なんでもQ&A お答えします 1983年5月号
月刊ボディビルディング1983年5月号
掲載日：2020.10.20
中学２年生です。バルクをつけ、がっしリした体格になりたいのですが
Ｑ
ボディビルを始めてから、まだ２週間です。自分はからだが細いので、バルクをつけてがっしりした体格になりたいのですが、私ぐらいの年令の者はどのようにやるのがいいか全く分りません。トレーニング・コースを教えてください。また自分のような、生まれつき細い体つきの者でも、本当にがっしりした体格になれるのでしょうか。なお、現在のトレーニング・スケジュールは次のとおりです。
◆現在のトレーニング・スケジュール
（隔日的、週３日）
ボディビルを始めてから、まだ２週間です。自分はからだが細いので、バルクをつけてがっしりした体格になりたいのですが、私ぐらいの年令の者はどのようにやるのがいいか全く分りません。トレーニング・コースを教えてください。また自分のような、生まれつき細い体つきの者でも、本当にがっしりした体格になれるのでしょうか。なお、現在のトレーニング・スケジュールは次のとおりです。
◆現在のトレーニング・スケジュール
（隔日的、週３日）
◆現在の体位
身 長 165cm 上腕囲 20.5cm
体 重 44.5kg 前腕囲 21.5cm
胸 囲 75cm 大腿囲 41cm
腹 囲 65.5cm
（滋賀県 小島隆司 中学２年 14歳）
身 長 165cm 上腕囲 20.5cm
体 重 44.5kg 前腕囲 21.5cm
胸 囲 75cm 大腿囲 41cm
腹 囲 65.5cm
（滋賀県 小島隆司 中学２年 14歳）
Ａ
あなたは現在、11種目で計33セットの運動を行なっておられますが、これは、あなたの体格から判断すると、トレーニング量がいかにも多すぎるといえます。またあなたの年令が14歳ということを考えれば、いまのトレーニングのやり方には少なからず問題があるといえます。
ボディビルのトレーニングというものは、まず第一に、実施者の体力に合わせて、段階的に適度なトレーニングを行うことが大切です。そして第二には、実施者があなたのように年令が若い場合は、骨格がおとなの人のようにしっかりしていないので、その点に十分留意して運動を行うようにする必要があります。
あなたのトレーニング・スケジュールを拝見すると、上述した２つのことがらが全く考慮されていないように見うけられます。したがって、今後はそれらのことがらを十分考慮し、体力的な面においても、また、骨格的な面においても、妥当と思われるトレーニングを行うようにする必要があると考えられます。
では、参考までにトレーニング・スケジュール例を記述することにしましょう。ただ、ここに記述するスケジュールは、これまでのスケジュールと比べると、運動の数も、また全体のセット数もひじょうに少ないものになります。しかし、あなたの年令と体位から推測される体力を考慮すれば、きわめて妥当なスケジュールであると思います。
あなたは現在、11種目で計33セットの運動を行なっておられますが、これは、あなたの体格から判断すると、トレーニング量がいかにも多すぎるといえます。またあなたの年令が14歳ということを考えれば、いまのトレーニングのやり方には少なからず問題があるといえます。
ボディビルのトレーニングというものは、まず第一に、実施者の体力に合わせて、段階的に適度なトレーニングを行うことが大切です。そして第二には、実施者があなたのように年令が若い場合は、骨格がおとなの人のようにしっかりしていないので、その点に十分留意して運動を行うようにする必要があります。
あなたのトレーニング・スケジュールを拝見すると、上述した２つのことがらが全く考慮されていないように見うけられます。したがって、今後はそれらのことがらを十分考慮し、体力的な面においても、また、骨格的な面においても、妥当と思われるトレーニングを行うようにする必要があると考えられます。
では、参考までにトレーニング・スケジュール例を記述することにしましょう。ただ、ここに記述するスケジュールは、これまでのスケジュールと比べると、運動の数も、また全体のセット数もひじょうに少ないものになります。しかし、あなたの年令と体位から推測される体力を考慮すれば、きわめて妥当なスケジュールであると思います。
《トレーニング・スケジュール例》
