脚のメニュー：スクワット、レッグエクステンション＆レッグプレスをスーパーセット、レッグカール、スタンディングカーフレイズ
掲載日：2017.08.28
僕のジムにハイインテンシティ―トレーニング（高強度トレーニング）を体験しに来たクライアントが、どの部位のトレーニングを行うかを僕が決めて良いのなら、何の迷いもなく脚のトレーニングを行ってもらうだろう（実際にそうしている）。何故なら、この過酷なトレーニングを体験し乗り越えてもらう事で、クライアントが自分の中に持っていた限界のレベルを確実に超えることができ、次回以降のトレーニングにプラスの効果が反映されるからである。以前の記事の中でも書いたが、人間には意識と無意識のレベルがあり、意識の上でどれだけ限界を超えようと努力しようとも、無意識のレベルでは抑制がかかるのだ。この無意識の抑制を解除し、限界のレベルを上げるにはどうすればいいか？答えは簡単、自らが限界を超える（今までの限界を意味する）体験をすることである。
●脚のメニュー
スクワット
レッグエクステンション＆レッグプレスをスーパーセット
レッグカール
スタンディングカーフレイズ
第1種目スクワット
まず最初の種目はスクワットだ、この種目では電子メトロノームは使用せず、反動を用いずに、正確な動作で行なえるスピードを保つことがポイント。この種目は脚部はもとより全身のほとんどの筋が動員されるトレーニングであり、筋量を増すためには非常に重要な種目だ。使用重量にもよるのだが、（高重量を扱う場合にはウォームアップセットを増やす事）2～3セットのウォームアップセットを行った後、本番セットを行う。特に注意すべき点は、立ち上がった時に膝のロックを行わないこと。（ロックする事で筋の緊張が緩みやすい）そして、しゃがみはじめ（膝が曲がり始めるところ）のポジションと立ち上がり（しゃがみこんだポジションからの立ち上がり）のポジションでも金の緊張は抜けやすい。このポジションでは特に注意して動作に勢いがついたり反動動作を使わないようにして欲しい。全可動域で筋の緊張が抜ける事無く動作を繰り返すことにより、無駄なエネルギーを使う事無く、効率よく対象の筋をオールアウトすることが可能になる。まずポジティブの限界に到達（自力で立ち上がれなくなったら）したら、補助者に最低限のサポートをしてもらい1～3回動作を繰り返す。6秒から10秒呼吸を整えた後、（レストポーズと言われるテクニック）再び動作を繰り返し、ポジティブの限界に到達したら、再び補助者に最低限のサポートをしてもらい1～3回動作を繰り返す。スクワット終了時には、自力では立っていられない状態が運動の目安である。
DAY 2: 脚のトレーニング
●脚のメニュー
スクワット
レッグエクステンション＆レッグプレスをスーパーセット
レッグカール
スタンディングカーフレイズ
第1種目スクワット
まず最初の種目はスクワットだ、この種目では電子メトロノームは使用せず、反動を用いずに、正確な動作で行なえるスピードを保つことがポイント。この種目は脚部はもとより全身のほとんどの筋が動員されるトレーニングであり、筋量を増すためには非常に重要な種目だ。使用重量にもよるのだが、（高重量を扱う場合にはウォームアップセットを増やす事）2～3セットのウォームアップセットを行った後、本番セットを行う。特に注意すべき点は、立ち上がった時に膝のロックを行わないこと。（ロックする事で筋の緊張が緩みやすい）そして、しゃがみはじめ（膝が曲がり始めるところ）のポジションと立ち上がり（しゃがみこんだポジションからの立ち上がり）のポジションでも金の緊張は抜けやすい。このポジションでは特に注意して動作に勢いがついたり反動動作を使わないようにして欲しい。全可動域で筋の緊張が抜ける事無く動作を繰り返すことにより、無駄なエネルギーを使う事無く、効率よく対象の筋をオールアウトすることが可能になる。まずポジティブの限界に到達（自力で立ち上がれなくなったら）したら、補助者に最低限のサポートをしてもらい1～3回動作を繰り返す。6秒から10秒呼吸を整えた後、（レストポーズと言われるテクニック）再び動作を繰り返し、ポジティブの限界に到達したら、再び補助者に最低限のサポートをしてもらい1～3回動作を繰り返す。スクワット終了時には、自力では立っていられない状態が運動の目安である。
第2種目レッグエクステンション＆レッグプレスのスーパーセット
呼吸が整い次第、第二種目のレッグエクステンション＆レッグプレスのスーパーセットを行なおう。ウォームアップのセットのインターバルは1分程度で十分だろう。レッグエクステンションは補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、（脚が伸び膝がロックした位置）ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速で（電子メトロノームを使う）しかも勢いをつけずに動作する。反復運動しポジティブの限界を向かえたところで、1～3回補助者が最小限の補助を行う。6秒から10秒呼吸を整えた後、（レストポーズと言われるテクニック）再び補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速運動で連続して行なう。再びポジティブの限界に達したら、補助者に1～3回最小限の力を借りて動作を続ける。休息をできる限り入れずにレッグプレスマシンに移動し、両手で膝を押し最大収縮ポジションまで持っていき（脚は伸びてはいるが、膝がロックしていない位置）ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速で勢いをつけずに動作する。反復運動を行ない、ポジティブの限界を向かえたところで、1～3回自分で最小限の補助を行う。6秒から10秒呼吸を整えた後、再び自力で最大収縮ポジションまで持っていき、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速運動で連続して行なう。再びポジティブの限界に達したら、1～3回自分で最小限の補助を行い動作を続ける。以上の動作を正確に行なうことができれば、運動停止状態に追い込むことが可能になる。脚のトレーニングはハイインテンシティトレーニングの中でも最もハードなトレーニングパートなので、コンディションを十分に整えてトレーニングに挑むことをお勧めする。
