フィジーク・オンライン
  • トップ
  • スペシャリスト
  • 新・ボディビル講座 ボディビルディングの理論と実際＜７＞ 第3章　トレーニングの原理

新・ボディビル講座
ボディビルディングの理論と実際＜７＞
第3章　トレーニングの原理

この記事をシェアする

0
月刊ボディビルディング1981年9月号
掲載日：2020.06.19
名城大学助教授　鈴木正之

１.トレーニングとは何か

わたしたちのからだは、生命を守るためにバランス（恒常性）を維持し、環境や抵抗に対して適応性を発揮している。そのため、体力要素といわれる筋力、持久力、パワー、柔軟性など、身体の機能が最高に発揮される運動刺激を利用し、身体のもつ適応性を引き出してやる必要性がある。もともと身体は、先天的に大きな適応力をもち、余裕のある行動がとれるようになっている。
たとえば、筋肉はふつう、最大筋力の20％～30％程度の筋力でもって日常生活を送っているが、必要なときはその3～4倍の筋力を発揮することができる。心臓や肺の働きも同じで、心臓は毎分60～80回くらいの博動をし、肺は毎分16～17回の呼吸をしているが、必要なときは、その3～5倍の量と回数をすることができる余裕能力をもっている。
また、形態的にも、激しい運動をしている人は、筋肉を激しく使うために筋が肥大するとともに、その過程において、より多くの収縮エネルギーを求めるために、心臓、とくに左心室が大きくなり、博出量が増し、体力に余裕を生み出すことができ、身体機能に必要な諸々の物質やエネルギーを貯蔵させることもできる。このことは、人間の生命力を向上させる上において欠くことのできない大きな特徴である。
この特徴を活用し、環境や抵抗の変化に対して速やかに対応できる身体をつくっておくことこそ、トレーニングの意義であり、病気に対する抵抗力のある健康体と活動的体力を維持向上させる近道である。
ところが、この身体の適応という余裕をつくり出す反応は、ルー（Roux）のとなえる三原則のように、放置された筋肉は不活性萎縮（反対用語→活動性肥大）をおこし、萎縮退化の現象をおこすことで知られている。

＜ルーの三原則＞
①筋肉は使わなければ、やせて細くなる。
②筋肉は適当に使えば発達する。
③筋肉は過度に使えば、やせて障害をおこす。（この③には、いささか疑問がある）

そのため、身体の性質を示すトレーニングの定義として、アメリカの体育生理学者、アーサー・H・スタインハウスは「トレーニングとは、筋力・持久力・柔軟性といった、身体の可逆的性質を高めるための運動のことで、これらの体力要素は、トレーニングを中断すると、その効果は中断し、減少してくる」といっている。すなわち、体力要素は可逆的、つまり、放っておけば元に戻る性質があるので、常に継続してトレーニングをしなければならないことを指摘している。
また、スタインハウスは別な角度から、一般にトレーニングと同じように用いられている練習と、トレーニングとを区別して、両者の違いについて次のように述べている。
「筋力や持久力を高めていくのがトレーニングで、その過程で連続的に効果が向上してくるが、トレーニングを中止することによって、連続的に元の状態に戻っていく。これに対して練習は巧繊性（Skill、スキル）を高めていくことであり、すべての学習と同様に神経系に変化を引きおこし、その効果は半永久的である」。
以上のことから、両者の違いを整理してみると次のようになる。

◎トレーニング（Training）
運動刺激によりエネルギー系体力（筋力や持久力など）が強化され、組織（筋肉や骨など）や器官（心臓や肺）に変化を引きおこす生体の変化。

◎練習（Practic）
神経系によって獲得され、中枢神経に記憶される技術の変化。学習、条件づけ、慣れ、などによっておこる巧繊性（スキル）の変化の例として、水泳、自転車、スキーなどがあげられる。

