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新ボディビル講座
ボディビルディングの理論と実際<30>
第6章 トレーニング種目

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月刊ボディビルディング1983年8月号
掲載日:2020.11.04
名城大学助教授 鈴木 正之

V(続)チェスト・ウェイト系の背の運動

Ⅱ. ワン・ハンド・プーリー・チェスト・ウェイト

 チェスト・ウェイト・マシンは、通常、同じ重量物が左右2個並び、それに各々ハンドルが付いている。従って、両手に同時に持って運動する器具のように見られるが、必ずしもそうではなく、その用途は幅広くある。以下に述べるように、片方のみを持つことによって、ラット・マシンの代用、またはラット・マシンにはない動きが出来るという特色がある。
 トレーニング種目によっては、重量物の上下動が下段のプーリーの働きにより、その可動範囲は1/2となり、運動が行ないやすくなるという大きな特徴があるので、初心者の段階より多目的に利用することが可能となる。
 著者は、女子の初心者種目の中に、ハンドルをプレスダウン・バー(40cm)にかえて、上腕三頭筋の運動としてプレスダウン(トライセプス・プレス)、上腕二頭筋にはスタンディング・カール(バイセプス・カール)を採用し、比較的早く腕の運動に馴れさせることに成功している。
 なお、ワン・プーリーを両手で使用する場合、トライアングル・バーかクロス・バー(ショート・プレスダウン・バーとも呼ぶ)を利用すると運動がやりやすい。

《1》スタンディング・ベント・オーバー・ストレート・アーム・ツー・ハンド・ラット・プルダウン・オン・ハイ・プーリー(通称:ベント・オーバー・プルダウン、初心者)[図1]

<かまえ>ハイ・プーリーのハンドルを両手で持ち、上体を前に倒し、広背筋をいっぱいに伸ばしてかまえる。
<動作>肘を伸ばしたまま、広背筋でもってバンドルを引きおろしたら、やはり広背筋を引き伸ばすように元に戻す。
<注意点>初心者の広背筋運動の場合、補助筋の上腕二頭筋に力が入り過ぎて主働筋に刺激が伝達されない傾向がある。そのような人には上腕三頭筋を補助筋とするストレート・アーム・プルダウンを採用することにより、その問題が解決できる。
 この運動では、特に広背筋の伸縮に注意させる。上級者は、この運動に続いて次項のラット・プルインに移行すると、より強い刺激が得られる。
<作用筋>主働筋……広背筋(腸骨方向)。補助筋……上腕三頭筋。
[図1]ベント・オーバー・プルダウン

[図1]ベント・オーバー・プルダウン

《2》スタンディング・ベント・オーバー・ツー・ハンド・ラット・プルイン・オン・ハイ・プーリー(通称:ベント・オーバー・プルイン、初心者)[図2]

<かまえ>前項同様
<動作>肘を引きおろしながら、ハンドルを胸のところまで引き込んだら、広背筋を引き伸ばすように元に戻す。
<注意点>多くの広背筋運動と同じように上腕二頭筋が補助筋となる。従って、肘を引き下げるところにポイントを置いて、広背筋を充分伸縮させるようにする。上級者は、前項のプルダウンと合わせて、フラッシング・セットを合理的に組むとよい。
<作用筋>主働筋……広背筋(腸骨方向)。補助筋……上腕二頭筋。
[図2]ベント・オーバー・プルイン

[図2]ベント・オーバー・プルイン

《3》スタンディング・ベント・オーバー・ワン・ハンド・ラット・プルイン・オン・ハイ・プーリー(通称:ベント・オーバー・ワン・ハンド・ハイ・プルイン、初級者)
[図3]

<かまえ>ハイ・プーリーのハンドルを片手に持ち、上体を前に倒し、もう一方の手を膝の上に置き、広背筋をいっぱいに伸ばしてかまえる。
<動作>膝に置いた手で上体を安定させ、伸ばした肘を曲げながら体側まで引き込む。
<注意点>単純に片手で引くより、この方法のほうが上体が安定しやすい。器具のプレートが軽い場合、両手では負荷が小さくなるので、片手で確実に引いた方がよい。このかまえで肘を伸ばして行えばストレート・アーム・プルダウンとなる。
<作用筋>主働筋……広背筋(腸骨方向)。補助筋……上腕二頭筋。
[図3]ベント・オーバー・ワン・ハンド・ハイ・プルイン

[図3]ベント・オーバー・ワン・ハンド・ハイ・プルイン

《4》スタンディング・ベント・オーバー・ワン・ハンド・ラット・プルイン・オン・ロー・プーリー(通称:ベント・オーバー・ワン・ハンド・ロー・プルイン、初心者)
[図4]

