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「ジュニア世代向け」筋力強化トレーニングについて

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掲載日：2020.12.20

筋力強化トレーニングを行うタイミング

効率よく筋力強化するためには、トレーニングを行うタイミングがポイントとなります。
まず、0歳から20歳の成長過程で、「リンパ型・神経型・一般型・生殖型」４つの発育・発達曲線がそれぞれどの時期に成長するのかを確認しましょう。
下記の図をご覧ください。
スキャモンの発育発達曲線

スキャモンの発育発達曲線

[神経型] は生まれて5歳までに成人の80％の成長を遂げ、12歳までにはほぼ100％まで達すると示されています。さまざまな神経回路が形成されていく12歳頃までが、ゴールデンエイジと呼ばれる時期になります。

[一般型] は、身長・体重・骨・筋肉や胸腹部臓器などの成長を示します。10歳過ぎころから成人の能力へと成長をします。また、16歳頃からは、骨や筋肉の発達が優位になるため筋トレを行う事をオススメします。

[リンパ型] は、免疫力を向上させリンパ組織の発達を示します。12歳～13歳の間で急激に成長するため、この時期に三大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質）を積極的に摂取しましょう。

[生殖型] は、14歳頃から男性や女性の生殖器、乳房、咽頭などの成長を示したものです。

「リンパ型・神経型・一般型・生殖型」4つの発育・発達曲線を基にそれぞれの時期に合ったトレーニングを行うことをオススメします。

今回は、自分の体重で行う筋力強化トレーニングについてお伝えします。

筋力強化を行うにあたって重要なことは、筋肉を最大に「伸ばす・縮める」を繰り返し行うことが必要です。

まず、筋力強化の前に２つのウォーミングアップに欠かせないトレーニングをご紹介します。

ウォーミングアップ

1.キャット（猫のポーズ）

写真１

写真１

・四つん這いになり、背骨を大きく丸める
・繰り返し行うことで、お腹の筋肉が使いやすくなり、背中全体のストレッチとなる
※大きく背骨を動かすことにより、柔軟性、筋力アップにつながる（３～５秒×３セット）

2.ドック（犬のポーズ）

写真２

写真２

・キャットのポーズからお尻を高く上げ、なるべく踵を床に付ける
・ふくらはぎ、太もも裏、背中、肩周りが伸びているのを確認（３～５秒×３セット）
1.2.のトレーニングで身体は温まりましたか？

ここからは、1.2.を応用したトレーニングをご紹介します。先ほどより強度が高くなるので、無理なく行ってくださいね。

筋力強化トレーニング

★ドック応用

写真３

写真３

写真４

写真４

・ウォーミングアップで紹介した、ドックポーズからボールパスを行う
・ボールパス交互10回
※身体がブレないように手と足で踏ん張りましょう

★クマ歩き

写真５

写真５

① ドックの状態から、手で床を押しながら、右手を遠くに伸ばす
② 左脚を前に出す（膝を伸ばす事がポイント）
③ 左手を遠くに伸ばす
④ 右脚を前に出す（膝を伸ばす事がポイント）
⑤ ①～④を繰り返し、肩周り・背中・太もも・ふくらはぎの伸びを感じましょう。

※手で床を押す事、足で踏ん張ることで上肢・下肢・体幹の筋力アップに繋がります。
バレーボール、テニス、野球など主に肩を使うスポーツにオススメです。

この動作では、回数ではなく質を高めるため、ゆっくりと～1分、～5分、～10分と時間で区切りゆっくりと行いましょう。また、体力に余裕がある人は、後ろ歩きも行ってみましょう。

★カエル跳び

写真６

写真６

① しゃがんだ状態で、手で床を押す（写真６）
写真７

写真７

② 掌の横に、足が並ぶようにジャンプする（股関節周辺・背中の伸び感）（写真７）

③ ①の状態に戻る
・繰り返し行い〇秒間に何回できたか、セット数ごとに回数を上げ心肺機能向上へ
・ゆっくりジャンプを行い、掌で床を押しているか確認する（肩・肩甲骨周辺の筋力強化）

※肩・肩甲骨周辺の筋力強化はもちろん、股関節の可動域を広げることが出来るので、サッカー・陸上・バスケットボールなど走ることが多いスポーツにもオススメです。
3種類の筋力強化トレーニングをご紹介しましたが、いかがですか？
簡単そうに見えますが、意外と筋肉を意識して行うとしんどいと感じられる方が多いと思います。
筋肉を最大に「伸ばす・縮める」をまずは、意識して使ってみましょう。繰り返し行う事で、身体が動きを覚え日常動作でも常に筋力強化状態になるといいですね。
また、今行っているトレーニングにも応用してみてください。さらに、筋力強化に繋がるでしょう。
  • 加藤　真衣
    メディカルフィットネスルームT·M·C·C
マネージャー　加藤　真衣
    ピラティスの理論をベースにパーソナルトレーナーとして過去15.000人以上を指導。
肩こり・腰痛などの痛み改善や、姿勢・日常動作の機能改善を得意とする。プロゴルファーなどのアスリートや中高年のシェイプアップまで幅広く指導し、カラダの状態、目標に合わせたマンツーマントレーニングを提供。クライアントから「体が若返った！」「痛みが楽になった！」「諦めかけていたゴルフを復活することができた！」など、様々な声を頂く。
人気トレーニング施設としてファッション誌「JJ」に特集される「TMCC」の総合プロデュースを担当。