〔注〕シット・アップは、膝を90度くらいにまげた状態（ベント・ニー・シット・アップ）で行うのがよい。ベント・オーバー・ローイング・モーションは、どちらかといえば、バーベルで行うよりもダンベルで行うほうが、腰部における負担が軽減されるといえる。したがって、あなたのように年令が若く、また筋力が弱い場合には、ダンベルによる方法で行うのがよいと考えられる。しかし、重い重量で無理をする場合はその限りではない。なお、運動のやり方については後述することにします。
◇第２段階（２～３日おき週２回）
第１段階におけるスケジュールを実施し、ベンチ・プレスが正確な動作で、いくぶん余裕をもって30kgで10回ずつ２セット行えるようになったら、採用種目を１種目ずつ徐々に増やしていく。そして、最終的に計６種目の運動を行うようにする。
なお、種目を増やしていくときの目安としては、あなたの年令と体格を考えれば、１種目を増加するのに少なくとも４～５カ月くらいの時間はかけるようにするのがよいと思います。では次に、新たに加える運動種目と採用順序を記します。
◇第２段階（２～３日おき週２回）
第１段階におけるスケジュールを実施し、ベンチ・プレスが正確な動作で、いくぶん余裕をもって30kgで10回ずつ２セット行えるようになったら、採用種目を１種目ずつ徐々に増やしていく。そして、最終的に計６種目の運動を行うようにする。
なお、種目を増やしていくときの目安としては、あなたの年令と体格を考えれば、１種目を増加するのに少なくとも４～５カ月くらいの時間はかけるようにするのがよいと思います。では次に、新たに加える運動種目と採用順序を記します。
〔注〕あなたくらいの年令では、肩および腕の運動は、背椎、とくに腰椎のあたりに不当な負荷がかからない種目を選んで行うのがよい。シーテット・プレスとオールターニット・カールの運動法については後述する。
《第２段階における最終的なスケジュール例》
①準備体操
②シット・アップ（ベント・ニー・シット・アップ）
③スクワット
④ベンチ・プレス
⑤ベント・オーバー・ダンベル・ローイング
⑥シーテッド・プレス
⑦オールターニット・カール
以上、トレーニング・スケジュールについて参考例を記述しましたが、あなたのような体格の者でも、無理をせずに段階をふまえてトレーニングをしていけば必ずや立派なからだの持ち主になれるといえます。したがって、あなたもあせることなく、じっくりとトレーニングを続けていくようにしてください。
②シット・アップ（ベント・ニー・シット・アップ）
③スクワット
④ベンチ・プレス
⑤ベント・オーバー・ダンベル・ローイング
⑥シーテッド・プレス
⑦オールターニット・カール
以上、トレーニング・スケジュールについて参考例を記述しましたが、あなたのような体格の者でも、無理をせずに段階をふまえてトレーニングをしていけば必ずや立派なからだの持ち主になれるといえます。したがって、あなたもあせることなく、じっくりとトレーニングを続けていくようにしてください。
《運動のやり方》
◎ベント・オーバー・ダンベル・ローイング（ベントオーバー・ローイング・ウィズ・ダンベル）
＜運動法＞左右の手にそれぞれダンベルを持ち、バーベルによるベント・オーバー・ローイングと同じような要領で運動を行う。〔写真参照〕
◎シーテッド・プレス（シーテッド・フロント・プレス）
＜運動法＞ベンチに腰をかけた姿勢でフロント・プレスを行う。
◎オールターニット・カール
＜運動法＞左右の手にそれぞれダンベルを持ち、１回ごとに左右交互にカールする。
＜運動法＞左右の手にそれぞれダンベルを持ち、バーベルによるベント・オーバー・ローイングと同じような要領で運動を行う。〔写真参照〕
◎シーテッド・プレス（シーテッド・フロント・プレス）
＜運動法＞ベンチに腰をかけた姿勢でフロント・プレスを行う。
◎オールターニット・カール
＜運動法＞左右の手にそれぞれダンベルを持ち、１回ごとに左右交互にカールする。
〔ベント・オーバー・ダンベル・ローイング〕
運動種目を増やしたいが、スーパーセットと分割法ではどちらがいいか
Ｑ
ボディビル歴は約１年、家の近くの友人宅でトレーニングしています。友人も同じキャリアなので、２人一緒に下記のスケジュールでトレーニングしています。
◆トレーニング・スケジュール
（月曜・水曜・土曜の週３日制）
①シット・アップ
②スクワット
③カーフ・レイズ
④ベンチ・プレス
⑤ラタラル・レイズ・ライイング
⑥スタンディング・プレス
⑦ベント・オーバー・ローイング
⑧トライセプス・プレス・ライイング
⑨ツー・ハンズ・カール
