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なんでもQ&A お答えします 1985年6月号

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月刊ボディビルディング1985年6月号
掲載日:2021.06.02

腕と肩と胸を発達させ体力アップをはかるにはどんなスケジュールがよいか


 僕は山口県下関市のある高校に在学しています。5カ月前からトレーニングを開始しましたが、事情があってジムにかよえないため、良くない点があったとしてもコーチしてもらう人がいません。現在は本誌を見ながらトレーニングを続けています。

 そこで、当面の目標である腕と肩の発達、特に胸を厚くするのに有効なトレーニング方法と、体位アップのトレーニング・スケジュールについてのご指導をお願いしたいと思います。なお、体位の変化と現在のトレーニング・スケジュールは次のとおりです。

《体位の変化》
     開始時  現在
身 長  173cm  173cm
体 重  65kg   66kg
胸 囲  94cm   100cm
腹 囲  71cm   74cm
上腕囲  32cm   35cm
前腕囲  27cm   30cm
大腿囲  52cm   54cm
下腿囲  37cm   37cm

《トレーニング・スケジュール》
(1日おき週3~4回実施)
記事画像1
 以上のスケジュールで2カ月をたったとき、右足首を痛めてしまい、それ以来、ウェイトを加えたスクワットを行うと、足首に痛みを覚えるので、今はヒンズー・スクワットを50回行うようにしています。

 (下関市 藤井 豊 18歳 高校生)

 5カ月で胸囲6cm、上腕囲3cmなどの増加が見られたということは、上々の成果だったといっていいでしょう。これからも、この調子で頑張ってください。

 さて、トレーニング・スケジュールの中に、チェスト・ワークという種目がありますが、名前から察するところ胸の種目だと思います。もしそうなら、これはベンチ・プレスやラタラル・レイズ・ライイングの直後に行なったほうがよいと思います。

 その他にも種目の順序がよくない点が2~3ありますので、これを組み換えたスケジュール例をつくってみました。

《トレーニング・スケジュール例》
記事画像2
 なお、現段階では、種目が多すぎるように思えますので、上記のスケジュール例では1種目減らしました。あまり欲ばらずに、上記のスケジュールでしばらくの間、みっちりとトレーニングをしてみてください。

 腕・肩・胸についても、上記のスケジュールで十分発達すると思いますが、特に強化したい場合には、3カ月ほど経って、体力的に余裕が感じられるようでしたら、ディップスとサイド・レイズを加えてください。なお、ディップスはラタラル・レイズ・ライイングの後に、サイド・レイズはフロント・プレスの後にそれぞれ3セットずつ加えてください。

 では、ディップスとサイド・レイズのやり方を示します。

◎ディップス

 ディッピング・バー、または平行棒(パラレル・バー)の間で、体重を両腕で支えながら肘を屈伸して体を上下させる。体を下ろす時に胸を張るようにして、息を胸いっぱい吸うと胸郭の拡張にも効果がある。

 なお、ディッピング・バーなどがない場合は、同じ高さの椅子を用意し、その背の部分を両手でつかんで行なってもよい。

◎サイド・レイズ

 直立した姿勢で、両手にそれぞれダンベルを持ち手の甲を外側に向けて大腿部の前でぶら下げる。その位置から、できるだけ腕を曲げないようにして、ゆっくりダンベルを真横にあげる。〔写真参照〕
〔サイド・レイズ〕

〔サイド・レイズ〕

トレーニング経験2年、どうしても腹がひきしまらないが


 私は42歳の男性です。腹を引きしめ、貧弱な体を太くたくましくする目的で、約2年前よりトレーニングを始めました。その結果、確かに以前より肩・胸・腕・大腿など、それなりにたくましくなり、体つきも変化してきたと思えるのですが、実際にサイズを計ってみると、以前と同じか、逆に細くなっている部分さえあるのです。特に腹がどうしても引っこみません。

 自分なりにかなり一生懸命トレーニングしているつもりですが、いっこうに効果があがらないのはどうしてでしょうか。私の方法にどこか間違いがあるのでしょうか。それとも、年令的にもう無理なのでしょうか。

 以下に記すのは、約半年前から実施しているスケジュールです。2分割法でA・Bの2コースを週2回ずつ行なっています。
記事画像4
 (千葉県船橋市 相馬哲夫 42歳)

 がっちりした体格になろうとしてトレーニングをはじめても、そう短期間で体重が増えるというものではありません。というのは、トレーニングによって筋肉は肥大するのですが、逆にトレーニングする前に体の各部に付着していた体脂肪が除去されるため、しばらくの間は体重は変らないということがよくあります。しかし、トレーニングを継続しているうちに、次第に筋肉肥大による体重増加が得られると思います。

 あなたは現在、2分割法でトレーニングを行なっていますが、その分割の仕方と使用重量に問題があるように思われます。

 現在のコースでは三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋の種目がAコースに入っていますが、Bコースの胸や背中のトレーニングでも、これらは補助筋として使われます。つまり、肩・腕は毎日使われることとなり、これではうまく超回復が起らないと思われます。あなたの体位の伸び悩みは、主に腕ではないでしょうか?

