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なんでもQ&Aお答えします 1986年9月号

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月刊ボディビルディング1986年9月号
掲載日:2022.02.01

胸郭を大きくしたいのですが

Q 私はトレーニング歴2年の高校生です。最初のうちは胸囲も順調に大きくなったのですが、最近は発達もストップしてしまいました。
これは先天的に胸郭が小さいのではないかとも考えています。そこで下記の5つの事項についてお教えください。

①胸郭が発達するとは、具体的にどの部分が大きくなるのですか。また、それは、息を吸い込んで胸をふくらましたような状態になるのでしょうか?

②胸郭の大小には遺伝的なものがあると思いますが、その発達にも遺伝的なものが影響するのでしょうか?

③トレーニングをやめると、筋肉と同様に、胸郭も元の状態にもどってしまうものでしょうか?

④胸郭のための運動としてストレート・アームプルオーバーを行なっておりますが、ポイントがよくわかりません。動作のコツがあったらご指導ください。

⑤その他に胸郭を大きくするために有効なトレーニング法があったらお教えください。

(大阪府 小板正太郎 18歳高校生)
A ボディビルを行う者が誰でも関心を持ち、かつ誤解しやすい点が「胸郭の発達」についてです。質問も的を得ておりますので順にお答えしてゆきます。

①もっとも大きな誤解は胸囲の発達イコール胸郭の発達と考えやすいことです。ふつうの場合はイコールと考えてよく、小学校・中学校・高校で身体検査の項目の一つとして胸囲が必ず入っているのは「胸囲の発達している人」イコール「胸郭の発達している人」イコール「肺・心臓などの発達している人」イコール「体カやスタミナのある人」と、関連して考えられているからです。
ところがボディビルで胸囲を発達させる場合、必ずしも「胸郭の大きさ」とイコールになりません。むしろ大胸筋の厚さと広がり、また広背筋の厚さと広がりのため、胸囲の数字が大きくなるのです。

とくに広背筋の横への広がりが、ボディビルダーの胸囲の数字に大きな比重を占めます。
あなたの場合、胸囲の発達がストップしたということですが、胸郭もさることながら、広背筋や大胸筋の発達自体が、以前ほど伸びなくなったというほうが事実に近いと考えられます。

②ところで胸郭自体の発達も大きなテーマですから、以下は胸郭について述べることにします。
<図1>の解剖図のように、胸郭は前面はミゾオチの部外にある胸骨と12本の肋骨(ロッコツ)、そして背面の12個の胸椎から構成されています。いわば一つの鳥カゴのようなものといえます。
この胸郭の中に大切な肺・心臓・食道・胃、肝臓などの内臓を保護しています。
<図1>胸郭の全面の骨格

<図1>胸郭の全面の骨格

<図2>は一つの肋骨を上からみた横断図です。この図の上方に肋骨の
先と胸椎の間に関節があり、呼吸に伴なって大きく拡がったり、小さく縮んだりします。実際に息をいっぱい吸ってみると、肋骨自体が大きく膨れあがるのがわかるでしょう。
<図2>胸郭(骨格系)の水平投影模型図

<図2>胸郭(骨格系)の水平投影模型図

③そこで本題の胸郭の発達ですが、トレーニングによりどの程度大きくすることが可能か、これが大きなポイントです。
先ず主要な部分を占めるのが成長期における骨の発達です。手や足の骨の伸長と同様に、肩幅や胸郭の骨も「成長ホルモン」に支配されて、前後へ長く伸びます。
「成長ホルモン」は思春期をむかえるとストップしてしまうので、大体10代前半までに身長と同様、胸郭や肩幅の大きさが決定されます。

この頃のスポーツや運動(遊び)と同時に、栄養の摂り方が大きく影響するわけです。
そして質問のように、胸郭の形態や大きさは両親からの遺伝によるところも大きいのです。ただし、昔に比べて、栄養状態が向上しているため、親より背の高い息子が増えているように、適切な方法をとっていれば親以上の胸郭になることは可能です。
あなたはまだ高校生なので、成人よりは胸郭自体を大きくできるチャンスがあるといえます。