〔注〕トレーニング後の疲労感は、２人とも快い疲労。
ところで、２人とも、近頃、上記のスケジュールではもの足りなくなったので、運動種目を少し増やしたいと考えています。しかし、種々の事情もあってトレーニングの時間があまりとれません。そのようなわけで、種目を増やそうにも思うにまかせません。そこで、この際、限られた時間内でトレーニングの量（種目）を増やすため、次のような方法を採用してみようかと考えています。
①従来どおり週３日の頻度でトレーニングを行うものとして、スーパー・セット法を採用する。
②分割法を採用する。ただし、この場合は２分割とし、各コース週２回行うものとする。
いずれの方法を採用するかは２人で協議して決めたいと思いますが、つきましては、上記の方法に基づいたスケジュール例を作成していただきたいと思います。なお、加えたい運動種目は下記のとおりです。
①ダンベル・ベンチ・プレス
②バック・プレス
③ワン・アーム・ローイング
④クロスオーバー・トライセプス・エクステンション
⑤コンセントレーション・カール
（千葉市 Ｋ．Ｓ 会社員 25歳）
ボディビル歴は約１年、家の近くの友人宅でトレーニングしています。友人も同じキャリアなので、２人一緒に下記のスケジュールでトレーニングしています。
◆トレーニング・スケジュール
（月曜・水曜・土曜の週３日制）
①シット・アップ
②スクワット
③カーフ・レイズ
④ベンチ・プレス
⑤ラタラル・レイズ・ライイング
⑥スタンディング・プレス
⑦ベント・オーバー・ローイング
⑧トライセプス・プレス・ライイング
⑨ツー・ハンズ・カール
〔注〕トレーニング後の疲労感は、２人とも快い疲労。
ところで、２人とも、近頃、上記のスケジュールではもの足りなくなったので、運動種目を少し増やしたいと考えています。しかし、種々の事情もあってトレーニングの時間があまりとれません。そのようなわけで、種目を増やそうにも思うにまかせません。そこで、この際、限られた時間内でトレーニングの量（種目）を増やすため、次のような方法を採用してみようかと考えています。
①従来どおり週３日の頻度でトレーニングを行うものとして、スーパー・セット法を採用する。
②分割法を採用する。ただし、この場合は２分割とし、各コース週２回行うものとする。
いずれの方法を採用するかは２人で協議して決めたいと思いますが、つきましては、上記の方法に基づいたスケジュール例を作成していただきたいと思います。なお、加えたい運動種目は下記のとおりです。
①ダンベル・ベンチ・プレス
②バック・プレス
③ワン・アーム・ローイング
④クロスオーバー・トライセプス・エクステンション
⑤コンセントレーション・カール
（千葉市 Ｋ．Ｓ 会社員 25歳）
Ａ
さっそくスケジュール例を紹介することにします。本来なら、あなたたち２人の筋力、筋肉の発達状態がわかっていれば、もっと適切な例が示せると思いますが、一応、最も一般的なものとして紹介します。
◆スーパー・セット法を採用したスケジュール例
全体的にスーパー・セット法を採用する必要もないと考えられるので、大腿と胸の運動はできるだけ単独に行うようにするのがよい。
①シット・アップ
②スクワット
③ベンチ・プレス
④ダンベル・ベンチ・プレス
⑤ラタラル・レイズ・ライイング
⑥カーフ・レイズ
⑦スタンディング・プレス
⑧ベント・オーバー・ローイング
⑨バック・プレス
⑩ワン・アーム・ローイング
⑪ツー・ハンズ・カール
⑫トライセプス・プレス・ライイング
⑬コンセントレーション・カール
⑭クロスオーバー・トライセプス・エクステンション
◆分割法（２分割法）を採用したトレーニング・スケジュール例
◎Ａコース
①ベンチ・プレス
②ダンベル・ベンチ・プレス
③ラタラル・レイズ・ライイング
④スタンディング・プレス
⑤バック・プレス
⑥トライセプス・プレス・ライイング
⑦クロスオーバー・トライセプス・エクステンション
◎Bコース
①シットアップ
②スクワット
③カーフ・レイズ
④ベント・オーバー・ローイング
⑤ワン・アーム・ローイング
⑥ツー・ハンズ・カール
⑦コンセントレーション・カール
さっそくスケジュール例を紹介することにします。本来なら、あなたたち２人の筋力、筋肉の発達状態がわかっていれば、もっと適切な例が示せると思いますが、一応、最も一般的なものとして紹介します。
◆スーパー・セット法を採用したスケジュール例