<かまえ>ロー・プーリーのハンドルを片手で持ち、上体を前に倒し、もう一方の手を膝の上に置き、広背筋をいっぱいに伸ばしてかまえる。
<動作>伸ばした腕を曲げながら、体側からやや開くように引き込む。
<注意点>体側より肘を開けば開くほど、広背筋の作用方向が胸椎方向に移行するので、肩甲骨を胸椎に寄せるように引き込む。バーベルやダンベルによるベント・ローイングが上手にできない初心者は、この方法から入るとよい。また上級者は、プルインからプルダウンへのフラッシング・セットをとり入れるようにするのがよい。
<作用筋>主働筋……広背筋(胸椎方向)。補助筋……上腕二頭筋、菱形筋。
[図4]ベント・オーバー・ワン・ハンド・ロー・プルイン

[図4]ベント・オーバー・ワン・ハンド・ロー・プルイン

《5》シーテッド・ワン・ハンド・ストレート・アーム・プルダウン・オン・ハイ・プーリー(通称:シーテッド・ワン・ハンド・プルダウン、中級者)[図5]

<かまえ>片手にハイ・プーリーのハンドルを持ち、ベンチに腰かけて、腕を伸ばしてかまえる。
<動作>腕を伸ばしたまま大腿部までハンドルを引きおろす。
<注意点>広背筋の伸ばし方に注意し、充分伸ばした状態から、広背筋でもって引きおろす。戻す時は、抵抗を感じつつ、ゆっくり大きく戻すようにする。
<作用筋>主働筋……広背筋(腸骨方向)。補助筋……上腕三頭筋。
[図5]シーテッド・ワン・ハンド・プルダウン

[図5]シーテッド・ワン・ハンド・プルダウン

《6》シーテッド・ワン・ハンド・ラット・プルイン・オン・ハイ・プーリー(通称:シーテッド・ワン・ハンド・プルイン、中級者)[図6]

<かまえ>片手にハイ・プーリーのハンドルを持ち、ベンチに腰かけて、腕を伸ばしてかまえる。
<動作>基本的には肘方向を45度方向に開きつつ、後方に引き込む。
<注意点>上肢の屈筋群が強い人は、プーリーのハンドルを両手で持って行なうと、上体が引かれてしまう場合がある。こんな場合、前項のストレート・アーム・プルダウンと同様、片手で行なうと意識集中もよく、トレーニングもやりやすい。また、プルダウンよりプルインに移行すれば、フラッシング・セットとなり、補助筋を交替させながら、主働筋に集中セットを組むことが出来る。
<作用筋>主働筋……広背筋(胸椎方向)。補助筋……上腕二頭筋、菱形筋。
[図6]シーテッド・ワン・ハンド・プルイン

[図6]シーテッド・ワン・ハンド・プルイン

《7》シーテッド・フロアー・ツー・ハンド・ラット・プルイン・オン・ハイ・プーリー(通称:フロアー・プルイン、初心者)[図7]

<かまえ>両手にハイ・プーリーのハンドルを持ち、フロアーに腰をおろし、腕を伸ばしてかまえる。
<動作>肘を引きおろしながら、ハンドルを胸のところまで引き込み、ゆっくり広背筋を伸ばすように元に戻す。
<注意点>体重を支える物がないので、ヘビー・ウェイトでのトレーニングはやりにくいが、動作が簡単なので、ライト・ウェイトを使用する初心者や女性に向いているといえる。引き方や戻し方は、これまでに出てきた他の運動と同じように注意する。
<作用筋>主働筋……広背筋(腸骨方向)。補助筋……上腕二頭筋。
[図7]フロアー・プルイン

[図7]フロアー・プルイン

《8》シーテッド・フロアー・ワン・ハンド・ラット・プルイン・オン・ハイ・プーリー(通称:フロアー・ワン・ハンド・プルイン、初心者)[図8]

<かまえ>片手にハイ・プーリーのハンドルを持ち、腕を伸ばしてフロアーに腰をおろし、もう一方の手をフロアーに置いてかまえる。
<動作>肘を引きおろしながら、ハンドルを胸のところまで引き込んだら、ゆっくりと広背筋を伸ばすように元に戻す。
<注意点>片手で行なうため、ヘビー・ウェイトのトレーニングができるが、グリップが疲れる場合があるので、その場合にはリスト・ストラップを使用するとよい。
<作用筋>主働筋……広背筋(腸骨方向)。補助筋……上腕二頭筋。
[図8]フロアー・ワン・ハンド・プルイン

[図8]フロアー・ワン・ハンド・プルイン

《9》シーテッド・フロアー・ツー・ハンド・ラット・プルイン・オン・ロー・プーリー(通称:フロアー・ロー・プーリー・ロー、初心者)[図9]

