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なんでもQ&Aお答えします 1985年9月号

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月刊ボディビルディング1985年9月号
掲載日：2021.07.12

分割法を採用したいが

Q
　ボディビルを始めて1年8カ月になります。ひと通りの器具を購入し、自宅で1人でトレーニングしています。これまでは仕事を終って家に帰り、夕食前に約1時間半ほど練習していましたが、3カ月ほど前から残業が多くなり、帰宅するのが9時頃になってしまいます。そこで、これからは朝と夜の2回に分けてトレーニングしたいと考えていますが分割法のやり方がわかりません。週6日トレーニングするとして、分割法によるスケジュールをつくってみてください。

　それともうひとつお尋ねします。よくオーバーワークという言葉を聞きますが、具体的にどういう状態になった場合をいうのでしょうか。

(静岡県　福田正則　会社員　24歳)
A
　仕事とトレーニングの両立、これは大変なことですね。同じような悩みを持つ人も多いと思います。しかし、あなたのように前向きに、積極的に取り組まれることは非常によいことですね。これからも頑張ってください。

　さて、分割法ですが、あなたの場合週6日で、しかも朝と夜の2回に分けて行いたいというご希望ですが、この場合、次のように分割するとよいでしょう。

◆Aコース-月曜・木曜
朝=胸　夜=上腕三頭筋・腹

◆Bコース-火曜・金曜
朝=肩　夜=上腕二頭筋・前腕

◆Cコース-水曜・土曜
朝=肩　夜=脚・下背

　では、上記のように
分割した、各コースの内容の一例を記してみます。
記事画像1
　体力的・時間的余裕があれば、Bコースにレッグ・レイズを加えてください。また、朝と夜とでは、夜の方に多くの時間がとれるのが普通ですが、そのような場合には、次のようなコースも考えられます。

◆Aコース-月曜・水曜・金曜
朝=胸　夜=肩・上腕三頭筋・腹

◆Bコース-火曜・木曜・土曜
朝=背　夜=上腕二頭筋・脚・下背

　しかし、これは体力的にも高度ですので、最初は前述の分割法で行う方がよいでしょう。

　次に、オーバー・ワークについて。普通、1回の過度のトレーニングではオーバーワークにはなりません。トレーニング・スケジュールがうまく考えられていて、その他、例えば仕事などによる過労の原因もない場合、次回のトレーニングまでには回復するものですが、それが何らかの原因で疲労が回復しないまま、また過度なトレーニングを重ねるとオーバー・ワークの状態になります。

　具体的な状態は人によって異なりますが、一般的には次のようなものが挙げられます。

①トレーニングをやる気が起こらない
②パンプ・アップしない
③生気がなく、だるい
④食欲がない
⑤体重の減少
⑥便秘ないし下痢

　まだ他にもあると思われますが、以上のような状態が長期間続くようでしたら、オーバー・ワークでしょう。

　オーバー・ワークになってしまったら、レイ・オフを取るようにして下さい。また、普段のトレーニングでも身体にムチ打ってするようなトレーニングはせず、その時のコンディションに合わせて行なって下さい。また、筋肉が大きくなるのは、栄養を摂って休んでいる時です。正しい栄養摂取と休養を心掛けましょう。

器具なしで脚・腰を鍛える方法は？

Q
　10年ほど前、東京の本社に勤務している時、約2年間、ジムに通ってトレーニングしていました。その後、長野県の工場に転勤してからは近くにジムがないため、すっかりボディビルをやらなくなりました。

　ところが最近、階段の昇り降りなどで、すぐ脚が疲れ、途中でひと休みすることさえあるのです。老化は脚・腰からくるとよく言われますが、私も現在45歳、やはり老化現象ではないかと大へん気にしています。

　別に病気したこともなく、中肉中背で、自分ではまだ30歳代のつもりでいたのですが、なんとかここらで老化現象をくい止めたいと考えております。

　そこでお願いですが器具を使わないで出来る脚・腰の運動を何種目かご紹介ください。(長野県　Y・K　45歳)
A
　転勤などの事情で、ジムに行けなくなるというのは残念なことですが、サラリーマンの宿命として、これはいたし方ありません。しかし、何もバーベルやダンベルなどを使って行う運動だけがボディビルディングではありません。あなたの考えられている通り、器具を使わなくても、トレーニングのやり方次第で十分に効果は上がります。

