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なんでもQ&Aお答えします 1983年12月号

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月刊ボディビルディング1983年12月号
掲載日:2021.01.07

スランプ克服のために、大胸筋と広背筋に重点を置いたスケジュールにしたいが

Q ボディビル歴は10ヵ月です。自宅で1人でトレーニングしています。始めてから半年ほどの間は、からだの発達も順調でしたが、このところ少し伸び悩みです。そのようなわけで、思いきってトレーニングの内容を変えてみようかと考えています。そこでお願いがあります。
 現在は下記のスケジュールでトレーニングしていますが、大胸筋と広背筋に重点を置いたスケジュールを作っていただきたいと思います。
≪トレーニング・スケジュール≫
週3回実施(月・水・土)
①スクワット
60~70kg 10~8回×3セット
②ベンチ・プレス
50~65kg 10~6回×4セット
③バック・プレス
30kg 8回×3セット
④ベント・オーバー・ローイング
30kg 10回×3セット
⑤シーテッド・カール
25kg 10回×3セット
⑥デッド・リフト
55kg 10回×2セット
⑦シット・アップ(傾斜約30度)
30回×2セット
[註]トレーニング後の疲労感は快い。
≪現在の体位≫
身長 175cm 上腕囲 33cm
体重 67kg  前腕囲 29cm
胸囲 101cm 大腿囲 53cm
腹囲 77cm
(神奈川県 佐藤徳弘 会社員 24歳)
A ボディビル歴が10ヵ月にしては立派な体格をしておられるようです。先行きが楽しみです。じっくりトレーニングをつんで、ビルダーとして大成されるよう願っております。では、さっそく、トレーニング・スケジュール例の作成に入ることにしましょう。参考までに2例作成しますので、いずれの方法を採用するかは、ご自分で考えてみてください。
≪トレーニング・スケジュール例1≫
隔日的、週3回
①スクワット 10回×3セット
②ベンチ・プレス 8回×4セット
③ラタラル・レイズ・ライイング 10回×3セット
④ベント・アーム・プルオーバー 10回×3セット
⑤ベント・オーバー・ローイング 10回×3セット
⑥ワン・アーム・ローイング 10回×3セット
⑦バック・プレス 8回×3セット
⑧スタンディング・ロー 10回×3セット
⑨ツー・ハンズ・カール 10回×3セット
⑩シット・アップ X回×2セット
[註]大胸筋の運動……②③④
 広背筋の運動……④⑤⑥
≪トレーニング・スケジュール例2≫
分割法、A・Bコースを週各2回
◆Aコース(月曜・木曜)
①ベンチ・プレス 8回×4セット
②ダンベル・ベンチ・プレス 10回×3セット
③ツー・ハンディッド・ダンベル・プルオーバー 10回×3セット
④バック・プレス 8回×3セット
⑤ダンベル・プレス 8回×3セット
⑥トライセプス・プレス・ライイング 10回×3セット
[註]大胸筋の運動……①②③
◆Bコース(火曜・金曜)
①スワット 8回×4セット
②ベント・オーバー・ローイング 10回×3セット
③ストラッドル・バーベル・ローイング 10回×3セット
④ワン・アーム・ローイング 10回×3セット
⑤ツー・ハンズ・カール 10回×3セット
⑥ベント・フォワード・カール 10回×3セット
⑦デッド・リフト 10回×2セット
⑧シット・アップ X回×2~3セット
[註]広背筋の運動……②③④

 以上、トレーニング・スケジュールを2例記述しましたが、聞きなれない種目もあるかと思いますので、こちらで適当にそれらの種目を選別して、運動法を説明することにします。

◎ワン・アーム・ローイング(ワン・ハンド・ローイング)

<運動法>片手にダンベルを持ち、上体を床面と平行になるぐらいまで前倒し、その体勢でダンベルをワキ腹のあたりに引きあげる。空いている方の手をベンチの上に付き、体重を支えるようにすると運動がやり易くなる。

◎ツー・ハンディッド・ダンベル・プルオーバー

<かまえ>ベンチに仰臥し、ひとつのダンベルを両手で持ち、腕を伸ばして胸の上方に保持する。ただし、この場合、シャフトを握るのではなく片方のプレートの内側の面を左右の手のひらで受けるようにしてダンベルをタテに保持する。[写真参照]
<動作>腕を伸ばしたまま(ストレート・アーム)でのプルオーバーを行う。

