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なんでもQ＆Aお答えします　1984年3月号

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月刊ボディビルディング1984年3月号
掲載日：2021.01.27

上腕に比して前腕が細く、とくに横腹と背に相当する部分が貧弱ですが

Q　ボディビル歴は4年、自宅でトレーニングしています。現在の体位と、現在までに行なった前腕のトレーニング種目は下記のとおりです。

<現在の体位>
身長　173cm
上腕囲　36cm
体重　69kg
前腕囲　28.5cm
胸囲(拡張)　107cm
大腿囲　54cm
腹囲　73cm
下腿囲　37cm

<現在までに行なったことのある前腕の運動種目>(現在行なっているものも含む)
①リスト・カール・ウイズ・バーベル
②リスト・カール・ウイズ・ダンベル
③ストレート・アーム・リスト・カール・ウイズ・バーベル
④リバース・リスト・カール・ウイズ・バーベル
⑤リバース・リスト・カール・ウイズ・ダンベル
⑥ストレート・アーム・リバーズ・リスト・カール・ウイズ・バーベル
⑦リスト・ローラー・エクササイズ

　上腕と前腕のサイズを見ていただけばわかると思いますが、私の腕は、上腕に比べて前腕が細いのが悩みです。それでも、前腕の腹に相当する部の発達はまあまあといえますが、前腕の横腹と背に当る部分の発達はまるっきりダメです。
　現在は、バーベルを用いるリスト・カールとリバース・リスト・カールをそれぞれ3セットずつ実施しております。そして、前記のように前腕のための運動をいろいろ行なってみたのですが、どれもこれも前腕の横腹と背に相当する部分にはあまり効かなかったようです。
　そこでお願いします。上記の部分に有効と思われる運動種目をできるだけ多く紹介してください。
(埼玉県K・S会社員24歳)
A　前腕にはいろいろな働きをする多種の筋があります。手首を掌側方向へまげる屈筋群、手首を背側方向へまげる伸筋群、手首を内方向へひねる回内筋群、手首を外方向へまわす回外筋、それに手を開いたり握ったりするときに作用する深指屈筋、総指伸筋などがあります。

　また、手首の屈曲をもっとこまかく分類すれば、手首を橈側(親指の方向)へ屈するときに強く作用する筋や、尺側(小指の方向)へ屈するときに強く働く筋などもあります。

　したがって、前腕の発達を促すにはまず、それらの多種の筋の作用上の特質をよくつかみ、その上で、目的に合った運動を選んでトレーニングを行う必要があるといえます。
　
　あなたがこれまでに行なった前腕の運動種目は、リスト・ローラー・エクササイズを除くと、手首を掌側方向へ屈曲させる運動と、背側方向へ伸展させる運動とに分類されます。したがって、今までに行なった運動は、多少のフォームの違いはあっても、前腕の運動としては同じような種類のものが多かったといえます。

つまり、普通のリスト・カールとストレート・アーム・リスト・カールとでは、運動のフォームが多少ちがってはいますが、前腕の運動としては両者とも手首を掌側方向へ屈曲させるという点から考えて、同系統の部類に属する運動であるといえます。

　このことは、リバース・リスト・カールと、ストレート・アーム・リバース・リスト・カールについてもいえます。この2つの運動は、共に手首を背側方向へ、しかも同じ向きに伸展、屈曲させる運動なので、前腕の背側部の伸筋群を同じ方向から刺激するという点で同系統の運動であるといえます。

　このような傾向は、器具を使い分けた場合についてもいえます。たとえ、バーベルとダンベルを使い分けたとしても、手首の屈曲、または伸展の向きと方向が同じであれば、同系統の運動に属することになります。

　つまり、バーベルとダンベルを使い分けても、手首の動きが同じであるかぎりは、同一の筋を同じ方向から刺激するようになるので、運動としてもそれほど大きな変化は得られないということになります。

　したがって、そのような理由で、今まであなたが行なってきた運動は、似たような運動が多く、前腕を多角的に鍛えるのには変化が乏しかったということがいえるかと思います。

　あなたが希望しておられるように、前腕の横腹に当る部分や、背に当る部分の発達を促すには、内容的にもっと変化のある運動を行うようにしなければなりません。
　
　前腕の運動は、屈筋の運動でも、また伸筋の運動でも、手首を回内した状態でまげる(または反らす)のと、回外した状態でまげる(または反らす)のとでは、運動に強く作用する部位が異なってきます。