　では、さっそく器具を使わない運動をいくつか紹介しましょう。

◎脚の運動
<1>ヒンズー・スクワット

　重量物を使わずに、から身で行うスクワットのこと。両足を肩幅くらいにとり、直立し、背すじを伸ばし、顔を水平以上に上げ、両手を後頭部で組んで、ゆっくりとしゃがんで、立ち上がる。かかとの下に厚さ2～3㎝の板を敷いてもよい。主として大腿四頭筋に有効。

<2>シシー・スクワット

　両手を後頭部におき、両足を適当な間隔に保って立つ。腰を前に突き出すようにしながら、両ひざを前下にできるだけ深く曲げたら、もとの姿勢にもどる。ひざを曲げる時、かかとをもち上げれば動作が楽に出来る。大腿四頭筋に有効。

<3>シングル・レッグ・スクワット

　一方の足を前にもち上げて片足で立つ。そのままひざを深く曲げてしゃがんだら、ひざを伸ばして立ち上がり、もとの姿勢にもどる。両手でバランスをとるのはよいが、反動をつけてはいけない。ベンチの上などに立ち、片足をベンチの外に出して行うと動作がしやすい。左右同回数行うようにする。大腿四頭筋に有効。〔写真参照〕
〔シングル・レッグ・スクワット〕

〔シングル・レッグ・スクワット〕

<4>レッグ・カール・ウィズ・パートナーズ・レジスタンス

　床の上にうつ伏せに寝て両足をそろえ、その両足首にまいたタオルの両端をパートナーが手でもつ。床にひざをつけたまま、ひざを深くまげたら、もとの姿勢にもどる。パートナーは適度な強さで常にタオルを後方にひっぱって抵抗を与えてやる。動作はゆっくりと行なう。大腿二頭筋に有効。(器具なしで、しかも1人で行う大腿二頭筋の種目はほとんどないので、器具なしで、パートナーと行うものを選びました)

<5>シングル・レッグ・カーフ・レイズ

　壁に向って片足で立ち、両手を壁に当ててバランスを保つ(足の先に高さ5cm以上の木片などを敷くとさらに効果的)ゆっくりとかかとをできるだけ高くもち上げたら、もとの姿勢にもどる。左右同回数行うようにする。

◎腰の運動
<1>バック・イクステンション

　フラット・ベンチなどの上にうつ伏せに寝て、上体を外に出し、両足首が浮かないように押さえてもらうか、バンドで固定する。両手を後頭部においたまま、ゆっくりと上体を高く起したら、ゆっくりともとの姿勢にもどる。ベンチがなければ、床の上にうつ伏せになり、足を押さえてもらって行うようにする。固有背筋に有効。〔写真参照〕

　大腿四頭筋の種目がいくつかありますが、これらのうち1～2種目を数セットずつ行うか、または各種目1セットずつ行なってもよいでしょう。では具体的にトレーニング・スケジュール例をご紹介します

①シングル・レッグ・スクワット　2セット
②シシー・スクワット　2セット
③シングル・レッグ・カーフ・レイズ　3セット
④レッグ・カール・ウィズ・パートナーズ・レジスタンス　2セット

　あなたの御質問の内容が、脚、腰でしたのであえて書きませんでしたが、これに腹筋運動としてシット・アップを加えるとさらによいでしょう。シット・アップにより内臓の働きがよくなり、また中年太りの特徴でもある腹部の脂肪を落すのにも効果的です。
〔バック・イクステンション〕

〔バック・イクステンション〕

ボディビル経験1年半で伸び悩み

Q
　私はボディビル経験1年6カ月の21歳の学生です。開始時から8ヵ月ぐらいまでは自分でも驚くほどの発達がみられましたがその後、現在までほとんど各部のサイズに変化がありません。現在の体位は身長172cm、体重68kg、胸囲103cｍ、上腕囲35cm、大腿囲58cmです。

