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スプリントの特徴とトレーニング#2

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掲載日:2018.05.23
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1 )下肢のキック動作のパワー向上のための工クササイズ例

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1 .ハングクリーン
キック動作の爆発的パワーを向上させることを目的とした代表的なエクササイズです。

ロ動作
・膝上にバーベルを保持した姿勢から、床を強くキックして骨盤をすばやく前方に突き出しながら、バーベルを一気に胸の高さまで挙上します。

ロポイント
・加速期のキック動作のパワー向上を目的とした場合には、床を強く蹴って、膝と股関節の両方を同時に伸展させることを意識します。

・等速期のキック動作のパワー向上を目的とした場合には、膝の動きを最小限にとどめ、股関節を力強く伸展させるように意識します。

ロトレーニング条件の目安
正しいフォームで12~20回反復できる負荷を用いて、左右各5~10回、3セット程度実施します。

2.ステップアップ

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スプリント動作中の重心移動を再現することができるエクササイズです。

ロ動作
・両手にダンベルを持ち、20~30cmの高さの台に片脚をのせ、台にのせた足で強くキックして、反対側の膝を振り上げながら台の上に素早く上る動作を行います。

ロポイント
・実際のスプリント動作時の重心移動方向を考慮して台の高さや台からの距離を設定します。

・加速期の動作の改善を目的とした場合には、台を高めにするか、台の近くに立ちます。

・等速期の動作の改善を目的とした場合には、台を低めにするか、台から離れた位置に立ちます。

ロトレーニング条件の目安
正しいフォームで15~20回反復できる負荷を用いて、左右各10回、3セット程度実施します。

ロバリエーション
・バーベルを肩に担いで行う方法もありますが、バランスが崩れやすいので注意します。

3.クロスオーバー

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ステップアップよりも重心の水平方向への移動距離が長くなり、スプリント動作中の「キック相」の動作を再現しやすいエクササイズです。

ロ動作
・両手にダンベルを持って直立した姿勢から、台にのせた足で強くキックしながら、台の上を横切り、腰の位置をできるだけ前方に移動させて着地します。

ロトレーニング条件の目安
正しいフオームで15~20回反復できる負荷を用いて、左右各10回、3セット程度実施します。

4.ウオーキングランジ

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通常のランジは、ステップして沈み込んだ後に切り返す動作を行いますが、股関節の動きを走動作に近づけるために前方に移動する動作を行います。

ロ動作
・両手にダンベルを持って直立した姿勢から、片脚を前方にステップして浅く沈み込み、反対側の脚をステップして前方に進んでいきます。

ロポイント
・沈み込みの動作はあまり深くならないようにします。
後方の脚を前に踏み出す時には、重心をできるだけ前方に移動させるようにします。

ロトレーニング条件の目安
・フォームを崩さずに20回以上反復できる負荷を目安として、10~20ステップ、3セット程度実施します。
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ロバリエーション
・両脚を前後に開いた姿勢から、前脚で床を強くキックしてジャンプしながら空中で脚を入れ替えて着地する方法もあります。

5. マシンによるキック動作

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加速期のキック動作を再現したエクササイズです。

ロ動作
・写真のようなスクワット用のトレーニングマシンを使用します。
・膝と股関節を曲げて上半身を前傾させた姿勢から、膝と股関節を同時に全力で伸展します。

ロトレーニング条件の目安
正しいフォームで爆発的な動きが12回以上反復できる負荷を用いて、左右各5~10回、3セット程度実施します。

6. メディシンボール・プッシュ

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クラウチングスタートから加速過程までの局面において、上半身を前傾させた状態で地面をキックする動作パワーの改善を目的としたエクササイズです。

ロ動作
・メディシンボールを胸の前に両手で保持し、両脚を前後に開いて沈み込んだ姿勢から、前脚で強くキックしてボールを斜め上前方に全力で、プッシュします。

ロポイント
・動作中には、ボールの投射方向と重心の軌道を、実際のスプリント動作における重心の移動方向と合わせるようにします。

ロトレーニング条件の目安
・2~4kgのメディシンボールを用いて、10回、3セット程度実施します。
  • 競技スポーツ別 ウエイトトレーニングマニュアル
    著者:有賀誠司
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社

[ 競技スポーツ別 ウエイトトレーニングマニュアル) ]

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