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インターバルエアロビクスについて

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掲載日:2017.12.27
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フィジークオンラインをご覧の皆様、三橋忠です。(加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院院長、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナー・横浜医療専門学校非常勤講師)
今回は「インターバルエアロビクス」についてです。
現場で前回の「有酸素運動のプログラム」を踏まえて、その発展したエクササイズとしてある、インターバルエアロビクスについて質問をよく受けます。
「どれ位の実施時間がいいのですか?」「セット数は?」「やはりきついんですか?(^^;)」などなど・・・
インターバルエアロビクスとは、文字通り、インターバルを取り、有酸素&無酸素運動を持続し数セット行うエクササイズのことです。

インターバルエアロビクスは、やり方によってはそこまできつくなく行え、脂肪燃焼も格段に進みます。来年のダイエットに向けて、今回はその総論をお伝えします。

◯インターバルトレーニングの種類

大きく分けてインターバルを4つに分類します。

①L1インターバル(最大心拍数の70%以下)
②L2インターバル(最大心拍数の70〜85%)
③L3インターバル(最大心拍数の85〜90%)
④L4インターバル(最大心拍数の90〜100%)

この心拍数のゾーンをターゲット心拍数として行う、インターバルトレーニングになります。
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①L1インターバル( 有酸素系インターバル)

最大心拍数の70%以下をインターバルゾーンとして行うインターバルエアロビクスです。

このL1での主観的目安は、「話しながらできるトレーニング」になります。乳酸も殆ど溜まらないトレーニングなので、初心者インターバルトレーニングのベースとなるレベルになります。


5分ウォーキング→1分スロージョグ(最大心拍数の65%)→1分ウォーキング→1分スロージョグ(最大心拍数の65%)→1分ウォーキング→1分スロージョグ(最大心拍数の65%)
これを3〜5本繰り返す。
終わる時は、開始時の心拍数プラス10に下がるまでクールダウンをする。

②L2インターバル(LT系インターバル)

最大心拍数の70〜85%をインターバルゾーンとして行うインターバルエアロビクスです。

このL2で行う主観的目安は「少しきついが気持ちよく体を動かせるトレーニング」になります。中程度の強度のスタミナ作りが目的となり、脂肪と糖質の両方を使うエネルギー系を鍛えていきます。


5分軽めのジョギング→1分ミドルペースのジョギング(最大心拍数の75%)→1分ウォーキング→1分ミドルペースのジョギング(最大心拍数の75%)→1分ウォーキング→1分ミドルペースのジョギング(最大心拍数の75%)
これを3〜5本繰り返す。
終わる時は、開始時の心拍数プラス10に下がるまでクールダウンをする。

まとめ
今回はインターバルトレーニングのベースとなるL1、L2のインターバルについて紹介しました。次回はL3、L4について紹介して行きます(^-^)

えっ!内容小出しにしてますか?(笑)インターバルトレーニングした事がない方は、L1、L2のトレーニングでも充分なインターバルトレーニングのベースができて、代謝も上がり、結果も出ますので、次回の更新まではベース作りを中心にお待ちください(*´-`)w
  • 三橋 忠
    加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院 代表
    ファイン・ラボフィット パーソナルトレーナー
    大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。

    <資格>
    ・厚生労働大臣認定柔道整復師
    ・加圧スペシャルインストラクター
    ・米国認定ストレングス&コンディショントレーナー(NESTA-PFT)
    ・キネシオテーピングトレーナー

    <競技実績>
    2008年ボディビルMr茨城 準優勝
    2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
    2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝

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