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月刊ボディビルディング1981年5月号
掲載日:2020.05.28
マイク・メンツァー
★ミスター・アメリカ ★ミスター・ユニバース
訳=松山令子
偉大な大腿をつくりあげることは、ピラミッドをつみあげるのと同じくらい難しいことである。ヘビー・ウェイトでのトレーニングで有名なマイクは、彼自身、どのようにしてその美事な大腿をつくりあげたかを、あなたに語る。
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 ウェイト・トレーニングをはじめた若者たちのほとんどは、大きい腕にあこがれる。ぼくがウェイト・トレーニングを始めた時も、例外なく大きい腕を持ちたいと切望した。ぼくのこの大きい腕へのあこがれが、ぼくのトレーニングの最初の方向を誤らせることとなった。
 その頃、ぼくの寝室の壁面は、ぼくか収集していた数え切れぬほど多くのマッスル関係の雑誌から切り取った写真で、隙間がないほどだった。ぼくの母は、こんなぼくを見て、やがては卒業してしまう熱病を、ぼくがいま通過しようとしているのだと思っていた。ああ、何たることか!

 ぼくの寝室のまわりの壁面のひとつは、かの偉大なビル・パールの写真だけで埋めつくされていた。ビルの体はどこもかも恐ろしいばかりに発達していたが、とりわけその凄い上腕三頭筋は、初心者のぼくには何だか奇怪なもののようにさえ見えてぼくに迫ってきた。
 とくに、上腕三頭筋のアーチのように盛りあがった筋肉は、ぼくをぶちのめさんばかりに強烈な印象を与えた。両腕を肘のところでやや曲げて、体の両側にたらしたときのそれは、形容を絶するほど凄かった。
 大きい腕に心を奪われていたけれども、ぼくは、よく発達した脚の与える美しい印象にも決して盲ではなかった。そしてぼくが、ボディビルディングを始めた時には、上体がどれほど美事に発達していようとも、脚がそれに釣合った発達をしていなかったら、ボディビルダーとしてはゼロであるということをはっきりと認識していた。

 昔、このことの適例として有名な2人のボディビルダーがいた。脚の発達さえ充分であったら、群を抜いてすぐれたチャンピオンになれたであろうことは疑いなかたのに、脚の発達が不充分であったばかりに、最高の栄光をかちとることが出来なかったこの2人とは、フレディ・オルティスとデイヴ・ドレーパーである。
 彼らは2人とも、ボディビルダーの体について無知であったのではない。また、脚の発達を望まなかったというわけでもない。彼らは彼らなりに努力したはずである。問題は、彼ら持って生まれた脚の遺伝的素質であった。それが、彼らの脚の発達を充分にさせない運命においたのである。
 ぼくは、事実に基づいて知っているというわけではないが、身体のある部分が、他の部分に比べて発達しにくいという場合は、その身体部分の筋肉線維の密度が低い(筋肉線維の数が少ない)というのが原因ではないだろうか、とかねてから考えていた。もし、そうだとしたら、たとえある1人の人が、いま存在している筋肉線維の1本1本を、いまの2倍、3倍くらいにまで大きくしたとしても、決して他の部分と匹敵するくらいの大きさにはなり得ないのではないだろうか。
 さきにもいったように、ぼくはボディビルディングをはじめた時からよく発達した脚を讃美してきた。そして、トレーニングを重ねるにつれて、コンテストで勝つためには、脚がどれほど重要な役目を果すかを知るようになった。
 ぼくは、自分のトレーニングではかりそめにも脚のトレーニングを軽んじたことはない。ぼくは、14才ですでに相当重いウェイトを用いての脚のトレーニングを始めていた。その時は、700ポンド(約317kg)のウェイトでクウォーター・スクワット(1/4スクワット))をしていた。そして16才のときには、500ポンド(約226.5kg)でフル・スクワットをしていた。
 ぼくがこのようなスクワットを、少年期のトレーニングの基本的エクササイズとしてとり入れていたことが、後年、ぼくが青年期に入り、トレーニングをした時、凄いスピードで筋肉を発達させる能力を養なうことができたのは、この少年期のスクワットが大きく役立ったと信じている。