 そこで、腕がオーバー・ワークにならないトレーニング・コース例を示しますので、参考にしてください。
記事画像5
 上記のコースの中のベント・アーム・ラタラル・レイズ・ライイングについては、やり方をご存知かも知れませんが、一応、解説しておきます。

◎ベント・アーム・ラタラル・レイズ・ライイング

 両手にそれぞれダンベルを持ってベンチに仰臥し、左右のダンベルを胸の上方に挙上してかまえる。その位置から両腕を少しまげながら、真横へ広げるようにして下ろし、十分におろしたなら、つぼめるようにして元の位置へ戻す。このとき、肘の屈折度を増さないように注意する。〔写真参照〕
〔ベント・アーム・ラタラル・レイズ・ライイング〕

〔ベント・アーム・ラタラル・レイズ・ライイング〕

 使用重量に関しては、ベンチ・プレスやプレス・ビハインド・ネックの重量に比して、ツー・ハンズ・スロー・カールの使用重量が重すぎるような気がします。多分この重量では、フォームに無理があると思われますので、肘を体側から離さず、ゆっくりと上下できる重量におとしてトレーニングしてみてください。

 なお、腹部の脂肪をおとす目的でシット・アップを行う場合は、傾斜はあまり高くせず、高回数を行うようにしたほうが効果的です。そして、できるだけ可動範囲いっぱいに動作を行なってください。

 レッグ・レイズについても同様に足先に重量を負荷しないで、高回数を行うようにしてください。

 また、腹部の皮下脂肪をとるには食事にも十分気をつけなければなりません。たんぱく質を十分に摂り、カロリーは控え目にしてください。主食類(ごはん・パン・めん類)や甘い物、清涼飲料、脂肪分、油っこいもの、油を使った料理には注意が必要です。特に夕食時には、これらのものを食べすぎないように注意してください。

脚を太くし、もっと体重を増やしたいが


 ボディビル歴は2カ月です。自宅で一人でトレーニングしています。体位表を見ていただければわかると思いますが、特に脚が細いので、なんとかもっと太くしたいと思っています。脚を太くするのに効果的なトレーニング法と、脚を含めて体重を増やすためのトレーニング・スケジュールをつくってください。

《現在のスケジュール》
(火曜・木曜・土曜の週3日)
①シット・アップ 15回×3セット
②ベンチ・プレス25㎏ 10回×4セット
③バック・プレス15㎏ 10回×3セット
④ベント・オーバー・ローイング25㎏ 10回×3セット
⑤スクワット30㎏ 10回×3セット

《体 位》
身 長 168cm  上腕囲 28cm
体 重 54kg  前腕囲 26cm
胸 囲 85cm  大腿囲 47cm
腹 囲 67cm  下腿囲 32cm

 (広島県 T・T 15歳 学生)

 体位表を拝見すると、確かにやせているようですね。あなたの場合、まだ初心者で、しかもやせていますので、最初は思いきってトレーニング量を減らしてみてはいかがでしょうか。3カ月くらい下記のコースを行い、体力が増してきたら、バッグ・プレス、バーベル・カール等を加えるとよいでしょう。

 では、トレーニング・スケジュール例を示します。
記事画像7
 上記のスケジュールでの使用重量と反復回数については、シット・アップ以外は、10回がやっと挙がるくらいの重量を用いてください。

 また、3カ月後のスケジュールに入って1カ月くらい経ったら、スクワット以外の各種目は、それぞれ1セットずつ増やしてください。

 体重を増やすには、トレーニングと同様に、食事も大切です。つまり、高たんぱく、高カロリーの食事にしなければなりません。1日三度の食事をしっかり摂り、間食も2~3回摂るようにしたいものです。

 食事内容としては、毎食ごとに、肉類・魚介類・納豆・豆腐・卵などを必ずどれか1品は食べるようにしてください。間食にはチーズ・サバ缶・ピーナッツ・プロティーンなどを摂るとよいでしょう。

 また、トレーニングの30分くらい前と直後、そして就寝前にプロテインを摂ると特に有効です。その他、野菜・果物・主食(ごはんなど)も、3食ともしっかりとるようにしてください。

大胸筋を部厚く大きくしたいが


 トレーニング歴は1年、自宅でトレーニングしています。私の悩みは、他の部分に比べて大胸筋が小さいことです。そのため横から見たとき胸がまったく偏平に見えることです。

 現在のトレーニング・スケジュールと体位は下記のとおりですが、ベンチ・プレスは手の間隔を肩幅ぐらい、フライは腕をやや曲げた状態で実施しています。

《トレーニング・スケジュール》
(1日おき週3日)

①ベンチ・プレス57.5㎏ 10回×3S
②フライ 片方15㎏ 10回×3S
③スタンディング&ビハインド・ネック・プレス31㎏ 10回×3S
④ベント・オーバー・ローイング47.5㎏ 10回×3S
⑤ダンベル・カール15㎏ 10回×3S           
            15回×3S
⑥スクワット57.5㎏ 10回×3S
⑦ヒンズー・スクワット 100~300回

