ボディビルの基本⑳ 初心者のための基礎知識と実技【 実 技 編 】
[ 月刊ボディビルディング 1973年5月号 ]
掲載日：2017.10.13
竹内 威（ＮＥ協会指導部長 ’59ミスター日本）
使用重量の増加
実施者が健康であり、かつ身体的な向上を期待できる年令であれば、当然のことながら、トレーニングによる筋力の向上がもたらされる。そして、それまで使用していた重量が軽くなってくる。そこで、さらに筋力を強くし筋を肥大させるために、重量を増加してトレーニングを行うことの必要が生じてくる。
では、使用重量の増加について留意することがらを説明しよう。
使用重量の増加は、運動種目ごとに考慮しなければならない。つまり、トレーニングに採用している全種目の使用重量を一律に増やすのではなく、筋力的に余裕を感じられる運動種目についてのみ、適宜増やすのである。
増加の方法は、各種目において、所定のセット数が、それぞれ正しいフォームで基準の回数を行えるようになったら増やせばよい。たとえば、10回を基準の回数として３セット行うのであれば、３セットとも10回ずつ正確に反復できるようになったら、そこで増やすということである。
ただし、体調の波を考慮し、一度できたからといって、すぐに次回から増やすのはよくない。１週間から10日間の準備期間をおいて、筋力が確実に向上したことを十分認識したうえで増量するようにする。筋力が確実に向上していない状態で増量することは、筋力の消耗と回復のバランスをくずし、かえって筋を細化し、筋力を減退させるおそれがある。
では、使用重量の増加について留意することがらを説明しよう。
使用重量の増加は、運動種目ごとに考慮しなければならない。つまり、トレーニングに採用している全種目の使用重量を一律に増やすのではなく、筋力的に余裕を感じられる運動種目についてのみ、適宜増やすのである。
増加の方法は、各種目において、所定のセット数が、それぞれ正しいフォームで基準の回数を行えるようになったら増やせばよい。たとえば、10回を基準の回数として３セット行うのであれば、３セットとも10回ずつ正確に反復できるようになったら、そこで増やすということである。
ただし、体調の波を考慮し、一度できたからといって、すぐに次回から増やすのはよくない。１週間から10日間の準備期間をおいて、筋力が確実に向上したことを十分認識したうえで増量するようにする。筋力が確実に向上していない状態で増量することは、筋力の消耗と回復のバランスをくずし、かえって筋を細化し、筋力を減退させるおそれがある。
～ 初級者の補強種目と強化種目 ～
◇ラテラル・レイズ・ライイング
この運動は胸部における補強種目として有効である。運動方法には、スティッフ・アームとベント・アームによる２つの方法がある。
① スティッフ・アーム・ラテラル・レイズ・ライイング
＜かまえ＞ ベンチに仰臥し、両手にそれぞれダンベルを持って、腕を伸ばして胸の上方に保持する。
＜動作＞ 肘を伸ばしたまま、両腕を左右に広げ、床の方へダンベルをおろす。おろしたとき、手首はいくぶん上にまげる。（写真参照）
＜呼吸＞ この運動は、胸郭の拡張を促す効果があるので、ダンベルをおろしながら、できるだけ深く息を吸う。
＜注意事項＞ 腕をおろしたとき、ダンベルを傾けないで、床面と水平を保つように留意する。
＜回数＞ 15回前後が適当である。
＜効果＞ 胸郭の拡張と大胸筋の発達を促す。
［注］スティッフ・アームとは、腕を伸ばしたまま運動を行うようにすることをいう。
① スティッフ・アーム・ラテラル・レイズ・ライイング
＜かまえ＞ ベンチに仰臥し、両手にそれぞれダンベルを持って、腕を伸ばして胸の上方に保持する。
