ボディフィットネス界の女王
中村静香のパワー＆ビューティーワークアウト１
PART 3：背トレ 広背筋・僧帽筋・大円筋・小円筋・菱形筋・前鋸筋・三角筋・上腕筋
[ 月刊ボディビルディング 2014年6月号 ]
掲載日：2017.09.11
背中とは、強靭かつしなやかな弓であり翼である
デッドリフト
ビッグ３の中で最強の種目であり、同時に私の強靭な背中をつくった種目です。床からのフルレンジで行う事に重点を置き、ナロースタンスでアップした上で、高重量はパワーリフティングの相撲スタイルで行う（重量は体重の約１.５倍）。アップセットの重量60㎏までナロースタンスで、腰部の筋と僧帽筋を刺激。メインセット「相撲スタイル」大腿四頭筋・内転筋・殿筋をより強化。70㎏で15 回・１セット、80㎏で10 〜12 回・１セット、90㎏で８〜10 回・３セット実施
ビッグ３の中で最強の種目であり、同時に私の強靭な背中をつくった種目です。床からのフルレンジで行う事に重点を置き、ナロースタンスでアップした上で、高重量はパワーリフティングの相撲スタイルで行う（重量は体重の約１.５倍）。アップセットの重量60㎏までナロースタンスで、腰部の筋と僧帽筋を刺激。メインセット「相撲スタイル」大腿四頭筋・内転筋・殿筋をより強化。70㎏で15 回・１セット、80㎏で10 〜12 回・１セット、90㎏で８〜10 回・３セット実施
ツーハンド・ダンベルロウ
胸を45°に前傾させ背を平らに保ち、肩甲骨を寄せながらダンベルを腰の位置まで引き上げます。アップ重量20㎏まで・12 回４~ ５セット。メイン重量24㎏で10 回・１セット、26㎏で10 回・１セット、28㎏で10 回・１セット、30㎏で８〜10 回・３セット実施
胸を45°に前傾させ背を平らに保ち、肩甲骨を寄せながらダンベルを腰の位置まで引き上げます。アップ重量20㎏まで・12 回４~ ５セット。メイン重量24㎏で10 回・１セット、26㎏で10 回・１セット、28㎏で10 回・１セット、30㎏で８〜10 回・３セット実施
フロント・ラットプルダウン
広背筋の上・中央部、僧帽筋の中・下部、菱形筋を刺激。メイン重量50 〜60㎏で10 回・４~ ５セット実施
広背筋の上・中央部、僧帽筋の中・下部、菱形筋を刺激。メイン重量50 〜60㎏で10 回・４~ ５セット実施
クローズグリップ・ラットプルダウン
広背筋、特に大円筋の強化を狙って行う。メイン重量40 〜50㎏・10 〜12 回・３〜４セット実施
広背筋、特に大円筋の強化を狙って行う。メイン重量40 〜50㎏・10 〜12 回・３〜４セット実施
シーテッドロウ
僧帽筋・三角筋後部・大円筋の収縮、ストレッチ動作で背部全体のしなやかなディテールを意識。メイン重量30〜40㎏・10〜12回・３〜４セット実施
僧帽筋・三角筋後部・大円筋の収縮、ストレッチ動作で背部全体のしなやかなディテールを意識。メイン重量30〜40㎏・10〜12回・３〜４セット実施
バックエクステンション
インクラインベンチで脊柱起立筋全体、腰方形筋、大殿筋、ハムストリングスを強化。背部トレーニングをこれで締める。自体重10〜20回・３〜４セット実施
インクラインベンチで脊柱起立筋全体、腰方形筋、大殿筋、ハムストリングスを強化。背部トレーニングをこれで締める。自体重10〜20回・３〜４セット実施
ケーブルコブラ
広背筋の外・上部、大円筋、菱形筋、僧帽筋の収縮、ストレッチ動作でシーテッドロウ同様、背部全体のしなやかなディテールを意識。メイン重量10 〜15㎏・15 〜20 回・３〜４セット実施
広背筋の外・上部、大円筋、菱形筋、僧帽筋の収縮、ストレッチ動作でシーテッドロウ同様、背部全体のしなやかなディテールを意識。メイン重量10 〜15㎏・15 〜20 回・３〜４セット実施
撮影協力：ゴールドジム郡山
トレーニングこそ、我が人生
15年前にスタートしたウエイトトレーニング、37歳でバーベル、ダンベルに接し今、心からトレーニングのすばらしさを実感しています。毎年、競技選手としてバルクアップと減量の繰り返し。一年を通して体を鍛え上げ大会に臨む、そんなライフスタイルが15年。50歳を過ぎた今日、時間の経過が自分自身にもたらした健康な体と内面の充実感は、何物にも代えがたいものです。
時の過ぎるのは誰でも同じであるならば、ウエイトトレーニングを通して出会えた多くの人たちはトレーニングを続けていたからこそと感謝の気持ちで一杯です。
競技者として、毎年厳しい評価を頂きますが私は自分を高めるために目標を置いて突き進む、様々な障害を乗り越えて前に進む為にも強い精神力を得られるトレーニングをパートナーとして50代、60代、70代に進んでいきたいと決めています。私のトレーニング人生は永遠に不滅です。自分を律する事で自身を確認できるからです。
中村静香 51 歳
時の過ぎるのは誰でも同じであるならば、ウエイトトレーニングを通して出会えた多くの人たちはトレーニングを続けていたからこそと感謝の気持ちで一杯です。
競技者として、毎年厳しい評価を頂きますが私は自分を高めるために目標を置いて突き進む、様々な障害を乗り越えて前に進む為にも強い精神力を得られるトレーニングをパートナーとして50代、60代、70代に進んでいきたいと決めています。私のトレーニング人生は永遠に不滅です。自分を律する事で自身を確認できるからです。
中村静香 51 歳
[ 月刊ボディビルディング 2014年6月号 ]
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