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筋トレするとハゲるの？②

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掲載日：2024.03.11
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フィジークオンラインをご覧の皆様、三橋忠です。(加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院院長、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナー・横浜医療専門学校非常勤講師)
今回のテーマは前回の続きで「筋トレするとハゲるの？②」です。具体的な栄養摂取などを紹介していきます。
前回：筋トレするとハゲるの？

①生活を見直してDHT(ジヒドロテストステロン)を抑える

薄毛の多くはDHT(ジヒドロテストステロン)という男性ホルモンが原因です。DHT(ジヒドロテストステロン)は、普段の生活を改善することで抑えられることが分かっています。

食生活を改善する

薄毛を進行させる原因である男性ホルモンDHT(ジヒドロテストステロン)は、5αリダクターゼの働きによって合成されています。5αリダクターゼは「亜鉛」や「イソフラボン」などの食べ物によってその活動を抑えることが可能です。

亜鉛=牡蠣、豚レバー、牛肉、卵
イソフラボン=納豆、豆腐、豆乳

薄毛は食生活を改善することで進行を遅らせることができます。薄毛に効果的な食生活を心がけることで、頭皮の健康的な毛髪環境が整えられるため、抜けにくい健康な髪の毛の生成を促すことができます。

また、髪の毛はケラチンタンパク質からできているので、タンパク質の摂取が大事です。そして亜鉛が足りていないと、摂取したタンパク質がケラチンタンパク質になりません。
亜鉛の摂取は男性で1日30mg.女性で25mgを目標にしたいです。

②飲酒を控える

アルコールを摂取すると、多量の亜鉛が消費されます。慢性的にアルコールを摂取すると、体内は亜鉛が不足した状態になるため注意が必要です。
亜鉛には薄毛を進行させる5αリダクターゼの働きを抑制する働きがあるため、薄毛が気になる人は過度な飲酒は控えましょう。
1日のアルコールの摂取量は、厚生労働省の定める「1日平均純アルコールで20g程度」におさえることが望ましいです。具体的には、「ビール（5％）500ml＝１本」「日本酒＝1合」「チューハイ（7%）350mL＝1本」「焼酎ロック（25％＝100ml）」に相当します。

③タバコを止める

1日に少なくとも10本以上タバコを吸う男性は、それ未満の男性と比べて男性型脱毛症を発症するリスクが1.96倍になるという研究結果があります。
つまり、男性がタバコをたくさん吸うと、薄毛になりやすいということが示されたわけです。

タバコにはニコチンが含まれています。これによって血管が収縮して、髪の毛の細胞のはたらきを阻止してしまうことが理由とされています。
また、タバコを吸うと、男性ホルモンが過剰になると言われています。アメリカの喫煙者と非喫煙者を比較したところ、喫煙者の体内では男性ホルモンの数値が高くなり、とくにジヒドロテストステロンが過剰になり、脱毛症になりやすいと報告されています。

その他、一酸化炭素が増えて血管が障害されやすいこと、毛根に炎症を起こしやすいことも分かっています。
その他、薄毛だけではなく、白髪のリスクにもなるという研究もあります。

④医師に相談してAGA治療薬を服用する

AGAは、内服薬によって治療することが可能です。具体的には、「プロペシア（フィナステリド）」「ザガーロ（デュタステリド）」「ミノキシジル」といった薬が販売されています。
これらは脱毛の原因となるDHT（ジヒドロテストステロン）の発生を抑制することで、発毛を促進する効能をもっています。注意点としては、AGA治療薬は用法・用量を守って服用することが重要です。勃起不全やうつ病といった副作用も報告されており、容量を守らないと脱毛を促進させる可能性もあります。AGA治療薬を内服する際は、必ず医師に相談したうえで服用しましょう。

⑤徹底的に栄養摂取を気をつけるには

①塩分の多い食べ物
過剰な塩分は血流を悪くし、頭皮の血流も悪くなります。
ラーメン、うどん、パンの摂り過ぎには注意です。

②糖分の多い食べ物
過剰な糖分は、血糖値を高くしてしまいます。余計に摂ると血液ドロドロ、皮脂の分泌量を増やしてしまいます。
アイス、ケーキ、甘いお菓子などの、吸収の早い糖分の摂り過ぎには注意が必要です。

③脂質の多い食べ物
過剰な脂質は血流悪くします。そして皮脂の分泌量を増やしてしまいます。
揚げ物、中華、所謂コッテリ系の外食は脂質が多いので、摂り過ぎには気をつけてください。

④食品添加物の多い食べ物
ハム、ソーセージなどの加工食品に含まれる。ポリリン酸ナトリウムが亜鉛の吸収を阻害します。結果、髪に栄養が行かなくなりますので、食品添加物の摂り過ぎにも注意してください。

まとめ

栄養素としては、タンパク質+亜鉛=髪の毛ですので、この2点は絶対不足しないように気をつけてください。そして栄養素の過剰摂取は毛髪環境を悪化させますので、畑を耕して、作物を植えて育てるようなイメージで筋トレと育毛に努めてください。
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  • 三橋 忠
    加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院 代表
    ファイン・ラボフィット　パーソナルトレーナー
    大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。

    ＜資格＞
    ・厚生労働大臣認定柔道整復師
    ・加圧スペシャルインストラクター
    ・米国認定ストレングス＆コンディショントレーナー（NESTA-PFT)
    ・キネシオテーピングトレーナー

    ＜競技実績＞
    2008年ボディビルMr茨城 準優勝
    2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
    2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