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新ボディビル講座
ボディビルディングの理論と実際 ＜38＞

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月刊ボディビルディング1984年4月号
掲載日：2021.02.02
名城大学助教授　鈴　木　正　之
第６章　トレーニング種目

Ⅳ．前腕のトレーニング＜その２、伸筋＞

１．バーベルによるリスト・カール

　前腕の伸筋群は、上腕骨の後面下端部、および前腕骨の後面側にあって、手首の伸展運動と前腕の回外運動を行なっている。一部の長い脚をもつ筋は手掌背面から指に至って、指の伸展運動を行なっている。

　これら伸筋群の代表的な筋としては、浅層側（浅指伸筋と呼ぶ）に腕橈骨筋、長撓側手根伸筋、短橈側手根伸筋、総指伸筋、尺側手根伸筋があり、深層側（深指伸筋と呼ぶ）には、回外筋、長母指外転筋、短母指伸筋などがある。

　前腕の伸筋群は、前号の屈筋群と同様、筋量や血流量の問題からハイ・レペティション・トレーニングがよいが、日常生活やふだんの他の部位のトレーニングで負荷がかかり難い筋群であるため、前腕の屈筋群よりパンプ・アップしやすい。

　この伸筋群の特色は、腕橈骨筋のバルク的役割と、長撓側手根伸筋のディフィニッション的役割にある。前腕の背面側のポージングにおいては、手首を背面側に屈曲（手首関節の背屈位）した状態において明瞭にわかるので、地味でかくされた存在の筋肉であるが、とくに上級者は忘れずにトレーニングしておこう。

≪１≫スタンディング・バーベル・パームズ・ダウン・リスト・カール

（通称：スタンディング・リバース・リスト・カール、初心者）［図・１］

＜かまえ＞オーバー・グリップで両手でバーベルを持ち、手首を伸ばしてかまえる。

＜動作＞手首を背面側に曲げて、元に戻す。

＜注意点＞前腕背面の伸筋群に意識集中し、手の甲を前腕背面につけるような気持で、強く手首を曲げ込む。トレーニングとしてはやさしいので、初心者からでも行なうことができる。

＜作用筋＞前腕伸筋群。
［図・１］スタンディング・リバース・リスト・カール

［図・１］スタンディング・リバース・リスト・カール

≪２≫シーテッド・バーベル・パームズ・ダウン・リスト・カール

（通称：シーテッド・リバース・リスト・カール、初心者）［図・２］

＜かまえ＞フラット・ベンチか椅子に腰かけ、オーバー・グリップで両手でバーベルを持ち、手首を手掌側に垂らしてかまえる。

＜動作＞手首を起こしつつ、背面側に曲げて、元に戻す。

＜注意点＞腰かけてリスト・カールを行なうことにより、姿勢が安定するので、屈筋群、伸筋群ともに正確に動作をすることができる。また、シーテッド・スタイルからチーティングに移行する場合、動作初期にカーフの力を借りて爪先立つことにより、バーベルに加速をつけてやることができる。

＜作用筋＞前腕伸筋群。
［図・２］シーテッド・リバース・リスト・カール

［図・２］シーテッド・リバース・リスト・カール

≪３≫スクワッティング・バーベル・パームズ・ダウン・リスト・カール

（通称：スクワット・リバース・リスト・カール、中級者）［図・３］

＜かまえ＞腰を中腰に下ろし、両手でオーバー・グリップでバーベルを持ち、大腿部上に前腕をのせてかまえる。

＜動作＞前項同様。

＜注意点＞前腕屈筋のリスト・カールの時と同様、シーテッドの時と比べて腰が不安定になるので、適当なベンチや椅子がない場合のみ採用すること。また、腰かけていないため、チーティングへの移行もむずかしい。