　つまり、前腕の運動は、手首の回内度と回外度に変化をつけることによって、前腕のいろいろな部位に、いろいろな方向から刺激を与えることができるようになります。したがって、前腕を鍛練するに当っては、このことが重要なポイントになります。

　あなたの場合、その点の配慮が欠けていたように思われます。屈筋群の運動にしても、また伸筋群の運動にしても、回内度、および回外度がほとんど同じ傾向の運動であったということがいえると思います。

　あなたが発達を希望しておられる前腕の横腹の部分（前腕尺側部）に関しては、手首を回内した状態でのリスト・カールを行うのがよく、また、背に当る部分(前腕背側部)については、手首を回外させた状態でのリバース・リスト・カールを行うのがよいと考えられます。では、それらの運動に加えて、趣きの違った前腕の運動をも合わせて紹介することにしましょう。

◎スタンディング・バーベル・リスト・カール・ウイズ・オーバー・グリップ

<かまえ>左右のグリップの間隔を肩幅くらいにとり、オーバー・グリップでバーベルを持ち、立った姿勢でいくぶん上体を前傾させて、大腿部の前にかまえる。〔写真参照〕
<動作>両腕は伸ばしたままにして、手首だけでバーベルを内側へ巻き込む。つまり、バーベルを体の前にぶら下げた状態でのリスト・カールを行う。
<効果>前腕尺側部。
〔スタンディング・バーベル・リスト・カール・ウイズ・オーバー・グリップ〕

〔スタンディング・バーベル・リスト・カール・ウイズ・オーバー・グリップ〕

◎スタンディング・ダンベル・リスト・カール

<かまえ>両手にそれぞれダンベルを持ち、立った姿勢で、掌が内側へ向くようにして体の横にぶら下げる。
<動作>両腕は伸ばしたままにして、手首だけでダンベルを内側へ巻きあげる。〔写真参照〕
<効果>肘窩(肘関節の内側)を前方へ向けて行う場合は、主として前腕尺側部に効く。なお、肘窩を体側の方(内側)に向けて行う場合は、どちらかというと前腕掌側部に強く効くようになる。
〔スタンディング・ダンベル・リスト・カール〕

〔スタンディング・ダンベル・リスト・カール〕

◎スタンディング・ダンベル・リバース・リスト・カール

<かまえ>前項のスタンディング・ダンベル・リスト・カールの場合と同様にかまえる。
<動作>腕を伸ばしたまま、手首だけを反らすようにして、ダンベルを外側へあげる。
<効果>前腕橈側部、前腕背側部。なお、肘窩を前方へ向けて行う場合には前腕橈側部に、肘窩を内側に向けて行う場合には前腕背側部に強く効くということが傾向としていえる。

◎ワン・ハンド・リバース・リスト・カール・オン・ベンチ

<かまえ>片方の手にダンベルを持って、床に膝をつき、体を伏せるようにして、あらかじめ横に置いたベンチの上にダンベルを持った方の前腕をのせる。ただし、この場合、手首から先はベンチの向う側へ出し、また、前腕の腹に当る部分はきちんと・ベンチに密着させるようにする。
<動作>上記の状態で、手首だけを屈曲(過伸展)させて、ダンベルを上側へあげるようにする。
<効果>前腕背側部。

◎レバレッジバー・エクササイズ

(レバレッジバーとは、ダンベル・シャフトの片前だけにプレートを取りつけたもので、これを使って行う運動で多様なやり方がある)

①フロント・レイズ
<かまえ>プレートのついている方を前へ向けてレバレッジバーを握る。
<動作>プレートの付いている方の先端を前方で上下させる。〔写真参照〕
<効果>前腕橈側部。
〔フロント・レイズ〕

〔フロント・レイズ〕

②バック・レイズ
<かまえ>フロント・レイズとは逆にプレートの付いている方を後ろへ向けてレバレッジバーを握る。
<動作>プレートの付いている先端を後方で上下させる。〔写真参照〕
<効果>前腕尺側部。
〔バック・レイズ〕

