好評連載
貴殿のトレーニングの悩みを解決しましょう！
Mr. シンメトリー大河原久典のトレーニングクリニック
第3 回 三角筋を丸く大きくさせたい
[ 月刊ボディビルディング 2013年5月号 ]
掲載日：2017.08.01
たとえばこんな事はありませんか？「胸に効かせたいのに腕に効いてしまう…」「筋肉に“ 効かせる” という感覚は、本当にこれで良いのか？ という自信がない…」「自分自身では正しいフォームで行っているつもりだけど、なぜか筋肉の発達が起きにくい…」 こういう時、相談できる仲間がそばにいてくれると心強いですよね。トレーニングクリニックはそういう要望にお応えします。
エクササイズ１ ダンベル・リアレイズ
今回の相談者は、丸山典子さん。2012 年東京ボディフィットネス3 位の実績を持つ注目の選手だ。
相談内容は、「三角筋のライン、腕との境目をクッキリさせたい」ということである。場所は、ゴールドジム原宿東京。私のホームベースのひとつ。世界のおしゃれが集まる街「原宿」の中でも一番おしゃれなビルの半分を占める大型のジムだ。
では、早速クリニック開始！
まずはダンベル・リアレイズから。普段通りのトレーニングを見せてもらうことにした（写真①・②）。
ウォーミングアップ３㎏× 20 レップス（心の声）『お～さっそくチェックポイント発見！』 でも、全部見終わるまで指摘しない。のびのびやって欲しいからね。
相談内容は、「三角筋のライン、腕との境目をクッキリさせたい」ということである。場所は、ゴールドジム原宿東京。私のホームベースのひとつ。世界のおしゃれが集まる街「原宿」の中でも一番おしゃれなビルの半分を占める大型のジムだ。
では、早速クリニック開始！
まずはダンベル・リアレイズから。普段通りのトレーニングを見せてもらうことにした（写真①・②）。
ウォーミングアップ３㎏× 20 レップス（心の声）『お～さっそくチェックポイント発見！』 でも、全部見終わるまで指摘しない。のびのびやって欲しいからね。
●１つ目のチェックポイント
私 「どう？」
丸山 「三角筋より僧帽筋に効いちゃう」
私 「そうだよね。今の動きだと、三角筋より先に僧帽筋が動き始めるから、そうなるんだよ」「解決策はね、小指を上にする（写真③）。こうすると僧帽筋より先に三角筋が動くんだな。先に動き始めた筋肉に効く、そういうことよ」
丸山 「三角筋より僧帽筋に効いちゃう」
私 「そうだよね。今の動きだと、三角筋より先に僧帽筋が動き始めるから、そうなるんだよ」「解決策はね、小指を上にする（写真③）。こうすると僧帽筋より先に三角筋が動くんだな。先に動き始めた筋肉に効く、そういうことよ」
写真③
● 2 つ目のチェックポイント
私 「上半身はもうチョット起きてて良い。そして１・２・３・４・５と数えるあいだ三角筋を収縮のピークで止めて、ウェイトを三角筋で支え続ける。ウェイトを三角筋で感じ続けたままで止めるわけよ」
丸山 「うー何か違う感じ」私「上半身は45 度ぐらい、腕も体側から45 度傾ける（写真④）」
私 「腰は真っ直ぐに…。マルちゃんの場合には、もうチョット前傾角度をきつめに（写真⑤）。三角筋の形は個人差が大きいからね」
丸山 「全然、腰が疲れないです」
丸山 「うー何か違う感じ」私「上半身は45 度ぐらい、腕も体側から45 度傾ける（写真④）」
私 「腰は真っ直ぐに…。マルちゃんの場合には、もうチョット前傾角度をきつめに（写真⑤）。三角筋の形は個人差が大きいからね」
丸山 「全然、腰が疲れないです」
写真④
写真⑤
私 「俺が指でタッチしてたところに凄い収縮が起きてるのが見えたよ」
丸山 「45 度を維持するのが凄く難しい。骨盤は後傾ですか？」
私 「前傾！」
丸山 「それだったら分かります」
私 「おいおい！ そんなに腰が曲がってたら椎間板ヘルニアになっちゃうぜぇ！」
丸山 「はい！ だんだん分かってきました！」
私 「おっ！ いいね！ じゃあ、もう一つチェックポイントを追加するぜぇ。ダンベルを下げたポジションで、今は下げ過ぎてるから、肩幅より外側で止めてみて（写真⑥・⑦）」
丸山 「ウーン、ちょっとフラフラするけど、完全にリアヘッドだけに効きます!!」
私 「素晴らしいね！ ＯＫ！ ダンベル・リアレイズ終了～！」
丸山 「45 度を維持するのが凄く難しい。骨盤は後傾ですか？」
私 「前傾！」
丸山 「それだったら分かります」
私 「おいおい！ そんなに腰が曲がってたら椎間板ヘルニアになっちゃうぜぇ！」
丸山 「はい！ だんだん分かってきました！」
私 「おっ！ いいね！ じゃあ、もう一つチェックポイントを追加するぜぇ。ダンベルを下げたポジションで、今は下げ過ぎてるから、肩幅より外側で止めてみて（写真⑥・⑦）」
丸山 「ウーン、ちょっとフラフラするけど、完全にリアヘッドだけに効きます!!」
私 「素晴らしいね！ ＯＫ！ ダンベル・リアレイズ終了～！」
エクササイズ２ アップライトロウ・ウィズ・ロープーリー
丸山 「三角筋と上腕部の境目を深くする種目とか、お勧めありますか？」