④具体的にどんな種類のトレーニングが良いかといえば、呼吸にあわせて胸郭をいっぱい拡げるトレーニングが最適とされています。たとえば、ベレチプレスやディップスも良い種目です。
一般的にはスクワットやベントロー等の息がはずむトレーニング直後に、プルオーバーやラテラルレイズを実行することが行われています。これらのトレーニングにより、骨そのものが大きくなったり、太くなったり、関節自体がサイズを増したりします。

⑤10代後半をすぎ、成人した人の場合は肋骨など骨自身が伸びることは余り期待はできません。ただし骨も始終、新陳代謝をおこなっているので、根気よくトレーニングすることにより、骨の太さも少しずつ太く、じょうぶになります。
トレーニングを中止したあと、筋肉は比較的短かい期間で元のように細くなってしまいますが、鍛えた骨格はずっと後まで残ります。
これは新陳代謝にかかる日数との関連が深いためです。短期間で大きくしたものは中止すると短期間で元に戻りやすいが、長期間かけて作ったものは残りやすいという、万物に共通的な法則が適用されるためです。

⑥ストレート・アーム・プルオーバーのポイントは、呼吸に合わせることが第一です。そして伸ばした際に、極限まで胸郭が広がることが理想です。そのため、ベンチ台にクロスして実行する人が増えています。
また、無理に重すぎるダンベルやバーベルを使用するのでなく、両腕が自然にまっすぐ伸びるくらいの重さで反復してください。胸の筋肉を鍛えることが目的ではないのですから……。

⑦その他の種目としては、ランニングや水泳のあと、深呼吸をする習慣をつけるとよいでしょう。日常生活でも胸を張り、姿勢をよくすることを心がけてください。

トレーニングの休止中のたんぱく質の摂り方について

Q 私はボディビルを愛好する21歳の学生です。本誌に毎月掲載されている野沢先生の食事と栄養の最新トピックスはたいへん勉強になり、欠かさず読んでいます。そのおかげで、トレーニングを実施する場合のたんぱく質の摂り方がわかりやすく理解できました。
そこで質問なのですが、トレーニングの休養日、または1~2週間ほどトレーニングを中断する場合はどの程度たんぱく質を摂っていれば大丈夫なのでしょうか。筋肉は休養中に発達するので、体重1kgあたり2g程度のたんぱく質を摂り続けたほうが良いのでしょうか。
それとも、トレーニングを行わないのだから、一般の人と同じ程度のたんぱく質でも構わないのでしょうか。よろしくお願いします。
(千葉県 J・T 21歳 学生)
A たんぱく質摂取量がウェイトトレーニング実施時に増大するのは、破壊された筋肉フィラメントの材料となるからです。台風による増水で河川の堤防が壊れた時を考えてみると、すぐソバに補修材料があり、しかもそれが余分こあれば決壊しないような丈夫な幅に士囊を積みあげてゆけます。
筋力トレーニングで刺激を受け、部分的に破壊されたとき、充分なたんぱく質があればすぐに補強作業はスタートされます。そして本格的な修復作業はその夜熟睡しているときにおこなわれます。

したがってトレーニングを行う当日の「トレーニング30~60分前」「トレーニング直後」「睡眠前」に軽く、高たんぱくの食事をとっておくと有利になります。(体重1kg当り2g目標)
トレーニングを丸1日しない日は、筋肉が破壊されないので、ふつうの人と同程度(体重1kg当り1.14g)で構わないのですが、私は「トレーニングしない日も1日1回は間食にプロテインパウダー等をとっておくとよい」と皆さんにすすめています。

これは安全面をみていることもありますが、習慣として間食に1回は食べることによりつくった筋肉を維持したいためです。1~2週間まったくトレーニングしないとき、体重1kg当り1.14gというふつうの人と同様の量で構わないわけですが、「ふつうの人と同じ食事でよい」という意味ではありません。ふつうの成人では、1日平均80g程度しかたんぱく質をとっていません。
トレーニングをして作りあげた筋肉を維持するのに、体重1kg当り1.5g程度とっておいた方が安心です。
ビルダーはふつうの人よりは多く、肉や魚、卵、それにプロテインパウダーなどを用いると思いますが、トレーニングを中断する時期でも、筋肉を維持する目的で、間食に1回だけ、プロティンやチーズ、卵などをとっておく方針が適切です。
最後に、まったくウェイトトレーニングをやめてしまっているのに、それまでの習慣で、たんぱく質だけは多く摂っているという人はいないでしょうか?これはあまり意味がなく、必要以上のたんぱく質は体に有害であることがわかっています。

