メタボもロコモもHi！ タックル！
レスリング元世界チャンピオン、Ms. 日本元ファイナリストがご推奨する
Let's レッスサイズ!! 第11回 補助エクササイズ（ストレングス系②）
[ 月刊ボディビルディング 2013年6月号 ]
掲載日：2017.08.02
メディシンボールエクササイズ
今回はメディシンボールを使ったエクササイズです。ここでは、自宅などスペースがあまり広くないところでも手軽にできるエクササイズをご紹介します。
メディシンボール（Medicine Ball）は、バスケットボールなどの中に砂や綿をつめて重くしたもので、リハビリテーションやアスリートの筋力向上のトレーニングでも使用されています。
メディシンボールは、1～5㎏ほどの様々な重さがありますが、筋力やトレーニングの目的などに応じて重さを選びます。これから行うエクササイズでは、動きのスピードやフォームを意識することが大切ですので、適切な重さの（重すぎない）ボールを選択しましょう。体力レベルの低い人や高齢に人などは、バスケットボールやゴムボールなどでエクササイズを行っても良いでしょう。
各エクササイズはゆっくりしたスピードで始め、徐々にスピードをつけていきまししょう。8～12回、2～3セットを目安に行います。
メディシンボール（Medicine Ball）は、バスケットボールなどの中に砂や綿をつめて重くしたもので、リハビリテーションやアスリートの筋力向上のトレーニングでも使用されています。
メディシンボールは、1～5㎏ほどの様々な重さがありますが、筋力やトレーニングの目的などに応じて重さを選びます。これから行うエクササイズでは、動きのスピードやフォームを意識することが大切ですので、適切な重さの（重すぎない）ボールを選択しましょう。体力レベルの低い人や高齢に人などは、バスケットボールやゴムボールなどでエクササイズを行っても良いでしょう。
各エクササイズはゆっくりしたスピードで始め、徐々にスピードをつけていきまししょう。8～12回、2～3セットを目安に行います。
①フロント＆バック・スイング
メディシンボールで前後スイングをします。まず両足を肩幅に開き、スクワットのポジションでボールを身体の前（両足の間）で持ちます。
次に膝を伸展しながら、同時にボールを頭上に上げます。この時、腕ではなく、体幹を使ってボールを上げるように心がけます。また、背中が反りすぎたり、曲がったりしないようにしましょう。
メディシンボールで前後スイングをします。まず両足を肩幅に開き、スクワットのポジションでボールを身体の前（両足の間）で持ちます。
次に膝を伸展しながら、同時にボールを頭上に上げます。この時、腕ではなく、体幹を使ってボールを上げるように心がけます。また、背中が反りすぎたり、曲がったりしないようにしましょう。
②ライト＆レフト・コンパクトスイング
両足を肩幅に開き、メディシンボールを身体の前で持ちます。この時、肘は曲げておきます。
次に、肘を曲げたまま左右にスイングします。顔は正面から動かさないようにします。また、支持足の位置は変えないで、膝から上を回旋させるようにします。
両足を肩幅に開き、メディシンボールを身体の前で持ちます。この時、肘は曲げておきます。
次に、肘を曲げたまま左右にスイングします。顔は正面から動かさないようにします。また、支持足の位置は変えないで、膝から上を回旋させるようにします。
③ライト＆レフト・スイング
②と同じ要領ですが、肘を伸ばして左右に力強くスイングします。
②と同じ要領ですが、肘を伸ばして左右に力強くスイングします。
④スパイラル・スイング
メディシンボールを斜め下から対角の斜め上にスイングするエクササイズです。両足を肩幅に開き、スクワットのポジションでボールを身体の横（外側）で持ちます。
次に膝を伸展しながら、同時にボールを対角線上（斜め上）に引き上げます。左右両サイドとも行いましょう。
メディシンボールを斜め下から対角の斜め上にスイングするエクササイズです。両足を肩幅に開き、スクワットのポジションでボールを身体の横（外側）で持ちます。
次に膝を伸展しながら、同時にボールを対角線上（斜め上）に引き上げます。左右両サイドとも行いましょう。
⑤Ｖ字スイング
メディシンボールをＶ字にスイングするエクササイズです。まず両足を肩幅に開いて、手脚を伸ばし斜め上にボールを上げた状態がスタートポジションです。