〔バック・レイズ〕

③ツイスティング
<かまえ>フロント・レイズの場合と同様にレバレッジバーを握り、ベンチに腰掛け、膝の上に前腕をのせてバーを垂直にかまえる。〔写真参照〕
<動作>前腕を膝の上に固定した状態で、バーを左右真横へ交互に倒す。
<効果>前腕掌側部、前腕橈側部。
〔ツイスティング〕

〔ツイスティング〕

④ペンデュラム・モーション
<かまえ>バック・レイズの場合と同様に、レバレッジバーを握り、ベンチに腰掛け、膝の上に前腕をのせて固定する。
　なおこの場合、レバレッジバーはツイティングのときとは違ってバーの先端が下を向くようにする。
<動作>上記の状態から手首をひねって、バーを時計の振子のように左右に振る。ただし、反動や加速はできるだけセーブして運動を行うようにする。〔写真参照〕
<効果>前腕尺側部、前腕背側部。
〔ペンデュラム・モーション〕

〔ペンデュラム・モーション〕

　以上、他にもまだ運動はありますがだいたい上述の運動を行えば、かなり効果が得られると思います。しかし、紹介した運動をすべて行うのはたいへんなことですから、実際に自分で試してみて気にいった種目を2～4種目ほど行うようにすればよいでしょう。

器具を用いないで肩を鍛える運動法

Q　ボディビル歴は8ヵ月です。現在はジムに通っていますがこの度、就職することになったので、当分の間は、今までのようにトレーニングができなくなります。
　そのようなわけで、これからは「器具なしのトレーニング」を行おうと考えています。
　そこで、お伺いします。器具を用いずに、自分の力だけを利用して肩を鍛えるにはどうすればよいでしょうか。2種目ほど紹介してください。
(秋田県　安部　昇　学生　20歳)
A　マニュアル・レジスタンス、つまり、腕力の抵抗による肩の運動を2種目紹介することにします。

◎ショルダー・プル・ウイズ・マニュアル・レジスタンス
<運動法>両手の指を鉤型にして、みぞおちの前で組み、両外へ引き合うように力を入れ、その状態で組んだ手を左右へ移動させる。1セットごとに組み手の上下を変え、三角筋に意識を集中して行う。〔写真参照〕
〔ショルダー・プル・ウイズ・マニュアル・レジスタンス〕

〔ショルダー・プル・ウイズ・マニュアル・レジスタンス〕

◎フロント・レイズ・ウイズ・マニュアル・レジスタント
<運動法>一方の手の甲に、他方の掌を上から重ね、上から圧力を加えた状態で、下になった手の方のフロント・レイズを行う。肘をいくぶん曲げて行うほうが運動がしやすい。

分割法によるトレーニング法と大腿部のカットをよくする方法は?

Q　ボディビル歴は約1年です。私の通っている高校にある器具でトレーニングしていますが、筋力も体格も確実に向上しています。現在は下記の内容のトレーニングを週3回実施していますが、そろそろ分割法で行うようにしたいと考えています。

《現在実施しているトレーニング》(1日おき、週3日)
記事画像8
　また最近は、上記の種目のみではもの足りない感じがしますので、種目を増やしたいとも考えています。
　そこで、新しい種目を取りまぜた分割法によるトレーニング法をご指導いただきたいと思います。
　なお、私の大腿部は充分に大きいと思うのですが、この部分のカットが不足しています。しかし、学校にはレッグ・エクステンション・マシンがありません。どのようにすれば大腿のカットをつけることができるでしょうか。その点についてもよろしくご指導ください。
　学校にあるトレーニング器具と現在の私の体位は次の通りです。

《学校にあるトレーニング器具》
　①バーベル・セット　100kg
　②ダンベル・セット　40kg
　③鉄アレイ　9kg×2、5kg×2
　④ベンチ・プレス用ベンチ