初心者向けのトレーニング・スケジュールをご指導ください

Q 私は昔からスポーツが苦手で神経質なためか胃腸が弱く、疲れやすい体質です。体格的に見てもかなりやせている方にはいると思います。そんなわけで、体調を良くし、ガッチリした体格にするためにウェイト・トレーニングを始めようと思っています。
現在の私の体位は下記のとおりですが、トレーニングを始めるにあたってどのような種目から入っていけばよいのでしょうか。また、どのようなステップを踏んで運動強度を増していけばよいのでしょうか。アドバイスお願いします。

≪現在の体位≫
身長165㎝、体重55kg、腕囲29㎝、胸囲77m、大腿囲51㎝
(静岡県 K・Y 27歳 会社員)
A あなたの体位を拝見すると確かにやせているようですが、ボディビルディングは各人の体力等に応じてトレーニングできるという長所があります。あなたもあせらずコツコツと努力を続ければ、きっと満足のいく結果が得られるでしょう。頑張って下さい。
さて、まずは初心者用のトレーニング・スケジュールを作成します。各種目のやり方については後述します。

◆トレーニング・スケジュール例
(隔日的・週3日)
記事画像3
最初の1週間は、各種目とも2セットずつ行うようにして下さい。使用重量の設定は最初は難しいかも知れませんが、シット・アップ以外は、正確なフォームで10回前後反復可能なものを用いて下さい。
運動強度を増す方法としては、例えば、それまで10回しか反復できなかったものが15回くらいできるようになったら、2.5kg程度ウェイトを増量します。

また、3ヵ月くらい経過し、体力的にも余裕が生じてきたら、ベンチ・プレス、べント・オーバー・ローイング、スクワットの3種目は5セットまで増やして下さい。ただし、いきなり5セットまで増やすのではなく、徐々に増やすようにして下さい。
では、各種目の説明をします。

◎ベンチ・プレス

フラット・ベンチに仰臥し、肩幅よりいくぶん広く開いた両手でバーベルを握り、肘を深く曲げ、胸の上にバーベルの中央部を触れさせ、ゆっくりとまっすぐに胸上に押し上げて肘を伸ばす運動。主として大胸筋に有効。

◎ベント・オーバー・ローイング

上体を床面と平行になるくらいに前傾し(この時、腰を伸ばし、膝は少し曲げておく)その体勢で下にぶら下げたバーベルを、オーバー・グリップで握り、腹部のあたりへ引き上げる運動。左右のグリップの間隔は肩幅よりも少し広くするとよい。
主として広背筋に有効。[写真参考]
ベント・オーバー・ローイング

ベント・オーバー・ローイング

◎バック・プレス

首の後ろ側からバーベルを挙上するプレス運動。左右のグリップの間隔は、肩幅の倍くらいが適当。主として三角筋に有効。

◎バーベル・カール

バーベルを肩幅ぐらいの間隔で、アンダー・グリップで握り、腰の前にぶら下げたまま立つ。反動をつけないでゆっくりと肘を曲げ、バーべルを肩の手前まで巻き上げたら、ゆっくりと元に戻す。主として上腕二頭筋に有効。

◎スクワット

バーベルを肩にかつぎ、両足を肩幅ぐらいに開いて立ち、バランスを保ちながら、ゆっくりとしゃがむ。
しゃがんだ時に背と腰を湾曲させないことと、踵を浮かさないことに注意する。また、立ち上がる時に、上体をしゃがんだ時の傾き以上に前傾させないようにする。下半身、特に大腿四頭筋に有効。

◎シット・アップ

床、または腹筋台に仰臥し、上体を起こす腹筋運動。膝を軽く曲げて行なうようにする。

ウェイト・トレーニングで腰痛を克服したい

Q これからウェイト・トレーニングを始めようと思っている大学生です。運動不足のためか腰が痛みます。医者からも積極的に体を動かしたほうがいいと言われています。
今のところは器具もなく、具体的にどういうトレーニングをしたらよいかわかりません。とりあえずプッシュ・アップ、ヒンズー・スクワット、ハイパー・バック・エクステンション、シット・アップを行なっていますが、いずれは腰痛を克服して本格的にボディビルに取り組みたいと思っています。
運動不足による腰痛は、背筋や腹筋を強化すれば治るということですが、デッド・リフト、ベント・オーバー・ローイングなどを行なってもよいのでしょうか。