＜動作＞ 肘を伸ばしたまま、両腕を左右に広げ、床の方へダンベルをおろす。おろしたとき、手首はいくぶん上にまげる。（写真参照）
＜呼吸＞ この運動は、胸郭の拡張を促す効果があるので、ダンベルをおろしながら、できるだけ深く息を吸う。
＜注意事項＞ 腕をおろしたとき、ダンベルを傾けないで、床面と水平を保つように留意する。
＜回数＞ 15回前後が適当である。
＜効果＞ 胸郭の拡張と大胸筋の発達を促す。
［注］スティッフ・アームとは、腕を伸ばしたまま運動を行うようにすることをいう。
② ベント・アーム・ラテラル・レイズ・ライイング
＜かまえ＞ スティッフ・アームと同じ。
＜動作＞ いくぶん両腕をまげるようにしてダンベルを床の方へおろす。おろしきったときに、できるだけ両肘を下方へさげて胸を張るようにする。あげるときは、肘の角度を固定してあげ、2/3ぐらいあげたところで腕を伸ばしながら左右のダンベルを合わせる。（写真参照）
＜注意事項＞ 腕をあげるときに、肘の角度を狭ばめると効果が半減する。また、ダンベルが床面に対して水平を保つように留意して行う。ダンベルをおろしながら、頭をあげるようにすると、より十分な刺激を筋肉に与えることができる。
＜呼吸＞ おろしながら吸う。
＜回数＞ 12〜10回が適当である。
＜効果＞ 大胸筋の発達。（スティッフ・アームによる方法と比べて、多少重い重量が使用できるので、大胸筋にはこの方が効く）
［注］ベント・アームとは、腕をまげて運動を行うことをいう。スティッフ・アームに対比する用語。
＜かまえ＞ スティッフ・アームと同じ。
＜動作＞ いくぶん両腕をまげるようにしてダンベルを床の方へおろす。おろしきったときに、できるだけ両肘を下方へさげて胸を張るようにする。あげるときは、肘の角度を固定してあげ、2/3ぐらいあげたところで腕を伸ばしながら左右のダンベルを合わせる。（写真参照）
＜注意事項＞ 腕をあげるときに、肘の角度を狭ばめると効果が半減する。また、ダンベルが床面に対して水平を保つように留意して行う。ダンベルをおろしながら、頭をあげるようにすると、より十分な刺激を筋肉に与えることができる。
＜呼吸＞ おろしながら吸う。
＜回数＞ 12〜10回が適当である。
＜効果＞ 大胸筋の発達。（スティッフ・アームによる方法と比べて、多少重い重量が使用できるので、大胸筋にはこの方が効く）
［注］ベント・アームとは、腕をまげて運動を行うことをいう。スティッフ・アームに対比する用語。
◇バック・プレス
ネック・ビハインド・プレス、またはプレス・ビハインド・ネックともいい、肩の強化種目として有効である。
＜動作＞ バーベルを両手で頭のうしろに保持し両足を少し開いて立つ。その位置からバーベルをプレス（押しあげ動作）する。左右のグリップの間隔は、両腕を左右横へ水平に伸ばした状態における両肘の間隔ぐらいでよい。（写真参照）
＜呼吸＞ おろしながら吸い、あげながら吐く。
＜回数＞ 10〜８回ぐらいが適当。
＜効果＞ 三角筋および僧帽筋。背の方へ深くおろすほど僧帽筋に強く効く。
＜動作＞ バーベルを両手で頭のうしろに保持し両足を少し開いて立つ。その位置からバーベルをプレス（押しあげ動作）する。左右のグリップの間隔は、両腕を左右横へ水平に伸ばした状態における両肘の間隔ぐらいでよい。（写真参照）
＜呼吸＞ おろしながら吸い、あげながら吐く。
＜回数＞ 10〜８回ぐらいが適当。
＜効果＞ 三角筋および僧帽筋。背の方へ深くおろすほど僧帽筋に強く効く。
（初心者のための補強種目と強化種目は次号に続く）
撮影協カ 平井ボディビル・センター
モデル 熊岡健夫
モデル 熊岡健夫
[ 月刊ボディビルディング 1973年5月号 ]
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