《現在の体位》
身長　175cm
上腕囲　35.5cm
体重　72kg
前腕囲　30.5cm
胸囲(普)　100cm
大腿囲　61cm
胸囲(拡)　105cm
下腿囲　39.5cm
腹囲　75cm
首囲　40cm
(東京都　N・M　学生　16歳)
A　大腿部のカットに関する質問からお答えします。大腿部のカットをレッグ・イクステンション・マシン、ハック・マシン、ローマン・チェア、メタル・シューズなどの特殊の器具を使わずに強化するというのは大へんむずかしい問題であるといえます。
　もちろん、特殊の器具を使わずに大腿部のカットを強化する方法もないことはありません。しかし、そのような方法を採り入れても、特殊な器具を用いた場合と同等の効果が得られるというわけにはなかなかいかないので、それだけじっくりとトレーニングを積んでいくことが必要だと思います。
　それでは、次に器具を使わないで大腿部のカットをよくするのに効果のある運動をいくつか紹介しましょう。

◎シッシー・スクワット
<かまえ>両手にそれぞれダンベルを持ち、両足の間隔を肩幅くらいにして立つ。〔写真参照〕
<動作>腰を後方へ引かないように留意して、膝を前へ屈し、元の姿勢に戻る。膝を屈したとき、体が横から見て「く」の字の形になるように運動を行う。
〔シッシー・スクワット〕

〔シッシー・スクワット〕

◎フォワード・ランジ
<かまえ>バーベルを両肩にかついで立つ。
<動作>片足を前に踏み出し、膝をまげて重量を大腿部にかける。次いで膝を伸ばし、足を元の位置に戻す。左右交互に行う。

◎ハック・スクワット
<運動法>バーベルを臀部の下に、うしろ手に保持してスクワット運動を行う。しゃがんだときに背と腰を湾曲させないように留意し、できるだけ踵に重心をかけるようにして運動を行う。踵の下に敷物をすると姿勢が安定する。

◎ストラッドル・スクワット(ジェファーソン・スクワット)　
<かまえ>バーベルをまたぎ、腰を落として体の前後でシャフトを握る。
<動作>上記のフォームでスクワット運動を行う。〔写真参照〕
〔ストラッドル・スクワット〕

〔ストラッドル・スクワット〕

◎フロント・スクワット
<かまえ>両肘を前方へ出し、肩と鎖骨の内側でバーベルのウェイトを保持する。
<動作>上体をなるべく前傾させないように留意してスクワット運動を行う。上体が前傾しすぎるようであれば、踵の下に板とかプレートなどを敷いて行うとよい。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　では次に、分割法によるトレーニング・スケジュールの問題に移ることにしましょう。
　初めに、どのような種目を新たに加えればよいか、そのことから考えてみたいと思います。そのためには、まず現在のトレーニング・メニューを分析してみる必要があります。
　あなたが現在行なっておられる運動種目を部位別に分類してみると次のようになります。
<胸>ーー3種目
①ベンチ・プレス
②ベント・アーム・ラタラル・レイズ・ライイング
③ナロウ・グリップ・ベンチ・プレス

<肩>ーー2種目
①フロント・プレス
②サイド・レイズ

<背>ーー1種目
①ベント・オーバー・ローイング

<上腕二頭筋>ーー1種目
①バーベル・カール

<前腕>ーー1種目
①リバース・カール

<大腿>ーー1種目
①スクワット

<下腿>ーー1種目
①ドンキー・カーフ・レイズ

<腹>ーー1種目
①シット・アップ


　そこで、今後、トレーニングの内容をどのようにすればよいか、上記の分析結果を参考にして不足な面を補い、トレーニング・スケジュールの骨子ともいうべきものを作ってみることにします。(註:〇印は従来の種目、◎印は新たに採用する種目)

<胸>ーー3種目(従来どおり)

<肩>ーー2種目(従来どおり)

<背>一2種目
〇ベント・オーバー・ローイング
◎ワン・アーム・ローイング

<上腕二頭筋>ーー2種目
〇バーベル・カール
◎ベント・フォワード・カール

<上腕三頭筋>ーー2種目
◎トライセプス・プレス・ライイング
◎ツー・ハンディッド・ダンベル・トライセプス・プレス

<前腕>ーー2種目
〇リバース・カール
◎リスト・カール

<大腿>ーー3種目
〇スクワット
◎ストラッドル・スクワット
◎シッシー・スクワット

<下腿>ーー1種目(従来どおり)