そこで、トレーニングに必要な器具と、腰痛を克服しながら身体各部分の筋力をアップするトレーニング内容を紹介してください。
また、腰部に決定的なダメージを与えるような、当面は行なってはいけないトレーニングも教えてください。
(東京都 三浦悟 19歳 大学生)
A 10代・20代の若者の間に腰痛を訴える人が増えており、その原因が日頃の運動不足と関連があるのは事実です。
文部省が毎年実施している「生徒児童の体力調査」では、背筋力の数字が10年前に比べて10kgくらい少なくなっており、「どの家庭にも車が普及して歩かなくなった」「塾をはじめとする勉強や習いごとに時間がさかれ、遊びながら体を鍛えるチャンスが少なくなった」といった背景と一致しているのです。

身長ばかり伸び、胸囲の少ないモヤシっ子が、急に運動したり、ちょっと重い物を持った拍子に、腰を痛めてしまうわけです。
ところであなたのように、「体を鍛えて腰痛を治したい」と決意して、ジムに入会する人、あるいは自宅でトレーニングする人に対して、次の2つの基本だけは頭に入れておくよう、アドバイスします。

①腰痛の原因は種類が多い。ジムに入会して治ることも多いが、方法が悪いと逆効果になることがある。
全体的な基礎体力づくりなら、ジムで指導を受けたり、自分でトレーニングして構わないが、リハビリが目的なら、正しい診断を受け、適切な治療を受けるのがよい。

②ウェイト・トレーニングは常に最大重量との戦いであり、無理をしやすい。トレーニングでかえって腰痛をおこすことも多い。(平気だった人が腰痛になることも多い。ポディビルダーやパワーリフターの宿命といっていいほど腰・肩・肘・手首などを痛めやすい)
したがって、その人の腰痛の程度にもよりますが、単にトレーニングを開始するのではなく、その前に治療の専門家に相談することをおすすめします。
幸いにも腰痛は健康保険が適用されます。まず整形外科へ相談にゆき、その程度次第で「トレーニングをどうするか?」という方針を考えて下さい。
「この程度ならトレーニングをすると良くなる」というケースも多いことは事実です。あちこちの病院で治療をしたが結果はよくなく、かえってウェイトトレーニングを正確におこなって治った例もあります。(ミスター日本になった石井選手など)けれども順序としては上記のアドバイスに従ってください。

次に具体的なトレーニング種目と方法について述べます。ボディビルで実行する種目のほとんどが腰の筋肉にも影響を与えます。そのうち「スクワット」「シット・アップ」「べント・ロー」「バック・エクステンション」は特に腰痛にひびく種目といえます。これらは姿勢が悪いと、治療どころか腰痛を悪化させます。
姿勢のうち、背骨が丸く曲った姿勢が腰を構成する複雑な筋肉系に大きなひずみを起こします。したがって私としては、ウェイト・トレーニングの種目を行うことより、「ウィリアムス体操[図参照〕」のような自己トレーニングを行なうことをおすすめします。
記事画像5
ウィリアム体操イラストのような体操をすることが腰痛の治療にも予防にも有効なことが知られています。痛みの激しくない程度で、徐々に可動範囲いっぱいにトレーニングします。また反復回数も徐々に増やしてゆきます。このようなトレーニングを2~3ヵ月続けて、腰痛がとれて楽になってから、本格的なウェイト・トレーニングへ移ります。なお「ウェイト・トレーニングをすでに実施している人が腰痛を治療したり、予防する方法」については、同様の質問が他の人たちからも寄せられているので、あらためて別途、くわしくアドバイスすることにいたします。ご了承ください。