◎ストラッドル・バーベル・ローイング

<かまえ>バーベルをまたぎ、左右の手指を組み合わせて、シャフトの中心部を下から持つ。
<動作>ベント・オーバーの体勢(上体を床面と平行になるくらいまで前倒した姿勢)でバーベルを中腹部のあたりへ引きあげる。[写真参照]

◎ベント・フォワード・カール

<かまえ>バーベルをナロウ・グリップで持ち、上体を少し前傾し、左右の上腕の間隔をせばめて両肘を腹部に当てる。
<動作>上腕を胸と腹に当てがったままの状態でカール運動を行う。
[ツー・ハンディッド・ダンベル・プルオーバー]

[ツー・ハンディッド・ダンベル・プルオーバー]

[ストラッドル・バーベル・ローイング]

[ストラッドル・バーベル・ローイング]

9種目の基礎トレーニングを行なっていますが、体力的に負担を感じるが

Q ボディビルを始めたばかりの者です。体位表でお分りいただけると思いますが、わたしは体格が貧弱で、体力もありません。専門誌を参考にして、9種目の基礎トレーニングを行なっていますが、体力的に負担を感じています。
 そこで、お伺いしますが、このまま今の内容のトレーニングを続けていってよいものでしょうか。
≪現在のトレーニングの内容≫
①シット・アップ 15回×3セット
②ベンチ・プレス 10回×3セット
③ラタラル・レイズ・ライイング 10回×3セット
④フロント・プレス 10回×3セット
⑤ベント・オーバー・ローイング 10回×3セット
⑥カール 10回×3セット
⑦スクワット 10回×3セット
⑧デッド・リフト 10回×3セット
⑨カーフ・レイズ 15回×3セット
[註]トレーニングは火曜・木曜・土曜と週3日行なっています。
≪現在の体位≫
身長 165cm 上腕囲 26cm
体重 45kg 大腿囲 47cm
胸囲 78cm 下腿囲 33cm
腹囲 65cm
(熊本市 菅原栄二 自由業 28歳)
A はっきりいって、トレーニング量が多すぎます。あなたの体格からすれば、今の半分でも多すぎるくらいです。ボディビルというものは、運動を多く行えば効果も多く得られるといったものではありません。実施者各人の体力に合わせて、適度な量と強度で行うことが何より大切です。
 このことは、初心者の場合にはとくに強くいえます。あなたも、このことをよく自覚して、これからは余裕のあるトレーニングを行うようにしてください。
 体位表で見るかぎり、あなたの体格でしたら、当初は4~5種目くらいの運動で十分と考えられます。それも、どちらかといえば、あまり細かい部分の運動ではなく、大きな部分の運動を選んで行うのがよいといえます。
≪トレーニング・スケジュール例≫
隔日的、週3日
①シット・アップ 15回×2セット
②スクワット 10回×2セット
③ベンチ・プレス 10回×2セット
④ベント・オーバー・ローイング 10回×2セット
[註]始めは上記の4種目でよいと思います。もし、もう1種目加えるとすればフロント・プレスがよいでしょう。

大胸筋の外郭の部分に比べて、内側の発達が思わしくないが

Q ボディビル歴は2年8ヵ月、自宅でトレーニングしています。発達の経過は、開始時の体位を考えれば、全体的に満足のいくものですが、最近、大胸筋のことで悩んでいます。というのは、私の大胸筋は、外郭の部分に比べて内側の部分の発達がどうも思わしくありません。
 現在は、大胸筋の内側の発達を促すためにナロウ・グリップ・ベンチ・プレスを行なっていますが、腕にばかり強く効いてしまって、大胸筋の内側にはあまり効いた感じがしません。
 ボディビルの本などによると、チェスト・マシン(バタフライ・マシン)を使用して行う運動が大胸筋の内側の発達に有効とのことですが、個人ではなかなかそのような器具を購入するところまでいきません。
 現在、私が所有している用具はバーベル、ダンベル、フラット・ベンチ、インクライン・ボード(手製、腹筋台兼用、傾斜0~45度くらい)です。
 ついては、これらの用具の範囲内でなんとか大胸筋の内側の発達を促せる方法があればご指導いただきたいと思います。なお、参考までに記述すれば現在の大胸筋のためのメニューと体位は次の通りです。
 