<かまえ>両手にロー・プーリーのハンドルを持ち、フロアーに腰をおろして、腕を伸ばしてかまえる。
<動作>肘を曲げながらハンドルを胸のところまで引き込んだら、ゆっくりと広背筋を伸ばすように元に戻す。
<注意点>ラット・マシンと同じような動作であるが、プレートの上下動が半分になるので、運動がしやすく、初心者でも容易にできる。肘が外側に開けば開くほど、胸椎方向に効くので、肘方向には充分注意する。
<作用筋>主働筋……広背筋。補助筋……上腕二頭筋、菱形筋
[図9]フロアー・ロー・プーリー・ロー

[図9]フロアー・ロー・プーリー・ロー

Ⅲ.ツー・ハンド・ダブル・プーリー・チェスト・ウェイト

 チェスト・ウェイト・マシンは器具の性格上、重量物が1/2に軽くなるという長所と欠点を持ち合わせている。そのために広背筋をラット・マシンと同様に鍛えようとすると片手や片方のプーリーだけでは負荷が小さくなる。
 そこで、筆者が使用する方法は、チェスト・ウェイトのハンドルをはずし、ワイヤーに1mくらいの長さのパイプかバーを通し、それを両手で引く方法である。この場合、ハンドルがワイヤーに固定されているものは、そのままハンドルにバーを通して使用できる。この方法で行なえば、ラット・マシンと全く同様な運動ができ、チェスト・ウェイトの用途の広さがうかがえる。

《10》シーテッド・フロアー・ダブル・プーリー・ラット・プルイン・オン・ハイ・プーリー(通称:フロアー・ダブル・プルイン)[図10]

<かまえ>ハイ・プーリーの両ワイヤーに通したバーを両手で持ち、フロアーに腰をおろし、足でストッパーになる物を押さえ、腕を伸ばしてかまえる。
<動作>ラット・マシン・プルインの時と同様、腕を曲げながら、両肩甲骨がくっつくように引き込む。
<注意点>体重の浮き上がりを押さえるものがないので、足先のストッパーを利用するか、またはパートナーに肩を押さえてもらうとか、バーベルを大腿部の上にのせてもらって、体が浮かないようにする。
 その他、上記のかまえから、ストレート・アームや、アンダー・グリップなど、多種多様のバリエーションがあるので採用してみてほしい。
<作用筋>主働筋……広背筋。補助筋……上腕二頭筋、菱形筋。
[図10]フロアー・ダブル・プルイン

[図10]フロアー・ダブル・プルイン

《11》スタンディング・ベント・オーバー・ダブル・プーリー・ラット・プルイン・オン・ロー・プーリー(通称:ベント・オーバー・ダブル・プルイン)[図11]

<かまえ>ロー・プーリーの両ワイヤーに通したバーを両手に持ち、上体を前に倒し、腕を伸ばしてかまえる。
<動作>他のベント・オーバーによるロー・プーリーの時と同様、固有背筋を緊張させ、広背筋を充分伸ばした状態から引き込む。
<注意点>上体の前倒角度は、ワイヤーと脊柱の角度が90度となるようにする。重心を踵にのせるようにして背筋の緊張を持続させ、広背筋の意識集中を高めるようにする。
<作用筋>主働筋……広背筋。補助筋……上腕二頭筋、菱形筋、固有背筋。
[図11]ベント・オーバー・ダブル・プルイン

[図11]ベント・オーバー・ダブル・プルイン

《12》シーテッド・フロアー・ダブル・プーリー・ラット・プルイン・オン・ハイ・プーリー(通称:フロアー・ダブル・ロー)[図12]

<かまえ>ロー・プーリーの両ワイヤーに通したバーを両手で持ってフロアーに腰をおろし、足でストッパーになる物を押さえ、腕を伸ばしてかまえる。
<動作>ラット・マシンにおけるフロアー・ローと同様、腕を曲げながら胸を突き出し、肩甲骨をくっつけるように引き込む。
<注意点>足ストッパーがあるので、前項2種目よりヘビー・ウェイトによるトレーニングが出来る。この運動の特色は、バーを使うために、手幅を自由に選択するところにあるので、手幅と引く方向に注意して、バリエーションをつけるとよい。
<作用筋>主働筋……広背筋。補助筋……上腕二頭筋、菱形筋。
[図12]フロアー・ダブル・ロー