　練習は自宅で週に3～4回、1日当り1時間ほどやっております。器具はバーベル、ダンベル、ベンチ、スクワットラックだけで、しかも1人でトレーニングしていますので、ごく基本的な種目を約40セットしています。

　これまで、トレーニングによる疲れというものはほとんど感じたことはありません。どうして発達が止まったのか、これがいわゆるスランプというものでしょうか。それともトレーニングがマンネリになって、筋肉が刺激を受けなくなったからでしょうか。

　以前、雑誌で、トレーニングの効果が停滞したときは、レイ・オフをとるとか、集中トレーニングをやるのがよいと書いてあるのを読みましたが、何かいい解決法はないでしょうか。
(八王子市　田沢信一　21歳　学生)
A
　トレーニングをある程度行うと、誰にでも伸び悩む時期が出てきます。特に初心者のうちは、初めは目に見えて発達しますがその時期を過ぎると、発達のスピードは遅くなります。

　あなたの場合、1年6カ月のトレーニング歴で、結構いい体格をしているようですので、あせらずトレーニングを続けてください。一般的な注意事項としては、次のものがあります。

◎インターバルが長すぎないか？

　種目により異なりますが、インターバルが長すぎるのはよくありません。1分以内、特に腕などの種目では30秒位でもよいでしょう。

◎使用重量と回数について

　軽すぎたり、重すぎたりする重量を使用していないか？6～12回程度がやっと反復できる重量を用いてトレーニングを行なってみて下さい。

◎フォームに問題はないか？

　前項とも関連しますが、重すぎる重量のためにフォームがくずれてしまったりすると、鍛えようとする部位に的確に刺激が加わりません。もし思い当るようでしたら、重量を軽くして、可動範囲いっぱいに、ストリクトで(反動を使わない)動作を行うようにして下さい。

　ただし、ストリクト・スタイルで動作が反復できなくなってから、2～3回チーティング・スタイルで行うのは効果的です。

◎トレーニング後の疲労感について

　あなたのお手紙に「これまで、トレーニングによる疲れというものはほとんど感じたことはありません」とありますが、次回のトレーニングまで残るような疲労はよくありませんが、トレーニング終了後に適度な疲労感がある方が、トレーニングが効果的に行なわれたと言えます。

◎栄養はしっかりと摂っているか？

　ウェイト・トレーニングで筋肉を発達させる場合、体重1kg当り約2gのたんぱく質が必要です。あなたの場合、体重68kgですので、毎日136gのたんぱく質が必要ですね。また、人間の体は1回に30g前後しかたんぱく質を消化できないので、1日に4～5食摂る必要があります。1日3度の食事に加えて、プロティン、チーズ、さば缶、大豆製品などの間食を1～2回加えるとよいでしょう。また、たんぱく質だけでなく、他の栄養素もバランスよく摂りましょう。

◎休養は充分に摂れているか？

　筋肉は、トレーニング・栄養・休養の3要素がそろって発達します。休養は特に睡眠が大切です。できれば毎日8時間くらいの睡眠時間を摂りたいものです。

　以上の事に気をつけ、週3回、1日おき(月・水・金とか火・木・土)に1時間～1時間半程度集中してトレーニングを行なってみて下さい。また精神的にもスランプだと思い込むのはよくありません。積極的な心構えで物事に対処するようにして下さい。

他の部位に比べて前腕と下腿が細いが

Q
　ボディビル歴は2年半です。最初の1年間は基礎体力充実のために、ランニング、縄とぴ、ヒンズー・スクワット、鉄アレイでトレーニングしてきました。その後1年間は2分割法でやり、さらにその後の6ヵ月は下記のような3分割法で行なっています。

　体の発達が最もよかったのは、ボディビルを開始した最初の6カ月で、タンパク質中心の食事法にかえたのがよかったのではないかと思っています。

　私の悩みの1つは、他の部位に比べて前腕と下腿が細いことです。手首囲は16㎝しかありません。もともと骨格が細い方ですが、なんとかもう少し太くする方法はないものでしょうか。開始時と現在の体位の比較、および現在のトレーニング・スケジュールは次のとおりです。

