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なんでもQ&Aお答えします 1983年9月号

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月刊ボディビルディング1983年9月号
掲載日：2020.11.30

大胸筋、広背筋、三角筋の3ヵ所が左右アンバランスですが、その是正法は？

Q　私は30歳です。1年半ほど前に、健康管理のためにウェイト・トレーニングをはじめました。当初は、あまり体型のことは気にかけずにトレーニングしてきましたが、今では徐々に変化してくるからだつきに欲が出てきて、毎日、鏡を見ながらトレーニングしています。

　ところで、私のからだは、大胸筋、広背筋、および三角筋の3ヵ所が左右アンバランスです。大胸筋は左側が、広背筋と三角筋（主に後部）は右側が大きく感じます。なんとかなおそうと考えて、ダンベルで意識的にトレーニングしているのですが、思うにまかせません。よい是正法があれば教えてください。

　なお、近々、市立体育館にウェイト・トレーニング・センターがオープンする予定です。今後は自宅とセンターの双方でトレーニングをするつもりですので、トレーニング・スケジュールの検討もお願いしたいと思います。器具は十分にそろっています。

《体位の変化》

開始時 現在
身長 168cm 168cm
体重 54kg 61kg
胸囲 85cm 102cm
腹囲 73cm 72cm
上腕囲 28cm 34cm
前腕囲 26cm 28cm
大腿囲 48cm 53cm
下腿囲 30cm 33cm

《トレーニング・スケジュール》

記事画像1
A　大胸筋、三角筋広背筋の発達がそれぞれ左右アンバランスであるとのことですが、そのような状態になったからには、それなりの原因があると思います。おそらく運動のやり方に原因があると思われるので、まず最初に運動のやり方をチェックし、その後で、しかるべき是正法について記述することにします。

◆大胸筋の運動におけるチェック・ポイントと是正法

＜1＞ベンチ・プレスの際にバーベルの中心が左側へずれてはいないか。または、動作の中途からでもずれるようなことはないか。
＜是正法＞ベンチ・プレスの際にバーベルの中心が左側へずれると、負荷が左側の方へ強くかかるようになるので、右側よりも左側の大胸筋のほうが発達しやすくなる。
　したがって、このような場合にはバーベル・シャフトの中心（まん中）にテープなどを巻き付け、ベンチ・プレスの際に、バーベルの中心が左へずれることのないように留意して運動を行うようにする。

＜2＞ベンチ・プレスの際に、バーベルが左へ傾いてはいないか。または中途からでも傾くことはないか。
＜是正法〉ベンチ・プレスの際に、バーベルが左へ傾くと、＜1＞の場合と同様、左側に負荷が強くかかるようになるので、右側よりも左側の大胸筋の方が発達しやすくなる。したがって、このような場合には、できる限りバーベルを水平にあげるように留意して運動を行うこと。

＜3＞ベンチ・プレス、ダンベル・ベンチ・プレス、ラタラル・レイズ・ライイング等、ベンチに仰臥して行う胸の運動種目において、顔を右に向けた（捻った）状態で運動を行なってはいないか。
＜是正法＞このような状態で運動を行うと、傾向として左側の胸に負荷が強くかかるようになるので、左側の大胸筋のほうが発達しやすくなる。したがって、このような場合には、顔をまっすぐ上方に向け、負荷が左右均等にかかるようにして運動を行うか、または、顔を反対に左側に向け（捻り）、負荷が発達の遅れた右側に強くかかるようにするかして運動を行うようにするのがよい。


　なお、これといってフォーム上の誤りが見出せない場合は、左右の腕の筋力差が大胸筋のアンバランスな発達の原因になっていることもあるので留意する。

　両腕の伸筋（上腕三頭筋、とくに外側頭）の筋力差がありすぎる場合には、大胸筋の発達が左右アンバランスになることがある。そして、そのような場合には、ほとんど、腕力の弱い側の大胸筋のほうが大きくなるといえる。

　したがって、そのような場合には、先に述べたように、発達が遅れている側の大胸筋に負荷が多少なりとも余分にかかるようにするために、顔を反対側に向けた状態でベンチ・プレス等の運動を行うようにするとよい。