全体的にスーパー・セット法を採用する必要もないと考えられるので、大腿と胸の運動はできるだけ単独に行うようにするのがよい。
①シット・アップ
②スクワット
③ベンチ・プレス
④ダンベル・ベンチ・プレス
⑤ラタラル・レイズ・ライイング
⑥カーフ・レイズ
⑦スタンディング・プレス
⑧ベント・オーバー・ローイング
⑨バック・プレス
⑩ワン・アーム・ローイング
⑪ツー・ハンズ・カール
⑫トライセプス・プレス・ライイング
⑬コンセントレーション・カール
⑭クロスオーバー・トライセプス・エクステンション
◆分割法（２分割法）を採用したトレーニング・スケジュール例
◎Ａコース
①ベンチ・プレス
②ダンベル・ベンチ・プレス
③ラタラル・レイズ・ライイング
④スタンディング・プレス
⑤バック・プレス
⑥トライセプス・プレス・ライイング
⑦クロスオーバー・トライセプス・エクステンション
◎Bコース
①シットアップ
②スクワット
③カーフ・レイズ
④ベント・オーバー・ローイング
⑤ワン・アーム・ローイング
⑥ツー・ハンズ・カール
⑦コンセントレーション・カール
腓腹筋を発達させるトレーニング法
Ｑ
ボディビルを始めてから１年半になります。全身的に順調に発達していますが、下腿の発達、とくに腓腹筋（ふくらはぎ）の発達が不満足です。なお、大腿部はバルクがあります。下半身のトレーニング内容は次のとおりですが、下腿の運動法についてアドバイスをお願いいたします。
◆下半身の運動
ボディビルを始めてから１年半になります。全身的に順調に発達していますが、下腿の発達、とくに腓腹筋（ふくらはぎ）の発達が不満足です。なお、大腿部はバルクがあります。下半身のトレーニング内容は次のとおりですが、下腿の運動法についてアドバイスをお願いいたします。
◆下半身の運動
〔注〕運動直後には充血が感じられ、効くことは効くのですが、翌日には、しぼんだ感じになります。また、以上のトレーニングの他、時間があればランニングをしています。
◆現在の体位
身 長 163cm 腹 囲 67cm
体 重 58kg 上腕囲 34cm
首 囲 38cm 大腕囲 52cm
胸 囲 94cm 下腿囲 34cm
（福岡市 Ｋ・Ｗ 学生）
◆現在の体位
身 長 163cm 腹 囲 67cm
体 重 58kg 上腕囲 34cm
首 囲 38cm 大腕囲 52cm
胸 囲 94cm 下腿囲 34cm
（福岡市 Ｋ・Ｗ 学生）
Ａ
ふくらはぎの運動というものは、あなたもいわれるように比較的、簡単に筋の充血感が得られ、また、効いたような感じになるものです。しかし、その実、ふくらはぎの運動は、上記のようにトレーニング時の反応とは逆に、なかなか効果が得られにくい部分があるともいえます。
したがって、ふくらはぎの運動は、それを行う場合、ただ筋肉の充血感だけを頼りに運動をするのでは、トレーニングの方法としては、はなはだ心もとない面があるといえます。
では、どのようなことをよりどころとしてトレーニングを行えばよいかということになりますが、それは、やはり実質的な面での向上、つまり、筋力または瞬発力の向上を目安としてトレーニングを行うのがよいということになります。
運動を行うたびに、いかに下腿三頭筋に充血感が得られても、カーフ・レイズにおける筋力や、スティッフ・レッグド・ジャンプにおける跳躍力（瞬発力が向上していないかぎりは、実質的な面での筋の肥大もあまり期待できないというものです。この点をよく自覚して、まずは下腿三頭筋そのものの筋力と瞬発力とを強化することに主眼を置いてトレーニングを行うようにされるのがよいと考えられます。
では次に、下腿三頭筋のための運動を３種目紹介します。
◎スティッフ・レッグド・ジャンプ
＜運動法＞膝をなるたけまげないようにして、上方へまっすぐ連続的にできるだけ高く跳びはねる。つまり、膝のバネ（大腿四頭筋のかをできるだけ使わないようにして、足首のバネと足底部の力で跳びはねるようにする。もちろん、着地の際にもできるだけ脚をまげないようにして、つま先で着地する。いってみれば、水上競技の跳び板とび込みの板の上ではねるような感じで運動を行う。跳躍力が強くなれば、それだけ高く跳びあがれるようになるので、あえてウェイトを使うこともない。そのかわり、できるだけ高く跳びはねることが必要である１セットの反復回数は15～20回くらいとして行うのが有効である。
＜効果＞腓腹筋、ヒラメ筋。
なお、カーフ・レイズ系統の運動は、どちらかといえば腓腹筋よりはヒラメ筋に強く効く傾向があるといえるが、跳躍運動は、腓腹筋にも強く効く。
