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IFBBプロ 山岸秀匡 トレーニングキャンプinミッドブレス 腕編

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掲載日:2018.06.25
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2018年6月1日、世界で活躍するIFBBトッププロ・山岸秀匡選手の帰国に伴い、山岸プロのコーチであるミロス・シャシブ氏直伝のジャイアントセットを実践するトレーニングキャンプがミッドブレス初台にて開催された。
山岸プロの実践する真のジャイアントセットの理論と方法とは一体どのようなものなのか。内容も参加者もハイレベルとなった、当日のキャンプの様子をレポートする。

ジャイアントセット 腕の種目

下記の4種目を種目間に休息を入れず、全て20回で行っていく。

・インクライン ダンベルカール
・クローズグリップベンチ
・ストレートバー アームカール
・ディップス

インクラインカールは肘が伸びるまで降ろし、クローズグリップのベンチはバーが胸に付くまで降ろす。ストレートバー アームカールは脇を締め、ディップスの際に肘は伸ばし切るようにと補足がついた。

後続者が詰まらずにテンポよく連続で種目を行うため、腕のセットにおいても3セット目の途中を目安に後から続いていく。
インクライン ダンベルカール

インクライン ダンベルカール

クローズグリップベンチ 脚と同様、余裕そうならネガティブ負荷をかけていく

クローズグリップベンチ 脚と同様、余裕そうならネガティブ負荷をかけていく

ストレートバー アームカール 最低限の補助のみを行う

ストレートバー アームカール 最低限の補助のみを行う

ディップス

ディップス

自体重でディップスができなくなると、両足を持ち上げて補助をして続行する。それでも続行が難しくなった場合には床でナロープッシュアップへと移行するが、もう膝をついた状態でも上半身を起こすことすらままならない。
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一連の種目の見事な完遂に対しては熱い拍手が送られた。
参加者からは「ストレートバーのアームカールが一番キツい」「どの種目がつらいとかではなくて全部つらい」「脚がまだ痛い」などの声が上がった。

脚と腕のジャイアントセットを終えて

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山岸:今回は二頭と三頭のスーパーセットでやりましたが、脚の種目と同様、多くのバリエーションを入れることが大事。自分一人でやりきることはなかなか難しいので補助者がいることが理想です。

途中で止めたり、早くしたりゆっくりにしたり。ジャイアントセットは1サイクルの中で速筋と遅筋両方の全ての線維を刺激することがコンセプトなので、多くのバリエーションをつくったり、ドロップセットを入れたりもアリ。そこは自由です。

通常、ミロスとやるときにはサークル(セット)間のインターバルは5分程で、それを3サイクル。
ジャイアントセットはとにかく色々なバリエーションを作ることが大事。
通常のジムでは他の人もマシンを使っているのでここまでの環境を作ることは難しいかもしれませんが、フリーウェイトでも同じベンチとダンベルだけでも3~4種目は連続でできるので、必ずマシンでなければならないということはありません。今日の種目で言えば、ハックスクワットで前を向いたり後ろを向いたり等の工夫がそれです。

限られた時間でどれだけ筋肉を痛めつけるか。
身体が、筋を発達させ無ければならないと思うほどの刺激を与えること。キツイのですが、筋肥大には有効な方法です。

あとは、これくらいの高い強度でやるので、トレーニングの前中後に栄養の補給をしっかりと行う事が必須です。
筋肥大のために、扱う重量だけにとらわれてしまうのもどうかと思います。
確かに高重量を扱えば刺激も強くなりますし、数値で出るので筋発達の目安としてわかりやすくもありますが、同時に怪我のリスクも高くなります。

自分は昔、高重量を扱っていた時期もありましたが、今はそこまでの重量は使っていません。
サーキットトレーニングのように、一つ一つの種目を分けても組み合わせても完遂ができる強度で行う。ただ、筋肉の回復も思っているよりも早くてインターバル間にも回復していくので、ジャイアントセットの考え方にもあるように、セット間の時間はできるだけ短くしていきたいところです。

ミロスが提唱しているやり方は、最初に普通の10RMくらいの重量でベーシックな種目を2~3種目やって、それからジャイアントセットを開始する方法です。

山岸プロは2018年11月17、18日ベルサール渋谷ガーデンで開催されるNPCJ最大のコンテスト『NPCJ WORLD LEGENDS CLASSIC』、日本初開催となるIFBBプロカードチャレンジコンテスト『IFBB PROFESSIONAL LEAGUE PRO QUALIFIER』、そして自身がプロモーターを務める日本初開催のIFBBプロコンテスト『IFBB PROFESSIONAL LEAGUE JAPAN PRO』への意気込み、そしてまた同様のトレーニングキャンプを開催していきたいと述べた。

NPCJ コンテスト日程一覧

このトレーニングキャンプの2日後に開催された座学編は追って公開!
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