◆三角筋の運動におけるチェック・ポイント

＜1＞バーベルによる運動の場合

イ.プレス運動（フロント・プレス、バック・プレス等）やスタンディング・ローを行なっている際に、バーベル・シャフトの中心が、体の正中線（体を正面から左右タテに分つ線）に沿って正しく上下しているか。
ロ.フロント・プレスやバック・プレスあるいはスタンディング・ロー等の運動中に、バーベルが左右どちらかに傾いてはいないか。
ハ.運動中に、バーベルの左と右が前後によじれてはいないか。

＜2＞ダンベルによる運動の場合

◎シマルティニアスの場合
イ.かまえの姿勢で、からだの左右がきちんと対称をなすフォームでダンベルを構えているか。左右のグリップと肘の向き、および位置（高さと前後の位置）を細かくチェックする。また、左右のグリップ（ダンベル）が正中線から等距離にあるかどうかをチェックする。
ロ.ダンベルをあげるとき、または、おろすとき、からだの左右がきちんと対称をなすフォームで動作を行なっているか。また、左右のダンベルの位置が左右、あるいは前後にぶれることはないかをチェックする。

◎オールターニットによる場合
　前項のシマルティニアスの場合に準じてチェックする。

◎ワン・ハンドによる場合
イ.左右それぞれによる動作が、それなりに対称をなしているかどうかをチエックする。

◆広背筋の運動におけるチェック・ポイント

イ.三角筋の運動の場合と同様に、いろいろな観点から運動のフォームをチェックする。とくにワン・アーム・ローイングのフォームに注意する。


　以上、三角筋と広背筋の運動についてのチェック・ポイントを記述してきましたが、アンバランスな発達を是正するには、ただフォームを修正するだけでなく、片手による運動を必ず実行されるのがよいと考えられます。ただしその場合は、次のような要領で運動を行うのがよいでしょう。

イ.運動は筋力の弱い側から先に行い、反復回数はフォームがくずれることのない範囲にとどめる。
ロ.次いで、筋力の強い側の運動を、筋力の弱い側と同じ回数だけ行う。
ハ.発達の弱い側の運動を、強い側よりもへたに余分に行うと、余分に行なった方の筋だけが過度に消耗し、場合によっては、超回復がスムーズになされなくなることもあり、逆効果になることがあるので注意する。
　運動の効果というものは、運動を余分に行えば、それに応じて余分に得られるというものではない。そのことをよく自覚した上で運動を行うことが大切である。


　それでは次にトレーニング・スケジュールの検討に移ることにします。

◆考慮すべきことがら

＜1＞上腕三頭筋の運動の扱い

　あなたは現在、フレンチ・プレスとトライセプス・エクステンションをAコースに組み入れて行なっておられますが、上腕三頭筋の超回復の面を考慮すれば、それらの運動はBコースで行うようにするのがよいのではないかと考えられます。

　というのは、現在のスケジュールでは、上腕三頭筋の運動を行なった日の翌日も、胸や肩の運動によって上腕三頭筋を再び強度に使うようになるので、はたして、そのような状態の中で上腕三頭筋の超回復が順調なされるかどうか疑問があるからです。

　したがって、上腕三頭筋の超回復を重視するならば、いっそのこと、上腕三頭筋の運動をBコースに組み入れて、徹底して上腕三頭筋に休養を与えるようにするのが得策ではないかと考えられます。

◆スタンディング・ローの取捨

　あなたは現在、肩の運動としてスタンディング・ローを採り入れておられますが、一応、その運動の取捨のについて検討してみるのも無駄ではないと思います。

　というのは、スタンディング・ローは意外と強度に上腕二頭筋（および上腕筋）を消耗させるので、場合によっては、先に述べた上腕三頭筋のときとは反対のかたちで、上腕二頭筋の超回復をさまたげることがないともいえないからです。

