ベーシック・トレーニング講座②
強靭な肉体を支えるための土台づくり
スクワット
但しこのスクワット、ヘビーなウェイトを扱える半面、フォームや動作を正しく行わないと非常に危険ともいえる。よって、初心者のうちはウェイトにこだわることなく、みっちりと基本フォーム、基本動作を収得する必要がある。
まずはシャフトをかつぐ位置だが、第７頸椎（首の後の骨が出っぱっている部分）のやや下で、憎帽筋全体でシャフトをかつぐようにする。
次にスタートポジションでは、両足のスタンスを肩幅位に開き、爪先はやや外側方向に開いておく。膝はロックしておいた方が良いだろう。上半身は胸をはり、背筋を伸ばしておく。両腕はバーベルのバランスを保つ程度で、ウェイト全体を支えているのはあくまでも背中である。
しゃがみ込む深さは、だいたい大腿部と殿部とのジョイントが平行よりやや下にくる位でよいだろう。大腿二頭筋上部（腰に近い所）がふくらはぎにつく程、深くしゃがむ必要はない。
ボトムポジション（しゃがんだ位置）で膝をクッション代わりにバウンドをさせてウェイトを挙上してはならない。深呼吸のスピードでゆっくりと下ろし、ゆっくりと上げるべきである。
もし、バウンドをしなくては上げられない重量であるなら、それは明らかに重すぎであるので、ウェイトを軽くする必要がある。
呼吸法としては、しゃがみながら息を吸い、息を吐きながら立ち上がる。
足首が堅いトレーニー等で、しゃがみ込むに従い踵が浮いてしまったり、前傾してしまう場合は、踵の下に適当な板を敷くと良い。
これだけはやってはダメ
顔を下に向けて動作することは、バーベルのウェイトの重心が前へ行き易くなり、腰部への負担が増すことになる。又、視線を床に落とすと背中を丸め易くなる傾向が強いため、このまま動作していると腰部に何らかの傷害を招くことになるだろう。
フォームが固まらないうちは、ウェイトが重くなるにつれ、立ち上がる動作の時に膝を内側に絞り込んで立とうとしてしまう場合がある。しかし、この膝を絞って立ち上がることは、膝関節に多大なストレスをかけることになる。膝頭は常に爪先と同じ方向に開いて上下運動させねばならない。
さらに、立ち上がる時に殿部から先に立ち上がってはいけない。この動作だと腰部にかなりのストレスをかけることになる。
バリエーション
ワイドスタンス・スクワット
足幅を肩幅より広めにとり、爪先もスタンダードのものより開きぎみとなる。大殿筋、内転筋の作用が強くなり、重いウェイトが扱える。
ナロースタンス・スクワット
足幅を肩幅より狭めにとり、爪先の向きも平行ちかくになる。大腿四頭筋（特に外側）に与える刺激がより強くなるため、ボディビルダーに好まれる。但し、膝関節及びその周囲の組織へのストレスも非常に強いため、スタンダードのものよりウェイトを軽くするのは無論、ビギナーは床と平行以下にしゃがみ込まない方が良いだろう。
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