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自宅でもしっかり負荷をかけたトレーニング

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掲載日：2021.09.25

自宅でのトレーニングの3つのメリット

自粛期間中にジムに行けなくなったため、仕方なく自宅でのトレーニングを始めた方もいるかもしれません。 しかし、自宅でのトレーニングにもメリットがあります。
家でのトレーニングトレのメリットとしては、お金がかからない、好きなメニューをすき間時間をみつけて自分のペースで行える、特別な準備などを必要としない、などが挙げられます。

1. 費用を抑えられる

自宅でのトレーニングの最大のメリットは、ジムにくらべて費用をかなり抑えられるという点でしょう。
トレーニング用の器具（ダンベルとマットを購入すると考えても）を購入する必要があるといっても、それほど高価ではありませんし、一度購入すれば、その後の費用は不要です。
また、器具がなくても、自重トレーニングを中心にしっかりと筋トレすることができます。

2. 好きな時間に筋トレができる

自宅でのトレーニングでは好きなメニューを好きなタイミングで取り組むことができます。ジムだと、自分がしたいトレーニングの器具が埋まっていたり、自重トレーニングの場所が確保されていないなど様々な問題点があります。
また、テレビを見ながら・家事をしながらといった「ながら時間」や、ちょっとした隙間時間にもトレーニングができるため、時間を効率よく使え、効果が出やすいというメリットもあります。

3. ジムに通う時間や特別な準備が不要

自宅でのトレーニングでは、ジムに通う時間もトレーニングに充てることができるので、時間を無駄なく使うことが可能です。自宅で行うため、格好も気にする必要がなく準備の手間が省けるます。

自宅でトレーニングをする際のポイント

1人で自宅でトレーニングを行う際には、押さえておくべきポイントがあります。

1. 筋トレの方法やフォームをきちんと調べる

ジムとは違い、マシーンを使ったり、トレーナーに指導してもらうことができませんので、正しいフォームや筋トレの方法などを、インターネットや書籍などできちんと調べることが大切です。

2. 同じメニューを続けない

筋トレ後の筋肉は損傷しているため、回復期間を置く必要があります。 そのため、同じ筋肉は毎日鍛えないことが大切です。トレーニングメニューを変えて、変化を持たて、様々な筋肉をまんべんなく鍛える事が大切です。

3.自宅トレーニングに慣れたら、部位に応じた負荷（レジスタンス）をかけた筋トレを

レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動です。レジスタンス（Resistance）は和訳で「抵抗」を意味します。運動する人の状態や目的によって自分の体重(自重)やゴム製のチューブ、ダンベルなどで負荷量を調整して行うことができます。
レジスタンス運動は、筋肉量増加・筋力向上・筋持久力向上を促す筋力トレーニングとして高齢者からアスリートまで広く行われています。レジスタンス運動を行う事で、筋タンパク質の合成が分解を上回り、骨格筋量が増加することによって筋力・筋持久力が向上し、ADL能力の向上につながるとされています。

自宅でのトレーニングにぜひそろえておきたい器具

自宅でトレーニングに取り組む際に、是非器具をとしては、マット、腹筋ローラー、ダンベルが挙げられます。

筋トレマット

ヨガをするときに下に敷くマットです。とくに、フローリングの部屋でトレーニングをする際には、器具で床が傷つくのを防いだり、防音にもなります。

ダンベル

ダンベルは、腕を鍛えるだけでなく、使い方次第でさまざまな負荷をかけたトレーニングに使えます。 最初は、3～5kg程度のものから始め、慣れてきて負荷が物足りなくなれば、重いものに変えていきましょう。