 あまりにも多くの若いボディビルダーたちが、大きい腕にあこがれるあまりに、腕のトレーニングばかりに熱中して、脚のトレーニングを全くなおざりにしている。彼らは、腕が出来あがったら、あとから脚を大きければいいのだと考えているのである。しかし、事は決してそう簡単ではない。
 このように、ある一部分のみを熱心にトレーニングし、他の部分のトレーニングを怠ることから起こる体の不均衡な発達は、やがて取り返しのつかない欠点となり、彼らがいつかは達成したいと切望している大きいコンテストでの優勝の夢は、実現しないままで打ちくだかれるだろう。
 ぼくは、脚については、形の点でも、筋肉の量の点でも、努力をすればよくなるという、よい可能性を持って生まれてきた。この遺伝的素質という点では、ぼくは大へんめぐまれている。
 やがて60才に手の届こうとするくの父は、トゥ・レイズも、レグ・カールも知ってはいないけれど、彼のカーフはいまでも約17インチ(約43cm)の太さを維持している。大腿の筋肉は、父が運動らしい運動をしていないので、だんだん衰えつつあるが、昔、ショート・パンツ姿の父が、庭の芝生を刈る姿を見た少年時代のぼくが、彼の立派な大腿に感嘆したことを今でもたびたび思い出す。

 ぼくの現在の大腿の発達は、単に優れた両親の遺伝によるものではない。形のいい、且つ筋肉の発達しやすい恵まれた遺伝的素質を持っていたにもかかわらず、ぼくは、つねにハード・トレーニングによって、くの脚を鍛えつづけた。
 そして永いトレーニング生活の末に、今年やっと、ぼく及びぼくの周辺の人々――ジョー・ウイダーとジョン・バリク(写真家)を含めたみんなが、ぼくの大腿の筋肉の著しい進歩、発達――とくに大腿の内側の筋肉と、大腿二頭筋の発達のすばらしさに注目した。
 ごく最近のぼくの大腿のトレーニングのルティンは、極めてシンプルである。このぼく独特のトレーニングの成功の鍵は、出来る限り重いウエイトをパワー・ラックを用いて行なったことと、コントラクション・コントロール(筋肉の収縮を自由に調節するトレーニング)と、ピーク・コントラクションをつくるための筋肉収縮の方法を学んだことと、プレ・イクゾースチョン法(前段階的な疲労を、ある目的で、ある筋肉に起こさせる方法)の3つを活用したことである。
 すべてのエクササイズは、部分的スクワットを除き、いずれも重いウエイトを用いる原則で行なってきた。では次に、具体的にこれを説明することとしよう。

 エクササイズの詳細を述べるより先に、ぼくは、脚のトレーニングについてのキー・ポイントを読者諸君に思い出してもらうこととする。
 脚を形成している諸筋肉は大型である。体中で最大の筋肉群である。そのために、脚を鍛えるトレーニングは他の身体部かを鍛えるトレーニングに比べて、格段にハードである。
 たとえば、1セットのバーベル・カールで筋肉の力を使い切ったあとと、1セットのスクワットで筋肉の力を使い切ったあととを比べてごらんなさい。どれほどスクワットの方が大きい努力がいるかということがよくおわかりのはずである。
 烈しい脚のトレーニングから起こる体内のエネルギーの枯渇は非常に大きいので、われわれはこの点についてとくに慎重な考慮を払わねばならない。
 オーバー・トレーニング(過剰トレーニングの危険)は、つねに脚のトレーニングにはつきまとっている。だから、われわれは、筋肉の発達を刺激するのに充分なだけの最少限度のトレーニングをすることをいつも心がけていなければならない。筋肉の発達を促がすための刺激としてのトレーニングを、必要以上に行なった場合は、いたずらに疲労回復のための所要時間を長びかせ、疲労回復作用をおくらせて、結局、筋肉の発達を妨げることにもなりかねない。このことは決して忘れないでほしい。
 トレーニングのあとで、体は先ず疲労を回復せねばならぬ。また、トレーニングの間に使い果たされた体内のエネルギー源を補充せねばならぬ。筋肉の発達は、このように疲労の回復が先ず完全に行なわれた後に初めて起こるのである。
 だから、筋肉の発達を促がすときには、トレーニングは出来るだけ短時間に凝縮せねばならないし、且つ頻度もあまり高くないように心がけるべきである。

