なお、ベンチなどの適当な台の上に乗って運動を行うとスクワットの動作がやり易くなる。

＜呼吸法＞ハーフ・レインジによる場合と同じ。

＜下腿の運動＞

◆第1段階

◎ワン・レッグ・カーフ・レイズ

＜かまえ＞片脚（左脚）だけで立った姿勢をとる。バランスを保つために柱などにつかまるのもよい。

＜動作＞体重を爪先で支えるようにして踵をできるだけ高くあげる。爪先の下に適当な厚さの板を敷いて運動を行うようにすれば、それだけ可動範囲が大きくなるので、運動としてもより効果的になる。

＜呼吸法＞踵をあげながら息を吐き、おろしながら息を吸う。

◆第2段階

　第1段階で紹介したワン・レッグ・カーフ・レイズを、ダンベルなどの重量物を手にもって行う。

◆第3段階

◎シングル・レッグド・ジャンプ

＜かまえ＞床の上に片脚（左脚）だけで立つ。

＜動作＞その場で、左脚だけのジャンプを行う。あるいは、左脚だけで、その辺で跳び廻る。

　以上に述べた運動を、段階をふんでじっくりと行うようにしてください。筋力的に無理を強いられるようなトレーニングを行うと筋が過度に消耗するので、かえって正当な効果が得られなくなります。いくぶん余裕のの感じられるトレーニングを行うほうが、むしろ効果的であると考えられます。

　なお、あなたのトレーニング・スケジュールを拝見して気にかかった点がありますので、そのことを申し述べておきます。

　あなたはフロント・プレスで20kg、ダンベル・カールで7.5kgを使用して運動を行なっておられますが、これらは体位から推測されるあなたの筋力に比較して使用重量に無理があると考えられます。

　運動の効果を度外視して考えれば、ダンベル・カールのような運動は、無理な重量を使用して誤った動作で運動を行なったとしても、それほど問題にすることはないかもしれません。しかし、フロント・プレスのような運動は無理な重量を使い、誤った姿勢と動作で運動を行うと、腰椎を痛めることにもなるので問題があるといえます。

　したがって、そのところ十分留意し、今後は、いくぶん余裕の感じられる重量を使用し、正しいフォームで運動を行うように心がけられるのがよいと思います。

肩幅を広くし、なで肩をなおすトレーニング法は？

Q　ボディビルを始めてまだ2ヶ月です。中学1年の頃からいろいろ筋力トレーニングを行なっていたので、腕力には少々自信があります。そのような理由で、ボディビルも初めの1ヵ月だけは基礎的な種目（スクワット、ベント・オーバー・ローイング、ツー・ハンズ・カール、シット・アップ）だけを行い、今は下記のスケジュールでトレーニングしています。

＜トレーニング・スケジュール＞

　週3日、1日おきのペースで行っています。なお、所有しているバーベルの重量が20kgまでなので、運動はゆっくりとしたテンポでていねいに行うようにしています。
記事画像5
＜体位＞
記事画像6
　僕が自分のからだの中で一番自信がないのは、首の付け根から肩にかけての部分です。といっても三角筋は人並みです。僕は小さい頃からなで肩で、肩幅も狭く、今でも43cmしかありません。その上、首が長いのでなおさら肩のあたりが貧弱に見えます。

　そこでお伺いします。なで肩をなおし、肩幅を広くするにはどこの筋肉を鍛えればよいでしょうか。よろしくご指導ください。

　（鹿児島市　川路弘仁　高2　16歳）
A　あなたの肩幅は、あなたが気にしておられるほど狭いとは思われませんが、一応、質問にお答えすることにします。

　一般的にいって、肩幅が狭い原因としては次のことが考えられます。

①先天的に肩の骨格が狭い。
②三角筋の横の部分の発達が弱い。
③肩がまえ肩で、かつ、なで肩である。

　あなたの場合、以上の3つのうち、どれが一番の原因になっているのかわかりませんが、それらの3つの原因について順に考えてみることにします。

①先天的に肩の骨格が狭い。

　肩の幅を骨格の面から考えれば、その広狭は、鎖骨の長さ、および肩甲骨（とくに肩峰の部分）の大きさと、その形状に左右されるといえます。しかし、骨の発達は、通常、からだが完成期を過ぎてしまうと、それからはもうほとんど望めなくなります。したがって、先天的に肩の骨格が狭い場合には、何らかかの運動によって幅の広い肩をつくるという面では、どうでもそのことがハンデになります。
　
　とはいえ、あなたの場合は年齢も若く、からだもまだ成長期にあると思われるので、肩の運動によって、肩の骨格自体の発達が促される余地は十分あると考えられます。ただし、そのような骨格自体の発達を促そうとする場合には、運動によって肩に刺激を与えるだけではなく、栄養についても十分に留意する必要があるといえます。

