好評連載
貴殿のトレーニングの悩みを解決しましょう！
Mr. シンメトリー大河原久典のトレーニングクリニック
第９回 三角筋を大きくしたい
[ 月刊ボディビルディング 2014年5月号 ]
掲載日：2017.09.08
たとえばこんな事はありませんか？「胸に効かせたいのに腕に効いてしまう…」筋肉に「効かせる」という感覚は、本当にこれで良いのか？という自信がない…。自分自身では正しいフォームで行っているつもりだけど、なぜか筋肉の発達が起きにくい…。こういう時、相談できる仲間がそばにいてくれると心強いですよね。トレーニングクリニックはそういう要望にお応えします。
今回の相談者は鶴橋利恵子さん。2006 年ミス大分優勝、ミス九州優勝。はるばる九州からトレーニングクリニックを受けにきてくれました。よく引き締まった筋肉質でバランスの良いボディの持ち主です。相談内容は『三角筋をもっと大きくしたい！』ということ。場所は、ゴールドジム原宿東京。私がパーソナルトレーナーを務めるホームベースのひとつ。世界のおしゃれが集まる街「原宿」の中でもひと際オシャレなビルにある、大型のジムだ。 それでは早速クリニック開始！
大河原「今回はミス九州の鶴橋さんです。よろしくお願いします」
鶴橋「よろしくお願いします」
大河原「さて、今日は『肩』ということで」
鶴橋「ハイ！」
大河原「普段どんな種目ですか？」
鶴橋「サイドレイズとフロントレイズ、リアレイズを全部同じ日に行っています」
大河原「肩は今どんな状況ですか？ ちょっとバックのバイセップスやって見せて」
鶴橋「ハイ」
大河原「おおー、バランス良いじゃないですか」
鶴橋「有難うございます」
大河原「それをさらにデカクしたい！と？」
鶴橋「ハイ」
大河原「グアーっと！？」
鶴橋「ハイ！」
大河原「そうするとね、非常に重い負荷を扱えられる種目がお勧めですね。三角筋のフロントヘッドにはインクライン・ダンベル・プレス（75 度）。サイドヘッドにはダンベル・アップライト・ローイング。リアヘッドにはシングルハンド・ダンベル・ローイングが良いですね」「トレーニングスケジュールはどんな感じですか？」
鶴橋「①肩、②胸、③背中…後略」
大河原「あー、それだと3 日続けて肩のどこかしらを使ってますね。胸の日に肩のフロント。背中の日に肩のリア。肩の日に肩のサイド。こんなふうに分けて鍛えると良いですよ」
今回の相談者は鶴橋利恵子さん。2006 年ミス大分優勝、ミス九州優勝。はるばる九州からトレーニングクリニックを受けにきてくれました。よく引き締まった筋肉質でバランスの良いボディの持ち主です。相談内容は『三角筋をもっと大きくしたい！』ということ。場所は、ゴールドジム原宿東京。私がパーソナルトレーナーを務めるホームベースのひとつ。世界のおしゃれが集まる街「原宿」の中でもひと際オシャレなビルにある、大型のジムだ。 それでは早速クリニック開始！
大河原「今回はミス九州の鶴橋さんです。よろしくお願いします」
鶴橋「よろしくお願いします」
大河原「さて、今日は『肩』ということで」
鶴橋「ハイ！」
大河原「普段どんな種目ですか？」
鶴橋「サイドレイズとフロントレイズ、リアレイズを全部同じ日に行っています」
大河原「肩は今どんな状況ですか？ ちょっとバックのバイセップスやって見せて」
鶴橋「ハイ」
大河原「おおー、バランス良いじゃないですか」
鶴橋「有難うございます」
大河原「それをさらにデカクしたい！と？」
鶴橋「ハイ」
大河原「グアーっと！？」
鶴橋「ハイ！」
大河原「そうするとね、非常に重い負荷を扱えられる種目がお勧めですね。三角筋のフロントヘッドにはインクライン・ダンベル・プレス（75 度）。サイドヘッドにはダンベル・アップライト・ローイング。リアヘッドにはシングルハンド・ダンベル・ローイングが良いですね」「トレーニングスケジュールはどんな感じですか？」
鶴橋「①肩、②胸、③背中…後略」
大河原「あー、それだと3 日続けて肩のどこかしらを使ってますね。胸の日に肩のフロント。背中の日に肩のリア。肩の日に肩のサイド。こんなふうに分けて鍛えると良いですよ」
エクササイズ１
インクライン・フロント・プレス
大河原「ヨシ！じゃあまずインクライン・フロント・プレス！背もたれの角度は75度ぐらい（写真①）。スタートポジションでダンベルの内側のヘッド（親指側）を少し低く構えます。スタートで拡がっていた左右のダンベルの角度が、挙げるにつれてすぼまっていきます。これは肩の関節の自然な動きです」
大河原「どうですか？」
鶴橋「僧帽筋に効いてしまいました」
大河原「アリャリャ！」
大河原「どうですか？」
鶴橋「僧帽筋に効いてしまいました」
大河原「アリャリャ！」
写真 ①
大河原「じゃあ、下半分のパーシャルレンジで試してみましょう。顔の周りでダンベルを回す感じです。こんな感じね（写真②・③）。こうして、力尽きるまで滑らかに繰り返す。三角筋が力尽きたら、上腕三頭筋の力を借りて上まで挙げる（写真④・⑤）。キツイけど頑張って！」
写真 ②（右上）、写真 ③（左上）、写真 ④（右下）、写真 ⑤（左下）
大河原「じゃ、真似してやってみて」
鶴橋「ハイ」
鶴橋「ハイ」
鶴橋「ハイ。…ウーン…ウーン…！」
