★1981年度ミスター日本コンテストを目指しての…………
私の食事法とトレーニング法 小原 誠
月刊ボディビルディング1982年9月号
掲載日：2018.12.21
1981年度ミスター岩手１位 小原 誠
生年月日 昭和24年７月１日 32歳
トレーニング経験 ６年10ヵ月
《体 位》
身 長 162cm
体 重 普通時 68kg
減量時 65kg
胸 囲 平 常 105cm
最 高 112cm
上腕囲 右最高 40cm
左最高 40cm
腹 囲 78cm
皮下脂肪 ４〜６mm
大腿囲（左右共） 58cm
首 囲 43cm
手首囲 18.5cm
足首囲 22.5cm
カーフ 38.5cm
《パワーの記録》
ベンチ・プレス 120kg
スクワット 120kg
デッド・リフト 150kg
スタンディング・プレス 70kg （クリーンからチーティング３回）
カール（チーティング５回） 60kg
チンニング回数 36回
《トレーニング内容》
私は現在、岩手県農業共済組合連合会に勤めており、朝８時半から夕方５時まで仕事をしたあと、週に４回（月・火・木・金）、岩手県営体育館でトレーニングしています。１回当りの所要時間はだいたい１〜２時間。しっかり決めたスケジュールはなく、体調を見ながら、各筋肉群から２つ位を選んで順次実施している。ただし、脚は必ず週に２回、腹筋はトレーニングする日にはいつも実施する。トレーニングの量は日によって、つまり時間がある日は多く、ない日は少なめにする。
各筋肉部位のトレーニング種目・使用重量、反復回数、セット数は次のとおり。
〈胸〉
①ベンチ・プレス 80〜110kg 10〜３回×８〜10セット
②インクライン・ダンベル・プレス 28kg×２ 12〜８回×３〜５セット
③ラテラル・レイズ 15〜20kg×２ 12〜８回×３セット
〈肩〉
①フロント・プレス 50〜80kg 10〜３回×５セット
②バック・プレス 50〜70kg 10〜３回×５セット
③サイド・レイズ 15〜20kg 10〜６回×５〜３セット
④ダンベル・フロント・レイズ 10〜15kg×２ 10〜20回〜３セット
⑤ダンベル・プレス 20〜28kg×２ 30〜８回×３〜５セット
〈広背筋〉
①チンニング ０〜10kg 30〜10回×５セット
②ディップス ０〜28kg×２ 50〜15回×５セット
③ベント・オーバー・ローイング 50〜100kg 10〜６回×５〜７セット
④ワン・ハンド・ローイング 28kg 12回×３〜５セット
⑤ベント・アーム・プルオーバー 50〜80kg 10〜３回×５〜３セット
⑥ダンベル・プルオーバー 28kg 12回×５〜３セット
〈僧帽筋〉
①ダンベル・シュラッグ 28kg×２ 20〜30回×３セット
②アップ・ライト・ローイング 40〜50kg 10〜12回×３セット
〈上腕二頭筋〉
①ツー・ハンズ・カール（チーティング） 50kg 10回×５セット
②ダンベレ・カール 20〜15kg 10回×３〜５セット
③ニー・カール 10〜15kg 10回×３〜５セット
〈上腕三頭筋〉
①フレンチ・プレス 40〜50kg 10〜６回×５セット
〈脚〉
①スクワット 130〜150kg 10〜１回×８セット
②レッグ・エクステンション 40〜50kg 20回×３セット
③カーフ・レイズ ０〜120kg 50〜100回×３セット
④ヒンズー・スクワット 30回×１セット
〈腹〉
①シット・アップ 傾斜45〜60度 １〜３セット
②インクライン・レッグ・レイズ 30〜50回×１セット
③ハイギング・レッグ・レイズ 30〜50回×１〜３セット
トレーニング経験 ６年10ヵ月
《体 位》
身 長 162cm
体 重 普通時 68kg
減量時 65kg
胸 囲 平 常 105cm
最 高 112cm
上腕囲 右最高 40cm
左最高 40cm
腹 囲 78cm
皮下脂肪 ４〜６mm
大腿囲（左右共） 58cm
首 囲 43cm
手首囲 18.5cm
足首囲 22.5cm
カーフ 38.5cm
《パワーの記録》
ベンチ・プレス 120kg
スクワット 120kg
デッド・リフト 150kg
スタンディング・プレス 70kg （クリーンからチーティング３回）
カール（チーティング５回） 60kg
チンニング回数 36回
《トレーニング内容》
