誰でも痩せるダイエット学
掲載日：2022.10.11
フィジークオンラインをご覧の皆様、三橋忠です。(加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院院長、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナー・横浜医療専門学校非常勤講師)
今回のテーマは「誰でも痩せるダイエット学」です。私が過去にコラムで書いた「ダイエットで取り組むべき優先順位①〜⑤」が、YouTubeでも全部観たら50分かかって長いし、マニアックという事でw、今回は端的に要点だけ抑えて、ダイエット講座をやります。
今回のテーマは「誰でも痩せるダイエット学」です。私が過去にコラムで書いた「ダイエットで取り組むべき優先順位①〜⑤」が、YouTubeでも全部観たら50分かかって長いし、マニアックという事でw、今回は端的に要点だけ抑えて、ダイエット講座をやります。
世の中には沢山のダイエットメソッドがあり、私個人的にはダイエットしたい方のライフスタイル・趣味・嗜好・気質に合っていて極端に健康を害するものでなければメソッドや方法は何でも良いと思っておりますが、唯一、「筋肉を残して無駄な体脂肪を落とす」ということがダイエットの王道になると私は思います。
仮に急激なダイエットで早く体重が落ちたとしても、脂肪と同時に筋肉も落ちてしまうとダイエットを緩めた時にリバウンドしてしまう可能性があります。
その為には人間の基礎代謝を司る、筋肉を落とさない為の「運動」と「食事」（栄養摂取）の基礎が大事になってきます。
私が現場でダイエット指導をしていても、運動を頑張っているのに栄養摂取の優先順位的に惜しい行動をしてしまい、痩せも太りもしないスパイラルに入ってしまってる方もいます。
そこで、ダイエットで取り組むべき優先順位をピラミッド的に順番にしてみました。
この①〜⑤の順番がずれてしまうと、ほとんどのダイエットが効果がなかったという結果になってしまいます。
仮に急激なダイエットで早く体重が落ちたとしても、脂肪と同時に筋肉も落ちてしまうとダイエットを緩めた時にリバウンドしてしまう可能性があります。
その為には人間の基礎代謝を司る、筋肉を落とさない為の「運動」と「食事」（栄養摂取）の基礎が大事になってきます。
私が現場でダイエット指導をしていても、運動を頑張っているのに栄養摂取の優先順位的に惜しい行動をしてしまい、痩せも太りもしないスパイラルに入ってしまってる方もいます。
そこで、ダイエットで取り組むべき優先順位をピラミッド的に順番にしてみました。
この①〜⑤の順番がずれてしまうと、ほとんどのダイエットが効果がなかったという結果になってしまいます。
①カロリー摂取の収支状況
②三大栄養素の比率・種類
③食事回数、食事時間
④ビタミン、ミネラル、水
⑤サプリメント
②三大栄養素の比率・種類
③食事回数、食事時間
④ビタミン、ミネラル、水
⑤サプリメント
①カロリー摂取の収支状況
カロリー摂取がある程度マイナスになってないと、身体の体脂肪をエネルギーとして使わないので、その状況下で様々なダイエット法を試しても効果がありません。
そのため、優先順位としてカロリー摂取の収支状況の管理がまず1番に取り組むべき課題ですので、今食べている食事のカロリー計算をしてください。
カロリー計算が面倒臭い方は、今食べている食事量をメモに書くなどして超過しているカロリーを自覚すると良いです。
そして毎日体重計に乗るようにして、どのようなタイミングで体重の変動が起こってるかモニタリングする必要があります。
そのため、優先順位としてカロリー摂取の収支状況の管理がまず1番に取り組むべき課題ですので、今食べている食事のカロリー計算をしてください。
カロリー計算が面倒臭い方は、今食べている食事量をメモに書くなどして超過しているカロリーを自覚すると良いです。
そして毎日体重計に乗るようにして、どのようなタイミングで体重の変動が起こってるかモニタリングする必要があります。
②三大栄養素の比率・種類
これはPFCバランス、タンパク質、脂肪、炭水化物の食事構成の比率の話で、これが悪いとカロリー摂取の収支状況がマイナスでもダイエットが成功しにくいです。大まかに下記のような三大栄養素の比率のダイエットがあります。
①低脂肪ダイエット
P・F・C 25:15:60にすれば、脂質の摂取カロリーを下げた、いわゆる低脂肪ダイエットになります。
鶏肉と玄米を食べるようなオールドスクールなボディビルダイエットです。糖分代謝が高く、生活活動量が多めで、有酸素運動が沢山できる人には向いてるダイエットになります。
②ゾーンダイエット
P・F・C 40:30:30にします。
パリーシアーズ博士が考案した、炭水化物をやや抑えて、魚や亜麻仁油、紫蘇油などの必須脂肪酸の摂取を上げて栄養素の比率を40:30:30バランス良く摂ると、炎症系ホルモンやインスリンの値が安定するの言われております。
③ケトーシスダイエット
P・F・C 30:60:10にします。
これは昔、アトキンス博士が提唱した「アトキンスダイエット」とも類似しており、炭水化物を摂っていない状態が長く続くと、体脂肪を脂肪酸とケトン体に分解し、身体はブドウ糖ではなくケトン体をエネルギーにします。
三大栄養素の種類というのは主に炭水化物の種類で、G I値を元に、炭水化物の中でも単糖類ではなく複合炭水化物を選んで、緩やかに血糖値を上げる食品を摂取すると良いです。
①低脂肪ダイエット
P・F・C 25:15:60にすれば、脂質の摂取カロリーを下げた、いわゆる低脂肪ダイエットになります。