 いま、ぼくが次に示すトレーニングのプログラムは、多くのトップ・クラスのチャンピオン達のトレーニングに比べると、所要時間が比較的に短い。もし、あなたの目的が、力を増すことと、バルクを永続させることであるならば、あなたの筋肉を発達させるためのどのトレーニング法も“簡潔”であることこそが真に重要である。
 もしあなたが、完全なストリクト・スタイルで、各セット毎に力を出し切らねばならぬだけの最大限のウエイトを用いて、最大強度のトレーニングをしているなら、そのトレニングは必ず短時間であるはずである。
 あなたが予定のセット数を終えたとき、追加のトレーニングを行なおうとする瞬間から、トレーニングの強度は落ちる。そして疲労もまた追加されるので、疲労回復がそれまでよりも暇どることとなる。このどちらもが、筋肉の発達をさまたげる。発達の速度を遅くするか、または全く発達を停止させてしまう。
 トレーニングは8日間に2回である。普通は、月曜日と釗翟日に胸と上腕三頭筋を鍛える。ぼくの脚は、比較的によくトレーニングに反応するので、ぼくは胸と上腕三頭筋のトレーニングの後で、脚のトレーニングをすることにしている。
 しかし、もしあなたの脚がトレーニングにあまりよく反応を示さないとか、トレーニングをしているのに中々思うように脚の筋肉州と達しないというときは、あなたのトレーニングでは、何をおいても、先ず脚から先に始めるべきである。つまりトレーニングのはじめに、まだ充分エネルギーがあって、脚のために強い烈しいトレーニングが出来るからである。
 ぼくの脚のトレーニングは、次に述べる順序で行なわれる。