私は現在、岩手県農業共済組合連合会に勤めており、朝８時半から夕方５時まで仕事をしたあと、週に４回（月・火・木・金）、岩手県営体育館でトレーニングしています。１回当りの所要時間はだいたい１〜２時間。しっかり決めたスケジュールはなく、体調を見ながら、各筋肉群から２つ位を選んで順次実施している。ただし、脚は必ず週に２回、腹筋はトレーニングする日にはいつも実施する。トレーニングの量は日によって、つまり時間がある日は多く、ない日は少なめにする。
各筋肉部位のトレーニング種目・使用重量、反復回数、セット数は次のとおり。
〈胸〉
①ベンチ・プレス 80〜110kg 10〜３回×８〜10セット
②インクライン・ダンベル・プレス 28kg×２ 12〜８回×３〜５セット
③ラテラル・レイズ 15〜20kg×２ 12〜８回×３セット
〈肩〉
①フロント・プレス 50〜80kg 10〜３回×５セット
②バック・プレス 50〜70kg 10〜３回×５セット
③サイド・レイズ 15〜20kg 10〜６回×５〜３セット
④ダンベル・フロント・レイズ 10〜15kg×２ 10〜20回〜３セット
⑤ダンベル・プレス 20〜28kg×２ 30〜８回×３〜５セット
〈広背筋〉
①チンニング ０〜10kg 30〜10回×５セット
②ディップス ０〜28kg×２ 50〜15回×５セット
③ベント・オーバー・ローイング 50〜100kg 10〜６回×５〜７セット
④ワン・ハンド・ローイング 28kg 12回×３〜５セット
⑤ベント・アーム・プルオーバー 50〜80kg 10〜３回×５〜３セット
⑥ダンベル・プルオーバー 28kg 12回×５〜３セット
〈僧帽筋〉
①ダンベル・シュラッグ 28kg×２ 20〜30回×３セット
②アップ・ライト・ローイング 40〜50kg 10〜12回×３セット
〈上腕二頭筋〉
①ツー・ハンズ・カール（チーティング） 50kg 10回×５セット
②ダンベレ・カール 20〜15kg 10回×３〜５セット
③ニー・カール 10〜15kg 10回×３〜５セット
〈上腕三頭筋〉
①フレンチ・プレス 40〜50kg 10〜６回×５セット
〈脚〉
①スクワット 130〜150kg 10〜１回×８セット
②レッグ・エクステンション 40〜50kg 20回×３セット
③カーフ・レイズ ０〜120kg 50〜100回×３セット
④ヒンズー・スクワット 30回×１セット
〈腹〉
①シット・アップ 傾斜45〜60度 １〜３セット
②インクライン・レッグ・レイズ 30〜50回×１セット
③ハイギング・レッグ・レイズ 30〜50回×１〜３セット
《食事内容》
----普通時の食事内容----
〈朝食〉−−７時15分ごろ
タマゴ焼２個、ベーコンとキャベッの炒めもの、ごはん少々、牛乳１本にプロティン小さじ山盛り３杯とハチミツを少々入れたもの
〈昼食〉−−12時ごろ
食堂で定食（天ぷら、ハンバーグ、焼肉、マーボウどうふ、などの各定食）、コーヒー１杯
〈夕食〉−−20時ごろ
肉類100〜200g、ごはん１〜２杯、みそ汁１〜２杯、野菜、缶ビール１〜２個
〈間食〉−−10時30分ごろ
牛乳１本
〈間食〉−−17時30分、22時30分ごろ
牛乳１本にプロティン小さじ山盛り３杯とハチミツ少々を入れて
〔註〕食後、食間に果物をできるだけ食べるようにしている。また、時々、近くのレストランヘボディビル仲間と行って、特製の300〜600gのハンバーグを食べる。その他、１年中を通じて海藻類を食べるようにつとめている。
----減量時の食事内容----
〈朝食〉−−７時15分ごろ
普通時よりごはんを少なくするだけで、あとはほとんど同じ。
〈昼食〉−−12時ごろ
普通時よりごはんを少なめにするだけで、あとは同じ。
〈夕食〉−−20時ごろ
普通時より脂の少ない肉にし、野菜を多く、ごはんを少なめにする。
〈間食〉−−３回
普通時とだいたい同じであるが、プロティンの量が１〜２杯多くなる。
----普通時の食事内容----
〈朝食〉−−７時15分ごろ
タマゴ焼２個、ベーコンとキャベッの炒めもの、ごはん少々、牛乳１本にプロティン小さじ山盛り３杯とハチミツを少々入れたもの
〈昼食〉−−12時ごろ
食堂で定食（天ぷら、ハンバーグ、焼肉、マーボウどうふ、などの各定食）、コーヒー１杯
〈夕食〉−−20時ごろ
