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キッズ・ジュニア世代のバランストレーニング

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掲載日:2020.11.10

バランストレーニングとは?

不安定な場所でも、身体の上下左右の均衡を保ち維持するトレーニングです。
日常生活やスポーツではバランス感覚は重要となります。
例えば、日常生活ですべて平坦な場所で過ごせるところは少ないでしょう。また、サッカーやバスケットボールなど、ボールを奪い合う場面で、バランスを崩すこともあるため、転倒やケガの予防のためにもバランストレーニングは必要不可欠となります。
そこで必要なのは、身体のバランスが崩れないように安定感を保つ筋肉、また、崩れた体勢から素早く元に戻すための筋肉が必要です。それらを鍛えることで、パフォーマンス向上にも繋がります。
一般的に、バランス能力をアップさせるためには、身体の中心部「体幹」「インナーマッスル」を鍛えるイメージがある方が多いと思いますが、ここでは、足の裏の筋肉を使ったバランストレーニングをご紹介します。

バランストレーニングの効率を上げるために

バランストレーニングの効率を上げるためには、まず、姿勢を確認します。
その理由は、バランスが必要なときは動いているときだと思います。
そのため、動きがない状態で姿勢が良くないまま動きだすとさらに無駄な動きが増え、バランスが取りづらくなります。そうならないためにも、理想的な姿勢に近づけることがポイントです。
理想的な姿勢

理想的な姿勢

理想的な姿勢とは、図のように横から見たときに、「耳」「肩」「股関節の付け根(大転子)」「くるぶし」4つのポイントがまっすぐに揃っている状態のことです。
※今回は、わかりやすくするため、横からのチェックのみを行っています。もちろん、前から見た時の姿勢も大事です。
皆さんの姿勢はどうでしょうか?
代表的な姿勢のタイプ

代表的な姿勢のタイプ

姿勢には、大きく分けて3つのタイプがあります。
猫背、反り腰、平背、どの姿勢も、筋肉が過緊張している部分、反対に使われていない筋肉があります。過緊張している部分は、いざ、力を発揮するときにスムーズに動きだせない傾向があります。
理想的な姿勢は、すべての筋肉が均等に働いているため、力を発揮しやすいです。

例えば、猫背の姿勢は、頭が前に出ているため、首や肩などが緊張します。
そうなると、身体はバランスを取ろうとして、4つのポイントがズレやすくなります。
その原因は、勉強、ゲームやスマホを長時間行っているなど、生活習慣にあり、その姿勢がサッカーなどスポーツをしているときにも影響し、頭が前に出て走ることになります。その結果、脚を前に出す動作が遅くなり、相手にボールを奪われてしまう可能性があります。
また、頭は重いため、バランスを崩すと元に身体を戻すまでに時間がかかります。そうならないためにも、まず、理想的な姿勢に近づけることが必要です。

姿勢とバランスと足の裏の筋肉の関係

「姿勢を良くする」「不安定なところでも安定感を保つ」といったバランスを整えるために、まず、必要なのは足の裏の筋肉を鍛えることです。

なぜ、足の裏の筋肉が必要なのか?
それは、「立つ」「座る」「歩く」「走る」など、必ず足の裏が地面に着きます。足の裏に体重が、外側や内側のどちらか、または、つま先や踵、左右どちらかに乗っているとその時点で、バランスが取りづらくなっています。そのため、足の裏の筋肉を全て使えるようにすることが重要になります。

今、皆さんは、足の裏のどこに体重がかかっていますか?チェックしてみましょう。

バランストレーニング

準備物:ハーフポール・小ボール・大ボール
※ハーフポールなしでも、その場で行えます。その際は、足の裏を使っているか随時確認してください。
1.ハーフポールの上で、足の指を握りましょう。
記事画像3
足の裏とハーフポールの接地している面積が大きければ大きいほど、バランスが取りやすく安定します。(10秒キープ×3セット)
2.1の状態で、キャッチボールをします。まずは、両手でキャッチし、両手でパスしましょう。(10回程度)
記事画像4
3.1の状態で、片手キャッチ、キャッチした手でパスをします。反対側も同様に行います。(10回程度ずつ)
記事画像5
4.3と同様、様々な方向にボールをパスして、ハーフポールから落ちないようにしましょう。(10回程度)
5.ハーフポールの上で、足の指を握りながら、「しゃがむ・立つ」を繰り返しましょう。(10回程度)
記事画像6
6.5と同様、ハーフポールの上でしゃがみ、立ち上がります。そのあと、ボールをキャッチし、パスします。これを1とカウントします。(10回3セット程度)
みなさん、無理のない程度で行ってください。
一通り終えたら、トレーニング前と比べて、体重のかかり方はどうか感じてください。
また、姿勢も確認してみましょう。

簡単にできそうですが、意外と難しいと思います。でも、毎日行えば、足の裏の筋肉がつき、身体の安定感やバランス感覚が良くなりやすいです。また、理想的な姿勢にも近づくので、見た目もよくなります。

「バランストレーニング=体幹トレーニング」と思っていた方も、是非、一度試してみてください。
今まで行っていた体幹トレーニングの成果がさらに発揮されやすくなるかもしれませんよ。

バランストレーニングを行ことで、ケガの予防・パフォーマンス向上にも繋がるので、コツコツ行ってください。
  • 加藤 真衣
    メディカルフィットネスルームT·M·C·C
マネージャー 加藤 真衣
    ピラティスの理論をベースにパーソナルトレーナーとして過去15.000人以上を指導。
肩こり・腰痛などの痛み改善や、姿勢・日常動作の機能改善を得意とする。プロゴルファーなどのアスリートや中高年のシェイプアップまで幅広く指導し、カラダの状態、目標に合わせたマンツーマントレーニングを提供。クライアントから「体が若返った!」「痛みが楽になった!」「諦めかけていたゴルフを復活することができた!」など、様々な声を頂く。
人気トレーニング施設としてファッション誌「JJ」に特集される「TMCC」の総合プロデュースを担当。