トレーニングと練習を、神経系と体力系に分けて考えてみたとき、トレーニングは体力の中の構成要素から論ずることができ、体力構成要素の中の行動体力の筋力、持久力、パワー、柔軟性、スピード、敏捷性、などのエネルギー系体力への適応の表われと考えられる。これに対して練習は、巧繊性、平衡性、協応性、などの向上に効果があり調整力を高める適応とみることができる。
しかし、トレーニングという言葉がもっと広い意味の体力づくりとしてとらえられているところから、現在、トレーニングの共通的理解は、身体的な面はもとより、精神的な面も含めた、健康と体力づくりということになる。つまり「トレーニングとは、身体が受ける環境からの刺激と、運動からの刺激に対して、心身ともに適応性を利用し、その合目的な体力要素を強化、発達させるもの」というべきだろう。
［表１:体力構成要素（猪飼）］を参照されたい。
［表１］体力構成組織（猪飼）

［表１］体力構成組織（猪飼）

２.トレーニング原則の基本的な考え方

身体に積極的に抵抗を与えて、からだづくりをしようとするとき、単に身体に刺激抵抗を与えて、筋肉や心臓を強く大きくすればよいというものではない。つまり、目的に合った合理的なトレーニング手段が選ばれなければならない。また①健康と体力づくりを目指したものと、②競技に勝つためのトレーニングを目指したものとによって、トレーニング原則も選択されなければならない。
すなわち、前者の体力づくりとしてのトレーニングをやろうとする人と、後者の積極的、攻撃的なトレーニングをして、選手として競技に勝とうとしている人との間には、トレーニングの基本的原則、内容、方法等、明確に分けて考える必要がある。
しかし、ボディビルやパワーリフティングなどのウェイト・トレーニングを始めようとする人々の動機は、多くの場合、虚弱体質や体型を強化して、日々の生活が健康で快適に送れるようにしたいという願望から始める例が大変に多い。
ところが、このような場合でも、有効なトレーニングを2～3年も継続すれば、競技選手としても通用するような身体に変身することも可能だし、一方には、最初からボディビル・コンテストやパワーリフティングの選手を目指して、ウェイト・トレーニングを始めるという人も多くなってきた。
これらのことは、トレーニングに対する効果と継続性への問題にも発展し理想論だけを追いかけていると練習者がトレーニング離れをおこしてしまう恐れも多分にある。トレーニングを中断することは、体力づくりにおける最も進歩のない最悪の状態を意味する。そこで、これらのことを踏まえつつ、今まで多くの体育学者によって述べられてきた、体力づくりの基本的原則をひもときながら、これに、前者の健康と体力づくりを目指している場合と、後者の選手として競技に勝とうという目的をもっている場合をつけ加えながら話を進めていきたいと思う。

３.トレーニング原則について

＜全面性の原則＞

一般的に健康と体力づくりを考えたとき、1つの体力要素に片寄らず、身体の組織を器官との協調を考えて、体力構成要素全体［表1参照］に、まんべんなくトレーニングをし、片寄りのないからだをつくるようにしなければならない。
ただし、一般に体力として理解されているのは、狭義の意味の体力、すなわち、筋力、パワー、スピード、持久性、敏捷性、平衡性、協応性、柔軟性のことである。そして、これらの要素を同時に高めようとするならば、多目的トレーニング効果を上げることのできる、サーキット・トレーニングのような全面的に行なうことのできるトレーニングを意味し、その内容はオールラウンドの身体をつくることを意味している。
たんに、健康と体力づくりだけが目的であるならば、理論的には、この全面性体力づくりの方法であるサーキット・トレーニングを行なっていればよいということになるが、現実にはそう簡単にはいかない。
サーキット・トレーニングを実際にやってみて、1年間も続く人はせいぜい1割にも満たないのである。しかもサーキット・トレーニング自体では、勝負を含む競技すらできないという問題もある。
この理想と現実のギャップが、今まで述べられていなかったのである。ただ単に、サーキット・トレーニングを行なえばオール・ラウンドの体力がつく、という理想論だけでは、健康と体力づくりの問題は解決しない。
では、具体的に、この全面性の目的に合ったトレーニングがあるかというとそれは、まずないと断言できる。つまり、体力の要素が各々異なった性質をもっているので、１つのトレーニングではできないということである。
一般に行われているスポーツ種目や体操、ジョギング程度では、それをしたからといって全面的にトレーニングされたとはいえない。
そこで、体力づくりのために、全面的にトレーニングしようとする人たちのために、次のやり方を提案しよう。