◎ナワ跳びの二重跳び
＜運動法＞普通の跳び方のように１回の跳躍でナワを１回まわすのではなく、２回まわすようにする。このように、１回の跳躍でナワを２回まわす跳び方では、自然に、先に述べたスティッフ・レッグド・ジャンプと同じような脚の使い方になる。
二重跳びが容易になったら、跳躍の負荷を強めるために三重跳びに挑戦するとよい。
＜効果＞腓腹筋、ヒラメ筋。
◎シングル・レッグ・ジャンプ（けんけん運動）
＜運動法＞片脚だけによる跳躍運動。ただしこの場合は、ひとところで跳躍運動を行うよりは、からだを移動させるようにするのがよい。
＜効果＞腓腹筋、ヒラメ筋。
以上、下腿三頭筋の運動の中でも、比較的、腓腹筋に効く運動を紹介しましたが、下腿三頭筋のサイズを増すためには、もとよりカーフ・レイズやトウ・プレス等の運動によってヒラメ筋の発達を促すことも必要であるといえます。
ふくらはぎの運動というものは、あなたもいわれるように比較的、簡単に筋の充血感が得られ、また、効いたような感じになるものです。しかし、その実、ふくらはぎの運動は、上記のようにトレーニング時の反応とは逆に、なかなか効果が得られにくい部分があるともいえます。
したがって、ふくらはぎの運動は、それを行う場合、ただ筋肉の充血感だけを頼りに運動をするのでは、トレーニングの方法としては、はなはだ心もとない面があるといえます。
では、どのようなことをよりどころとしてトレーニングを行えばよいかということになりますが、それは、やはり実質的な面での向上、つまり、筋力または瞬発力の向上を目安としてトレーニングを行うのがよいということになります。
運動を行うたびに、いかに下腿三頭筋に充血感が得られても、カーフ・レイズにおける筋力や、スティッフ・レッグド・ジャンプにおける跳躍力（瞬発力が向上していないかぎりは、実質的な面での筋の肥大もあまり期待できないというものです。この点をよく自覚して、まずは下腿三頭筋そのものの筋力と瞬発力とを強化することに主眼を置いてトレーニングを行うようにされるのがよいと考えられます。
では次に、下腿三頭筋のための運動を３種目紹介します。
◎スティッフ・レッグド・ジャンプ
＜運動法＞膝をなるたけまげないようにして、上方へまっすぐ連続的にできるだけ高く跳びはねる。つまり、膝のバネ（大腿四頭筋のかをできるだけ使わないようにして、足首のバネと足底部の力で跳びはねるようにする。もちろん、着地の際にもできるだけ脚をまげないようにして、つま先で着地する。いってみれば、水上競技の跳び板とび込みの板の上ではねるような感じで運動を行う。跳躍力が強くなれば、それだけ高く跳びあがれるようになるので、あえてウェイトを使うこともない。そのかわり、できるだけ高く跳びはねることが必要である１セットの反復回数は15～20回くらいとして行うのが有効である。
＜効果＞腓腹筋、ヒラメ筋。
なお、カーフ・レイズ系統の運動は、どちらかといえば腓腹筋よりはヒラメ筋に強く効く傾向があるといえるが、跳躍運動は、腓腹筋にも強く効く。
◎ナワ跳びの二重跳び
＜運動法＞普通の跳び方のように１回の跳躍でナワを１回まわすのではなく、２回まわすようにする。このように、１回の跳躍でナワを２回まわす跳び方では、自然に、先に述べたスティッフ・レッグド・ジャンプと同じような脚の使い方になる。
二重跳びが容易になったら、跳躍の負荷を強めるために三重跳びに挑戦するとよい。
＜効果＞腓腹筋、ヒラメ筋。
◎シングル・レッグ・ジャンプ（けんけん運動）
＜運動法＞片脚だけによる跳躍運動。ただしこの場合は、ひとところで跳躍運動を行うよりは、からだを移動させるようにするのがよい。
＜効果＞腓腹筋、ヒラメ筋。
以上、下腿三頭筋の運動の中でも、比較的、腓腹筋に効く運動を紹介しましたが、下腿三頭筋のサイズを増すためには、もとよりカーフ・レイズやトウ・プレス等の運動によってヒラメ筋の発達を促すことも必要であるといえます。
体の後面の筋肉、とくに僧帽筋、腰背部の発達を促したいが
Ｑ
ボディビル歴は１年、自宅でトレーニングしています。わたしのからだは、体幹の前面の筋肉はけっこう発達しているのですが、後面の筋肉の発達が弱いように感じます。とくに、僧帽筋と腰背部が弱いように思われますので、なんとかこの部分の発達を促したいと考えております。効果的な運動をいくつか教えていただきたいと思います。
現在のスケジュールは下記のとおりです。週間頻度は隔日的、週３回。
《トレーニング・スケジュール》
