低脂肪ダイエットのやり方
掲載日：2023.02.22
フィジークオンラインをご覧の皆様、三橋忠です。(加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院院長、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナー・横浜医療専門学校非常勤講師)
今回のテーマは「低脂肪ダイエットのやり方」です。
今回のテーマは「低脂肪ダイエットのやり方」です。
低脂肪ダイエットとは
低脂肪ダイエットとは、三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂肪、その中の脂肪を最小限に摂取するダイエットです。
比率で言うと、P・F・C 25:15:60にします。
オールドスクールのボディビルダーがこの低脂肪ダイエットを多く行ってきました。所謂、玄米と鳥肉のみ食べるダイエットなどが分かりやすい極端な例です。
脂肪は1gあたりのカロリーが9kcalと高いという特徴があります。そのため、脂質制限をすると自然とカロリーコントロールしやすくなりダイエット効果が得られやすいです。
比率で言うと、P・F・C 25:15:60にします。
オールドスクールのボディビルダーがこの低脂肪ダイエットを多く行ってきました。所謂、玄米と鳥肉のみ食べるダイエットなどが分かりやすい極端な例です。
脂肪は1gあたりのカロリーが9kcalと高いという特徴があります。そのため、脂質制限をすると自然とカロリーコントロールしやすくなりダイエット効果が得られやすいです。
低脂肪ダイエットのメリット
①脂質制限により、大幅なカロリーダウンが見込める
三大栄養素の1gあたりのカロリーは炭水化物が4kcal、タンパク質が4kcal、脂肪が9kcalとなるため、脂肪の摂取量を抑えるだけで大幅なカロリーダウンが見込め、体脂肪の減少に繋がりやすいです。
②炭水化物が食べられる
低脂肪にした分のカロリーを、炭水化物とタンパク質で摂取します。炭水化物の種類はなるべく低GI値の複合炭水化物を摂取し、砂糖などの単糖類は避けます。
個人の代謝にもよりますが、低脂肪ダイエット中は一人前程度の炭水化物の量ならば体脂肪になりにくいです。
③様々な競技への汎用性が高い
低脂肪ダイエットは瞬発系、持久系と、様々な競技のダイエットに対してエネルギー源となる糖質の調整を基本にできるので、運動量に合わせた炭水化物が摂取できるメリットがあります。
④コストパフォーマンスが良い
高タンパク質の和食のような献立になるので、脂質や肉類が多いケトンダイエットなどと比べて、食材の金額的にも安価になります。鶏肉と玄米は財布にも優しいですw
三大栄養素の1gあたりのカロリーは炭水化物が4kcal、タンパク質が4kcal、脂肪が9kcalとなるため、脂肪の摂取量を抑えるだけで大幅なカロリーダウンが見込め、体脂肪の減少に繋がりやすいです。
②炭水化物が食べられる
低脂肪にした分のカロリーを、炭水化物とタンパク質で摂取します。炭水化物の種類はなるべく低GI値の複合炭水化物を摂取し、砂糖などの単糖類は避けます。
個人の代謝にもよりますが、低脂肪ダイエット中は一人前程度の炭水化物の量ならば体脂肪になりにくいです。
③様々な競技への汎用性が高い
低脂肪ダイエットは瞬発系、持久系と、様々な競技のダイエットに対してエネルギー源となる糖質の調整を基本にできるので、運動量に合わせた炭水化物が摂取できるメリットがあります。
④コストパフォーマンスが良い
高タンパク質の和食のような献立になるので、脂質や肉類が多いケトンダイエットなどと比べて、食材の金額的にも安価になります。鶏肉と玄米は財布にも優しいですw
低脂肪ダイエットのデメリット
①調理法が制限される
油を多く使う揚げ物や炒め物が制限され、煮る、蒸す、焼くなどの調理が中心になるので、調理に工夫が必要です。
②調味料に制限がある
マヨネーズやドレッシングなど、調味料に脂質が多いものは摂れないので、塩、醤油、味噌、酢などの味付けでバリエーションを増やしましょう。
③外食しづらくなる
外食は、家で調理するよりも脂質を多く含むメニューがたくさんあります。外食メニューの中から脂質の少ない物を探すと少ないので、和食中心の外食になります。
④空腹感が出やすい
脂質が少なく消化の良いメニューになるので、食事間隔が長いと空腹感が出やすいです。食事の総カロリー量は変えずに、回数を増やしたりして、空腹感をコントロールする事が成功に繋がります。
油を多く使う揚げ物や炒め物が制限され、煮る、蒸す、焼くなどの調理が中心になるので、調理に工夫が必要です。
②調味料に制限がある
マヨネーズやドレッシングなど、調味料に脂質が多いものは摂れないので、塩、醤油、味噌、酢などの味付けでバリエーションを増やしましょう。