大河原「うん、そう顔の周りをダンベルが回るような感じで。ハイＯＫ！今の感じとても大事です。1 セット1 セット力を使い切ること」「そして、三角筋が力尽きたら上腕三頭筋の助けを借りて上まで挙げる」
大河原「さあここまで５㎏、７㎏と20レップスで力尽きるまで出来ました。ここまでがウォーミングアップ」
鶴橋「え？」
大河原「もっと重くしてメインセットに入りましょう。5 レップス～ 10 レップスで力尽きる重さが良いですよ」
大河原「うん、そう顔の周りをダンベルが回るような感じで。ハイＯＫ！今の感じとても大事です。1 セット1 セット力を使い切ること」「そして、三角筋が力尽きたら上腕三頭筋の助けを借りて上まで挙げる」
大河原「さあここまで５㎏、７㎏と20レップスで力尽きるまで出来ました。ここまでがウォーミングアップ」
鶴橋「え？」
大河原「もっと重くしてメインセットに入りましょう。5 レップス～ 10 レップスで力尽きる重さが良いですよ」
エクササイズ2
シングルハンド・ダンベル・ローイング
大河原「じゃあ次は、三角筋のリアヘッド。脇を開いたダンベル・ローイングを片手で行います」
写真左）間違った肘を開く角度：これでは僧帽筋と菱形筋、広背筋に効いてしまいます。
写真右）正しい肘を開く角度：ここで5 カウント数える間動きを止めて、負荷が筋肉にしみこむ感じを維持する。5 カウント数えてちょうど1 秒になると思います。
写真右）正しい肘を開く角度：ここで5 カウント数える間動きを止めて、負荷が筋肉にしみこむ感じを維持する。5 カウント数えてちょうど1 秒になると思います。
大河原「どうですか？」
鶴橋「三角筋が熱くなってきました」
大河原「疲れて来ると肘がだんだん閉じて来ますね。そうすると三角筋以外の広背筋とかに効いてしまう。ここで大事なことは挙げることではなくて『効かす』ということ。挙げることに意識がいってしまうと、効かすことから離れてしまいます。効果が無くなる」
「疲れてきたらハーフレンジになっていいから、正しいフォームを維持する事がとても大事です。挙がらなくなって良いんです。効かそうとする事が大事。そうすると、ちゃんと狙った所に効きます」
「これは大抵の種目に共通です。ヘビーウェイトを扱っているのに筋肉が発達しない、というビルダーはだいたいこの部分がおろそかになっていますね」
鶴橋「三角筋が熱くなってきました」
大河原「疲れて来ると肘がだんだん閉じて来ますね。そうすると三角筋以外の広背筋とかに効いてしまう。ここで大事なことは挙げることではなくて『効かす』ということ。挙げることに意識がいってしまうと、効かすことから離れてしまいます。効果が無くなる」
「疲れてきたらハーフレンジになっていいから、正しいフォームを維持する事がとても大事です。挙がらなくなって良いんです。効かそうとする事が大事。そうすると、ちゃんと狙った所に効きます」
「これは大抵の種目に共通です。ヘビーウェイトを扱っているのに筋肉が発達しない、というビルダーはだいたいこの部分がおろそかになっていますね」
エクササイズ3
ダンベル・アップライト・ローイング
大河原「三角筋のサイド狙いにお勧めの種目です。まず、ダンベルの握り方。親指側に持ちます（写真⑥・⑦）」
写真 ⑥（上）、写真 ⑦（下）
鶴橋「こうですか？」
大河原「内側のダンベルヘッドが鼠頸部を斜めに横切って、肘を横に拡げる感じ。うっかりすると真上に上げようとするから要注意だよ。真っ直ぐ挙げる一般的なアップライトローとは違います」
「横になっているダンベルを立てながら挙げます」
「もう一回やってみて」
鶴橋「ハイ！」
大河原「内側のダンベルヘッドが鼠頸部を斜めに横切って、肘を横に拡げる感じ。うっかりすると真上に上げようとするから要注意だよ。真っ直ぐ挙げる一般的なアップライトローとは違います」
「横になっているダンベルを立てながら挙げます」
「もう一回やってみて」
鶴橋「ハイ！」
大河原「ウン、いいフォームになって来た」
鶴橋「三角筋の横に効きます」
鶴橋「三角筋の横に効きます」
まとめ
すでにバランスの良い発達をしている三角筋をさらにデカク！というご要望だったので、私のお勧め種目を伝授する形になりました。ウェイトの選定、ヘビーとミドルの使い分けも大事です。
指導＝大河原久典
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連載に登場してもらえるモデルを読者の中から公募いたします。身近に相談できる人がいない…。いろんな人に意見を求めたい…。月ボに登場したい！理由は何でも構いません。
大胸筋に効かしたいのに、上腕三頭筋に効いてしまう…。広背筋に効かしたいのに、肩に効いてしまう…。効かしたい箇所に上手く効かしたい。どこに効いているかトレーニング中に感じられない。自分がやっている方法を診て欲しい。その他、ボディビルの身体造りに関して何でも相談してください。
読者モデルになってみたいという希望者は、編集部、または私のフェイスブックまでご連絡ください。
bb-h@mbbmag.co.jp
※ジムまでの交通費、ジム利用料は個人負担となります
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