≪大胸筋のためのメニュー≫
①ベンチ・プレス
55~75kg 10~5回×4セット
②ナロウ・グリップ・ベンチ・プレス(グリップ間隔は約10cm)
50kg 8回×4セット
③ベント・アーム・ラタラル・レイズ・ライイング
12.5kg 10回×3セット
④インクライン・プレス
45kg 8回×3セット

[註]スプリット・ルーティーンを採用していますので、上記のメニューを週に2回(月・金)行うようにしています。

≪現在の体位≫
身長 171cm 上腕囲 33.5cm
体重 65kg 前腕囲 29㎝
胸囲 104cm 大腿囲 51cm
腹囲 74cm 下腿囲 35cm
(山口県 鎌田英昭 公務員 26歳)
 チェスト・マシン(バタフライ・マシン)によるフライ運動と同等の効果が期待できるというわけにはいきませんが、特殊な器具を使わないでも、大胸筋の内側の発達を促すことのできる方法はいくつかあります。しかし、その方法を紹介する前に、ナロウ・グリップ・ベンチ・プレスについて少し考えてみたいと思います。
 通常、ナロウ・グリップ・ベンチ・プレスで大胸筋の内側の発達を促す場合には、バーベル・シャフトを握る左右のグリップの間隔が重要な要素となります。
 大胸筋というものは、筋をより短い状態に収縮させるほどに、強い緊張が内側の方へ及ぶようになります。ただし、このことは、あくまでも筋がより短い状態に収縮した、その状態においても、筋に負荷が十分にかかっていることが前提になります。
 したがって、たとえば、ラタラル・レイズ・ライイングのような運動の場合には、ダンベルを上へあげていくにつれて(筋がより短い状態に収縮していくにつれて)運動の負荷が弱まってしまうので、筋をより短い状態にまで収縮させても、実際には大胸筋の内側の方にはあまり効かないということになります。
 しかし、ナロウ・グリップ・ベンチ・プレスの場合は、あまりその点を心配することもないでしょう。運動のやり方次第では、かなり強い緊張を大胸筋の内側へ与えることができます。
 あなたは、ナロウ・グリップ・ベンチ・プレスのグリップ間隔を10cmにしておられますが、これはもっと狭くするほうがよいでしょう。
 ナロウ・グリップ・ベンチ・プレスという運動は、左右のグリップ間隔を狭くするほどに、傾向として、大胸筋をより短い状態にまで収縮させることができます。したがって、ナロウ・グリップ・ベンチ・プレスによって大胸筋の内側の発達を促そうとする場合には、左右のグリップ間隔をなるたけ狭くするのがよく、できればぴったりと左右のグリップをくっつけるのがよいといえます。
 なお、左右のグリップ間隔を狭くすることで、手首に不当な負担がかかる場合は、サムレス・グリップ(シャフトを握るのに、普通の握り方のように親指を他の4指の逆方向からかけるようにしないで、人差し指にそろえて握る方法)でシャフトを握るとよいでしょう。サムアランド・グリップ(普通の握り方)の場合よりも、手首にかかる負担がいくぶん軽減されます。
 では次に、大胸筋の内側の発達を促すための運動をいくつか紹介することにしましょう。

◎パラレル・グリップ・ダンベル・ベンチ・プレス

<かまえ>両手にそれぞれダンベルを持ち、フラット・ベンチに仰臥して普通のダンベル・ベンチ・プレスと同様にかまえる。ただしこの場合、必ず左右のダンベルをタテに(並行に)合わせて保持するようにする。
<動作>左右のダンベルをタテに合わせた状態(左右のプレートのフチを密着させた状態)のまま、ダンベル・ベンチ・プレスを行う。
 上記の状態で運動を行うときは、運動としての可動範囲が普通のダンベル・ベンチ・プレスの場合よりも狭くなるが、大胸筋の内側の発達を促すには別にさしつかえない。
 なお、ダンベルを挙上したときは肘を完全に伸ばし、左右の上腕を内側へ寄せ合うようにして、大胸筋も内側へ寄せるようにする。

◎インクライン・プレーツ・ピンチング・エクササイズ

<かまえ>2枚の同じ大きさのプレートを平らな面を外側に向けて合わせ、プレートのフチに指をかけないように両手の掌と指の腹で挟んで持ち、インクライン・ボードに仰臥する。この場合のインクライン・ボードの傾斜は45度前後を目安とするが後述する動作を実際に行なってみた上で、自分で最も効くと感じた角度にするとよい。[写真参照]
[インクライン・プレーツ・ピンチング・エクササイズ]

