好評連載
貴殿のトレーニングの悩みを解決しましょう！
Mr. シンメトリー大河原久典のトレーニングクリニック
第６回 背中を広くする
[ 月刊ボディビルディング 2013年8月号 ]
掲載日：2017.08.11
たとえばこんな事はありませんか？「胸に効かせたいのに腕に効いてしまう…」筋肉に「効かせる」という感覚は、本当にこれで良いのか？ という自信がない…。自分自身では正しいフォームで行っているつもりだけど、なぜか筋肉の発達が起きにくい…。 こういう時、相談できる仲間がそばにいてくれると心強いですよね。トレーニングクリニックはそういう要望にお応えします。
エクササイズ１ オーバーヘッド・プルダウン
今回の相談者は、三船麻里子さん。ミス２１健康美や、ボディフィットネス東京選手権で活躍中の注目の選手だ。場所はいつもの、ゴールドジム原宿東京。私のホームベースのひとつ。世界のおしゃれが集まる街「原宿」の中でも一番おしゃれなビルの半分を占める大型のジムだ。相談内容は『背中を広くしたい」
それでは早速クリニック開始！
大河原「ではまず、普段どういうフォームでやっているか見せて下さい」
三船「前に引きますか？ 後ろに引きますか？」
大河原「あ、普段通りに。うんうん、綺麗なフォームですね。重くしてもこの通りできれば問題ないかな」 あっ！ 1 つ発見。でもまだ言わない。ノビノビやって欲しいからね。
三船「いつもはこの後、プルオーバーをスーパーセットでするんです」
大河原「うんうん、プルオーバーは大円筋にイイですよね～。良い組み合わせですね」
それでは早速クリニック開始！
大河原「ではまず、普段どういうフォームでやっているか見せて下さい」
三船「前に引きますか？ 後ろに引きますか？」
大河原「あ、普段通りに。うんうん、綺麗なフォームですね。重くしてもこの通りできれば問題ないかな」 あっ！ 1 つ発見。でもまだ言わない。ノビノビやって欲しいからね。
三船「いつもはこの後、プルオーバーをスーパーセットでするんです」
大河原「うんうん、プルオーバーは大円筋にイイですよね～。良い組み合わせですね」
大河原「ハイ、かなり良いですよ。かなり良いですが、さらに良くするために1 つ加えてみたらどうかなってのがあります」
三船「どうすればもっと拡がるの？」
大河原「背中は、肩甲骨の外側にある『大円筋』と『広背筋』に効かせられれば目的達成なわけですよ」
三船「ハイ」
大河原「三船さんのフォームはかなり良いと思います。左右の肩甲骨を拡げながら降ろしてきてるから、かなり良いわけです。そこに一味加えるとしたら、肩甲骨を高く挙げた時（広背筋＆大円筋をストレッチさせた時）にもっと上まで…肩が耳に着きそうになるまで挙げてみて下さい。こんな感じ」
三船「どうすればもっと拡がるの？」
大河原「背中は、肩甲骨の外側にある『大円筋』と『広背筋』に効かせられれば目的達成なわけですよ」
三船「ハイ」
大河原「三船さんのフォームはかなり良いと思います。左右の肩甲骨を拡げながら降ろしてきてるから、かなり良いわけです。そこに一味加えるとしたら、肩甲骨を高く挙げた時（広背筋＆大円筋をストレッチさせた時）にもっと上まで…肩が耳に着きそうになるまで挙げてみて下さい。こんな感じ」
修正前／肩の位置に注目ね
修正後／肩が耳に着きそうなほど挙がっているでしょ
写真①
写真②
ミッドポジションを別の角度から 見てもらうとこうね
後ろからの写真。肩が耳まで挙げ られているね
三船さんの動作も見てもらおう。僕が指差しているところ、肩が耳に着きそうなほど挙げているでしょ（写真①・スタートポジション）。次に、左右の肩甲骨の間隔を拡げながら、下へ引き始めよう。腕はまだ曲げないよ。ここが一番大切！（写真②・ミッドポジション）
左右の肩甲骨を拡げながら両肩と両肘が一直線になるところまで引く。ここがフィニッシュの位置だよ（写真③）。ここで重さを大円筋で引きつけたまま5 カウント、動きを止める。中途半端に感じる人が多いと思うけど、ここがポイント。これより下に引くと、広がりの部分から力が抜けて、中央部に効き始めるからね。この動作を、反復限界までくりかえして欲しい。脇の下に焼けつくような感覚「バーン」を得られたら正しく出来ている証拠だよ。
大河原「じゃあ、スタートとミッドのポジションだけ、重くして、力尽きるまでやってみよう」
三船「え～こんな重いのやった事ないです」
大河原「新しい自分に出会えますよ」
三船「はい……」
大河原「ウンウン、そうそう、しっかり上まで～しっかり下まで～。意識するのは肩甲骨の外側だよ。ここねトントントン（拳骨で軽くたたいてあげると意識しやすくなる）。ウンウン！ あと10 レップス！ はい！ ＯＫ！ これ準備体操ね」
三船「えぇ～！ もう目一杯なのに！」
大河原「では本番。カチャカチャ（ウェイトスタックのピンを差し替える）」
三船「こんな重いの全く持ったことありません。私の体重より重たいんですけど」
大河原「肩甲骨の上下運動を上手に使って、肩甲骨の外側の大円筋を意識して、1、2、3、4、5。2、2、3、4、5。…10。あと10 レップス！ ……20 ！ＯＫ！ はい！ ウォーミングアップ終了～」
三船「腕が抜けそうです！」
大河原「抜けないようにしてください。さあ、お待たせしました。本番のフルレンジです！フィニッシュまで引っ張りましょう。グッと引いて止める。1、2、3、4、5、ゆっくり戻してコントロール。もっと戻して。もうチョイ戻して、広げながら引っ張る。2、2、3、4、5。……次ラスト！ 10、2、3、4、5 ！ ハイＯＫ！」