<首>ーー1種目
◎レスラー・ブリッジ

<腰･･･固有背筋>ーー1種目
◎スティッフ・レッグド・デッド・リフト

<腹>ーー2種目
〇シット・アップ
◎レッグ・レイズ

　あなたの体格からすれば、上に記した程度の運動なら体力的にも十分にこなせると思います。それでは、上記の表を基にして、分割法によるトレーニング・スケジュールを作ってみましょう。なお、新たに加える運動種目のやり方については後ほど説明することにします。

<トレーニング・スケジュール例>(2分割法によるスケジュール)
◆Aコース一月曜・木曜
<腹>
①シット・アップ
②レッグ・レイズ

<胸>
①ベンチ・プレス
②ナロウ・グリップ・ベンチ・プレス
③ベント・アーム・ラタラル・レイズ・ライイング

<肩>
①フロント・プレス
②サイド・レイズ

<上腕三頭筋>
①トライセプス・プレス・ライイング
②ツー・ハンディッド・ダンベル・トライセプス・プレス

<首>
①レスラー・ブリッジ

◆Bコース一火曜・金曜
<大腿>
①スクワット
②ストラッドル・スクワット
③シッシー・スクワット

<下腿>
①カーフ・レイズ

<背>
①ベント・フォワード・ローイング
②ワン・アーム・ローイング

<腰･･･固有背筋>
①スティッフ・レッグド・デッド・リフト

<上腕二頭筋>
①バーベル・カール
②ベント・フォーワード・カール

<前腕>
①リバース・カール
②リスト・カール

[註]反復回数、セット数についてはご自分で考えてみてください。

<新たに加えた種目の運動法> ◎ワン・アーム・ローイング

(ワン・ハンド・ベント・オーバー・ローイング)一片手で行うベント・オーバー・ローイング。
<運動法>片手にダンベルを持ち、上体を床面と平行になるぐらいまで前倒し、その体勢でダンベルをワキ腹のあたりへ引き上げる。ベンチなどに片手をつき、体重を支えて行うと動作がやりやすい。

◎ベント・フォワード・カール

一ー上体を前傾させた状態で行うカール。
<運動法>左右のグリップの間隔を1こぶし半以内にしてバーベルを握り上体を少し前傾させ、両肘を腹部に当てて、上腕を垂直の状態に固定させてカールを行う。

◎トライセプス・プレス・ライイング

一ーベンチに仰臥して行うトライセプス・プレス。
<運動法>ベンチに仰臥し、上腕部をほぼ垂直の状態に保ち、肘を屈曲してバーベルを額のあたりにおろし、おろしたなら肘を伸ばしてバーベルを元の位置へあげ戻す。

◎ツー・ハンディッド・ダンベル・トライセプス・プレス

ーー1個のダンベルを両手で保持して行うトライセプス・プレス。
<運動法>タテにしたダンベルを、両手で、上になったプレートの下方から保持し、首のうしろから、前腕だけを伸展させるようにして上へあげる。

◎リスト・カール

<運動法>バーベルをアンダー・グリップで持ち、両膝を床につき、横向きのベンチの上に、手首から先を向う側へ出すようにして前腕をのせ、手首の屈曲運動を行う。

◎レスラー・ブリッジ

<運動法>仰向きの状態で、頭と両足を支点にして、体を上方へ弓なりに反らしあげ、その体勢で、クビを前後、または左右にローリングさせる。

◎スティッフ・レッグド・デッド・リフト

一ー脚を伸ばした状態で行うデッド・リフト。
<運動法>床に置いたバーベルを両手で持ち、脚を伸ばした姿勢で、大腿部の位置まで引きあげる。運動の可動範囲を広くするためには台などの上に乗って行うとよい。

◎レッグ・レイズ

一ー上体を起すのではなく、脚を上へもちあげる腹筋運動。
<運動法>腹筋台に頭の方を上にして仰臥し、体がずり落ちないように両手で板のフチをつかみ、臀部を支点にして、両脚を上へもちあげる。腰がふかくまがるまで両足を高くあげる。

〔回答は1959年度ミスター日本、NE協会指導部長・竹内　威先生演技指導は平井ボディビル・センター会長・熊岡健夫先生〕
月刊ボディビルディング1984年3月号

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