1.レグ・イクステンション

 このエクササイズは、大腿前面の諸筋肉群である大腿四頭筋のみを、全面的に集中的に働かせ緊張させるところに価値がある。このエクササイズによって、隣接する諸筋肉と分離して、先ず大腿四頭筋のみを働かせるところに大きい目的がある。その理由は次のとおりである。
 大腿四頭筋に隣接する筋肉群、すなわち、内転筋や臀筋の力は、このレグ・イクステンションにつづいて行なわれる第2のエクササイズであるスクワット、またはレグ・プレスをするために保有されている。ところが、スクワットまたはレグ・プレスをするときに、先ず疲労するのはこの大腿四頭筋に隣接する、より小さい、より弱い筋肉群――腰部、下背部、あるいは臀部の筋肉である。これらが、先に疲れてしまうためにスクワットまたはレグ・プレスでは大腿四頭筋が完全に力を使い切るところまでトレーニングをつづけることが出来ない。
 そこで、力の強い大腿四頭筋が、力の弱い他の筋肉群と一緒に働いて同時に、疲労し切るためには、前もって、大腿四頭筋のみをある程度疲労させておかねばならない。
 この種の疲労をプレ・イクゾースチョン(前段階的疲労)と呼ぶ。つまり、より弱い筋肉との力の釣合いをはかるために、より強い筋肉を前もって必要なだけ疲れさせておきその次のエクササイズでより強い筋肉群と、より弱い筋肉群が一緒に働いて1つのエクササイズをするとき、より弱い筋肉群が疲労して動けなくなる時点で、より強い筋肉群の方も完全に疲労しているように足並みを揃えるために、ハンディキャップをつけるのが、このプレ・イクゾースチョンの原則である。そして、このレグ・イクステンションは、大腿四頭筋に、このプレ・イクゾースチョンを与えるためのものである。
 プレ・イクゾースチョンのためのスーパー・セットの第2番目のエクササイズは、必ず、最初のエクササイズが終ると直ちに始めねばならない。文字どおりゼロ休息で、最初のエクササイズで疲労している大腿四頭筋を、第2のエクササイズに突入させるのである。
 最初のエクササイズが終ったあとで、休息したり、ジムの中をウロウロ歩きまわることで、大腿四頭筋の疲労は大部分が回復してしまい、わざわざ最初のエクササイズで用意した大腿四頭筋のプレ・イクゾースチョンの効果が水の泡となる。
 レグ・イクステンションで、それぞれの人が用いるのに適するウェイトは、完全なストリクト・フォームで――腕で上体のバランスをとったり、腰の助けをかりて脚でウェイトを持ちあげることのない、全く脚だけで、ウェイトを扱う体勢で、6~8レップスがやっと、という重量である。
 運動の要点は、脚を持ち上げて床と水平になったとき、膝をロック、(膝関節をピンと一直線にのばす)して脚をまっすぐに伸ばしたままで大腿四頭筋を思いきり収縮させ、数秒間そのままの姿勢で静止する。それから、ゆっくりと脚をおろして、スタートの位置に戻る。脚をあげて水平にしたとき、自身の脚の力だけでウエイトを支え、数秒間静止していることが出来ない場合は、用いているウェイトが大き過ぎるのである。
 人間は物を持ち上げる力より、持ち上げたものを支えている力の方が強い。とすれば、脚で持ち上げたウエイトを、脚の力だけで支えて数秒間静止しておれないはずである。
 過大なウェイトをつけたレグ・イクステンション・マシンで、バタンとウェイトを持ち上げ、直ちにバタンと力を抜いてウェイトをおろしているのは全く無駄な行為である。他人が用いているからといって、自分にとって過大なウェイトを用いることは、ボディビルディングというスポーツでは全く愚の骨頂である。ボディビルディングでは、いかに重い物を持ち上げるかという競争ではなく、いかに自分に適切なウェイトを用いるかが眼目である。
 最後のレップスが終ったら、パートナーの助けをかりて2レップスのフォースト・レップスをする。この時、パートナーの助力は最少限度にとどめるのはいうまでもない。
 かなり体が出来ているボディビルダーは、この自力での6レップスとフォースト・レップスの2レップスのあとで、さらに“リバース・グラヴィティ・ネガティヴ、ムーヴメント(引力に逆らう消極的運動)の2~3レップスを追加してもよい。これは次のようにする。
 1人またはそれ以上のパートナーの力で、自分の脚だけでは持ちあげられないウェイトを、脚が水平の位置になるところまで持ち上げてもらい、そこでパートナーは手をはなす。そのあと、ほんの少しの間、脚の関節をロックしてウェイトを支え、それからそのままの姿勢でウェイトをゆっくりと下降させる。
 このとき注意すべきことは、下降の途中で、ウェイトをとめようとしないことである。力を抜いてウェイトを下降させるのではなく、大腿四頭筋を収縮させたままで、自分の脚の力で支えながら徐々に下降させることである。
レグ・イクステンションは、大腿前面の諸筋肉を全体的に集中的に収縮させる

