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脚トレ:トレーニング重量と回数の目安

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掲載日:2017.09.05
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●トレーニング重量と回数の目安
スクワットは10回~15回正確な動作で、15回できれば、次回重量を増やす(もし膝をロックしたら、それまでの回数が記録となる)。

レッグエクステンションは4回~8回正確な動作で、しかもメトロノームのテンポに合わせられる重量を選ぶ。8回できれば、次回重量を増やす。

レッグプレスは5回~9回正確な動作で、しかもメトロノームのテンポに合わせられる重量を選ぶ。9回できれば、次回重量を増やす。

スタンディングカーフレイズは5回~9回正確な動作で、しかもメトロノームのテンポに合わせられる重量を選ぶ。9回できれば、次回重量を増やす。

1.スクワット、ウォームアップセット
(トレーニング重量の50%程度で)×10回

※1と2の間に1分間休息

2.スクワット、ウォームアップセット
(トレーニング重量の75%程度で)×5回

※2と3の間に1分間休息

3.スクワット、トレーニングセット
トレーニング重量×限界(自力で立ち上がれなくなったら)までプラス1~3回フォーストレップ(補助)を行なった後、6~10秒の休息をし、再び限界まで動作を行い、補助の力を最小限借りて1~3回行う。
(非常に姿勢が大切な種目なので、フォームが崩れないように十分注意する事。)

※3と4の間は呼吸が整うまで休息。

4.レッグエクステンション、ウォームアップセット
(トレーニング重量の50%程度で)×10回
5.レッグプレス、ウォームアップセット
(トレーニング重量の50%程度で)×10回

※4と5の間は可能な限り早く移動する。(休息は入れない)
5と6の間に1分間休息

6.レッグエクステンション、ウォームアップセット
(トレーニング重量の75%程度で)×5回
7.レッグプレス、ウォームアップセット
(トレーニング重量の75%程度で)×5回

※6と7の間は可能な限り早く移動する。(休息は入れない)
7と8の間に1分間休息

8.レッグエクステンション、トレーニングセット
トレーニング重量×限界までプラス1~3回フォーストレップ(補助)を行なった後、6~10秒の休息をし、再び限界まで動作を行い、補助の力を最小限借りて1~3回行う。

※8と9の間は可能な限り早く移動する。(休息は入れない)

9.レッグプレス、トレーニングセット
トレーニング重量×限界までプラス1~3回フォーストレップ(自力で補助)を行なった後、6~10秒の休息をし、再び限界まで動作を行った後、自分で最小限の補助を行い、1~3回動作を続ける。

※9と10の間は呼吸が整うまで休息。

10.レッグカール、ウォームアップセット
(トレーニング重量の50%程度で)×10回

※10と11の間に1分間休息

11.レッグカール、ウォームアップセット
(トレーニング重量の75%程度で)×5回

※11と12の間に1分間休息

12.レッグカール、トレーニングセット
トレーニング重量×限界まで1~3回フォーストレップ(補助)を行なった後、6~10秒の休息をし、再び限界まで動作を行い、補助の力を最小限借りて1~3回行う。

※12と13の間は呼吸が整うまで休息

13.スタンディングカーフレイズ、トレーニングセット
トレーニング重量×限界までプラス1~3回フォーストレップ(自力で補助)を行なった後、6~10秒の休息をし、再び限界まで動作を行った後、自分で最小限の補助を行い、1~3回動作を続ける(これまでのトレーニングでカーフは既に使われているので、特に必要に感じない限りはウォームアップのセットは行なわない)。
  • 肉体と精神究極のトレーニングバイブル ヘビーデューティーマインド
    2013年8月30日初版発行
    著者:小川淳
    監修:日本ハイインテンシティトレーニング協会(JHITA)
    発行人:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社
    編集:株式会社M.B.B.


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