[インクライン・プレーツ・ピンチング・エクササイズ]

<動作>2枚のプレートがずり落ちないように手でしっかり挟んだまま、両腕を水平に前方へ伸ばす。
 プレートのフチに指や手の腹を掛けると、両腕による内方向への押し合う力が必然的に弱められ、大胸筋の内側への効果が減少する。
<呼吸>プレートを前方へ差し出しながら息を吐き、手前へ戻しながら息を吸うようにする。

◎ショルダー・ブリッジ・プレーツ・ピンチング・エクササイズ

<かまえ>前項の場合と同様に2枚のプレートを持ち、床またはフラット・ベンチに仰臥して、ショルダー・ブリッジの姿勢をとる。
[写真参照]
[ショルダー・ブリッジ・プレーツ・ピンチング・エクササイズ]

[ショルダー・ブリッジ・プレーツ・ピンチング・エクササイズ]

<動作>この状態で両腕を上方へ差し伸ばすようにして、プレーツ・ピンチング・エクササイズを行う。
<呼吸>プレートを上方へあげながら息を吐き、おろしながら吸う。

◎ラバー・クロス・オーバー

 ゴムを使用し、立った姿勢で行うクロス・オーバーである。この運動は、大胸筋の内側の発達を促すには非常に有効な運動であり、やり方次第ではチェスト・マシン(バタフライ・マシン)によるフライ(バタフライ)運動とほぼ同等の効果を期待することができる。使用するゴムは自転車屋で古チューブを購入し、これを当てるとよい。
 なお、運動のやり方は、両腕による場合を記述するが、片方ずつ行うようにしても別にさしつかえない。ただその場合、運動中に上体が回転しないように留意する。
<かまえ>2本のチューブを用意し、まず、それぞれの端を胸の高さくらいのところに別々に固定する。固定する間隔は、後述する運動を行う際に十分な抵抗が得られる間隔(2.5~3mぐらい)でなければならない。
 次いで、固定した2本のチューブのもう一方の端を左右の手でそれぞれ握り、固定した2点の中央に立って、両腕を左右へ水平に伸ばす。
<動作>上記の姿勢から、チューブを握った左右のグリップが、それぞれ反対側の肩の前にくるまでチューブを引き伸ばす。両腕が胸の前で交差するが、1回ごとに上下の位置を変えて行うようにする。
 なお、この運動は、腕をいくぶんまげた状態(ベント・アーム)で動作を行うのがよいようである。
また両腕を深く交差すればするほど、傾向として大胸筋の内側に強く効くようになる。
<呼吸>両腕をつぼめながら息を吐き拡げながら吸う。
[註]両腕を交差させる位置(高さ)によって、同じ大胸筋の内側でも効く部位が違ってくる。両腕を高い位置で交差させれば上部の方に、低い位置で交差させれば下部の方に効くようになる。[写真参照]
[ラバー・クロス・オーバーの3つの交差のしかた]

[ラバー・クロス・オーバーの3つの交差のしかた]

大胸筋、広背筋、僧帽筋、上腕に重点を置いたプログラムを作ってください

Q ボディビルを始めてから5ヵ月ほどになります。からだのほうは、開始時と比べると少しは見ばえがよくなりましたが、経験不足なのでトレーニングの方法がよくわかりません。
 現在は下記のスケジュールで実施していますが、今後はどのようなプログラムでトレーニングを行うようにするのがよいでしょうか。

≪現在のスケジュール≫

①シット・アップ 20回×2セット
②スクワット 45kg 10回×2セット
③ベンチ・プレス 40kg 10回×4セット
④ダンベル・ベンチ・プレス 12.5kg 10回×3セット
⑤スタンディング・プレス 25kg 10回×2セット
⑥オールターニット・カール 10kg 10回×2セット
[註]忙しいときは1週間くらい全くトレーニングしないことがありますがひまがあれば毎日行うように心がけています。
 なお、これからの希望としては、大胸筋、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋をとくに鍛えていきたいと思っています。