　そこで、上腕二頭筋に少しでも疲労が蓄積されるような気配があれば真剣にスタンディング・ローの取捨について考えてみる必要があるのではないかと思われます。また、よしんば、疲労が蓄積されるような気がなくても、上腕二頭筋の発達が停滞しているようであれば、上腕二頭筋により完全な休養を与えるためにスタンディング・ローをしばらくの間、試しに中止してみるのも1つの方策ではないかと思います。

◆片手による運動を採り入れる

　三角筋と広背筋の左右アンバランスな発達を是正するために、それぞれの部位に、片手による運動を採りに入れることは、すでにアドバイスの項で述べたが、そのような運動を採用する際は、できるだけそれらの運動を重視するようにして、スケジュール全体を考えることが大切です。そのためには、場合によっては、他の運動種目をスケジュールから除外することも考える必要があるといえます。

《トレーニング・スケジュール例》

記事画像2
〔註〕リスト・カール、およびリバース・リスト・カール等の前腕の運動を採用する場合は、それらの運動はAコースにおける上腕二頭筋の運動の後に入れるようにするのがよい。しかし、その場合、前腕の疲労による握力の低下によって、翌日の運動に支障をきたすようであれば、現在のAコースとBコースの日程を入れかえて行うようにするのがよい。

　なお、あなたのスケジュール表には、フレンチ・プレスとトライセプス・エクステンションという2つの運動名が表記されていますが、これらは同一の運動を表わす名称としても使われますので、写真などの他の参考資料がない場合には、両者の区別がつけがたいといえます。

　それでも、フレンチ・プレスに関しては、なんら名称による支障はありませんが、トライセプス・エクステンションが判然としません。したがって、今回はトライセプス・エクステンションの名称がどのような運動を指しているのか、そのところが判らないままにスケジュール表に記載することにしました。

器具なしか、簡単な器具を使って女性ビルダーを目指すトレーニング法は？

Q　私は21歳の女子学生です。1年ほど前から、暇な時にトレーニング場へ行って、1時間～1時間半のトレーニングをしてきました。できるだけ週3回はやるように努めてきましたが、学業、その他のことで1ヵ月以上もトレーニング場に行けないこともしばしばあって非常に不規則でした。

　ところで、腹筋や上腕筋は、1年前よりは多少は筋肉がついたと思いますが、自分でほんの少し自覚できる程度です。どうせトレーニングするからには、本格的女性ビルダーを目指したいと願っていますが、時間的、その他の理由で、規則的にトレーニング場へ行くのが無理な状態です。

　そうかといって、自宅にトレーニング器具を置くスペースもありません。器具を用いないで、あるいは、ダンベル、エキスパンダーなど簡単な器具を用いての自宅トレーニングで、ビルダーを目指すにはどのようなトレーニングをしたらよいでしょうか。

　現在は、シット・アップ、プッシュ・アップ、それにスクワットを負荷なしで行なっています。なお、私のだいたいの筋力は、ベンチ・プレスで30kgを10回あげられるくらいの筋力です。

（藤沢市　木主雅子　21歳　学生）
A　器具を用いないで行う運動にダンベルとエキスパンダーの運動を加えれば、女性としてはかなり本格的なトレーニングができると思います。
　それでは、まずはじめにトレーニング・スケジュールを2例記述し、そのあとで運動のやり方を説明することにします。

《トレーニング・スケジュール例1》

（器具を必要としない運動とダンベルによる運動の組み合わせ。隔日的に週3日行う。）
〔註〕女性の場合、種目当りのセット数は少なくしても、多種目の運動を行うようにするのがよいといえる。

〔註〕女性の場合、種目当りのセット数は少なくしても、多種目の運動を行うようにするのがよいといえる。

《トレーニング・スケジュール例2》

（器具を必要としない運動とエキスパンダー、またはチューブによる運動の組み合わせ。隔日的週3日）
記事画像4

《運動種目の説明》
◎シングル・レッグド・スクワット（片脚のスクワット）

＜運動法＞片脚で立ち、他方の足を床から浮かせた状態で、片脚によるスクワットを行う。〔写真参照〕
　この運動は、ヒンズー・スクワットの場合よりもはるかに強い負荷を下半身に与えることができる。なお負荷が強すぎて運動を行うことが困難なときは、完全にしゃがまずに、可能な範囲で脚を屈伸させるようにすればよい。また、適当な台の上に乗って行うと運動がやりやすい。
＜呼吸＞しゃがみながら息を吸い、立ちながら息を吐く。
＜効果＞ふともも（大腿四頭筋）、殿部（大殿筋、中殿筋）、腰（大腿筋膜張筋）。
〔シングル・レッグド・スクワット〕