③外食しづらくなる
外食は、家で調理するよりも脂質を多く含むメニューがたくさんあります。外食メニューの中から脂質の少ない物を探すと少ないので、和食中心の外食になります。
④空腹感が出やすい
脂質が少なく消化の良いメニューになるので、食事間隔が長いと空腹感が出やすいです。食事の総カロリー量は変えずに、回数を増やしたりして、空腹感をコントロールする事が成功に繋がります。
低脂肪ダイエット中でも食べて良い食品
米、パン、麺類、芋類、脂肪の少ない肉類、脂肪の少ない魚類、野菜、果物、和菓子(トレーニング前後少々)
これらの食品を、P・F・C 25:15:60に調整して摂取します。
これらの食品を、P・F・C 25:15:60に調整して摂取します。
低脂肪ダイエット中食べてはいけない食品
脂肪の多い肉類、脂肪の多い魚類、脂肪の多い菓子類、脂肪の多い乳製品、多量の調理油、卵黄など。
食品成分表を見て、脂質が多い食品の摂取は控えてください。
食品成分表を見て、脂質が多い食品の摂取は控えてください。
低脂肪ダイエットで気をつける6つのポイント
①脂質が多い肉類を避ける
脂質制限中は、脂質量が多い肉類や加工肉は簡単にカロリーを上げてしまうので、糖質と脂質の同時摂取は避けましょう。
②良質な脂肪を摂る
肉類の動物性脂肪に偏るのではなく、良質な脂を含む魚を中心とした食事内容にすれば、自然と余計な脂質を摂取する事が減ります。サプリメントとして、必須脂肪酸(EFA)を保険として摂取する事をお勧めします。
③揚げ物、炒め物は避ける
油を使う調理法でカロリー上がってしまうので、焼く、煮る、蒸すなどの油を使わない調理法にします。
④ナッツやチーズは避ける
ナッツやチーズ類は脂質も多く、カロリーが高いので、せっかく低脂肪ダイエットをしていても意味が無くなってしまいます。
⑤炭水化物を必要量摂る
低脂肪ダイエットをして、脂質摂取が少ない時に、炭水化物も抑えてしまうと、エネルギーとなる栄養素が入って来ないので、タンパク質を摂っているとはいえ、エネルギー不足で筋肉の分解が起こります。運動量に合わせた炭水化物摂取が大事です。
⑥有酸素運動を行う
ケトンダイエットと比較して、糖質摂取が多いダイエットで、脂肪合成ホルモンのインスリンも出やすいので、有酸素運動を行って、脂肪の分解を積極的に行っていく必要があります。
脂質制限中は、脂質量が多い肉類や加工肉は簡単にカロリーを上げてしまうので、糖質と脂質の同時摂取は避けましょう。
②良質な脂肪を摂る
肉類の動物性脂肪に偏るのではなく、良質な脂を含む魚を中心とした食事内容にすれば、自然と余計な脂質を摂取する事が減ります。サプリメントとして、必須脂肪酸(EFA)を保険として摂取する事をお勧めします。
③揚げ物、炒め物は避ける
油を使う調理法でカロリー上がってしまうので、焼く、煮る、蒸すなどの油を使わない調理法にします。
④ナッツやチーズは避ける
ナッツやチーズ類は脂質も多く、カロリーが高いので、せっかく低脂肪ダイエットをしていても意味が無くなってしまいます。
⑤炭水化物を必要量摂る
低脂肪ダイエットをして、脂質摂取が少ない時に、炭水化物も抑えてしまうと、エネルギーとなる栄養素が入って来ないので、タンパク質を摂っているとはいえ、エネルギー不足で筋肉の分解が起こります。運動量に合わせた炭水化物摂取が大事です。
⑥有酸素運動を行う
ケトンダイエットと比較して、糖質摂取が多いダイエットで、脂肪合成ホルモンのインスリンも出やすいので、有酸素運動を行って、脂肪の分解を積極的に行っていく必要があります。
まとめ
今回はダイエットの手段の１つとして、低脂肪ダイエットを紹介しました。私自身もこのダイエットで身体を絞れた経験があるのでお勧めですが、脂肪の多い食事が好きな方には合わないので、無理なくダイエットを続けられる方法を試してみてください。
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三橋 忠
加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院 代表
ファイン・ラボフィット パーソナルトレーナー
大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。
＜資格＞
・厚生労働大臣認定柔道整復師
・加圧スペシャルインストラクター
・米国認定ストレングス＆コンディショントレーナー（NESTA-PFT)
・キネシオテーピングトレーナー
＜競技実績＞
2008年ボディビルMr茨城 準優勝
2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝
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