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ゾーンダイエット完全攻略

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掲載日：2023.03.29
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フィジークオンラインをご覧の皆様、三橋忠です。(加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院院長、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナー・横浜医療専門学校非常勤講師)
今回のテーマは「ゾーンダイエット完全攻略」です。

①ゾーンダイエットとは

ゾーンダイエットは、アメリカの生化学者のバリー・シアーズ博士が考案したもので、食事による炎症を抑えることで慢性疾患のリスクを下げて、体重を減らすダイエット法です。
具体的なPFCバランスは、タンパク質30％・脂質30％・炭水化物40％ の3:3:4という比率にします。

②「炎症」と「インスリンレベル」のコントロールについて

ゾーンダイエットを語る上でのポイントは、「炎症」と「インスリンレベル」のコントロールです。
「炎症」とは、身体の免疫システムが身体を外からの異物からどれだけ守れるかというものです。
アレルゲンなどの異物は空気中や食べ物にも含まれていて、それが身体の中で反応を起こして炎症を起こします。
体型として、肥満状態のことを低レベルの慢性炎症状態と呼び、具体的には炎症マーカーの値が増えると、脂肪細胞が増える傾向にあります。これは、慢性的な炎症によって脂肪細胞が異物や体液を溜め込むようになり、結果、脂肪細胞が肥大化するそうです。

そして、炎症を抑えることだけでなく、ゾーンダイエットは「インスリンレベル」を一定にすることがポイントです。インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで、脂肪の合成をコントロールするホルモンです。精製された炭水化物や加工食品、砂糖の多いものを食べた後などに血糖値が急激に上がると、インスリンも急激に上がり、これが血管にダメージを与えて、炎症を起こしたり、摂取した栄養を体脂肪として合成する働きが強くなります。

③ゾーンダイエットで食べられるもの

ゾーンダイエットで大事なのは、PFCバランスの3:3:4、タンパク質30％・脂質30％・炭水化物40％を守る事です。この割合が血糖値とホルモンレベルを安定させて、炎症作用を防ぐからです。

和食を基準にすると、ご飯の量を少し減らして、良質なタンパク質と脂質を増やします。
炭水化物はGI値の低い、玄米、全粒粉パン・パスタ、蕎麦、さつま芋。
タンパク質は、卵、魚、鶏肉、赤身の牛肉、低脂肪の乳製品などから、脂質は、オリーブオイル、アボカドやアーモンドなど一価不飽和脂肪酸を含むものを加えます。
野菜は沢山食べていいですが、糖質の多い芋類やとうもろこしは避けるようにしてください。
またポリフェノールや抗酸化成分が多いものを優先的に食べると、抗炎症効果が期待できます。

④ゾーンダイエットで食べてはいけないもの

インスリンレベルを上げてしまう、GI値の高い炭水化物の他に、①オメガ6系の油、②加工菓子系食品、③アルコール、④果糖ブドウ糖、⑤加工肉 などの５つの食品は炎症レベルを上げてしまうので、注意が必要です。

⑤ゾーンダイエットのメリット、デメリット

ゾーンダイエットのメリットは、脂肪の摂取を抑える低脂肪ダイエットや、糖質の摂取を抑えるケトンダイエットと比較して、量を調整すれば様々な食品が摂れるメリットがあります。ダイエット後も炎症や糖化を抑えられるので、健康面の恩恵が大きいです。

デメリットは、ゾーンダイエットの比率を狙うと、穀類、果物、乳製品が減るので、食物繊維、カルシウム、ビタミンDやカリウムが不足しがちです。これらを補うサプリメント摂取が重要になってきます。
また割と栄養摂取の自由度が高いので、初心者は食品の量の調整が難しいです。

まとめ

今回は低脂肪ダイエット、ケトンダイエットの間くらいのPFCバランスのゾーンダイエットを紹介しました。様々な食品が取れる分、過剰摂取してしまうと栄養素の比率を超えてしまい効果が薄れてしまいますので、しばらくは一定の食品を摂って体重減少の様子を見て、慣れてきてから食品バリエーションを豊富にする方が良い結果を生んでいます。
ハピネス加圧トレーニング・整骨院 YouTubeチャンネル
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  • 三橋 忠
    加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院 代表
    ファイン・ラボフィット　パーソナルトレーナー
    大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。

    ＜資格＞
    ・厚生労働大臣認定柔道整復師
    ・加圧スペシャルインストラクター
    ・米国認定ストレングス＆コンディショントレーナー（NESTA-PFT)
    ・キネシオテーピングトレーナー

    ＜競技実績＞
    2008年ボディビルMr茨城 準優勝
    2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
    2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