《開始時と現在の体位》
記事画像4
《トレーニング・スケジュール》
記事画像5
A
　2年半で体重17.5kg、胸囲18㎝と大幅に増加されたということは、トレーニング効果は十分にあったといっていいでしょう。前腕囲も5㎝の増加となっていいますが、この部位の5㎝の増加は非常に大きいものです。

　さて、現在のあなたの体位を拝見すると、全体のバランスから言って、決っして前腕が細いとは思えません。むしろ身長・体重の割に胸囲が少ないのではないでしょうか？

　しかし、あなたのご質問の内容が、前腕囲と下腿囲の増加についてですので、ここではそれを中心に述べます。

　現在のスケジュールでは、3分割法でかなり多くの種目が行なわれていますが、あなたのキャリアや使用重量からすると、これは多すぎるようです。しかも、発達を望まれている前腕と下腿については、リスト・カールとカーフ・レイズと、それぞれ1種目ずつしか行われていません。特に前腕の場合は、前腕の腹の部分と背の部分の両方をトレーニングしなければ、多角的な発達は望めません。では、トレーニング・スケジュール例を記します。新出の種目については後述します。
記事画像6
◎リバース・カール

　バーベルをオーバー・グリップで握って行うカール(逆手。普通のカールの逆の握り方)。前腕に強く効かせるためには、両肘が左右へ開かないようにして動作を行う。（両肘を開いて行うと、上腕筋に効きやすくなる)。前腕(主として腕橈骨筋)に有効。〔写真参照〕
〔リバース・カール〕

〔リバース・カール〕

◎スタンディング・バーベル・リスト・カール

　バーベルをオーバー・グリップで肩幅ぐらいの間隔で握り、腰の前にぶらさげて立つ。肘をのばしたまま手前に巻き込むようにして手首を曲げる。前腕(主として腹の部分)に有効。

　以上の種目の他にレバレッジ・バーによる前腕の種目を掲げておきますので、体力的に余裕があれば適宜採用してみて下さい。

◎レバレッジ・バー・エクササイズ

　レバレッジ・バー・を用いて行う運動の意味。次のような多様な運動のやり方がある。(レバレッジ・バーとは、ダンベル・シャフトの片方だけにプレートを取り付けた器具のことで、プレートのついていない方の端を握って持つ)

①フロント・レイズ

　プレートの付いていない方の端を握り、腕を下へさげ伸ばした状態で手首だけを動かして、プレートの付いている方の先端を前方で上下させる前腕の伸筋・手首の強化に有効。

②バック・レイズ

　プレートが付いている方を後ろへ向けてレバレッジ・バーを握り、腕を下へさげ伸ばした状態で、手首だけを動かしてバーの先端を後方で上下させる。前腕の屈筋および伸筋・手首の強化に有効。

③ツイスティング

　フロント・レイズと同様に、レバレッジ・バーを握り、ベンチに腰を掛け、前腕を膝の上にのせて固定しバーをまっすぐ立てた状態から、左右真横へ交互に倒しては元へ戻す。前腕の諸筋、手首の強化に有効。

④ペンデュラム・モーション

　バック・レイズと同じように、レバレッジ・バーを握り、ベンチに腰を掛け、膝の上に前腕をのせて固定する。この場合、レバレッジ・バーは、ツイスティングのときと違ってバーの先端が下にぶらさがった状態となる。その状態から、手首をひねってバーを時計の振子のように左右へ振る。ただし、反動や加速はできるだけ使わないようにする。ツイスティングと似たような動きであるが、効き方が違う。前腕の諸筋・手首の強化に有効。〔写真参照〕
〔ペンデュラム・モーション〕

〔ペンデュラム・モーション〕

[回答はトレーニング・プラザ代々木・野沢秀雄先生、工藤悦弘先生演技指導は平井トレーニング・センター会長・熊岡健夫先生]
月刊ボディビルディング1985年9月号

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