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胸全体のバルクアップにベンチ・プレス

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月刊ボディビルディング1993年8月号
掲載日：2020.02.28
ベーシックトレーニング講座①

ベーシックトレーニング講座①

最近の初心者をみていると、どこで習ったかは知らないが、上級者が行うような工クササイズを平気で行っているトレー二ーが多い。時には上級者でもやりそうのないものまでやっていることがある。しかし、初心者にとっては全身に亙って基本的な筋力の増強がまず第一の目的であり、それにはやはり基本的なエクササイズをやり込んでマスターする必要がある。この連載ではトレーニングを始めたばかりの人、又トレーニングをこれから始めようとする人たちにマスターしてほしい、ベーシックなエクササイズをわかり易く紹介していこうと思う。
ベンチ・プレスは大胸筋全体を鍛えるのに、最も効果のある工クササイズのーつである。又、初心者にとってのベンチ・プレスは、大胸筋のみならず、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛え込むのにも十分な効果を発揮してくれるだろう。

ベンチ・プレスは大胸筋全体を鍛えるのに、最も効果のある工クササイズのーつである。又、初心者にとってのベンチ・プレスは、大胸筋のみならず、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛え込むのにも十分な効果を発揮してくれるだろう。

それではまず、バーを握るグリップ幅だが、目安としては肩幅より握り拳一個から一個半分広く握る。もしくは、バーを下ろした時に前腕が床と垂直になる位の幅が良い。

それではまず、バーを握るグリップ幅だが、目安としては肩幅より握り拳一個から一個半分広く握る。もしくは、バーを下ろした時に前腕が床と垂直になる位の幅が良い。

次にバーの握り方だが、初心者は常にサムアラウンド・グリップ(B）で握るべきである。上級者の中にはサムレス・グリップ（A）で握っている人もいるが、初心者のうちから採用すべきではない。又、バーをのせる位置だが親指のつけ根に近い位置で、手首はなるべく立てておく。手の平の上部にのせ、手首を返してしまうと（C)、手首に傷害を招くおそれがあるので注意すべき。

次にバーの握り方だが、初心者は常にサムアラウンド・グリップ(B）で握るべきである。上級者の中にはサムレス・グリップ（A）で握っている人もいるが、初心者のうちから採用すべきではない。又、バーをのせる位置だが親指のつけ根に近い位置で、手首はなるべく立てておく。手の平の上部にのせ、手首を返してしまうと（C)、手首に傷害を招くおそれがあるので注意すべき。

全ての工クササイズに言えることだが、100％の効果を得るには何よりも正レいフオーム、正しい動作の習得が大切であるといえる。

全ての工クササイズに言えることだが、100％の効果を得るには何よりも正レいフオーム、正しい動作の習得が大切であるといえる。

バーベルを下ろす時は息を吸い込みながらゆつくりと、バーベルを下ろす位置は、胸の頂上部というよりは1～2cm程首よりに下ろす。バーベルを上下させる時に注意しなければいけないのは、肘の位置は常にバーベルの真下になくてはいけない。肘の位置が中に入ると上腕三頭筋、広げすぎると三角筋に刺激が移行してしまうからである。バーベルを上下させるスピードとしては、初めは深呼吸のスピードで行うと良いだろう。息を大きく吸い込みながらバーを下げ、胸にバーが触れたら息をはきながら上げる。そして、肘を完全に伸ばしてバーを押し上げたら休

バーベルを下ろす時は息を吸い込みながらゆつくりと、バーベルを下ろす位置は、胸の頂上部というよりは1～2cm程首よりに下ろす。バーベルを上下させる時に注意しなければいけないのは、肘の位置は常にバーベルの真下になくてはいけない。肘の位置が中に入ると上腕三頭筋、広げすぎると三角筋に刺激が移行してしまうからである。バーベルを上下させるスピードとしては、初めは深呼吸のスピードで行うと良いだろう。息を大きく吸い込みながらバーを下げ、胸にバーが触れたら息をはきながら上げる。そして、肘を完全に伸ばしてバーを押し上げたら休

イラストは典型的な悪いフォームである。頭部を上げ、腰は殿部までベンチから離してアーチをつくり、足は鍾を上げて爪先だけで支えている。こんなフォームで続けていれば腰痛はおろか首や足首にまで傷害を招くことになるだろう。

イラストは典型的な悪いフォームである。頭部を上げ、腰は殿部までベンチから離してアーチをつくり、足は鍾を上げて爪先だけで支えている。こんなフォームで続けていれば腰痛はおろか首や足首にまで傷害を招くことになるだろう。

イラストはバーを上げた時によく見られる誤りである。バーを上げる事に意識を集中しすぎてか、肩が上がってしまっている。これではバーを上げた位置でウエイトを胸で支えているよりは、肩や腕で支えてしまっている。こうならないためには、肩の後部がベンチに触れているのを感じながら動作すればよい。

イラストはバーを上げた時によく見られる誤りである。バーを上げる事に意識を集中しすぎてか、肩が上がってしまっている。これではバーを上げた位置でウエイトを胸で支えているよりは、肩や腕で支えてしまっている。こうならないためには、肩の後部がベンチに触れているのを感じながら動作すればよい。

バリエーション

どうしても腰をそってしまう人は、脚は上空に上げて動作をすればよいだろう

どうしても腰をそってしまう人は、脚は上空に上げて動作をすればよいだろう

バーベルを胸の下部に下ろせば大胸筋下部に、逆に胸の上部に下ろせば大胸筋上部に、それぞれ強い刺激が得られる

バーベルを胸の下部に下ろせば大胸筋下部に、逆に胸の上部に下ろせば大胸筋上部に、それぞれ強い刺激が得られる

ワイドグリップで行えば大胸筋外側と三角筋、ナローグリップで行えば大胸筋内側と上腕三頭筋に、それぞれ強い刺激が得られる

ワイドグリップで行えば大胸筋外側と三角筋、ナローグリップで行えば大胸筋内側と上腕三頭筋に、それぞれ強い刺激が得られる

月刊ボディビルディング1993年8月号

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