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トレーニング強度が上がると痛みが出る部位②

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掲載日:2018.04.25
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フィジークオンラインをご覧の皆様、三橋忠です。(加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院院長、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナー・横浜医療専門学校非常勤講師)

前回は「トレーニング強度が上がると痛みが出る部位①」として、「プレス系の各レンジでの筋肉に対する負荷のかかり方」を中心に説明しました。
今回はその続きで、各レンジに対する具体的な強化種目などをご説明致します。

①弱いから怪我するのか?やり過ぎのオーバーユースで怪我するのか?

現場で治療をしていてこの問題は、筋肉発達を目指すアスリートにとっては永遠のテーマです。
一般的に「筋肉の使い過ぎですね。休みましょう!」と休んで改善しない方は、トレーニングフォームが正しいことを前提とすると、プログラムや選んでいる種目が悪い可能性があります。
今回は「弱いから強化しましょう!」という方針で進めて行きます。

②プレス系で挙上できなくなる原因となる、各レンジでの筋肉

プレス系の運動をしていて、スティッキングポイント(筋トレの反復中に制限がかかったように動作が困難になる局面)が出てきますが、各レンジによって下記の筋肉が脆弱だとスティッキングポイントも変わるので、それに合わせた補助種目で筋肉を強化する必要があります。

・ボトムポジション(開始)→大胸筋

・中間位→広背筋、三角筋後部、回旋筋腱板群(棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋)

・フィニッシュポジション(終了)→上腕三頭筋、三角筋前部

③具体的な種目の選び方

○ボトムポジション(開始)
種目:ダンベルプレス、ストップベンチプレス

ボトムポジションが弱い場合、初動で働く大胸筋を鍛えるために、バーベルよりボトムがストレッチの深いダンベルプレスや、バーベルを胸で一瞬止めて、大胸筋で爆発的に挙上するストップベンチプレスが有効です。

胸に対して過剰に種目を増やすのは、オーバーユースに繋がるので、ダンベルフライやケーブルクロスオーバーなどは、強化期間は選択を抑えた方がいいです。

○中間位
種目:プローンビハインドネックプルダウン、プローンリアレイズ

回旋筋腱板群(棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋)を鍛える種目は、細分化すると多数ありますが、今回は立位、座位では筋肉が反応しずらい体勢での種目を紹介します。
◯プローンビハインドネックプルダウン
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①ベンチにうつ伏せに寝て、おでこをタオルなどにつけ、頸部から体幹を安定させます。
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②棒、傘、タオルなどを持って、挙上した位置が開始姿勢。この時に頭より腕が後ろに行くようにする。

③棒を首の後ろまで引きつけ、肩甲骨を寄せるようにし、開始姿勢に戻る。これを10~15回×2~3セット
※筋力がある人でも、ほとんど負荷をかけなくて良い種目です。


◯プローンリアレイズ
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①ベンチにうつ伏せに寝て、おでこをタオルなどにつけ、頸部から体幹を安定させます。
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②ダンベル1kgを持って、肩甲骨を外転させ、ベンチの下でダンベルを合わせるようにします。


③肩甲骨を内転させ、ダンベルの負荷を背中に乗せるようにします。開始姿勢に戻る。これを10~15回×2~3セット
※この種目も同様に、負荷は軽くて大丈夫です。

○フィニッシュポジション(終了)
種目:ディップス、ナローベンチプレス

ベンチプレスのロックアウト(動作の最後の押し上げ)では、上腕三頭筋外側頭に掛かる負荷が強くなります。この部位を鍛える最良の種目は、ディップス、ややデクラインでのナローベンチプレスになります。

上腕三頭筋の種目を過剰に増やすのは、胸と同様にオーバーユースに繋がるので上腕三頭筋の長頭を中心に刺激する、フレンチプレスなどのアイソレーション系種目は、上腕三頭筋外側頭の強化期間は選択を抑えた方がいいです。

まとめ

今回は、「トレーニング強度が上がると痛みが出る部位②」として、プレス系の運動を中心に説明しました。
特に様々な種目に関与する上腕三頭筋の強化&ケアは、筋肉の継続的な発達には重要になってくるので、オーバーユースに気をつけたプログラムを考えて行く必要があります。
(^^)
  • 三橋 忠
    加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院 代表
    ファイン・ラボフィット パーソナルトレーナー
    大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。

    <資格>
    ・厚生労働大臣認定柔道整復師
    ・加圧スペシャルインストラクター
    ・米国認定ストレングス&コンディショントレーナー(NESTA-PFT)
    ・キネシオテーピングトレーナー

    <競技実績>
    2008年ボディビルMr茨城 準優勝
    2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
    2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝

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