②三角筋の横の部分の発達が弱い

　ボディビルを始めてから2ヶ月ということを考えれば、あなたの場合は、まだまだ三角筋の発達の仕方によって肩幅の広い狭いを論ずを段階ではないと思います。

　しかし、あなたが、もしも前項で触れたような先天的に肩の骨格が狭い骨格をしておられるのでしたら、今後、肩幅を少しでも広くするためには、三角筋の横の部分の発達を促していく必要があるといえます。そしてその場合には、まずフロント・プレスとバック・プレスを下記に述べるような方法で行なうのがよいよ考えられます。

◎フロント・プレス
　
　左右のグリップ間隔を肩幅よりもそれぞれ2こぶしくらい広くしてシャフトを握り、上体をあまり後ろへ反らさないように留意してバーベルをプレスする。

◎バック・プレス

　左右のグリップの間隔を肩幅よりも3こぶしくらい広くしてシャフトを握り、下図のように胸を張り、上体をいくぶん前傾させた姿勢で、バーベルをできるだけ後方へプレスする。上体を前傾させずにバーベルを後方へプレスすると腰を痛めるおそれがあるので注意。またバーベルを挙上したときに、バーベルの重量を腰椎よりも後ろにかからないように留意する。
記事画像7
③肩がまえ肩で、かつ、なで肩である

　肩がなで肩が幅で狭い場合には、まえ肩（肩の前屈）であることが多いようです。

　そのような場合には、肩幅を狭くしている直接の原因はなで肩にあるにしても、本当はまえ肩が原因である場合が多いといえます。つまり、肩幅を狭くしているなで肩は、まえ肩に起因する場合が多いからです。

　したがって、そのような場合にはまえ肩を直すことによってなで肩をなおし、また、そうすることによって肩の幅を広くすることも可能であるといえます。

　では、参考までに、まえ肩を直すための運動をいくつか紹介することにしましょう。

◎サム・アップ・ラタラル・レイズ・ライイング

＜かまえ＞左右の手にそれぞれ軽量のダンベルを持ち、ベンチに仰臥したら、腕を上へ垂直に伸ばして普通のラタラル・レイズと同じような姿勢をとる。ただし、この運動の場合は普通のラタラル・レイズと違って、左右の手を持ったダンベルを並行にではなく、下図のような直列にかまえる。
記事画像8
＜動作＞肘をきちんと伸ばしたまま、両腕を左右に拡げ、ダンベルを床の方へおろす。ただし、この場合、ダンベルを床の方におろしたとき、ダンベルが図のようなタテ向きになるようにする。余裕のある重量を用いダンベルを床の方へおろした状態で胸と腕の力を抜き、腕を上下に少しゆするようにして胸と肩と腕のスジを伸ばす。十分にスジを伸ばしたなら、左右のダンベルを元の位置へあげ戻し、後は、同じような要領で数回反復する。

＜呼吸法＞腕を拡げながら息を吸い、あげ戻しながら息を吐く。

◎インクライン・ラタラル・レイズ

＜かまえ＞左右の手にそれぞれ軽量のダンベルを持ち、インクライン・ベンチに仰臥し、腕を垂直に上へ伸ばして、左右の手に持ったダンベルが並行になるようにかまえる。

＜動作＞肘をきちんと伸ばしたまま、左右の腕を拡げてダンベルを真横へおろす。おろしたなら、腕と胸の力を抜き、腕を上下に少しゆするようにして胸の上部のスジを伸ばす。十分にスジを伸ばしたならダンベルを元の位置にあげ戻し、後は、同じ要領で数回反復する。使用重量はごく軽いものを用いる。

＜呼吸法＞腕を拡げながら息を吸い、あげ戻しながら吐く。

◎クロス・ベンチ・プルオーバー

＜かまえ＞軽量のダンベルを1個（またはプレート）を両手で持ち、下図のようにベンチに上体が交差するように寝て、腕を伸ばしてダンベル（またはプレート）を胸の上方にかまえる。
記事画像9
＜動作＞両肘をきちんと伸ばした状態で、ダンベル（またはプレート）を頭越しに床の方へおろす。このとき両手をできるだけ遠くへ伸ばすようにして、胸筋と広背筋を十分に伸ばしたら元の位置をあげ戻す。後は同じ要領で数回行う。左右のグリップの間隔を広げすぎると肩を痛めるおそれがあるので注意する。

　なおダンベルを下図のようにスイング・ベルのかたちに組むと運動がやり易くなる。
記事画像10
＜呼吸法＞ダンベルをおろしながら息を吸い、あげ戻しながら吐く。

慢性の腸力タルと診断され、適当な運動を行うのがよいといわれたが

Q　これまでにボディビルの経験はぜんぜんありません。ここ1，2年、腸の調子があまりよくないので医師に診てもらったところ慢性の腸カタルと診断されました。

　医師の話では、適当に運動を行うのがよいということなので、ボディビルを始めることにしました。しかし、適当にとはいっても、どのような運動をどのようにして行なったらよいかまったく判りません。私の体位は下記の通りですが、トレーニング法を指導していただきたいと思います。

＜現在の体位＞
記事画像11
（秋田県　浦野　宏　会社員　25歳）
A　医師のいわれる通り、適当にからだを動かすことが必要かと思います。そのような意味でボディビルを行うことはたいへん結構なことだと思います。