腹筋ローラー

腹筋ローラーを使った筋トレは、腹筋だけでなく、背筋や二の腕の筋肉にも効きます。

おすすめの自宅トレーニング４選

自宅で手軽にできるトレーニングを４つご紹介します。

自宅筋トレメニュー１　スクワット（3分）

スクワットは、家でできるトレーニングの中でも下半身全体を鍛えるのに欠かせないメニューです。膝がつま先より前に出ないよう、フォームに気をつけてください。

【方法】
足を肩幅に広げます。
つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にします。
背筋を伸ばして体を下におろす（お尻を軽く突き出して、お尻を下げていきながら、ゆっくりと体を下げる）。
膝が90度になるぐらいまで下げて停止します。
素早く元に戻します。
この動作を15回繰り返し、30秒間休憩します。
残り2セット行います。

【時間・回数】
15回×3セット

【トレーニングのコツ】
・体を下げる時に膝がつま先よりも前に出ないようフォームをチェックしながら行う
・腹筋に力を入れて背中が丸まらないように注意
・目線は常に前を向ける
スクワット

スクワット

自宅筋トレメニュー２　ヒップリフト（3分）

ヒップアップに効果的なのがヒップリフトです。 お尻の筋肉(大臀筋)や腰の筋肉(脊柱起立筋)、太ももにある筋肉を同時に鍛えられます。寝ながらできる筋トレですので、家トレにはぴったりです。お尻の上げ下げをゆっくり行うと、よりお尻の筋肉に効きます。

【方法】
ストレッチマットなどを敷いて、仰向けで寝て、足を90度曲げて立てます。
手を軽く開いて安定させ、お尻をゆっくりと持ち上げます。肩から膝まで一直線になった位置で停止します。
ゆっくりと下げるこの動作を15回繰り返し、30秒間休憩します。
残り2セット行います。

【時間・回数】
15回×3セット

【トレーニングのコツ】
・下ろす時に息を吸い、上げる時は息を吐く
・上下運動は、尻と太ももへの刺激を感じながら、時間をかけて行う


ヒップリフト

ヒップリフト

自宅筋トレメニュー３　ドローイング（3分）

ドローイングとは、お腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせて、インナーマッスルを鍛えられるメニューです。インナーマッスルが鍛えられると代謝がアップするため、脂肪が燃焼しやすい肉体に仕上がります。

【方法】
仰向けになり、膝を三角に立てます。
お腹の動きを意識して腹式呼吸を数回繰り返します。
息をゆっくり吐ききり、できる限りお腹を凹ませます。
お腹を凹ませた状態で30秒ほどキープして、その後、またゆっくりと息を吸っていくようにします。

【時間・回数】
5回 × 5セット

【トレーニングのコツ】
・お腹を凹ませた時に、腹部の筋肉を意識する
・30秒キープしている時は、胸で呼吸をしてお腹の凹みをキープする
ドローイング

ドローイング

自宅筋トレメニュー４　レッグランジ（3分）

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体を鍛えることに効果のある筋トレメニューです。下半身の中でも大きな筋肉で、基礎代謝の向上や引き締まった美しい体づくりに効果的です。

【方法】
足を肩幅に開いて、手は頭の後ろか腰に当てます。
片足を大きく前に踏み出します。
踏み出した足の膝を曲げ、その膝がつま先から前に出ないところまで、体重をかけていきます。（背筋をまっすぐにするために顔はずっと前を向いておく）
元の状態に戻る。
逆足も同様に行い、限界数まで繰り返します。

【時間・回数】
15回×3セット

【トレーニングのコツ】
・前傾姿勢にならないように、顔は常に前を向ける
・反動をつけずに一定のペースで行う
レッグランジ

レッグランジ

  • 川上洋平
    かわかみ整形外科クリニック　院長・医学博士
    神戸大学医学部卒業。
    米国ピッツバーグ大学に留学し、膝関節外科、再生医療、スポーツ医学を学び、神戸大学病院、新須磨病院勤務を経て、患者さんにやさしく分かりやすい医療を提供することを目的に、かわかみ整形外科クリニック（神戸市）を開業。
    日本整形外科学会専門医。
    日本整形外科学会認定スポーツ医。