a　ウェイト・トレーニング＋ジョギング（またはハード・ランニング）
b　ウェイト・トレーニング＋ランニング＋柔軟体操（またはストレッチ体操）

つまり、全面性体力づくりの目的を達成しようとするならば、1種目のみのトレーニングでは不可能なので、他の種目をとり入れることによって、その不足分をカバーするのである。
とくに、ウェイト・トレーニングを主体とするボディビルダーやパワーリフターは、他のスポーツ選手に比較して、体力構成要素のうち、筋力やパワーには優れているが、心肺機能に弱点が見られるので、ジョギングなどをプラスさせれば、オールラウンドにトレーニングされて最も理想的となる。なお、それに柔軟性をもつ運動をとり入れれば、体力要素はすべてとり入れられたことになり、この全面性の原則を完全に達成することができる。
ウェイト・トレーニングによって全面的効果をねらい、筋持久力や心肺機能の発達も合わせて行なおうとして、呼吸を乱しながらトレーニングをする人がいるが、これでは、主目的である筋肥大や筋力増強、パワー・アップの効果があがらない。
体力要素は、1つのトレーニングでもって、すべてを満足させることは不可能だということである。各人の目的や体質を考え、ウェイト・トレーニングに加えて体操とか、各種スポーツをすることによって、全面的体力をつくり上げることこそ、健康な面からも、競技の面からも重要である。

＜過重負荷の原則（Over Load）＞

体力を高めるには、負荷の強さ（重さ・回数・時間）が適正でなければならない。トレーニングによって体力を高めるには、体力づくりを目指す人も競技で勝ち抜こうとする人も、トレーニングの負荷は、各人それぞれにふさわしい一定の条件を備えていなければならない。
一定の条件とは、体力づくりの人は日常、要求される体力水準を上まわった負荷でもってトレーニングしたときはじめて体力は向上するので、効果を期待するためには、当然、日常使用される一般的体力水準を上まわった強度で運動刺激を与えなければならない。
また、競技に勝ち抜こうとする場合のトレーニング負荷は、日常生活の負荷を上まわった程度の負荷では、トレーニング効果が期待できないので、最大負荷から割り出した、より強い負荷をかけなければならない。
この負荷原則をトレーニング処方の中で活用する場合に注意すべきことは筋力や持久力など、その求める各人の体力や目的によって、運動種目や運動の強度（使用重量、反復回数、セット数、頻度等）に充分留意しなければならない。
とくに、筋力発揮の場合は、ときには最大負荷が必要になる場合もあるがその最大負荷によるトレーニングは、持久力を養なう面では逆にマイナスになることもある。つまり、それぞれの目的に応じた至適負荷が与えられたときに、はじめて大きな効果が期待できるのである。
一般的に至適負荷とは、筋力増強に強い負荷を、持久力強化には軽い負荷で長時間を、スピード強化には短時間で強い負荷を、柔軟性を養なうには強い負荷をかけて関節の可動範囲をひろげる運動を行なうのがよいといわれている。
また、いくら至適負荷であっても頻度をあやまっては効果がなくなる。頻度とは、その運動を1日に何回、1週間に何回、運動を行なうかということで、持久力強化ならば毎日、筋力増強ならば1日おきに負荷をかけて運動を行なうのがよいといわれている。
負荷と筋肉発達の関係については、ルーが1905年に発表した作業肥大説によれば「筋は一定時間内に、より大きな力を発揮したときに肥大する」。またシーベルトは1920年に「筋肉の肥大は単位時間内になされる仕事量の増加によっておこる」という説を発表した。とくに、ネズミを使った実験で「ネズミの腓腹筋の肥大は、走る量よりも速度による」という［表2］のような結果を発表した。
［表2］シーベルトのネズミの腓腹筋肥大実験の結果

