ボディビルの基本＜ 最終回 ＞ 初心者のための基礎理論と実技【 実 技 編 】
[ 月刊ボディビルディング 1973年6月号 ]
掲載日：2017.10.20
竹内 威（ＮＥ協会指導部長 ’59ミスター日本）
初心者におけるトレーニングの眼目は、基礎的な体力の養成にある。したがって、トレーニングの内容はごく基本的な運動種目のみに限られている。しかし、それを続行することで体力的な余裕が生じたら、必要に応じて補強種目を加えて行うようにしてもよい。
基本的な運動種目のみを行なっていても、体位の向上は十分すぎるほどに可能であるが、ビルダー的な体形の発達という面から見れば、それのみではいささか不備な点があるのはまぬがれない。体力の強化と体重の増加がトレーニングの主眼であれば、基本的な運動種目のみで十分その目的は達成される。しかし、からだつきや筋肉の形にこだわるなら補強種目を行うことが必要になってくる。
基本的な運動種目のみを行なっていても、体位の向上は十分すぎるほどに可能であるが、ビルダー的な体形の発達という面から見れば、それのみではいささか不備な点があるのはまぬがれない。体力の強化と体重の増加がトレーニングの主眼であれば、基本的な運動種目のみで十分その目的は達成される。しかし、からだつきや筋肉の形にこだわるなら補強種目を行うことが必要になってくる。
◇ 中級程度の補強種目 ◇
スティッフ・アーム・プルオーバー
＜ かまえ ＞ バーベルを肩幅より狭い間隔でオーバー・グリップで持ち、ベンチにあお向けに寝て、腕を伸ばして胸の上方に保持する。
＜ 動作 ＞ 肘を伸ばしたまま床の方へ十分におろす。おろしたときに、いくぶん手首を上に屈し、両腕をできるだけ遠くへ伸ばすようにする。十分におろしきったら、両腕を伸ばしたままバーベルを元の位置に戻す。（写真参照）
＜ 呼吸 ＞ おろしながら、できるだけ深く息を吸う。
＜ 注意事項 ＞ 鍛練の浅い段階で、シャフトを肩幅より広く持つと肩を痛めるおそれがあるので注意する。
＜ 効果 ＞ ◎胸郭の拡張 〇大胸筋、広背筋、上腕三頭筋。
＜ 動作 ＞ 肘を伸ばしたまま床の方へ十分におろす。おろしたときに、いくぶん手首を上に屈し、両腕をできるだけ遠くへ伸ばすようにする。十分におろしきったら、両腕を伸ばしたままバーベルを元の位置に戻す。（写真参照）
＜ 呼吸 ＞ おろしながら、できるだけ深く息を吸う。
＜ 注意事項 ＞ 鍛練の浅い段階で、シャフトを肩幅より広く持つと肩を痛めるおそれがあるので注意する。
＜ 効果 ＞ ◎胸郭の拡張 〇大胸筋、広背筋、上腕三頭筋。
ベント・アーム・プルオーバー
＜ かまえ ＞ 肩幅よりいくぶん狭い間隔にしてオーバー。グリップでバーベルを持ち、頭を端から出すようにしてベンチに仰臥する（頭の出し方は、頸のうしろがベンチの縁に当るぐらいがよい）。両腕を屈して、バーベルを大胸筋の下部あたりに保持する。運動中に体が浮かないように両脚をべンチにからませる。
＜ 動作 ＞ 腕は曲げたまま、バーベルを頭の上を通過させて床の方へおろす。両肘を開かないように留意し、おろしきったときに、左右の上腕がなるべく並行になるようにする。
おろすときの動作を逆に行なって元の位置に戻す。（写真参照）
＜ 呼吸 ＞ おろしながら吸う。
＜ 注意事項 ＞ 運動中に両肘を開きすぎると肩を痛めるおそれがある。関節が固くて肘が開いてしまう場合はグリップの間隔をいくらか狭くするとよい。
＜ 効果 ＞ ◎大胸筋、広背筋、上腕三頭筋、胸郭の拡張。
＜ 動作 ＞ 腕は曲げたまま、バーベルを頭の上を通過させて床の方へおろす。両肘を開かないように留意し、おろしきったときに、左右の上腕がなるべく並行になるようにする。