三船「凄い!! イイですね。可動域が今までのとは全然違う。凄く効く！ 凄くイイです！」
大河原「でしょ。これを限界までやって10 レップスの重さを使って、3 セット。毎週1 回やってみてください」
左右の肩甲骨を拡げながら両肩と両肘が一直線になるところまで引く。ここがフィニッシュの位置だよ（写真③）。ここで重さを大円筋で引きつけたまま5 カウント、動きを止める。中途半端に感じる人が多いと思うけど、ここがポイント。これより下に引くと、広がりの部分から力が抜けて、中央部に効き始めるからね。この動作を、反復限界までくりかえして欲しい。脇の下に焼けつくような感覚「バーン」を得られたら正しく出来ている証拠だよ。
大河原「じゃあ、スタートとミッドのポジションだけ、重くして、力尽きるまでやってみよう」
三船「え～こんな重いのやった事ないです」
大河原「新しい自分に出会えますよ」
三船「はい……」
大河原「ウンウン、そうそう、しっかり上まで～しっかり下まで～。意識するのは肩甲骨の外側だよ。ここねトントントン（拳骨で軽くたたいてあげると意識しやすくなる）。ウンウン！ あと10 レップス！ はい！ ＯＫ！ これ準備体操ね」
三船「えぇ～！ もう目一杯なのに！」
大河原「では本番。カチャカチャ（ウェイトスタックのピンを差し替える）」
三船「こんな重いの全く持ったことありません。私の体重より重たいんですけど」
大河原「肩甲骨の上下運動を上手に使って、肩甲骨の外側の大円筋を意識して、1、2、3、4、5。2、2、3、4、5。…10。あと10 レップス！ ……20 ！ＯＫ！ はい！ ウォーミングアップ終了～」
三船「腕が抜けそうです！」
大河原「抜けないようにしてください。さあ、お待たせしました。本番のフルレンジです！フィニッシュまで引っ張りましょう。グッと引いて止める。1、2、3、4、5、ゆっくり戻してコントロール。もっと戻して。もうチョイ戻して、広げながら引っ張る。2、2、3、4、5。……次ラスト！ 10、2、3、4、5 ！ ハイＯＫ！」
三船「凄い!! イイですね。可動域が今までのとは全然違う。凄く効く！ 凄くイイです！」
大河原「でしょ。これを限界までやって10 レップスの重さを使って、3 セット。毎週1 回やってみてください」
写真③
エクササイズ２ 広がりをつけるローイング
大河原「さあ、次は背中に広がりをつけるローイングだよ。前々回の野島さんとダブらないように、今回はロウプーリーを使ってみよう」
● スタートポジション（写真④）
肩を耳まで前進させる。肘頭を左右横に向ける。
● ミッドポジション（写真⑤）
肩を下へ押し下げながら広背筋を収縮させ始める。肘頭を回しながら床の方へ向ける。
● フィニッシュポジション（写真⑥）
胸を張るまで、広背筋を完全に収縮させる。引きつけたら5 カウントホールド。
10 レップス限界の重さで3 セット（週1 回だよ。やりすぎたら逆効果だからね）。
三船「広背筋・中段域の外側に効いてます」
大河原「うん、それで正解」
三船「凄いです！」
● スタートポジション（写真④）
肩を耳まで前進させる。肘頭を左右横に向ける。
● ミッドポジション（写真⑤）
肩を下へ押し下げながら広背筋を収縮させ始める。肘頭を回しながら床の方へ向ける。
● フィニッシュポジション（写真⑥）
胸を張るまで、広背筋を完全に収縮させる。引きつけたら5 カウントホールド。
10 レップス限界の重さで3 セット（週1 回だよ。やりすぎたら逆効果だからね）。
三船「広背筋・中段域の外側に効いてます」
大河原「うん、それで正解」
三船「凄いです！」
写真④
写真⑤
写真⑥
まとめ
プロポーションが美しい三船選手が、さらに拡がる広背筋を身につけたら、大会での躍進が楽しみだ。 読者の皆さんも、今回のように、背中のトレーニングの時、自分のフォームがどうなっているか。トレーニング仲間とお互いにチェック合って、安全にヘビーウェイトを扱って欲しい。
指導＝大河原久典
指導＝大河原久典
読者モデル募集！
モデルを読者の中から公募いたします。身近に相談できる人がいない…。いろんな人に意見を求めたい…。月ボに登場したい！ 大胸筋に効かせたいのに、上腕三頭筋に効いてしまう…。広背筋に効かせたいのに、肩に効いてしまう…。効かせたい箇所に上手く効かせたい。どこに効いているかトレーニング中に感じられない。自分がやっている方法を診て欲しい。その他、身体造りに関して、理由は何でも構いません。 読者モデルになってみたいという希望者は、編集部、または私のフェイスブックまでご連絡ください。bb-h@mbbmag.co.jp ※ジムまでの交通費、ジム利用料は個人負担となります
大河原久典
ゴールドジム公認パーソナルトレーナー＆コナミスポーツクラブ公認パーソナルトレーナー。ゴールドジム原宿東京にて毎週
ポージング講習会主宰
神奈川大学ボディビル部監督、世界アジア大会日本代表4 回、全国大会優勝4 回、ブロック大会優勝3 回、日本選手権入賞連続15 回、日本選手権ベストポーザー3 回
ゴールドジム公認パーソナルトレーナー＆コナミスポーツクラブ公認パーソナルトレーナー。ゴールドジム原宿東京にて毎週
ポージング講習会主宰
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