〔シングル・レッグド・スクワット〕

◎ヒンズー・スクワット（重量を用いずに、から身で行うスクワット）

あなたが現在行なっているのはこの運動です。

◎カーフ・レイズ

＜運動法＞立った姿勢で爪先に体重をかけ、踵を上げ下げする。踵を上げるときに、膝をまげたり、下腹部を前方へ突き出したりしないように留意する。爪先を板などの上に乗せて行うと運動の範囲が大きくなる。また、負荷が軽すぎる場合は、片足ずつ行うようにしてもよい。
＜効果＞ふくらはぎ（下腿三頭筋）、足首（アキレス腱、足首のキレをよくする）。

◎ラタラル・レイズ・ライイング

＜かまえ＞両手にそれぞれダンベルを持ち、あお向けに寝て腕を伸ばし、2本のダンベルを胸の上方で並行にかまえる。〔写真参照〕
＜動作＞腕を伸ばしたまま、または少しまげた状態で、ダンベルを左右横へおろす。
　この運動は、通常、ベンチの上に仰臥して行うが、ベンチのない場合は、電話帳、あるいは、2つ折りにした座ぶとんなどを背の下に敷いて行うようにするとよい。
＜呼吸＞ダンベルをおろしながら息を吸い、元へ戻しながら息を吐く。
＜効果＞胸（大胸筋）。
〔ラタラル・レイズ・ライイング〕

〔ラタラル・レイズ・ライイング〕

◎ツー・ハンディッド・ダンベル・プルオーバー

＜かまえ＞1つのダンベルを両手で持ち、仰臥した姿勢で、腕を伸ばして胸の上方に保持する。〔写真参照〕
＜動作＞腕をまっすぐ伸ばした状態でダンベルを頭の先の方へおろす。十分におろしたなら、元へあげ戻す。無理をすると肩を痛めるおそれがあるので注意する。運動の範囲を大きくするには、背の下に電話帳などを置くとよい。
＜呼吸＞ダンベルをおろしながら息を吸い、あげ戻しながら息を吐く。
＜効果＞胸（大胸筋）、背（広背筋）。
〔ツー・ハンディッド・ダンベル・プルオーバー〕

〔ツー・ハンディッド・ダンベル・プルオーバー〕

◎オールターニット・プレス

＜運動法＞両手にそれぞれダンベルを持ち、立った姿勢で、上方に左右交互に差しあげる。
＜呼吸＞ダンベルをあげながら息を吐き、おろしながら息を吸う。

◎ベント・オーバー・ダンベル・ローイング

＜かまえ＞上体を床と平行になるまで前倒し姿勢で、両手にそれぞれダンベルを持ち、腕を下へ伸ばしてかまえる。
＜動作＞肘を屈して、左右のダンベルをワキ腹あたりに引きあげる。
＜呼吸＞ダンベルを引きあげながら息を吸い、おろしながら息を吐く。
＜効果＞背（広背筋、菱形筋）。

◎オールターニット・カール

＜運動法＞立った姿勢で、両手にそれぞれダンベルを持ち、左右交互にカール運動を行う。
＜呼吸＞ダンベルをカールしながら息を吐き、おろしながら息を吸う。
＜効果＞腕（上腕二頭筋、上腕筋）。

◎ハイパー・バック・エクステンション

＜運動法＞床にうつ伏せに寝て、両足を固定し、その姿勢から上体を反らしあげる。いわばシット・アップの運動を裏返しにしたような感じの運動である。両足が浮かないように足首を押さえてもらうか、適当な物の下に両足首を差し入れて固定するとよい。〔写真参照〕
＜呼吸＞上体をそらしあげながら息を吐き、おろしながら息を吸う。
＜効果＞背（上部仙棘筋）、腰（下部仙棘筋）。
〔ハイパー・バック・エクステンション〕