肉類100〜200g、ごはん１〜２杯、みそ汁１〜２杯、野菜、缶ビール１〜２個
〈間食〉−−10時30分ごろ
牛乳１本
〈間食〉−−17時30分、22時30分ごろ
牛乳１本にプロティン小さじ山盛り３杯とハチミツ少々を入れて
〔註〕食後、食間に果物をできるだけ食べるようにしている。また、時々、近くのレストランヘボディビル仲間と行って、特製の300〜600gのハンバーグを食べる。その他、１年中を通じて海藻類を食べるようにつとめている。
----減量時の食事内容----
〈朝食〉−−７時15分ごろ
普通時よりごはんを少なくするだけで、あとはほとんど同じ。
〈昼食〉−−12時ごろ
普通時よりごはんを少なめにするだけで、あとは同じ。
〈夕食〉−−20時ごろ
普通時より脂の少ない肉にし、野菜を多く、ごはんを少なめにする。
〈間食〉−−３回
普通時とだいたい同じであるが、プロティンの量が１〜２杯多くなる。
小原選手の食事診断 野沢秀雄
いよいよ東北新幹線が開通して、今や「みちのくブーム」である。遅れていた東北地方が脚光を浴びて、隠れていた名産や観光地が知られるようになることは喜ばしい。
ボディビルの場合も、東京や大阪の大きな大会に、遠い東北地方から出場する選手がこれまでは少なかったが、東北や北海道には骨格の大きな人たちが揃っている。相撲やラグビーの選手で体が大きい人は、これら寒さに耐えて育った地方の人に多い。今後は名選手たちが続々と大きな舞台にも姿を見せてくれるだろう。
「みちのくシリーズ」と題して、今月は旧JBBAとIFBBジャパンを代表する２人の選手に登場をお願いした。
まずトップバッターの小原選手。25才の終りころからボディビルを始めてキャリアは７年になる。仕事は県農業共済組合連合会で事務職（主事）をしていると書かれており、仕事とトレーニングを両立させる苦労が大きかったにちがいない。
この間にミスター岩手１位になり、現在も盛岡市にある県営体育館で、月火木金と、週４回トレーニングを行なっている。ここではボディビルばかりでなく、相撲の国体選手や競輪のプロ選手・極真空手の選手たちが、ウェイトトレーニングに励んでいるという。
小原選手の場合、もともとは体が大きくなく、しかも開始年令が遅かったので、ハンディが大きかったが、よくがんばってここまで達せられたと感心する。
ボディビルの場合も、東京や大阪の大きな大会に、遠い東北地方から出場する選手がこれまでは少なかったが、東北や北海道には骨格の大きな人たちが揃っている。相撲やラグビーの選手で体が大きい人は、これら寒さに耐えて育った地方の人に多い。今後は名選手たちが続々と大きな舞台にも姿を見せてくれるだろう。
「みちのくシリーズ」と題して、今月は旧JBBAとIFBBジャパンを代表する２人の選手に登場をお願いした。
まずトップバッターの小原選手。25才の終りころからボディビルを始めてキャリアは７年になる。仕事は県農業共済組合連合会で事務職（主事）をしていると書かれており、仕事とトレーニングを両立させる苦労が大きかったにちがいない。
この間にミスター岩手１位になり、現在も盛岡市にある県営体育館で、月火木金と、週４回トレーニングを行なっている。ここではボディビルばかりでなく、相撲の国体選手や競輪のプロ選手・極真空手の選手たちが、ウェイトトレーニングに励んでいるという。
小原選手の場合、もともとは体が大きくなく、しかも開始年令が遅かったので、ハンディが大きかったが、よくがんばってここまで達せられたと感心する。
1. ふつう時の食事内容
身長162cmに対して、腹囲78cmというと、脂肪がある程度付いている状態を連想しやすいが、皮下脂肪が４〜６ミリというと、それほど多くはない。首囲43cm・手首囲18.5cmという数字が示すように、骨太で、がっちりした体質に恵まれて、順調に体が発達し、パワーが伸びてきたのだろう。
減量幅もわずか３kgであり、ふだんから、それほど脂肪が多くないことがわかる。したがって、食事法の苦労もそれほどではなく、好きな物を、たっぷり食べられている点は好ましい。
①総カロリー2800、たんぱく質144g（体重１kg当り2.1g）、脂肪90g、炭水化物305g（全体の57％）という構成内容になっている。
計算上、昼食はハンバーグ定食、肉は鳥肉150gというように、書かれているメニューを標準的なパターンに直して数字を出したので、厳密なものではないが、傾向を判定する役割は果していると思う。