《現在の体位》
身 長    175cm  腹 囲  78cm
体 重   67.5kg  上腕囲  32cm
胸 囲(普) 98cm  前腕囲  78cm
胸 囲(拡) 105cm  大腿囲  54cm

 (東京都 T・K 21歳 会社員)

 あなたのトレーニング・スケジュールを見るかぎり、種目的には問題はないようです。多分、ベンチ・プレスのやり方に問題があるのではないかと思います。

 ベンチ・プレスの標準的、かつ基本的な握り方(スタンダード・グリップ)は、両腕を左右真横へ伸ばしたときの両肘の幅ぐらいにバーベルを握る方法です。これより幅を狭くすればするほど、大胸筋の内側と上腕三頭筋に負荷がかかるようになります。

 あなたの現在のやり方は、手の間隔が肩幅ぐらいということですから、スタンダード・グリップよりかなり狭いので、大胸筋よりも上腕三頭筋に効いてしまっているのでしょう。

 また、そのためかどうかわかりませんが、現在、あなたのスケジュールの中には上腕三頭筋の種目が見当りません。もしそうなら、ベンチ・プレスの握り幅をスタンダード・グリップにして大胸筋のための種目とし、上腕三頭筋には別に上腕三頭筋の種目を加えた方がよいと思います。

 また、使用重量に関しても、ベンチプレス57.5kgに対して、フライの片方15kgは重すぎるのではないでしょうか。「腕をやや曲げた状態」と書いてありますが、実際に見てみないと、ややという表現だけでは、どの程度の曲げ方か判りませんが、とにかく、10~12.5kgぐらいの重量で、肘を僅かに曲げ、胸を大きく開くように動作をしてください。

 では、以上の点を考慮したトレーニング・スケジュール例を示します。

《トレーニング・スケジュール》
(1日おき週3日)

①ベンチ・プレス 4セット
②フライ 3セット
③ベント・オーバー・ローイング 4セット
④スタンディング・ビハインド・ネック・プレス 3セット
⑤ダンベル・カール 4セット
⑥スクワット 3セット
⑦ヒンズー・スクワット 1セット
⑧フレンチ・プレス・ライイング 3セット
⑨シット・アップ 1~3セット

 上腕三頭筋の専門種目として、フレンチ・プレス・ライイングを加えましたので、やり方を説明します。

◎フレンチ・プレス・ライイング

 ベンチに仰臥して、バーベルをオーバー・グリップで持ち、腕を垂直(または垂直に近い状態。肘が足の方向には行かず、やや頭の方に傾斜するのなら可)に挙げ、上腕三頭筋が十分に作用するように、肘を支点にして前腕を屈曲、伸展させる。なお、その際に肘が開かないように注意する。また、カーリング・バーの狭い方を握って行うと動作がしやすい。〔写真参照〕
〔フレンチ・プレス・ライイング〕

〔フレンチ・プレス・ライイング〕

〔回答はトレーニングプラザ・代々木コーチ・工藤悦弘氏
 演技指導は平井トレーニングセンター会長・熊岡健夫氏〕
アナボリック・ステロイド(筋肉増強剤)の恐怖

「文芸春秋」6月号に“ソ連メダリスト59人はなぜ死んだか?”と題して、アナボリック・ステロイドの副作用の恐さと、その投与によって蝕まれたステート・アマの悲惨な実態が浮きぼりにされている。著者はソ連問題研究家の正垣新一氏である。

 それによると、1983年、密かにソ連国境を越えた一通の文書に、スポーツ専門家の間では知らぬ人なきソ連のオリンピック・メダリスト59人の名前が列記されていた。そして最後に走り書きがあり、こう書かれていた。「医学的、生物物理学的実験の犠牲者たち。これを世界中に公表してくれ」

 59名のメダリストの内訳は、金メダリスト24人、銀9人、銅13人、4位以下13人で、その平均年齢は41.5歳であった。

 欧米のボディビルダー達が薬物を使用していることは、半ば公然の秘密である。オリンピックの正式種目の選手でも、競技の場で成績、記録を上げるために、しばしばアナボリック・ステロイドをはじめとする薬物を使用してきた。もちろん公式試合では禁止されている。この薬物使用を検尿などの方法で検査するのがドーピング・テストである。

 アナボリック・ステロイドは、他の薬物に比べて潜行性が強く、1回の使用ですぐ効果が現われるものではない。したがって、効果を期待するためには、かなり長期にわたって使用することになる。

 そして、ステロイドの特徴は、副作用が大幅に遅れてやってくる点にある。ショック死、心臓発作、肝臓ガン、ウイルス腫瘍などという形をとって。

 もう1つの特徴は、ステロイドの作用が本来、生化学活動に影響を及ぼすホルモン剤であるので、男性ホルモンの分泌機能が低下して睾丸が萎縮し、性欲が衰えることである。

 詳しく知りたい方は「文芸春秋」6月号を購読されたい。
月刊ボディビルディング1985年6月号

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