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スプリントの特徴とトレーニング

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掲載日:2018.05.16
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スプリント動作

前方に速く走るスプリント動作は、陸上競技(短距離、跳躍や投てき種目の助走)、野球(走塁や守備)、サッカー、ラグビー、バスケットボール、ハンドボール、アメリカンフットボール、フィールドホッケ一、ボブスレーなどにみられます。

スプリント動作はスポーツ種目を問わず、スピードやパワーを向上させるための基礎的なトレーニング手段として採用されており、速く走る能力を高めることは、多くのスポーツ選手に共通する課題であるといえます。

スプリント動作の局面と特徴

エクササイズの検討にあたっては、スプリント動作の局面ごとの動きの特徴について把握しておくことが必要です。スプリント動作の1サイクルは次のような局面で構成されています。

接地期(キック期)
足が地面に触れている局面を接地期と呼びます。接地期は、片脚が地面に着いた「着地相」、重心が前方に移動していく「支持相」、片脚を後方にキックしていく「キック相」の3つに分けられ、これらの局面ごとに負荷が加わる方向や力を発揮する方向が変化します。

滞空期(スイング期)
両脚がともに地面から離れている局面を滞空期と呼びます。滞空期には推進力を得ることはできませんが、ストライドを伸ばすために脚部(特に膝から下の部分)を前方へとすばやく引き出す動作が必要となります。

局面による動作の違いと対応するエクササイズ

スプリント動作のための専門的エクササイズの設定にあたっては、スタート直後に加速する局面と、最大スピードに達した後の等速局面において、上半身の角度や、脚部の使い方が異なることを考慮する必要があります。


加速局面の動作とエクササイズ
スタートから10m程度までの加速局面では、上半身が前傾し、膝と股関節がともに屈曲した状態から爆発的に伸展する動きが特徴的です。滞空期には、膝を前方に大きく引き上げる動作も必要となります。
この局面のパフォーマンス改善のための筋力トレーニングとしては、深い前傾姿勢を保持するための体幹周辺の姿勢支持エクササイズや、膝と股関節を同時に伸展させるタイプのエクササイズ、膝を後方から前方へとすばやく引き上げる動作のエクササイズを採用すると効果的です。

等速局面の動作とエクササイズ
最大スピードに到達した後の等速局面では、上半身は加速期に比べて起き上がった姿勢になります。接地期には膝の関節角度はほぼ固定した状態で、股関節を伸展させる動きがみられます。この局面のパフォーマンス改善のための筋力トレーニングとしては、膝関節をほぼ固定した状態で、主としてハムストリングと大殿筋を動員させて、股関節を伸展させるタイプのエクササイズを採用すると効果的です。
  • 競技スポーツ別 ウエイトトレーニングマニュアル
    著者:有賀誠司
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社

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