ボディビル歴は１年、自宅でトレーニングしています。わたしのからだは、体幹の前面の筋肉はけっこう発達しているのですが、後面の筋肉の発達が弱いように感じます。とくに、僧帽筋と腰背部が弱いように思われますので、なんとかこの部分の発達を促したいと考えております。効果的な運動をいくつか教えていただきたいと思います。
現在のスケジュールは下記のとおりです。週間頻度は隔日的、週３回。
《トレーニング・スケジュール》
トレーニング後には快い疲労感を覚えます。なお、わたしは、仕事の都合で週３回しかトレーニングが行えないので、残念ながら当分の間はスプリット・ルーティンを採用することができません。よきアドバイスをお願いたします。
（三重県 渡辺利夫 会社員 29歳）
（三重県 渡辺利夫 会社員 29歳）
Ａ
からだの後ろ側の筋肉というものは観察しにくいので、大胸筋や三角筋など観察しやすい筋肉と比べると、その発達がとかく軽視されがちになるようです。しかし男のからだの逞しさを強調するという点からいえば、体幹の後面の筋の発達は、前面の筋の発達と同様に不可欠なものであるといえます。
そのような意味で、あなたが僧帽筋と腰背部の発達を積極的に促していこうとするのはたいへん結構なことであるといえます。
では、前置きはこのくらいにして、さっそく運動種目を紹介することにしましょう。
◆僧帽筋の運動
◎シュラッグ
＜かまえ＞バーベルを両ももの幅よりも少い広い間隔にオーバー・グリップで持ち、立った姿勢で大腿部の前にぶらさげる。
＜動作＞バーベルを両手でぶらさげた状態で、両肩をすくめあげる。この場合、ただ両肩をすくめあげるだけでなく、前から、あるいは後ろからまわしあげるように運動を行なってもよい。
◎ダンベル・シュラッグ〔写真参照〕
＜運動法＞両手にそれぞれダンベルを持ち、体の横にぶらさげ、バーベルの場合と同じような要領でシュラッグ（肩をすくめる動作）を行う。
からだの後ろ側の筋肉というものは観察しにくいので、大胸筋や三角筋など観察しやすい筋肉と比べると、その発達がとかく軽視されがちになるようです。しかし男のからだの逞しさを強調するという点からいえば、体幹の後面の筋の発達は、前面の筋の発達と同様に不可欠なものであるといえます。
そのような意味で、あなたが僧帽筋と腰背部の発達を積極的に促していこうとするのはたいへん結構なことであるといえます。
では、前置きはこのくらいにして、さっそく運動種目を紹介することにしましょう。
◆僧帽筋の運動
◎シュラッグ
＜かまえ＞バーベルを両ももの幅よりも少い広い間隔にオーバー・グリップで持ち、立った姿勢で大腿部の前にぶらさげる。
＜動作＞バーベルを両手でぶらさげた状態で、両肩をすくめあげる。この場合、ただ両肩をすくめあげるだけでなく、前から、あるいは後ろからまわしあげるように運動を行なってもよい。
◎ダンベル・シュラッグ〔写真参照〕
＜運動法＞両手にそれぞれダンベルを持ち、体の横にぶらさげ、バーベルの場合と同じような要領でシュラッグ（肩をすくめる動作）を行う。
ダンベル・シュラッグ
◎ハイ・プルアップ〔写真参照〕
＜かまえ＞バーベルをオーバー・グリップで持ち、立った姿勢で大腿部の前でぶらさげる。左右のグリップの間隔は、１～２こぶしくらいの間隔が適当と思われる。
＜動作＞両肘を左右横へ張るようにして、つまり、スタンディング・ローと同じ要領でバーベルを引きあげ、手首をかえさずに、ぶらさげたままの状態でさらに引きあげ、前頭部の高さくらいまで持ちあげる。
＜呼吸＞バーベルを引きあげながら息を吸い、おろしながら吐く。たいていの運動は力を強く発揮するときに息を吐くようにするが、この運動の場合は、力を強く発揮するとき（バーベルを引きあげるとき）に息を吸い、おろすときに息を吐くようにする点に留意すること。
＜かまえ＞バーベルをオーバー・グリップで持ち、立った姿勢で大腿部の前でぶらさげる。左右のグリップの間隔は、１～２こぶしくらいの間隔が適当と思われる。
＜動作＞両肘を左右横へ張るようにして、つまり、スタンディング・ローと同じ要領でバーベルを引きあげ、手首をかえさずに、ぶらさげたままの状態でさらに引きあげ、前頭部の高さくらいまで持ちあげる。
＜呼吸＞バーベルを引きあげながら息を吸い、おろしながら吐く。たいていの運動は力を強く発揮するときに息を吐くようにするが、この運動の場合は、力を強く発揮するとき（バーベルを引きあげるとき）に息を吸い、おろすときに息を吐くようにする点に留意すること。