［表2］シーベルトのネズミの腓腹筋肥大実験の結果

［表2］のa項目の20分全力走と、b項目の320分中間走との間に、明らかに、その速度という負荷の違いからきた筋肥大の相違がわかり、これが過重負荷の原則に当てはまるものといってよかろう。
この理論と実験を、筋力や筋肥大のトレーニングに当てはめると、腕力を強くしようとしたり、上腕を太くしようとして、腕立て伏せ腕屈伸を毎日50～100回やっても、それは筋力のマラソン大会のようなもので、筋持久力を養っているにすぎず、初期の目的を達成することはできない。
目的とする筋肥大や筋力を強くしようとするならば、8～12回くらいでオールアウトするくらいの負荷をかけてトレーニングしなければならない。
これについての具体的説明は、次の項の筋トレーニングの各論のところでするので、ここでは、体力を高めるためには、負荷はどのように与えたらよいかを、基本的に理解してほしい。

＜漸増性負荷の原則＞

これは、負荷の強さや量は徐々に増やしていかなければならないという原則である。
体力づくりのための適正なトレーニングを続けていると、トレーニング効果は高まるが、その効果の傾向は、トレーニングの初期に著しくみられ、次第に効果は減少してくる。そして、いくらトレーニングを行なっても、効果が現われない、いわゆるプラトー（Plateau）の高原現象という現象になる。［図1参照］
［図1］プラトーの高原現象

［図1］プラトーの高原現象

これはスランプ（Slump）とはちがい、トレーニング効果の頭打ち現象である。そして、この現象は、誰にでも現われるもので、トレーニングによって体力が向上したことを意味する。
つまり、トレーニングによって体力水準が上がったわけで、もっと効果を期待するためには、トレーニング内容をそれにふさわしいものに変更しなければならないのである。これがプラトーの高原を脱出するためのポイントになる。いままでのトレーニング内容では、効果を上げるのに不充分となったのであるから、増強された体力にふさわしいトレーニング内容にすれば、体力は再び向上をはじめる。
たとえば、筋力をつけようとしたとき、最大筋力が60kgの人であれば、3分の2以上の負荷原則から計算した40kgでトレーニングを行なえば、その効果は充分であるが、いつまでも8～12回の反復回数にこだわっていると、プラトーの高原現象がやってくる。
そこで、効果の出てきた時点で、反復回数を最高回数に増やすか、あるいは、最大筋力を測定しなおして、その3分の2以上の重量でトレーニングするようにする。
その時、最大筋力が60kgから70kgに向上していたとすれば、ウェイト・トレーニングを行なっている人にとっては、それが最大の喜びであり、この喜びがトレーニングを継続させる大きなポイントにもなる。
負荷の増やし方は、いままでに述べてきたように、体力は、筋力や筋肥大だけの問題ではないので、スピードや持久力の面も考慮しつつ、次のような内容で考えてみるのがよい。

◎漸増性負荷の原則による負荷の変え方
①強度（重さ）を増す
②反復回数を増す
③種目を増す
④内容を複雑にする
⑤時間を長くする
⑥スピードを速くする
⑦全体の運動量を増す
⑧難しい運動にする

最後に、このトレーニング原則で注意しなければならないことは、誰でも必ずプラトーの高原やスランプがくるということである。5年、10年という長いトレーニング経験をつみ、何回めかのプラトーやスランプを脱出しようとして、大へん重い重量や高度なトレーニングをしているのを見て、初心者が、この方法が最高のものだと思ってまねするのは危険である。
これを野球のピッチャーにたとえれば、基本となる速球をなおざりにしてカーブやフォークボールから投球練習を始めるようなものである。トレーニングもこれと同じで、まず、基本から始めて、漸進的に高度なテクニックとハードなトレーニングに移行していくことが大切である。

