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ヨガの太陽礼拝で筋トレの合間に有酸素運動を取り入れよう

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掲載日：2021.07.06

在宅ワークの合間にできる有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどに代表される、長時間続けることができる運動で、脂肪燃焼や心肺機能向上を目的として行います。コロナ禍において、リモートワークとなり通勤時に歩いていた時間が減って太ってしまったという声もよく聞かれます。
フィットネスジムに通うか、高額なエアロ系（有酸素系）マシンを購入すれば、室内での有酸素運動も可能ですが、そこまでしなくても気軽にできる有酸素運動があったら良いですよね。
在宅ワークの合間に、外出しなくても有酸素運動ができる「ヨガの太陽礼拝」をご紹介します。普段はウォーキングやジョギングを行っている人も、雨が降った時に室内で行えます。ぜひ実践してみてください。

そもそも有酸素運動とは？

酸素を使用するエネルギー供給を主として、全身持久力や筋持久力を高める運動を「有酸素運動（エアロビクス運動）」といいます。
無酸素系のエネルギー供給はグリコーゲンをエネルギーとして使用しますが、有酸素系は脂肪もエネルギーとして使用するため、心肺機能や持久力向上のためだけではなく、ダイエットや生活習慣病予防など、健康維持増進のためにも取り入れられています。
ウォーキング・ジョギング・サイクリング・スイミング・ダンス・スキーなど、長時間続けることができるエクササイズは有酸素運動です。
時間の目安は、ダイエットを目的に行うのなら、脂肪燃焼効果が高まるのが１２分を過ぎたあたりからですので、２０分以上できると望ましいです。運動不足解消やリフレッシュが目的なら１０分程度でも効果を望めますので、体力や時間の余裕などから無理なく実施しましょう。

有酸素運動の効果

・全身持久力の向上
・筋持久力の向上
・呼吸循環器機能の改善
・体脂肪の燃焼による生活習慣病予防
・メンタルヘルスの改善
・アクティブレスト（積極的休養）　など

有酸素運動の強度はどれくらい？

体力は個人差があります。同じ運動をしても、Ａさんにはウォーミングアップ程度、Ｂさんには大変キツイ運動かもしれません。そこで、運動強度の設定に心拍数を用いることで、目的に応じたちょうどよい強度を知ることができます。
ただし、運動中の心拍数を計測しながら運動を行うためには特別な機器が必要なため、主観的運動強度を用いることで最適な運動強度の目安となります。

目標心拍数の設定

【最高心拍数（２２０－年齢）－安静時心拍数】×運動強度（＊）＋安静時心拍数
＊目的に応じた運動強度の指標
0.4（40％）：体力の回復・リハビリ
0.5（50％）：運動不足の解消・ウォーミングアップ
0.6（60％）：脂肪燃焼・ダイエット
0.7（70％）：心肺機能向上・スポーツの持久的トレーニング

例：30歳、安静時心拍数60、脂肪燃焼を目的として行う場合
【（220-30）ー60】×0.6＋60＝138
138拍／分で実施する

主観的運動強度の目安

運動中の主観的な状態が「楽である」から「ややきつい」程度が有酸素運動として最適です。
主観的運動強度の目安

主観的運動強度の目安

ヨガの太陽礼拝で有酸素運動を実践

ヨガというと、ポーズをとってそのままキープするイメージがあると思いますが、ヨガには様々な流派やスタイルがあり、「パワーヨガ」「フローヨガ」「ヴィンヤサヨガ」「アシュタンガヨガ」などでは、「太陽礼拝（スーリヤナマスカーラ）」という動きのシークエンスをメインとして、１呼吸１動作で、ダイナミックな一連の動きを繰り返し行います。

太陽礼拝にはAパターンとBパターンがあり、ここでは、繰り返し行うAパターンを、在宅ワークの合間にできる有酸素運動としてご紹介します。ちなみにBパターンは、太陽礼拝Aの流れに様々な立ちポーズを組み込んで行うため、筋力強化やバランス強化の要素が加わります。

準備と注意点

ヨガマットがあれば敷きます。ヨガマットは、お尻や膝などのクッション性と滑らないようにするための道具です。太陽礼拝では、クッション性はなくても問題ないため、滑りにくい床なら、マットなしでも大丈夫です。

動きやすい服装、裸足で行います。普段運動している方なら、太陽礼拝Aはウォーミングアップとしても使用される動きですので、そのままはじめられます。
運動不足の方は、軽く体操をしてからはじめると良いでしょう。
15分以上続ける場合は、途中で水分補給を行ってください。