ハイ・プルアップ
◆腰背部の運動
◎デッド・リフト
＜かまえ＞床に置いたバーベル・シャフトの下に両足を差し入れるようにして立ち、腰と膝を屈して、オーバ・グリップ、またはリバース・グリップ（左右の握り手の一方の手が順手で、他方が逆手になる握り方）の方法でシャフトを握る。
このとき、腰の位置が肩の位置よりも高くならないように留意し、また、背の下部と腰が湾曲しないように注意する。背の下部と腰はむしろ反らすようにする。そして、左右のグリップの間隔は、次に説明する動作が行いやすい間隔にするのがよい。
＜動作＞腰と背の下部を湾曲しないように留意しながら、腰と膝を伸ばして、バーベルを大腿部の位置まで引きあげる。バーベルをおろすときの動作は、臀部を後ろへ突き出すようにして、バーベルを引きあげるときの動作を逆に行うようにする。
◎スティッフ・レッグド・デッド・リフト
＜動作＞両脚を伸したままの状態（スティッフ・レッグ）でデッド・リフトを行う。この場合、運動のフォームからいって２つの方法がある。
ａ．腰と背の下部を終始反らせた状態で動作を行う方法。
ｂ．背と腰を湾曲させた状態で引きあげの動作を開始し、バーベルを引きあげていきながら背すじを伸ばすようにする方法。
いずれの方法で行なってもよいが、効果の面で多少異なる。一般的な傾向としては、ａの方法は比較的下部に効き、ｂの方法は上部に効くといえる。なお、このスティッフ・レッグド・デッド・リフトという運動は、無理をすると腰部に傷害をまねくおそれがあるので、くれぐれも慎重に運動を行うことが肝心である。
◎ダンベルによるデッド・リフト
＜運動法＞両手にそれぞれダンベルを持ち、デッド・リフト、または、スティッフ・レッグド・デッド・リフトを行う。
◎片手（ワン・ハンド）によるデッド・リフト
＜運動法＞左右いずれか一方の手にダンベルを持ち、片手のみのデッド・リフト、またはスティッフ・レッグド・デッド・リフトを行う。
腰背部におけるこの運動の効果は右手にダンベルを持てば左側に強く効き、左手にダンベルを持てば右側に強く効く。したがって、腰背部の左右不均等な発達を是正する場合にはこの運動を採用し、片側だけの強化運動を行うようにするのもよい。
しかし、不均等な発達を是正することが目的ではなく、この運動をあくまでも腰背部全体の強化種目として行う場合は、左右の運動を交互に行うようにし、その間にインターバルを入れるようにするのがよい。
左右をつづけて行なってから休息するといった方法では、疲労の関係から左右が同じ条件で運動ができなくなるので、ときには、かえって左右不均等な発達を誘発することにもなるので注意する。
◆僧帽筋と腰背部の双方に有効な運動
◎ハイ・クリーン
＜かまえ＞デッド・リフトの場合と同じような要領でバーベルをもってかまえる。左右のグリップの間隔は、肩幅よりも少し広めくらいがよい。
＜動作＞デッド・リフトの動作に、スタンディング・ローのような動作を連続させた動作によって、バーベルをアゴの辺りまで一気に引きあげ、引きあげたなら、腰を少し落し、手首と腕を返して肩の位置で受けとめる。
おろすときは、バーベルをいったん大腿部の位置までおろし、次いで落ちついた動作で、デッド・リフトの場合と同じ要領で下までおろす。
◎クリーン・アンド・プレス
＜運動法＞ハイ・クリーンの動作で、バーベルを肩の位置まで持ちあげ、持ちあげたら頭上へ挙上（プレス）する。なお、これらの動作を次に記すような方法で行なってみるのもよい。
まず、バーベルをスティッフ・レッグド・デッド・リフトとハイ・プルアップを連続した感じで引きあげ、次いで、弧を描くようにゆっくりとした動作で肩の前に受けとめてプレスする。プレスの動作を行うときはクリーンの動作による反動を使わないように留意する。
なお、この運動は、重量的に余裕のあるウェイトを使い、背腰部の筋と僧帽筋にかかる負荷を運動中に終始意識できるように、ゆっくりとした動作で行うのがポイントである。したがって、引きあげ動作においても、極力、反動と加速を利用しないようにすることが大切である。
１セットの反復回数は10回以上、できれば12～15回くらいの多回数にして行うのがよいようである。
〔回答は1959年度ミスター日本、ＮＥ協会指導部長・竹内威先生
演技指導は平井ボディビル・センター会長・熊岡健夫先生〕
◎デッド・リフト