〔ハイパー・バック・エクステンション〕

◎サイド・ベンド

＜運動法＞片手のみにダンベルをぶらさげ、両足をそろえて立った姿勢で上体を左右、横へ屈伸させる。
＜呼吸＞ダンベルを持っていない側のワキ腹を伸展するときに息を吸い、屈曲するときに息を吐く。
＜効果＞側腹部（外腹斜筋）。

◎プッシュ・アップ・ウイズ・フィート・エレベイテッド

＜運動法＞両足を台などの高い所にのせて行うプッシュ・アップ。両足を高くすることで、普通のプッシュ・アップの場合よりも運動負荷が強められる。〔写真参照〕
〔プッシュ・アップ・ウィズ・フィート・エレベイテッド〕

〔プッシュ・アップ・ウィズ・フィート・エレベイテッド〕

◎マニュアル・レジスタンス・チェスト・ワーク
（腕力による負荷を利用して行う胸の運動で、二通りの運動法がある）

＜運動法1＞両手を胸の前で合掌し、押し合わせた状態で、左右横へ移動させる。〔写真参照〕
＜運動法2＞両手を胸の前で合掌し、押し合わせたまま両腕を前方へ伸ばす。
＜呼吸法＞1の場合は、怒責すること（息を止めてりきむこと）なく、適当に息を吸ったり吐いたりしながら運動を行うようにする。2の場合は腕を前に押しながら息を吐き、戻しながら息を吸うようにする。
〔マニュアル・レジスタンス・チェスト・ワーク〕

〔マニュアル・レジスタンス・チェスト・ワーク〕

◎ストレート・アーム・フロント・プル・ウイズ・ケーブル

＜運動法＞両腕を伸ばした状態で、エキスパンダー（ケーブル）を胸の前で引き延ばす。
　エキスパンダーの運動は、余裕の感じられる運動負荷で、必ず、左右対称をなすフォームで行う。無理なフォームで運動を行うと、胸郭がいびつになることがあるので注意。
＜呼吸＞エキスパンダーを引き伸ばしながら息を吸い、縮めながら吐く。
＜効果＞背（菱形筋）、肩（三角筋、僧帽筋）。

◎フロント・プレス・ウイズ・ケーブル

＜運動法＞両腕をまげた状態でエキスパンダー（ケーブル）を胸の前に水平にかまえ、その姿勢から左右横へ引き伸ばす。
＜呼吸＞引き伸ばしながら息を吐き、元へ縮め戻しながら息を吸う。
＜効果＞肩（三角筋、僧帽筋）。

◎シーテッド・ラバー・プル

＜かまえ＞床に座り、両脚をそろえて伸ばし、背を少し前方へ湾曲させて自転車のチューブを両足の裏に引っかけ、それぞれの端を両手で握る。ただし、この場合、多少は抵抗を受けるくらいに、チューブの張り具合を調節して握るようにする。
＜動作＞腰の角度を固定したままで、両肩を上へすくめないように留意しながら、肘を後方へ引くようにしてチューブを引き伸ばす。
＜呼吸＞チューブを引き伸ばしながら息を吸い、縮めながら息を吐く。

◎カール・ウイズ・ケーブル

＜運動法＞立った姿勢で、エキスパンダーの片方の把手を足で固定し、その体勢でカール運動を行う。〔写真参照〕

〔註〕エキスパンダー（ケーブル）による運動を、チューブを用いて行うようにしても別にさしつかえない。
　また、シット・アップ、レッグ・レイズ、プッシュ・アップの3種目に関する説明は省略します。
〔カール・ウイズ・ケーブル〕

〔カール・ウイズ・ケーブル〕

〔回答は1959年度ミスター日本、NE協会指導部長・竹内　威先生、演技指導は平井トレーニング・センター会長・熊岡健夫先生〕
月刊ボディビルディング1983年9月号

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