鶏肉と玄米を食べるようなオールドスクールなボディビルダイエットです。糖分代謝が高く、生活活動量が多めで、有酸素運動が沢山できる人には向いてるダイエットになります。
②ゾーンダイエット
P・F・C 40:30:30にします。
パリーシアーズ博士が考案した、炭水化物をやや抑えて、魚や亜麻仁油、紫蘇油などの必須脂肪酸の摂取を上げて栄養素の比率を40:30:30バランス良く摂ると、炎症系ホルモンやインスリンの値が安定するの言われております。
③ケトーシスダイエット
P・F・C 30:60:10にします。
これは昔、アトキンス博士が提唱した「アトキンスダイエット」とも類似しており、炭水化物を摂っていない状態が長く続くと、体脂肪を脂肪酸とケトン体に分解し、身体はブドウ糖ではなくケトン体をエネルギーにします。
三大栄養素の種類というのは主に炭水化物の種類で、G I値を元に、炭水化物の中でも単糖類ではなく複合炭水化物を選んで、緩やかに血糖値を上げる食品を摂取すると良いです。
③食事回数・時間
これは1日に摂るべきカロリーを、なるべく回数を多く分けて摂った方が体脂肪になりにくいので、少なくとも3回、できれば5〜6回と小分けにして摂る戦略です。
食事時間というのは食事を摂る時間帯の事で、朝・昼・夜、間食、トレーニング前、トレーニング後と、生活状況で体脂肪になりにくいタイミングがあるので、なるべくトレーニングの前後に１日に摂るべき炭水化物を集中させると良いです。トレーニングの前はトレーニングのエネルギーに、トレーニングの後は筋肉のグリコーゲンの回復に使われるので、炭水化物が体脂肪になる事が少ないです。
食事時間というのは食事を摂る時間帯の事で、朝・昼・夜、間食、トレーニング前、トレーニング後と、生活状況で体脂肪になりにくいタイミングがあるので、なるべくトレーニングの前後に１日に摂るべき炭水化物を集中させると良いです。トレーニングの前はトレーニングのエネルギーに、トレーニングの後は筋肉のグリコーゲンの回復に使われるので、炭水化物が体脂肪になる事が少ないです。
④ビタミン・ミネラル・水
三大栄養素のバランスが良くても、ビタミン・ミネラル・水の体内バランスが悪いと摂った燃料を上手く使えなくなってしまいます。
特にビタミンB群は体脂肪の燃焼に深く関わってます。水溶性のビタミンですので、ある程度体感するまでは多めに摂っても大丈夫です。
ミネラルの亜鉛とマグネシウムは筋肉の疲労を取ったり、睡眠の質を高めます。
水の役割は、①身体に必要な栄養素を行き渡らせる、②身体の中の老廃物を回収して外に出す。という役割があります。
特にビタミンB群は体脂肪の燃焼に深く関わってます。水溶性のビタミンですので、ある程度体感するまでは多めに摂っても大丈夫です。
ミネラルの亜鉛とマグネシウムは筋肉の疲労を取ったり、睡眠の質を高めます。
水の役割は、①身体に必要な栄養素を行き渡らせる、②身体の中の老廃物を回収して外に出す。という役割があります。
⑤サプリメント
ダイエットサプリメントは様々な種類がありますが、大きく5つに分類されます。
①脂肪燃焼系＝脂肪の分解、運搬、燃焼をサポートする。
カフェイン、カプサイシン、CLA、フォルスコリン、カルニチン、COQ10
②カロリーカット系=糖質、脂肪の吸収を抑える。
ギムネマ、キトサン
③食欲コントロール系=空腹を感じにくくしたり、食欲をコントロールします。
ガルシニア、リローラ、
④デドックス系=便秘、むくみの改善、胃・腸内環境整備
食物繊維、乳酸菌、消化酵素
⑤五大栄養素補完系
ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸、必須脂肪酸
体脂肪燃焼のメカニズムの体脂肪を分解→運搬→燃焼を理解して、脂肪燃焼系からサプリメンテーションすると良いです。
分解：カフェイン、カプサイシン、CLA(共益リノール酸)、フォルスコリン、
運搬：カルニチン
燃焼：コエンザイムQ10
と上記のような体脂肪の分解、運搬、燃焼サイクルを助ける成分を含んだ、フォーミュラタイプのサプリメントを中心に摂ると良いです。
①脂肪燃焼系＝脂肪の分解、運搬、燃焼をサポートする。
カフェイン、カプサイシン、CLA、フォルスコリン、カルニチン、COQ10
②カロリーカット系=糖質、脂肪の吸収を抑える。
ギムネマ、キトサン
③食欲コントロール系=空腹を感じにくくしたり、食欲をコントロールします。
ガルシニア、リローラ、
④デドックス系=便秘、むくみの改善、胃・腸内環境整備
食物繊維、乳酸菌、消化酵素
⑤五大栄養素補完系
ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸、必須脂肪酸
体脂肪燃焼のメカニズムの体脂肪を分解→運搬→燃焼を理解して、脂肪燃焼系からサプリメンテーションすると良いです。
分解：カフェイン、カプサイシン、CLA(共益リノール酸)、フォルスコリン、
運搬：カルニチン
燃焼：コエンザイムQ10
と上記のような体脂肪の分解、運搬、燃焼サイクルを助ける成分を含んだ、フォーミュラタイプのサプリメントを中心に摂ると良いです。
まとめ
ダイエットで取り組むべき優先順位を理解して、ダイエット中でも使用重量を下げずに元気にトレーニングできるように、栄養素をしっかり確保してダイエットを取り組めば楽に体脂肪が落ちます。
ダイエットで取り組んでる内容を客観視できるトレーナーにアドバイスをもらえる環境を作るのも大事です。
ダイエットで取り組んでる内容を客観視できるトレーナーにアドバイスをもらえる環境を作るのも大事です。