＜かまえ＞床に置いたバーベル・シャフトの下に両足を差し入れるようにして立ち、腰と膝を屈して、オーバ・グリップ、またはリバース・グリップ（左右の握り手の一方の手が順手で、他方が逆手になる握り方）の方法でシャフトを握る。
このとき、腰の位置が肩の位置よりも高くならないように留意し、また、背の下部と腰が湾曲しないように注意する。背の下部と腰はむしろ反らすようにする。そして、左右のグリップの間隔は、次に説明する動作が行いやすい間隔にするのがよい。
＜動作＞腰と背の下部を湾曲しないように留意しながら、腰と膝を伸ばして、バーベルを大腿部の位置まで引きあげる。バーベルをおろすときの動作は、臀部を後ろへ突き出すようにして、バーベルを引きあげるときの動作を逆に行うようにする。
◎スティッフ・レッグド・デッド・リフト
＜動作＞両脚を伸したままの状態（スティッフ・レッグ）でデッド・リフトを行う。この場合、運動のフォームからいって２つの方法がある。
ａ．腰と背の下部を終始反らせた状態で動作を行う方法。
ｂ．背と腰を湾曲させた状態で引きあげの動作を開始し、バーベルを引きあげていきながら背すじを伸ばすようにする方法。
いずれの方法で行なってもよいが、効果の面で多少異なる。一般的な傾向としては、ａの方法は比較的下部に効き、ｂの方法は上部に効くといえる。なお、このスティッフ・レッグド・デッド・リフトという運動は、無理をすると腰部に傷害をまねくおそれがあるので、くれぐれも慎重に運動を行うことが肝心である。
◎ダンベルによるデッド・リフト
＜運動法＞両手にそれぞれダンベルを持ち、デッド・リフト、または、スティッフ・レッグド・デッド・リフトを行う。
◎片手（ワン・ハンド）によるデッド・リフト
＜運動法＞左右いずれか一方の手にダンベルを持ち、片手のみのデッド・リフト、またはスティッフ・レッグド・デッド・リフトを行う。
腰背部におけるこの運動の効果は右手にダンベルを持てば左側に強く効き、左手にダンベルを持てば右側に強く効く。したがって、腰背部の左右不均等な発達を是正する場合にはこの運動を採用し、片側だけの強化運動を行うようにするのもよい。
しかし、不均等な発達を是正することが目的ではなく、この運動をあくまでも腰背部全体の強化種目として行う場合は、左右の運動を交互に行うようにし、その間にインターバルを入れるようにするのがよい。
左右をつづけて行なってから休息するといった方法では、疲労の関係から左右が同じ条件で運動ができなくなるので、ときには、かえって左右不均等な発達を誘発することにもなるので注意する。
◆僧帽筋と腰背部の双方に有効な運動
◎ハイ・クリーン
＜かまえ＞デッド・リフトの場合と同じような要領でバーベルをもってかまえる。左右のグリップの間隔は、肩幅よりも少し広めくらいがよい。
＜動作＞デッド・リフトの動作に、スタンディング・ローのような動作を連続させた動作によって、バーベルをアゴの辺りまで一気に引きあげ、引きあげたなら、腰を少し落し、手首と腕を返して肩の位置で受けとめる。
おろすときは、バーベルをいったん大腿部の位置までおろし、次いで落ちついた動作で、デッド・リフトの場合と同じ要領で下までおろす。
◎クリーン・アンド・プレス
＜運動法＞ハイ・クリーンの動作で、バーベルを肩の位置まで持ちあげ、持ちあげたら頭上へ挙上（プレス）する。なお、これらの動作を次に記すような方法で行なってみるのもよい。
まず、バーベルをスティッフ・レッグド・デッド・リフトとハイ・プルアップを連続した感じで引きあげ、次いで、弧を描くようにゆっくりとした動作で肩の前に受けとめてプレスする。プレスの動作を行うときはクリーンの動作による反動を使わないように留意する。
なお、この運動は、重量的に余裕のあるウェイトを使い、背腰部の筋と僧帽筋にかかる負荷を運動中に終始意識できるように、ゆっくりとした動作で行うのがポイントである。したがって、引きあげ動作においても、極力、反動と加速を利用しないようにすることが大切である。
１セットの反復回数は10回以上、できれば12～15回くらいの多回数にして行うのがよいようである。
〔回答は1959年度ミスター日本、ＮＥ協会指導部長・竹内威先生
演技指導は平井ボディビル・センター会長・熊岡健夫先生〕
月刊ボディビルディング1983年5月号
Recommend
-
-
- ベストボディ・ジャパンオフィシャルマガジン第二弾。2016年度の大会の様子を予選から日本大会まで全て掲載！
- BESTBODY JAPAN
- BESTBODY JAPAN Vol.2
- 金額： 1,527 円(税込)
-