＜継続性の原則＞

身体の組織や器官は、長い期間かかって、ゆっくりと変化する性質をもっている。体力の増強も長時間かかって強化されたものこそ本物であり、身体にしっかりと定着した変化が得られるのである。
ヘッティンガーらの研究によれば、短期間で高めた筋力は、トレーニングを中止することにより、その効果は短期間で減少し、身体の各組織や器官に定着性がないことが証明されている。長期間のトレーニングの場合は、組織や器官に定着した変化をもたらし、トレーニングを中止しても、筋力低下がゆるやかで、そのトレーニング効果に永続性のあることが認められている。
以上のことから、トレーニング継続期間の身体の反応と効果の傾向をみると、次のように分けられる。

◎第1期――短期間の運動刺激では、まだ身体に効果的適応現象は認められず、筋肉に痛みを感じるとか、疲労を感じる時期で、だいたい1～2週間はかかる。

◎第2期――やや長期間にわたる一時的な適応が成立する時期で、筋肉の痛みや疲労がなくなってくる。これには1～2ヵ月かかるので、このころから本格的なトレーニングに入るとよい。

◎第3期――ある程度、長期にわたるトレーニングにより、身体が馴れてくる時期で、永続的な適応が成立し筋力や筋肥大が明らかに現われる時期である。これには3～4カ月かかるので、基本的には、最初のトレーニング効果の目安は3ヵ月とすべきであろう。そして、その後にトレーニング効果としての永続的な効果が現われる時期がやってくるので、体力づくりを含めて、生涯体育を目指すトレーニングをするように心掛けてほしい。

＜個別性の原則＞

個別性の原則とは、各個人のもつ体質、体力、年齢、目的等により、トレーニング内容が選ばれなければならないということである。
これは極めて当然のことであるが、競技を行なうようになると、自分に合わせるべきトレーニング量が他の人のペースになったり、片寄ったトレーニングになったりする場合や、団体やクラブ、グループ等で行なう場合、とかくノルマ制のトレーニングになることが多い。
たとえば、ランニングやウサギとびにおいて何メートルやらならければならないとか、腕立て伏せ腕屈伸を何回以上やるとかいった、全体ノルマ制が行なわれる場合がある。このようなトレーニング方法は、個別性原則を無視した全くナンセンスなトレーニングとなる。すなわち、体力が弱い人は、ノルマを消化するのに必死となり、トレーニングとは苦痛なものと受けとめてしまい、トレーニング嫌いにさせてしまう。逆に、体力が強い人にとっては、一律のトレーニングは適正なる筋力や持久力負荷とならず、より体力を向上させることはできない。
また、最近のウェイト・トレーニングの実態は、ポピュラーなトレーニングになってきているので、男女、中高年と幅広く行なわれるようになってきた。このことは、とくにこの個別性の原則の重要性が増してきたといえる。

＜意識性の原則＞

これは、トレーニングの目的や効果をよく理解し、自主的に行なうことがいかに重要かということである。
体力づくりのための意識向上は、トレーニング効果を高めるのに役立つ。そのためにはトレーニングの目的や効果、およびその手段などを充分に理解し、かつ自主的に実施しなければならない。
また、この意識という問題は、目的や効果を理解するだけにとどまらず、トレーニング方法の1種として、ウェイト・トレーニングでは、ある特定の筋肉、あるいは筋群への意識集中（メンタル・コンセントレーション）する方法が重要視されている。
たとえば、この運動は、どこの筋肉への抵抗運動であり、それをすることによって、どうのように発達するか、ということを常に意識してトレーニングすれば、筋肉への抵抗は大となり、充血（パンプ・アップ）しやすく、筋肥大や筋力アップに効果的である。
月刊ボディビルディング1981年9月号

Recommend