[図12]フロアー・ダブル・ロー

Ⅵバック・エクステンション系の背の運動

 固有背筋をトレーニングする場合に、デット・リフトやハイ・クリーンなどの多くのエクササイズがあるが、初心者はトレーニング・フォームがうまくとれず、脊椎への事故も考えられる。そのような場合、比較的安全で、運動のしやすいローマン・ベンチを利用してのバック・エクステンションがよい。
 バック・エクステンションはアブドミナル・ボード(腹筋台)を利用してもできるが、運動のやりやすさ、可動範囲などを考えると、ローマン・ベンチの方が有効である。また、負荷の調節は、手の組む位置によって変えるが、上級者になるにつれて、プレートなどを頭のうしろに持って負荷を調節する。
 其の他、ローマン・ベンチの選択にあたっては、台の高さ、足ストッパーの有無、ハンド・グリップの有無、足ロールの高低と身長差を考慮したもの、さらにロールは上下についているもの、そして、シット・アップが兼用できるものを選ぶとよい。なお、男子が実施するとき、急所が台に当るので、台の中間があいているものがよい。

《13》ローマン・ベンチ・バック・エクステンション(通称:バック・エクステンション)[図13]

<かまえ>ハンド・グリップを持ち、大腿部のつけ根をべンチに乗せ、足首をロールにはさみ、手をうしろで組んで、上体を前屈してかまえる。
<動作>前屈した姿勢から、上体をうしろに反りあげる。
<注意点>この運動は初心者でも簡単にでき、安全性も高い。特に注意することは、手を組む位置によって負荷が変化するので、シット・アップの時に行なうように、手を組む位置を①頭のうしろ、②胸の前、③腰のうしろ、の3点で調節するとよい。その他の調節方法としては、腕を前方や側方に伸ばす方法もある。
<作用筋>主働筋……固有背筋(脊柱起立筋=腸肋筋、最長筋、胸棘筋など)
[図13]バック・エクステンション

[図13]バック・エクステンション

《14》ローマン・ベンチ・ツイスティング・バック・エクステンション(ツイスティング・バック・エクステンション)[図14]

<かまえ>前項同様。
<動作>前屈した姿勢から、上体をうしろに反りあげて、ひねりを左右交互にくわえる。
<注意点>背部の筋肉の深層をなす脊柱起立筋は、大小長短の多数の筋からなっているため、基本的な単に反りあげる運動だけでは、斜めに走る上下の後鋸筋を充分刺激することができず、背筋の厚みを増すことができない。そこで、上体を反らす時、水平位までまっすぐに反ってきたら、そこから上体をひねるようにする。
<作用筋>主働筋……固有背筋。補助筋……上下後鋸筋。
[図14]ツイスティング・バック・エクステンション

[図14]ツイスティング・バック・エクステンション

《15》ローマン・ベンチ・ウェイテッド・バック・エクステンション(通称:ウェイテッド・バック・エクステンション)[図15]

<かまえ>前項同様の姿勢で、頭のうしろにプレートを持ってかまえる。
<動作>前屈した姿勢から、プレートを持ったまま、上体をうしろに反らす。
<注意点>動作は通常のバック・エクステンションと同様であるが、プレートによる負荷によって背筋への刺激の強化を促すものである。負荷は5kgプレートから始まって、10~20kgまでは使用できるようにする。
<作用筋>主働筋……固有背筋。
[図15]ウェイテッド・バック・エクステンション

[図15]ウェイテッド・バック・エクステンション

Ⅶ 器具を用いない背の運動

《16》シーテッド・ボディ・ラット・ストレッチ(通称:ラット・ストレッチ)[図16]

<かまえ>タオルか自転車のチューブを持って2人で向き合い、ベンチに腰かけてかまえる。
<動作>1人がタオルを引く力にまかせて、片方の人は広背筋を伸ばしていき、次いで、伸びた広背筋を利用してタオルを引き込む。
<注意点>コンテスト時などに、広背筋をパンプ・アップさせようとしても適当な器具がない場合、この方法を利用するとよい。ベンチがなければ、スタンディング・ベント・オーバーでもよい。動作のポイントは、筋を伸ばしながら行なうエクセントリックな運動として行なうことである。
<作用筋>主働筋……広背筋。補助筋……上腕二頭筋。
[図16]ラット・ストレッチ

[図16]ラット・ストレッチ

《17》シーテッド・フロアー・ボディ・ラット・ストレッチ[図17]

<かまえ>前項同様、タオルかチューブを持ち、2人で向き合ってフロアーに腰をおろし、お互いに足裏を合わせてかまえる。
<動作>前項同様
<注意事項>ベンチやベント・オーバーで行なった場合、体重を支持するものがなく上手にできない場合がある。そんな時、足裏を互いに利用しあい、ストッパーがわりにすれば充分に力を入れて行なうことができる。
<作用筋>主働筋……広背筋。補助筋……上腕二頭筋。
[図17]シーテッド・ボディ・ラット・ストレッチ

[図17]シーテッド・ボディ・ラット・ストレッチ

月刊ボディビルディング1983年8月号

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