＜作用筋＞前腕伸筋群。
［図・３］スクワット・リバース・リスト・カール

［図・３］スクワット・リバース・リスト・カール

≪４≫バーベル・オーバー・ア・ベンチ・パームズ・ダウン・リスト・カール

（通称：ベンチ・リバース・リスト・カール、初心者）［図・４］

＜かまえ＞オーバー・グリップで両手でバーベルを持ち、腰を下ろして適当な高さのベンチに前腕をのせ、手掌側に手首を曲げてかまえる。

＜動作＞手首を背面側にそらし曲げ、元に戻す。

＜注意点＞姿勢が安定することにより、リスト・カールにおける前腕の安定性と正確性が保たれるので、初心者でも採用できる。

＜作用筋＞前腕伸筋群。
［図・４］ベンチ・リバース・リスト・カール

［図・４］ベンチ・リバース・リスト・カール

≪５≫ハイ・フラット・ベンチ・バーベル・パームズ・ダウン・リスト・カール

（通称：ハイ・フラット・リバース・リスト・カール、中級者）［図・５］

＜かまえ＞ハイ・フラット・ベンチに伏臥し、オーバー・グリップで両手でバーベルを持ち、手首を伸ばしてかまえる。

＜動作＞手首を背面側に曲げて、ゆっくり戻す。

＜注意点＞立位および伏臥で運動することは、前腕の筋肉が最大に短縮した時に最も抵抗が強くなる。この特色を考慮して採用するとよい。また、リスト・カールするとき、前腕が水平方向の場合と、この運動のように前腕が垂直方向になっている場合とでは、フィニッシュにおける抵抗負荷がいくぶん違ってくる。

＜作用筋＞前腕伸筋群。
［図・５］ハイ・フラット・リバース・リスト・カール

［図・５］ハイ・フラット・リバース・リスト・カール

２．ダンベルによるリスト・カール

≪６≫スタンディング・ツー・ハンド・パームズ・ダウン・リスト・カール

（通称：スタンディング・ツー・ダンベル・リバース・リスト・カール）［図・６］

＜かまえ＞両手にアンダー・グリップでダンベルを持ち、大腿部の前にかまえる。

＜動作＞手首を背面側に曲げて、ゆっくり戻す。

＜注意点＞バーベルによる動作と同様であるが、ダンベルによる特色は、かまえの位置を、大腿部前にかまえるのみでなく、横に開いても行なうことができる。

＜作用筋＞前腕伸筋群。
［図・６］スタンディング・ツー・ダンベル・リバース・リスト・カール

［図・６］スタンディング・ツー・ダンベル・リバース・リスト・カール

≪７≫ツー・ダンベル・オーバー・ア・ベンチ・パームズ・ダウン・リスト・カール

（通称：ベンチ・ツー・ダンベル・リバース・リスト・カール、中級者）［図・７］

＜かまえ＞両手でオーバー・グリップでダンベルを持ち、腰を下ろして、適当な高さのベンチに前腕をのせ、手掌側に手首を曲げてかまえる。

＜動作＞手首を背面側に曲げて、ゆっくり元に戻す。

＜注意点＞前項と同様、バーベルによる動作と同じであるが、前腕の回内・回外運動ができるので、橈側側の伸筋群（腕橈骨筋、橈側手根伸筋）、尺側側の伸筋群（尺側手根伸筋）にポイントをおいたトレーニングをすることができる。

＜作用筋＞前腕伸筋群（回内方向・・・橈側伸筋群、回外方向・・・尺側伸筋群）
［図・７］ベンチ・ツー・ダンベル・リバース・リスト・カール

［図・７］ベンチ・ツー・ダンベル・リバース・リスト・カール

≪８≫ハイ・フラット・ベンチ・ツー・ダンベル・パームズ・ダウン・リバース・リスト・カール

（通称：ハイ・フラット・ダンベル・リバース・リスト・カール、中級者）［図・８］

＜かまえ＞ハイ・フラット・ベンチに伏臥し、オーバー・グリップで両手にダンベルを持ち、手首を伸ばしてかまえる。

＜動作＞前項同様。

＜注意点＞バーベルの時と同じく、最大屈曲位（最大収縮時）において最大負荷がかかるが、前項と同様、前腕の回内・回外による筋肉刺激方向を変えるとよい。

＜作用筋＞前項同様。
［図・８］ハイ・フラット・ダンベル・リバース・リスト・カール

［図・８］ハイ・フラット・ダンベル・リバース・リスト・カール

≪９≫ワン・ダンベル・オーバー・ア・ベンチ・パームズ・ダウン・リスト・カール

（通称：ワン・ダンベル・ベンチ・リバース・リスト・カール、初心者）［図・９］

＜かまえ＞１個のダンベルの両端を両手でオーバー・グリップで持ち、ベンチの上に前腕をのせてかまえる。

＜動作＞手首を背面側に曲げ、元に戻す。

＜注意点＞屈筋群の運動の時と同様、ベンチを利用して行なうリストの運動は、重量物を扱いやすいワン・ダンベルからトレーニングに入ると比較的正確に動作がおぼえられるので、初心者はこの方法から始めるとよい。