②たんぱく源として、卵・牛乳・ベーコン・プロテイン・とうふ・豚肉・鳥肉というように、動植物のバラエティに富んでいる。サバ缶やめざし・さけなどの魚類を加えると、さらに変化に富む。
③ごはんも毎食に１〜２杯食べたり、ビールやはちみつを食べて、炭水化物をエネルギー源として活用している点も好ましい。
④野菜や果物をなるべく多く食べようと心がけている点もさすがである。みそ汁の具に、キャベツ・なす・玉ねぎ・じゃがいもなど、野菜類や、わかめ・とうふなどを用いれば、種類がいっそう増えることになる。
⑤サプルメントフーズとしてはプロテインパウダーだけだが、全体的にバランスがよいので、これだけで体調がベストに保たれている。プロテイン中にビタミンやミネラルを含む製品を使用しているのだろう。たんぱく質は体重１kg当たり2.1gなので小原選手の場合はプロテインパウダーに依存する程度がかなり高い。
⑥逆にいえば、ちょうどこの程度なら他のたんぱく質食品の摂取量も適度であり、半分や２/３にカットすることもないので、ちょうど良いわけだ。（プロテインとして１日に30〜40g１ヵ月で１kg缶もしくは1.2kg袋入りを１個消費するペースである）
⑦成長期で体重がどんどん増えている時期ならば、この程度以上必要だが、小原選手の場合、体重がもうほとんど一定になっているので、この程度のたんぱく質でピッタリといえる。
減量幅もわずか３kgであり、ふだんから、それほど脂肪が多くないことがわかる。したがって、食事法の苦労もそれほどではなく、好きな物を、たっぷり食べられている点は好ましい。
①総カロリー2800、たんぱく質144g（体重１kg当り2.1g）、脂肪90g、炭水化物305g（全体の57％）という構成内容になっている。
計算上、昼食はハンバーグ定食、肉は鳥肉150gというように、書かれているメニューを標準的なパターンに直して数字を出したので、厳密なものではないが、傾向を判定する役割は果していると思う。
②たんぱく源として、卵・牛乳・ベーコン・プロテイン・とうふ・豚肉・鳥肉というように、動植物のバラエティに富んでいる。サバ缶やめざし・さけなどの魚類を加えると、さらに変化に富む。
③ごはんも毎食に１〜２杯食べたり、ビールやはちみつを食べて、炭水化物をエネルギー源として活用している点も好ましい。
④野菜や果物をなるべく多く食べようと心がけている点もさすがである。みそ汁の具に、キャベツ・なす・玉ねぎ・じゃがいもなど、野菜類や、わかめ・とうふなどを用いれば、種類がいっそう増えることになる。
⑤サプルメントフーズとしてはプロテインパウダーだけだが、全体的にバランスがよいので、これだけで体調がベストに保たれている。プロテイン中にビタミンやミネラルを含む製品を使用しているのだろう。たんぱく質は体重１kg当たり2.1gなので小原選手の場合はプロテインパウダーに依存する程度がかなり高い。
⑥逆にいえば、ちょうどこの程度なら他のたんぱく質食品の摂取量も適度であり、半分や２/３にカットすることもないので、ちょうど良いわけだ。（プロテインとして１日に30〜40g１ヵ月で１kg缶もしくは1.2kg袋入りを１個消費するペースである）
⑦成長期で体重がどんどん増えている時期ならば、この程度以上必要だが、小原選手の場合、体重がもうほとんど一定になっているので、この程度のたんぱく質でピッタリといえる。
2. 減量時の食事内容（−３kg）
コンテスト出場にあたり、約３kg減量して、脂肪カットをはかっている。減量幅がふつう時と比較して大きくないので、食事法にも無理がない。
ふだんから腹筋の種目は練習日に欠かさずに実行しており、その着実な努力が実を結んでいる。また、日ごろ「食欲にまかせて大食しがち」というタイプでもなく、自己管理ができているので、皮下脂肪が10ミリ以上になっていないわけだ。
この点、多くのビルダーはシーズンオフに脂肪太りになりがちで、あとで苦労する。
①総カロリー2050（ふつう時より750カロリー減。ふつう時の約3/4のカロリーですごす）、たんぱく質150g（体重１kg当り2.3g。ふつう時より約６g多い）脂肪90g （ふつう時と変わらず）、炭水化物190g（ふつう時より115g減。全体の44％）という構成になっている。