おろすときの動作を逆に行なって元の位置に戻す。（写真参照）
＜ 呼吸 ＞ おろしながら吸う。
＜ 注意事項 ＞ 運動中に両肘を開きすぎると肩を痛めるおそれがある。関節が固くて肘が開いてしまう場合はグリップの間隔をいくらか狭くするとよい。
＜ 効果 ＞ ◎大胸筋、広背筋、上腕三頭筋、胸郭の拡張。
スタンディング・ロー（アップ・ライト・ローイング）
＜ かまえ ＞ バーベルをオーバー・グリップで持ち、大腿部の前にぶらさげる。グリップの間隔は１～２こぶしぐらいがよい。
＜ 動作 ＞ 腕を曲げながら、両肘を引きあげる感じでバーベルをあごの下まであげる。（写真参照）
＜ 呼吸 ＞ バーベルを引きあげながら息を吸う。
＜ 注意事項 ＞ 三角筋に効かすには背を彎曲させないように注意する。また、バーベルを引きあげたとき、手首よりも肘の方が高い位置にあるように注意する。
＜ 効果 ＞ ◎三角筋、僧帽筋 〇上腕二頭筋。
＜ 動作 ＞ 腕を曲げながら、両肘を引きあげる感じでバーベルをあごの下まであげる。（写真参照）
＜ 呼吸 ＞ バーベルを引きあげながら息を吸う。
＜ 注意事項 ＞ 三角筋に効かすには背を彎曲させないように注意する。また、バーベルを引きあげたとき、手首よりも肘の方が高い位置にあるように注意する。
＜ 効果 ＞ ◎三角筋、僧帽筋 〇上腕二頭筋。
バー・ローイング（エンド・オブ・バー・ローイング）
＜ かまえ ＞ バーベルをまたぎ、上体を屈して、両手を組み合わせてバーベルを握る。
＜ 動作 ＞ こぐような感じで、両手首が腹部につくまで引きあげる。（写真参照）
＜ 呼吸 ＞ 引きあげながら吸う。
＜ 注意事項 ＞ 上体を水平よりいくぶん起こして行うのがよい。運動中はできるだけ上体を上下させないようにする。
＜ 効果 ＞ ◎広背筋 ◎腰背部。
＜ 動作 ＞ こぐような感じで、両手首が腹部につくまで引きあげる。（写真参照）
＜ 呼吸 ＞ 引きあげながら吸う。
＜ 注意事項 ＞ 上体を水平よりいくぶん起こして行うのがよい。運動中はできるだけ上体を上下させないようにする。
＜ 効果 ＞ ◎広背筋 ◎腰背部。
ナロー・グリップ・ベンチ・プレス
＜ 動作 ＞ シャフトを１～２こぶしぐらいの間隔でにぎってベンチ・プレスを行う。（写真参照）
＜ 注意事項 ＞ 手首を痛めそうな場合は、サムレス・グリップ（親指を人差指にそえる握り方）で行うとよい
＜ 効果 ＞ ◎上腕三頭筋 〇大胸筋（内側に効く）。
＜ 注意事項 ＞ 手首を痛めそうな場合は、サムレス・グリップ（親指を人差指にそえる握り方）で行うとよい
＜ 効果 ＞ ◎上腕三頭筋 〇大胸筋（内側に効く）。
リバース・ディップス
＜ 動作 ＞ うしろ手にベンチに両手をついて、腕の屈伸を行う。両足を箱などの上に置いて高くして行うとより効果的である。多回数の反復が可能になったら、大腿部の上にプレートをのせて行うとよい。（写真参照）
＜ 効果 ＞ ◎上腕三頭筋 〇大胸筋、三角筋。
＜ 効果 ＞ ◎上腕三頭筋 〇大胸筋、三角筋。
リスト・カール
＜ 動作 ＞ ベンチに腰をかけ、前腕を大腿部の上に固定して手首だけのカールを行う。前腕をベンチの上に固定して行なってもよい。（写真参照）
＜ 効果 ＞ ◎手首の強化、前腕部。
＜ 効果 ＞ ◎手首の強化、前腕部。
以上が中級程度の補強種目である。なお、ダンベルによる運動種目は、補強種目としても有効であるから、バーベルの運動に加えて採用するとよい。
[ 月刊ボディビルディング 1973年6月号 ]
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