呼吸が止まったり、浅くなったりしないよう、呼吸に合わせて動くことを意識してください。
背骨を大きく動かし前屈と後屈を繰り返すため、腰痛が気になる方は、ゆっくりと痛みのない範囲で行いましょう。

太陽礼拝の動き

１．山のポーズ（立位の基本姿勢）でマットの前の方に立ちます。足は揃えるか腰幅に開いて平行におき、骨盤を立て背筋を伸ばし、あごを軽く引きます。両手を胸の前で合掌します（または体側に伸ばします）
山のポーズ

山のポーズ

２．息を吸いながら、両腕を横から上げて頭上で合掌して真上に伸びるか、少し腕を後方に引いて胸を開きます。（太陽を仰ぐポーズ）
太陽を仰ぐポーズ

太陽を仰ぐポーズ

３．息を吐きながら、両腕を横または前に伸ばしながら、股関節から上体を倒して、前屈します。このとき、両膝をゆるめて良いので上半身を脱力させて、両手指を両足指のサイドにおきます。（深い前屈のポーズ）



深い前屈のポーズ

深い前屈のポーズ

４．息を吸いながら、顔を上げ膝と背筋を伸ばし、飛び込みをするような姿勢をとります。（半分の前屈のポーズ）
半分の前屈のポーズ

半分の前屈のポーズ

５．息を吐きながら、交互に足を後ろに引いて、腕立てのような姿勢をとります。つらければ膝をついて行います。（プランクポーズ）

プランクポーズ

プランクポーズ

６．息を吐きながら、脇を締めて肘を曲げ、胸をマットに近づけます。つらければマットに胸をおろします。（チャトランガ）
チャトランガ

チャトランガ

７．息を吸いながら、足のつま先で押し出すように、上体を前にスライドさせて、背筋と腕の力で身体を引き上げます。できる方は膝を浮かせ両手と足の甲の４点で支えます。つらければ、腕の力は使わず肘から手までをマットにつけ背筋のみで引き上げます。（上向きの犬のポーズまたはベイビーコブラのポーズ）
上向きの犬のポーズ

上向きの犬のポーズ

ベイビーコブラのポーズ

ベイビーコブラのポーズ

８．息を吐きながら、足の甲を返してお尻を高く持ち上げ、上半身と下半身と床で三角形を作ります。つらければ、上半身の伸びを優先させて、膝を曲げるか踵を浮かせます。（下向きの犬のポーズ）
ここで3呼吸（または5呼吸）キープします。
下向きの犬のポーズ

下向きの犬のポーズ

９．息を吸いながら、片足を手の間にステップして、息を吐きながらもう片足を揃えて深い前屈（3）をします。
（慣れてきたら、息を吸いながら両足を戻してそのまま、「10」まで行います）
深い前屈のポーズ

深い前屈のポーズ

１０．息を吸いながら、背筋を伸ばし、半分の前屈（4）をします。
半分の前屈のポーズ

半分の前屈のポーズ

１１．息を吐きながら、上半身を脱力して、深い前屈（3）をします。
深い前屈のポーズ

深い前屈のポーズ

１２．息を吸いながら、両腕を横か前から上げながら上体を起こして、太陽を仰ぐポーズ（2）で伸びます。
記事画像14
１３．息を吐きながら、両腕を胸の前の合掌（または体側）におろして山のポーズ（1）に戻ります。
山のポーズ

山のポーズ

１４．繰り返し行います。最初は５回程度、慣れてきたら増やしていきましょう。
  • 吉川里奈
    ヨガスタジオアルモニ代表／AYJヨガスクール主宰
    東海大学・湘北短期大学 非常勤講師／東海大学修士
    柔道弐段・弓道四段
    日本予防医学療術協会認定ヨガインストラクター
    乳がんリハビリヨガ指導者養成講座修了

    健康心理学やスポーツ心理学、スポーツのPeak Experience（至高体験）について東海大学体育学研究科（大学院）で研究後、複数の大学の非常勤講師として健康・生涯スポーツに関わる授業を担当。
    ヨガは20代半ばにはじめ、大手インストラクター養成スクールの講師経験後、2010年、ヨガスタジオアルモニをOPEN。 2020年AYJヨガスクール開校。ヨガ哲学や古典ヨガの思索を深めながら、誰もがヨガに親しめる環境づくりを目指して、スタジオとスクールを運営している。
    自身のスタジオや大学の授業以外でも、東京や神奈川の企業・市・お寺・病院・学校・幼稚園・NPO法人などから依頼を受け、ヨガレッスンや健康教室を開催し、ヨガで多くの方の心身の健康をサポートしている。