呼吸が整い次第、第二種目のレッグエクステンション＆レッグプレスのスーパーセットを行なおう。ウォームアップのセットのインターバルは1分程度で十分だろう。レッグエクステンションは補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、（脚が伸び膝がロックした位置）ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速で（電子メトロノームを使う）しかも勢いをつけずに動作する。反復運動しポジティブの限界を向かえたところで、1～3回補助者が最小限の補助を行う。6秒から10秒呼吸を整えた後、（レストポーズと言われるテクニック）再び補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速運動で連続して行なう。再びポジティブの限界に達したら、補助者に1～3回最小限の力を借りて動作を続ける。休息をできる限り入れずにレッグプレスマシンに移動し、両手で膝を押し最大収縮ポジションまで持っていき（脚は伸びてはいるが、膝がロックしていない位置）ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速で勢いをつけずに動作する。反復運動を行ない、ポジティブの限界を向かえたところで、1～3回自分で最小限の補助を行う。6秒から10秒呼吸を整えた後、再び自力で最大収縮ポジションまで持っていき、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速運動で連続して行なう。再びポジティブの限界に達したら、1～3回自分で最小限の補助を行い動作を続ける。以上の動作を正確に行なうことができれば、運動停止状態に追い込むことが可能になる。脚のトレーニングはハイインテンシティトレーニングの中でも最もハードなトレーニングパートなので、コンディションを十分に整えてトレーニングに挑むことをお勧めする。
第3種目 レッグカール（脚部後面、臀部のトレーニング）
先程と同じでウォームアップセットのインターバルは1分程度で十分だろう。レッグカールは補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、（脚が曲がり、かかとがお尻に最も近づいている位置）ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速で勢いをつけずに動作する。反復運動しポジティブの限界を向かえたところで、1～3回補助者が最小限の補助を行う。6秒から10秒呼吸を整えた後、再び補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速運動で連続して行う。ポジティブの限界を向かえたら1～3回補助者が最小限の補助を行う。
先程と同じでウォームアップセットのインターバルは1分程度で十分だろう。レッグカールは補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、（脚が曲がり、かかとがお尻に最も近づいている位置）ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速で勢いをつけずに動作する。反復運動しポジティブの限界を向かえたところで、1～3回補助者が最小限の補助を行う。6秒から10秒呼吸を整えた後、再び補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速運動で連続して行う。ポジティブの限界を向かえたら1～3回補助者が最小限の補助を行う。
第4種目 スタンディングカーフレイズ（ふくらはぎのトレーニング）
この種目では特に必要と感じない限りウォームアップセットは行わない。すでにこれまでの種目でカーフのウォームアップも行われているからである。スタンディングカーフレイズでは自力で最大収縮ポジションまで持っていき、（かかとがこれ以上、上がらない位置）ホールド2秒、ネガティブ3秒、ポジティブ3秒を等速で勢いをつけずに動作する。反復運動しポジティブの限界を迎えたところで、1～3回補助者が最小限の補助を行う。6秒から10秒呼吸を整えた後、再び自力で最大収縮ポジションまで持っていき、ホールド2秒、ネガティブ3秒、ポジティブ3秒を等速で勢いをつけずに動作する。ポジティブの限界を向かえたら1～3回補助者が最小限の補助を行う。
カーフレイズでは可動域が狭いため、通常4秒かけて行うポジティブ、ネガティブ動作を3秒に変更している。
この種目では特に必要と感じない限りウォームアップセットは行わない。すでにこれまでの種目でカーフのウォームアップも行われているからである。スタンディングカーフレイズでは自力で最大収縮ポジションまで持っていき、（かかとがこれ以上、上がらない位置）ホールド2秒、ネガティブ3秒、ポジティブ3秒を等速で勢いをつけずに動作する。反復運動しポジティブの限界を迎えたところで、1～3回補助者が最小限の補助を行う。6秒から10秒呼吸を整えた後、再び自力で最大収縮ポジションまで持っていき、ホールド2秒、ネガティブ3秒、ポジティブ3秒を等速で勢いをつけずに動作する。ポジティブの限界を向かえたら1～3回補助者が最小限の補助を行う。
カーフレイズでは可動域が狭いため、通常4秒かけて行うポジティブ、ネガティブ動作を3秒に変更している。
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- 肉体と精神究極のトレーニングバイブル ヘビーデューティーマインド
2013年8月30日初版発行
著者：小川淳
監修：日本ハイインテンシティトレーニング協会（JHITA）
発行人：橋本雄一
発行所：（株）体育とスポーツ出版社
編集：株式会社M.B.B.
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[ 肉体と精神究極のトレーニングバイブル ヘビーデューティーマインド ]
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