②小原選手は「ふつう時と大体変らずごはんを少な目にして、そのかわりプロテインの量を１〜２杯ずつ多くしている」と書いている。まさに、その方針が計算した数字によく現われており、減量が主として炭水化物の制限によっていることがわかる。
③ボディビルでも、他のスポーツでも減量が大変なことは、シーズン中、カロリーを少なく生活し、しかも練習は多くおこない、体力を強めてゆかねばならないことだ。
④試合がなければ、単に食べずにじっとがまんしているだけで、体のほうは細くなってくる。同時に体力も弱まるのが当然である。選手であれば逆に体力や筋肉は強化してゆかねば勝てないので、肉体的および精神的苦痛が大きい。
⑤ベテラン選手ともなれば、毎年のように人によっては１年のうちに２回以上、この減量苦と戦わねばならない。無理な減量法をおこなったために心臓を悪くした一流選手がいる。他のスポーツでも減量により、健康を害し引退を余儀なくされた例が数多い。それだけに、健康管理にはじゅうぶんに気をつけていただきたい。
⑥減量中に失なわれやすい成分は、たんぱく質のほかに、ビタミンやミネラルの微量成分や、せんいである。ふつうの食事だけでも不足しやすいところを、そのうえさらに、カロリーを制限すると、同時に必要な栄養素が不足してしまう。
⑦これを補うために、野菜・小魚・海藻などをしっかり食べることだ。サプルメントフーズもこの場合には役割を大きく果し、意義が大きい。マイク・メンツァーのセミナーでも、否定でなく、減量時のような場合には必要と語られていた。
⑧小原選手の場合、サプルメントフーズの細かいものは使用されていないが、野菜・果物・海藻をよく食べるよう配慮されている。今後「ビタミンEも使用したい」という希望であるが、それなりの効果が期待される。
ふだんから腹筋の種目は練習日に欠かさずに実行しており、その着実な努力が実を結んでいる。また、日ごろ「食欲にまかせて大食しがち」というタイプでもなく、自己管理ができているので、皮下脂肪が10ミリ以上になっていないわけだ。
この点、多くのビルダーはシーズンオフに脂肪太りになりがちで、あとで苦労する。
①総カロリー2050（ふつう時より750カロリー減。ふつう時の約3/4のカロリーですごす）、たんぱく質150g（体重１kg当り2.3g。ふつう時より約６g多い）脂肪90g （ふつう時と変わらず）、炭水化物190g（ふつう時より115g減。全体の44％）という構成になっている。
②小原選手は「ふつう時と大体変らずごはんを少な目にして、そのかわりプロテインの量を１〜２杯ずつ多くしている」と書いている。まさに、その方針が計算した数字によく現われており、減量が主として炭水化物の制限によっていることがわかる。
③ボディビルでも、他のスポーツでも減量が大変なことは、シーズン中、カロリーを少なく生活し、しかも練習は多くおこない、体力を強めてゆかねばならないことだ。
④試合がなければ、単に食べずにじっとがまんしているだけで、体のほうは細くなってくる。同時に体力も弱まるのが当然である。選手であれば逆に体力や筋肉は強化してゆかねば勝てないので、肉体的および精神的苦痛が大きい。
⑤ベテラン選手ともなれば、毎年のように人によっては１年のうちに２回以上、この減量苦と戦わねばならない。無理な減量法をおこなったために心臓を悪くした一流選手がいる。他のスポーツでも減量により、健康を害し引退を余儀なくされた例が数多い。それだけに、健康管理にはじゅうぶんに気をつけていただきたい。
⑥減量中に失なわれやすい成分は、たんぱく質のほかに、ビタミンやミネラルの微量成分や、せんいである。ふつうの食事だけでも不足しやすいところを、そのうえさらに、カロリーを制限すると、同時に必要な栄養素が不足してしまう。
⑦これを補うために、野菜・小魚・海藻などをしっかり食べることだ。サプルメントフーズもこの場合には役割を大きく果し、意義が大きい。マイク・メンツァーのセミナーでも、否定でなく、減量時のような場合には必要と語られていた。
⑧小原選手の場合、サプルメントフーズの細かいものは使用されていないが、野菜・果物・海藻をよく食べるよう配慮されている。今後「ビタミンEも使用したい」という希望であるが、それなりの効果が期待される。
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