私 「三角筋のサイドヘッドと上腕筋を同時に効かせるアップライトロウとか、どう？ 使うのはＭ字形をしているＥＺハンドル。握る個所は山の部分」
丸山 「こう？」（山の部分が手のひらの真ん中に来るように握った）
私 「あ、残念…、山のてっぺんに人差し指がきて、その他の指が外の谷に向けて下りてゆくように握ります（写真⑧）」
私 「三角筋のサイドヘッドと上腕筋を同時に効かせるアップライトロウとか、どう？ 使うのはＭ字形をしているＥＺハンドル。握る個所は山の部分」
丸山 「こう？」（山の部分が手のひらの真ん中に来るように握った）
私 「あ、残念…、山のてっぺんに人差し指がきて、その他の指が外の谷に向けて下りてゆくように握ります（写真⑧）」
丸山 「こう？」
私 「そう。そして、引きます。シーテッド・アップライトロウだね」
丸山 「こう？」（肘を比較的真っ直ぐ後ろに引き始めた）
私 「あ～惜しい。それだと僧帽筋に効くでしょ？」
丸山 「ハイ」
私 「手首を手の甲の方へ背屈させて握る（写真⑨）。 次に、引き始める時に、肘を外側へ開くように引き始める。こう（写真⑩・⑪）」 こうする事によって、三角筋のサイドヘッドと上腕筋に負荷を集中させることができる」
私 「そう。そして、引きます。シーテッド・アップライトロウだね」
丸山 「こう？」（肘を比較的真っ直ぐ後ろに引き始めた）
私 「あ～惜しい。それだと僧帽筋に効くでしょ？」
丸山 「ハイ」
私 「手首を手の甲の方へ背屈させて握る（写真⑨）。 次に、引き始める時に、肘を外側へ開くように引き始める。こう（写真⑩・⑪）」 こうする事によって、三角筋のサイドヘッドと上腕筋に負荷を集中させることができる」
写真⑨
丸山 「僧帽筋に全然来ない」
私 「よし、じゃあ10 レップスやってみようか。引きつけたピークの姿勢を5 カウント維持してね（写真⑫）。負荷を捕まえやすくなるからね。１、２、３、４、５。２、２、３、４、５。…10、２、３、４、５。どう？」
丸山 「あ、来ました来ました。三角筋のサイドヘッドの停止部がパンパンにパンプアップして来ました。上腕筋との境目にも効き味が分かります。この感じは初めてです。いつもなら、2 時間ぐらいやってて少し効いてくる所です」
私 「手首の背屈を維持するのが難しいようだけど、イメージだけでも強く維持すると、そのうち出来るようになってくるよ」
丸山 「ハイ！」
私 「さあ2 セット目。１、２、３、４、５。２、２、３、４、５。…10、２、３、４、５」丸山「凄い入る！」（凄く効いている感覚がある、捕まえた感覚があるという意味のようだ）
私 「よし、じゃあ10 レップスやってみようか。引きつけたピークの姿勢を5 カウント維持してね（写真⑫）。負荷を捕まえやすくなるからね。１、２、３、４、５。２、２、３、４、５。…10、２、３、４、５。どう？」
丸山 「あ、来ました来ました。三角筋のサイドヘッドの停止部がパンパンにパンプアップして来ました。上腕筋との境目にも効き味が分かります。この感じは初めてです。いつもなら、2 時間ぐらいやってて少し効いてくる所です」
私 「手首の背屈を維持するのが難しいようだけど、イメージだけでも強く維持すると、そのうち出来るようになってくるよ」
丸山 「ハイ！」
私 「さあ2 セット目。１、２、３、４、５。２、２、３、４、５。…10、２、３、４、５」丸山「凄い入る！」（凄く効いている感覚がある、捕まえた感覚があるという意味のようだ）
写真⑫
●まとめ
すでに見事な筋肉をプロポーションを身につけている丸山さんだが、今回の方法を取り入れることによって、2 ヶ月後にはさらに一回りインプレッシブな肩になれること請け合いだ。
受講者の声：こんなに効くとは眼からウロコです。早速取り入れます。
指導＝大河原久典
受講者の声：こんなに効くとは眼からウロコです。早速取り入れます。
指導＝大河原久典
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大胸筋に効かせたいのに、上腕三頭筋に効いてしまう…。広背筋に効かせたいのに、肩に効いてしまう…。ウォーミングアップがトレーニング効果の80％を決める。効かせたい箇所に上手く効かせたい。どこに効いているかトレーニング中に感じられない。自分がやっている方法を診て欲しい。その他、ボディビルの身体造りに関して何でもご相談してください。
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ゴールドジム公認パーソナルトレーナー＆コナミスポーツクラブ公認パーソナルトレーナー。
ゴールドジム原宿東京にて毎週ポージング講習会主宰
神奈川大学ボディビル部監督、世界アジア大会日本代表4 回、全国大会優勝4 回、ブロック大会優勝3 回、日本選手権入賞連続15 回、日本選手権ベストポーザー3 回
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