＜作用筋＞前腕伸筋群。
［図・９］ワン・ダンベル・ベンチ・リバース・リスト・カール

［図・９］ワン・ダンベル・ベンチ・リバース・リスト・カール

３．プーリーによるリスト・カール

≪10≫スタンディング・フェイス・フォワード・ロー・プーリー・バー・パームズ・ダウン・リスト・カール

（通称：ロー・プーリー・リバース・リスト・カール、中級者）［図・10］

＜かまえ＞ロー・プーリーのワイヤーにショート・バーをつけ、これをオーバー・グリップで持ち、腕を伸ばしてかまえる。

＜動作＞手首を背面側に曲げて、元に戻す。

＜注意点＞このリスト・カールは、チェスト・ウェイトのハンドルでもよいが、左右のコントロールが悪くなるので、ショート・バーからトレーニングするとよい。ただし、ハンドルの場合は、前腕の回内・回外運動を取り入れられる利点がある。

＜作用筋＞前腕伸筋群。
［図・10］ロー・プーリー・リバース・リスト・カール

［図・10］ロー・プーリー・リバース・リスト・カール

Ⅴ．前腕のトレーニング＜その３＞

≪11≫リスト・ローラー・エクササイズ（初心者）［図・11］

＜かまえ＞オーバー・グリップでリスト・ローラーのバーを持ち、ローラーのひも（ロープ）を垂らしてかまえる。

＜動作＞屈筋群を目的とする場合は掌側側に巻き込み、伸筋群を目的とする場合は背側側に巻き込む。そして、いずれの場合も、ロープをいっぱいに巻き込んだら、握力を弱めて、ゆっくり重りを下ろす。

＜注意点＞リスト・ローラーは専門的な用具もあるが、手製の器具で充分である。水道工事店等で塩化ビニール・パイプを購入し、適当な長さに切断したら、直径１cm程度の鉄棒を火であぶってパイプに穴をあける。その穴に丈夫なロープを通し、ロープの下端に適当な重さのプレートを結びつける。ロープの長さとプレートの重さで負荷のコントロールがつけられるので便利である。ロープが長い場合は、踏み台の上やフラット・ベンチの上に乗って行なうとよい。

＜作用筋＞前腕屈筋群、前腕伸筋群。
［図・11］リスト・ローラー・エクササイズ

［図・11］リスト・ローラー・エクササイズ

≪12≫スタンディング・ワン・ダンベル・リスト・アップ

（中級者）［図・12］

＜かまえ＞ダンベルの片方のプレートを抜いた方のバーの端を片手で持ち、手首を小指側（尺側）に曲げ、プレートを垂らしてかまえる。

＜動作＞小指側に曲げた手首を親指側（橈側）に曲げる。
＜注意点＞上腕骨より起こる腕橈骨筋と長橈側手根伸筋の運動であるから、手首を橈側に曲げると共に、肘関節が多少曲がった方が、筋の短縮率が強まる。また、フィニッシュでプレート側を挙げ過ぎると、かえって筋への抵抗負荷がなくなるので、上まで挙げ過ぎないこと。

＜作用筋＞腕橈骨筋、長橈側手根伸筋。
［図・12］スタンディング・ワン・ダンベル・リスト・アップ

［図・12］スタンディング・ワン・ダンベル・リスト・アップ

≪13≫バーベル・プレート・スタンディング・ハンド・スクウィーズ

（通称：プレート・スクウィーズ、中級者）［図・13］

＜かまえ＞両手にバーベルのプレートの角を持ち、腕を体側に伸ばしてかまえる。

＜動作＞親指以外の指４本でプレートの角を握り込むようにつり上げ、指を伸ばすようにして下ろす。

＜注意点＞前腕屈筋群を中心とする握力のトレーニングである。とくに第２指（人差指）から第５指（小指）までの屈曲運動が中心となる。

＜作用筋＞前腕屈筋群。
［図・13］プレート・スクウィーズ

［図・13］プレート・スクウィーズ

月刊ボディビルディング1984年4月号

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