　ただし、ボディビルを行う場合は、当初はあまり局部的な運動は行わないで、どちらかといえば、全身的な活力を高めるための運動を選んで行うようにされるのがよいと思います。

　では、実際的なトレーニング法について説明することにします。まず、最初にトレーニング・スケジュールを記述し、その後で個々の運動について説明することにします。

＜トレーニング・スケジュール＞
（隔目的、週3日）
記事画像12
[註]②～④の3種目は、当初は1セットずつとするが、体力がつくにつれて漸次２セットずつ行うようにしていく。ただし、過度に体力が消耗することのないようにし十分気をつけて1種目ずつセット数を増やしてくようにする。

　あなたのように腸に疾患がある場合は、トレーニングによって過度に体力を消耗させるようなことは厳に慎まなければなりません。

　では次に、個々の運動について説明します。

◎クリーン・アンド・プレス

＜かまえ＞まず、床に置いたバーベルのシャフトの下に両足を深く差し入れて立つ。両脚の間隔は肩幅くらいか、あるいはそれよりも少し狭くする。

　次に、腰と両膝を屈し、左右の手の間隔を肩幅よりもやや広めにしてシャフトを上から握る。このとき、腰の位置が肩よりも高くならないように留意し、背の下部と腰を反らすようにする[写真①]

＜動作＞力が腕と肩に片寄らないように留意し、脚と背と腰の力を十分に使うようにして、バーベルをアゴ辺りまで引きあげ、引きあげたなら腰を少し落とすと同時に、腕と手首を返してバーベルを肩の前で受けとめる。なお、ここまでの動作をクリーン（正確にはハイ・クリーン）という。[写真②③]

　次いで、肩の前で受けとめたバーベルを頭上へ差しあげる。この動作をプレスという[写真④]

　バーベルをおろすときは、いったん肩の前までおろし、次いで、大腿部の前までおろし、その後は落ち着いた動作で、上体を前傾させながら脚を屈してしたまでおろす。

　なお、クリーンの動作は、引きあげるときも、また、おろすときも、いずれの場合も背の下部と腰を湾曲させないように留意して行う。
[クリーン・アンド・プレス、①②③までの動作がハイ・クリーン、④がプレス]

[クリーン・アンド・プレス、①②③までの動作がハイ・クリーン、④がプレス]

[註]この運動は全身運動ではあるが、あなたの場合はウォーム・アップの運動として行うわけであるから、ごく軽い重量を使用して行うようにするのがよい。具体的にいえば、10回くらい反復できそうな重量を使用して、それで5回くらい行うようにするとよい。ウォーム・アップのための運動は、筋力の発揮を40～50％程度にとどめるようにして行うのが常識である。

◎シーテッド・ニー・レイズ

＜かまえ＞ベンチの端にタテ向きに浅く腰を掛け、上体を少し倒して、後ろ手にベンチを手につく。
記事画像14
＜動作＞膝をまげた状態で脚をあげ、膝を胸の方へ引き寄せる。

＜呼吸法＞膝を引きあげながら息を吐き、おろしながら息を吸う。

◎スクワット

＜かまえ＞頸椎にシャフトが当たらないように留意して、バーベルを両肩にかついで立つ。この場合の両足の間隔は、動作の項で述べるしゃがんだときに正しい姿勢がとれる間隔にする。両足の間隔が狭すぎるとしゃがみにくくなるので、その点で留意する。なお、適当な厚さ（1～2cmくらい）の板を踵の下に敷くとしゃがみ易くなる。

＜動作＞落ちついた動作で、バランスを保ちながら腰と脚を屈してしゃがみ、腰が止まるまでしゃがんだら立つ。しゃがんだ姿勢では、背と腰の部分が湾曲したり、また、踵が浮いたりしないように留意する。背と腰の部分を歪曲すると、腰を痛めるおそれがあるので、くれぐれも注意する。

　なお、立ちあがるときの中間動作では、しゃがんだときの上体の前傾度以上には前傾させないように留意する。いうなれば、腰と肩が一緒にあがっていくように運動を行う。

＜呼吸法＞しゃがみながら息を吸い、立ちあがりながら吐く。

◎ベンチ・プレス

＜かまえ＞バーベルをオーバー・グリップで持ち、ベンチに仰臥して胸の辺りに保持する。この場合の両手の間隔は、肩幅よりも左右それぞれ3こぶしくらい広くするのがよい。

＜動作＞腕を伸ばして、バーベルを胸の上方へ差しあげる。なお、バーベルを胸の方におろすときは、あまり鎖骨寄りにおろさないようにする。鎖骨に寄ったあたりにおろすと肩を痛める場合があるので注意する。だいたい乳頭のあたりにおろすのがよい。

＜呼吸法＞バーベルをあげながら息を吐き、おろしながら吸う。
回答は1959年度ミスタ日本、NE協会指導部長・竹内威先生。演技指導は平井トレーニング・センター会長・熊岡健夫先生
月刊ボディビルディング1983年2月号

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