レグ・イクステンションは、大腿前面の諸筋肉を全体的に集中的に収縮させる

2.レグ・プレス

 このエクササイズを最も有効にするための要点は、自分にとって最大限のウェイトを用いるということである。かつて、ぼくには、脛側広筋と腓側広筋がなかなか発達して大きくならないことに苦しんだ一時期があった。
 その時ぼくは、レグ・プレスをすることをはじめ、そして120ポンド(約54kg)の重量で8レップス出来るところまで到達した。そして、そのことが、ぼくの間題を解決してくれた。もし、あなたが、ノーチラス・コムパウンド・レグ・マシンで、レグ・イクステンションとレグ・プレスとがそれぞれ出来る装置が1つの機械の中に組込まれているのを使うチャンスがあれば、それはすてきだ。この機械は、大腿四頭筋を次のエクササイズのために予備的に疲労させるのには最適である。
 これを使えば、普通のジムでのようにレグ・イクステンション・マンンからレグ・プレス・マシンへ歩いて移る必要がなく、従って、はじめのエクササイズから次のエクササイズへの間に、大腿四頭筋の疲労がいささかも回復することがなくプレ・イクゾースチョンの効果を減殺することがない。
 ぼくがはじめてこの機械を使った時は、そう簡単にこの機械の効果を信じることが出来なかった。しかしいまはちがう。もし、あなたが、このようなレグ・イクステンションとレグ・プレスを1つの機械で行なえるような状態でないからレグ・プレス・マシンを出来る限りレグ・イクステンション・マシンのそばに置くことをすすめる。そうすれば、プレ・イクゾースチョンの効果を充分に利用できるから。
 このようにして、大腿四頭筋を有効に疲労させることによって、四頭筋のために用いるウエイトは、必然的に小さくなる。
 このエクササイズのフォースト・レップスは、自分の両手で両膝を押えてやることである。この助けはいうまでもなく最少限度であるべきで楽にプレス運動が出来るほどに助けてはならない。
 覚えていてほしい。トレーニングの強度は、自分の筋肉の収縮から出る力によるものであることを。だから大きすぎる助力は、トレーニングの強度を低下させる。自分で死力をつくしてやらねばならぬ程度に助けることである。
 レグ・プレス・エクササイズでのネガティヴ運動は、明らかにむつかしい。だから2フォースト・レップスの時のウェイトを下降させる時に意識して下降の速度をゆるやかにして、その目的にそわせる。
レグ・プレスは、真に偉大なエクササイズである

レグ・プレスは、真に偉大なエクササイズである

3.フル・スクワット及び部分的スクワット

 もし、レグ・プレス・マシンが手近にない場合は、プレ・イクゾースチョン・スーパー・セットの第2のエクササイズであるレグ・プレスをスクワットで代用してもよい。
 レグ・イクステンションの直後にスクワットを始める。スクワットについては、フォースト・レップスもネガティヴ運動も考えなくてよい。スクワットでそれをするのは明らかに無理である。誰かそばで見張っていてくれる人がいるか、またはパワ・ラック(バーベルを支える枠)があれば、スクワットでありったけの重量を自分のありったけの力で上げて、自分の力を使い切るようにすればそれで目的は達せられる。
 もし、見張ってくれる人もいず、パワー・ラックもない場合は、最終セットの、力尽きる前の1レップスを減らせばよい。
 もし、大腿四頭筋がなかなか発達しなくて困っているとか、または単に大腿四頭筋をもっと短期間に著しく発達させたいと願っている人にはハーフ・スクワットをパワー・ラックを使ってすることをすすめる。
 ぼくはこれを、レグ・イクステンションとレグ・プレスのスーパセットを終ったあとでする。これはぼくの膝を徹底的にウォーミング・アップして、これから待っている苦しいエクササイズに、ぼくが堪えるための下地をつくってくれる。
 自分の背丈でハーフ・スクワットをするときの高さにパワー・ラックのピンをさし、最初は8レップスが出来るウエイトで、次は、そう楽には出来ないウェイトに増し、最後は死力をつくして6~8レップス出来るというウェイトに増す。
 このエクササイズでの注意は、ウエイドを挙げるときは、いつでも必ず背骨がまっすぐに立っているようにすることである。このハーフ・スクワットの1セットで自分の力を使い切る。次にフル・スクワットの1セットで、大腿前面筋群のトレーニングの仕上げをする,8~10レップスで自分の力を使い切りなさい。
レグ・プレスをする器具がなければ、スクワットで代用してもよい。レグ・イクステンションが終った直後に、スクワットか・ハーフ・スクワットに入りなさい

