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ドンキーカーフレイズ（狙いとする筋肉－下腿三頭筋）

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掲載日：2017.03.08
「パートナー体重負荷による両足踵上げ動作」です。

「パートナー体重負荷による両足踵上げ動作」です。

動作に使用する主な筋肉
内側腓腹筋、外側腓腹筋、ひらめ筋

呼吸
挙上しながら（踵を上げながら）息を吐き、下降させながら息を吸います。呼吸方法はこのやり方にこだわらず、動作中止めないようにすればよろしいです。

テンポ
1、2、のテンポでつま先立ちになるよう踵を上げ、挙上位置で一旦停止し1、2、3のテンポでゆっくりアキレス腱が大きく伸ばされるよう踵を下降させます。

フォーム
ドンキーカーフレイズの正しいフォーム

ドンキーカーフレイズの正しいフォーム

床より10cm程度、高い台を用意し（ない場合はプレートを裏返して床に置いてもよい）この上に両脚のつま先を揃えるように乗せて立ちます。つま先は前に向くようにして、立幅は腰幅と同じ程度とします。写真のように背筋を真っ直ぐにした前かがみとなって、その腰の部分にパートナーが跨ぐように乗って体重をかけます。

つま先立ちになるように踵を上げていき、これ以上踵を上げられないところまできたら一旦静止し、ゆっくりと踵を下げていきます。これ以上アキレス腱が伸ばせないと感じるところまで踵を下げます。この踵の上下を繰り返します。

代表的に起こりやすい、悪い例

極端に腰が引ける悪い例

極端に腰が引ける悪い例

①極端に腰が引ける
前屈みになったとき、極端に腰を後方に引かないようにします。

このような姿勢だと、スタート位置にも関わらず既にアキレス腱が伸ばされた状態になり、踵を上げることができにくくなり、関節可動範囲が少なくなります。また、多関節筋である腓腹筋が特にスタート位置でストレッチされやすくなります。
膝を曲げて行う悪い例

膝を曲げて行う悪い例

②膝を曲げて行う
無理な重量（この場合パートナーの体重）を用いて行うと、膝の曲げ伸ばしを利用して踵を上げ下げするような動作になりやすくなります。また、適切な重量であっても限界回数近くなると、疲労で筋力が一時的に低下するため、下腿三頭筋の負担を軽くしようとしてこのようなフォームになることもあります。

なるべく他の筋肉を使用しないで行うよう動作した方が下腿三頭筋にとって効果的です。中級者以上が、最後の追い込みとして反動を故意につける場合は、この限りではありません。
膝を前に出して行う悪い例

膝を前に出して行う悪い例

体が直線に近い状態になっているので、パートナーが乗りにくいのと、回数を多く行うにしたがって、パートナーがずり落ちてしまいます。パートナーが落ちることを防ぐためにパートナー自身も前かがみになり、実施者の踵に適切な負荷が掛からないことにもなります。いずれにしても不安定のため、動作中の集中が欠けてしまう結果となります。また、実施者のアキレス腱もストレッチされるように必要以上に伸ばされ、好ましくない状態となります。



上に乗るパートナーの体重を負荷とするため、15回以上（70％）実施できるよう計算し、選定する必要があります。また、いつもトレーニング時には同じパートナーを乗せるようにして、その日の雰囲気や感覚で体重の違うパートナーと組んだりしないようにすることが大切です。

この種目も例外ではなく漸増性負荷の法則に従って、多く回数ができるようになったら、体重のやや重いパートナーに切り替えて実施するようにしましょう。
  • スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ！
    2008年5月20日第3版発行
    著者：21世紀筋力トレー二ングアカデミー
    発行者：橋本雄一
    発行所：（株）体育とスポーツ出版社