 ところで、最近、大胸筋が少し痛みますが、これは休ませたほうがよいでしょうか。それとも、運動になれていないための筋肉痛ということで、休ませる必要はないでしょうか。トレーニング中はもとより、ふだんでも力を入れると痛みます。それについてもアドバイスをお願いします。
≪体位の変化≫
    開始時 現在
身長  171cm 171cm
体重  59.5kg 61kg
首囲  37cm 37cm
胸囲  89cm 95cm
腹囲  68cm 69cm
腰囲  87cm 89cm
上腕囲 28cm 30cm
前腕囲 27cm 28cm
大腿囲 49cm 51cm
下腿囲 34cm 34.5cm
(甲府市 S・K 学生 20歳)
A トレーニング・スケジュールの問題からお答えします。からだの発達についての要望がいろいろとあるようですが、現段階では、もうしばらくの間、基礎的な運動に重点を置いて行うのがよいのではないかと思います。しかし、せっかくの質問でもありますので、できるだけあなたの要望を入れて基礎的なトレーニング・スケジュール例を作ってみることにします。
 つきましては、まず、現在あなたが実施しておられるプログラムを診断して、その後で新たなトレーニング・スケジュール例を記述することにしたいと思います。
 ところで、現在、あなたが採用しておられる運動の主な効果を種目別に示のすと次のようになります。
①シット・アップ…腹直筋
②スクワット…大腿四頭筋
③ベンチ・プレス…大胸筋
④ダンベル・ベンチ・プレス…大胸筋
⑤スタンディング・プレス…三角筋(僧帽筋)
⑥オールターニット・カール…上腕二頭筋

 以上のようになり、これを、あなたが発達を希望している部分と照合してみると、広背筋と上腕三頭筋のための動がありません。また、僧帽筋に関しても、スタンディング・プレスによって二次的に発達が期待できる範囲であるといえます。
 なお、上腕三頭筋について一言つけ加えれば、これもベンチ・プレスやダンベル・ベンチ・プレス、それにスタンディング・プレスによって発達が期待できないでもありませんが、やはり二次的な範囲をでるものではないといえます。
 したがって、あなたの要望を満たすには、今後、広背筋と僧帽筋、それに上腕三頭筋の発達を促すための運動を新たに加える必要があります。そこでこれらの点を加味したトレーニング・スケジュール例を作ってみることにしましょう。

≪トレーニング・スケジュール例≫

 隔日的、週3日、または2~3日おき、週2日。
①シット・アップ…腹直筋
②スクワット…大腿四頭筋
③ベンチ・プレス…大胸筋
④ベント・アーム・プルオーバー…広背筋・上腕三頭筋(長頭)
⑤ベント・オーバー・ローイング…広背筋
⑥スタンディング・プレス…三角筋・(僧帽筋)
⑦スタンディング・ロー…三角筋・僧帽筋・(上腕二頭筋)
⑧バーベル・カール…上腕二頭筋
⑨ナロウ・グリップ・ベンチ・プレス…上腕三頭筋(外側頭)
[註]各種目の反復回数は8~10回、また、セット数は2~3セット平均から始めるのがよいでしょう。

 それでは次に、大胸筋の筋肉痛の問題について考えてみましょう。
 あなたの手紙に書かれている筋肉痛の症状から判断すると、あなたの大胸筋は、筋の一部が損傷していると考えてまず間違いないと思います。そこで今後の対策としては、当分の間、痛みをともなう運動をプログラムから除外してトレーニングする必要があるといえます。その結果、患部に痛みを感じなくなったら、始めはストレッチングによって十分にスジをならし、しかる後に、ごく軽い重量を使って運動を再開するのがよいでしょう。
 筋の一部が損傷して痛みを感じるというのは、つまり、筋組織の一部の線維に裂傷があるからです。したがって運動によってその部分に負荷をかけることは、患部を引っぱったり、収縮することになるので、傷の治りをわるくします。
 また同様の意味で、患部に痛みを感じる間は、やたらに、もんだり、たたいたり、つまんだりしないほうがよいといえます。
 誰しも、からだの表面の見えるところにできた傷であれば、むやみに患部をもんだり、たたいたり、引っぱったりして、傷口を広げるような馬鹿なまねをする人はいないでしょう。筋の組織内にできた傷も同じです。傷が完治したと感じられるようになるまでは、いたずらに患部に負荷を加えたり、また外圧を加えたりするような行為は慎むことが肝心です。
[回答は1959年度ミスター日本、NE協会指導部長・竹内威先生
演技指導は平井ボディビル・センター会長・熊岡健夫先生]
月刊ボディビルディング1983年12月号

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