腰痛の場合の脚部、背部、腹部、肩部のトレーニング方法

Q 先日、ベント・オーバー・口ーイングを高重量で行なっていたところ、腰を痛めてしまいました。こうなってしまったのは、トレーニング仲間から、高重量が扱かえるようにならないと筋肉はいつまでたっても発達しない、と聞かされたからですが、ほんとうでしょうか。
医者に行ったところ、しばらくすれば治るだろうといわれました。現在は脚部と背部、腹部、肩部のトレーニングは除外していますが、せめて1種目ずつぐらいはやりたいと思っています。そこで腰に負担のかからないトレーニング種目を教えてください。
それと、上記の中でも肩部は比較的ラクに行なえるのですが、やはりプレス系統の場合は多少痛みます。そこで肩のトレーニングはレイズ系統を中心に行いたいと思っているのですが、レイズ系統はプレス系統と違い、あまり高重量が扱えないので、プレス系統に比べて効果があがらないのではないかと思いますがいかがですか。
腰を痛める前に実施していたスケジュールと体位を下記しますので、よろしくお願いします。
≪トレーニング・スケジュール≫
記事画像6
≪体位≫
身長170㎝、体重75kg、胸囲102cm、腹囲77㎝、上腕囲36㎝、大腿囲58cm。

(東京都 S・K 20歳 会社員)
A 以前に一流ボディビルダーにアンケートをとったところ腰痛・肩関節の故障、肘や手首の故障など、誰でも一度や二度は必ず経験していることが判明しました。
「なるべく重い重量でトレーニングする」という課題のため、無理をしやすいのが原因です。腰痛を起こしているそうですが、まず第一に腰痛を起こさなくすることが重要です。治療よりも予防です。

代々木の当ジムでは、ウェイトトレーニングを行う前に公ず「ストレッチング」を何種類か行うことになっており、体を柔軟にほぐすことにより、予防効果が相当にあると考えています。
第二は正しいフォームを徹底することです。とくにスクワットやベント・ローでは背中が丸くなりがちです。固有背筋にピンと力がこもっていないと、腰背部の他の筋肉にひずみがかかります。
第三は80kg以上の重いスクワットをするときは、皮製のパワーベルトを着用するようすすめています。腰椎がまっすぐの姿勢で固定されるので、筋肉を痛める割合が減少します。

不幸にも腰痛を起こしてしまった場合、「自然になおる」と待つのでなく前にも述べたウイリアムス体操などを行なった方が治りが早いのです。
痛みがひどく、治りが遅い場合は当専門医の診察を受けてください。整形外科の先生や、カイロプラティックの先生、ハリの先生など、ジム内や関連する知り合いに専門家が多いこともしばしばあります。

さて、腰に負担をかけないトレーニングについて、何種類か述べます。

①脚部……スクワットの代用種目
◎レッグ・カール
◎レッグ・エクステンション
ジムには一対となって実行できるマシーンが備わっていることが多いので、これを利用する。

◎レッグ・プレス
同様に専用マシーンがジムに備わっているところが多い。

②背部……ベント・ローの代用種目

下背部の種目はいずれも相当に腰背部へ強い刺激を与えます。チンニングやラット・マシーン・プルダウンのような上背部の種目でカバーします。フロア・プーリー・ローなども良いのですが、いずれにしろ腰へはかなりひびきます。
あまり重い重量でやらず、軽くてもフォームを厳重にして効かせるようにします。

③腹部……シット・アップの代用種目
レッグ・レイズやサイド・ベンド、ツイストなど、代用できる種目は多かれ少なかれ腰部に負担を与えます。
イラストのフルプレッシング〔図参照〕のような自己トレーニングなら無難です。
記事画像7
④肩部……プレスの代用種目
バック・プレスやフロント・プレスのような上半身を鍛える種目でも、腰にひびくのは事実です。現在、フロント・レイズやサイド・レイズのような種目で肩の筋肉を鍛えている人が多いようです。
確かに高重量を扱えない点はハンディですが、腰痛が良くなる期間だけの辛抱です。やらないよりはやった方が肩の筋肉を維持できるだけでも良いと考えて、3セット程度実施してください。

そのほかにバタフライ・マシーンとかクロス・ケーブル・マシーンがあれば肩にも効きますが、同時に腰にも負担をかけます。今のところはレイズ系統の種目で肩の運動をやることで満足してください。
(回答はトレーニング・プラザ代々木・野沢秀雄先生、工藤悦弘先生 演技指導は平井トレーニング・センター会長・熊岡健夫先生)
月刊ボディビルディング1986年9月号

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