次に、スクワットのポジションまで重心を落としながら、ボールを身体の前（両足の間）まで下ろしたら、今度はスタートポジションと逆の位置までボールを上げます。逆の動作も行い、これを繰り返します。
メディシンボールをＶ字にスイングするエクササイズです。まず両足を肩幅に開いて、手脚を伸ばし斜め上にボールを上げた状態がスタートポジションです。
次に、スクワットのポジションまで重心を落としながら、ボールを身体の前（両足の間）まで下ろしたら、今度はスタートポジションと逆の位置までボールを上げます。逆の動作も行い、これを繰り返します。
⑥クロス・スイング
メディシンボールをスイングすると同時に膝を引き上げるエクササイズです。まず両足を肩幅に開き、腕を伸ばして斜め上にボールを上げた状態がスタートポジションです。対角方向（斜め下）にボールをスイングしながら、対角の膝を逆方向に引き上げます。逆側も同様に行いましょう。
メディシンボールをスイングすると同時に膝を引き上げるエクササイズです。まず両足を肩幅に開き、腕を伸ばして斜め上にボールを上げた状態がスタートポジションです。対角方向（斜め下）にボールをスイングしながら、対角の膝を逆方向に引き上げます。逆側も同様に行いましょう。
⑦サイド・ベント
メディシンボールを頭上に上げます。頭部や腕を固定したまま、上体を左右にスイングします。
メディシンボールを頭上に上げます。頭部や腕を固定したまま、上体を左右にスイングします。
⑧ローテーション
腕を伸ばしてメディシンボールを持ち、上体を回旋させます。左右両回転とも行いましょう。
腕を伸ばしてメディシンボールを持ち、上体を回旋させます。左右両回転とも行いましょう。
⑨メディシン・ツイスト
膝を軽く曲げて、身体の横でボールを持ちます。上体を回旋させて、ボールを反対側へ移動します。これを繰り返します。
膝を軽く曲げて、身体の横でボールを持ちます。上体を回旋させて、ボールを反対側へ移動します。これを繰り返します。
⑩メディシン・コンパクト・ツイスト
⑨と同じ要領ですが、肘を曲げて、より身体に近い位置でボールを移動します。
⑨と同じ要領ですが、肘を曲げて、より身体に近い位置でボールを移動します。
文＝坂本涼子
◎著者紹介
坂本涼子（さかもと りょうこ）
1970年4月24日、福岡県北九州市で生まれる。16歳のとき吹田市民教室でレスリングを始め、1987年、第1回全日本選手権で優勝、1991年まで連覇を続け、通算8度の優勝を果たした。世界選手権では1992年に57kg級で優勝をした。最近ではボディビル大会にも出場している（2008年全日本ボディビル選手権8位、など）。1997年に中京女子大学大学院健康科学研究科修了（健康科学修士）。同大学健康科学部助手を経て、2002年講師（2007年より「助教」に呼称変更）、2010年9月に依願退職した。在職中は同大学レスリング部コーチ、部長、JOC日本オリンピック委員会強化スタッフなどを務めた。この間、アテネオリンピックに吉田沙保織、伊調馨・千春の3選手が出場した。
今後は、これまでの競技歴や筋力トレーニングの経験を生かして、女子レスリング選手の指導、さらには一般人へのレスリング体操『レッスサイズ（Wrestle-cise）』の普及に力を注ぐ。
坂本涼子（さかもと りょうこ）
1970年4月24日、福岡県北九州市で生まれる。16歳のとき吹田市民教室でレスリングを始め、1987年、第1回全日本選手権で優勝、1991年まで連覇を続け、通算8度の優勝を果たした。世界選手権では1992年に57kg級で優勝をした。最近ではボディビル大会にも出場している（2008年全日本ボディビル選手権8位、など）。1997年に中京女子大学大学院健康科学研究科修了（健康科学修士）。同大学健康科学部助手を経て、2002年講師（2007年より「助教」に呼称変更）、2010年9月に依願退職した。在職中は同大学レスリング部コーチ、部長、JOC日本オリンピック委員会強化スタッフなどを務めた。この間、アテネオリンピックに吉田沙保織、伊調馨・千春の3選手が出場した。
今後は、これまでの競技歴や筋力トレーニングの経験を生かして、女子レスリング選手の指導、さらには一般人へのレスリング体操『レッスサイズ（Wrestle-cise）』の普及に力を注ぐ。
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