レグ・プレスをする器具がなければ、スクワットで代用してもよい。レグ・イクステンションが終った直後に、スクワットか・ハーフ・スクワットに入りなさい

4.レグ・カール

 ぽくがこの稿の冒頭で述べたように、ぼくの大腿二頭筋は今年に入ってから著しく発達した。これは、ぽくが自分のルティンにデッド・リフトとハイパー・イクステンションを加えた賜物である。
 しかし、ぼくは、レッグ・カールと、それをいろいろの変化のある方法で行なったことの効果をもっと大きく評価している。ぼくは6~8レップスが可能であるウェイトを用いて、各レップス毎に、足が一番高い位置に来たときに、数秒間動きをとめて大腿二頭筋を極度に収縮させる。
 フォースト・レップスのときは弟のレイがいつも助けてくれる。彼の助けで、ウェイトが一番高い位置に来たとき、ウェイトを支えてもらいぼくがウェイトの重みに逆らって、ウェイトを出来るだけヒップの方に引きよせながら、最大限に大腿二頭筋のピークが出るように筋肉を収縮させる。
 このエクササイズは、大腿二頭筋を発達させるのはもちろんだが、それ以外にも、大腿の上部の内側る多くの筋肉を活動させる。
 ぼくは今年になって、いままであるとは知らなかった筋肉があらわれてきたのを見た。そして、今こそぽくは、このようなレグ・バイセップスのピーク・コントラクト・レグ.カール(大腿二頭筋のピーク収縮レグ・カール)が、これに大いに役立ったことを知った。
 いつものとおり、ぼくはこのレグ・カールを2セットした。この2セットは、自力で行なう6レップスとフォースト・レップスの2レップスで成っている。そしてトレーニングの1回おきに、ぼくはフォースト・レップスのあとでネガティヴをした。
レグ・カールは、あなたの大腿二頭筋(レグ・バイセップス)に驚異的な発達をもたらす。これは僕の脚のトレーニングの最終エクササイズである

レグ・カールは、あなたの大腿二頭筋(レグ・バイセップス)に驚異的な発達をもたらす。これは僕の脚のトレーニングの最終エクササイズである

 さあ、これで諸君は、ぼくがすでにある程度発達していた脚を、さらになおいっそう高度に発達させたぼくのヘビー・ウェイトを主体とするトレーニング法を理解されたことと思う。
 もし、あなたがぼくがここに述べたトレーニング法を実行されるなら、どんなに頑固でいうことをきかない脚でもきっとこのトレーニングには反応せざるを得ないだろう。このぼくの強度なトレーニングを忠実に3カ月実行して、なお、あなたの脚が反応を示さないなら、あなたは別のフレディ・オルティスか、ディヴ・ドレイパーでいるより仕方がないだろう。
 筋肉を発達させるのは、ほんとうに楽ではない。ほんとうに全身をかけての苦しい努力が必要であることを、ぼくはここでもう一度くり返して、諸君に思い出させる必要があるだろうか。その必要はないと思う。諸君はもう充分知っているにちがいないから。
 脚を発達させること、それはまさにわれわれが、われわれの脚にそれを強制する以外にない。そこにほんとうの成功するルティンがある。
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メンツァーのガールフレンドであるキャシー・ゲルフ嬢もウェイト・トレーニングで写真のような美しいプロポーションを得た。しかし彼女がウェイト・トレーニングをはじめたほんとうの動機は、メンツァーと一緒にトレーニングをすることによって彼をはげまし、メンツァーを世界ナンバーワンのボディビルダーにすることであった。そしてメンツァーは彼女の期待に応えてミスター・アメリカ、ミスター・ユニバースのタイトルを獲得し、今、最終目標のミスター・オリンピアを目指してハード・トレーニングをつんでいる。

メンツァーのガールフレンドであるキャシー・ゲルフ嬢もウェイト・トレーニングで写真のような美しいプロポーションを得た。しかし彼女がウェイト・トレーニングをはじめたほんとうの動機は、メンツァーと一緒にトレーニングをすることによって彼をはげまし、メンツァーを世界ナンバーワンのボディビルダーにすることであった。そしてメンツァーは彼女の期待に応えてミスター・アメリカ、ミスター・ユニバースのタイトルを獲得し、今、最終目標のミスター・オリンピアを目指してハード・トレーニングをつんでいる。

月刊ボディビルディング1981年5月号

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