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人生を豊かにするタンパク質摂取の秘密②

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掲載日：2021.05.12
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フィジークオンラインをご覧の皆様、三橋忠です。(加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院院長、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナー・横浜医療専門学校非常勤講師)
今回は「人生を豊かにするタンパク質摂取の秘密②」です。
前回：人生を豊かにするタンパク質摂取の秘密①
前回はタンパク質の総論でしたが、「三橋がプロテイン、プロテイン！うるさいんだよ！」とご要望をいただいたのでw
今回はシンプルに、タンパク質食品の中で、筋肉をつける、脂肪を燃焼する上で、これは食べた方が良いという、タンパク質食品ベスト10をランキングにしました。カロリーとタンパク質量も書いてあります。
それでは早速、10位から紹介して行きます。
第10位　カッテージチーズ(100gあたり110kcal タンパク質=17g)
タンパク源として優秀な乳製品は乳脂肪や乳糖も多いのがたまに傷なのですが、カッテージチーズは低糖質かつ低脂質で、高タンパクなのでダイエット中でも摂れるタンパク質食品です。
筋肉の合成に必要なアミノ酸のロイシンも豊富です。
そして裏ごしのカッテージチーズは、チーズケーキのようでとても美味しいです。

第9位　納豆(1パック50gで100kcal タンパク質=8g)
ナットウキナーゼ、大豆イソフラボン・レシチン・サポニンなどの大豆タンパクの栄養素が豊富です。
納豆菌による整腸作用も期待できます。腸の働きが良くなると栄養素の吸収も向上します。
強いてあげるデメリットは、単体としてはタンパク質が若干少ない点です。

第8位　マグロの赤身(100gあたり125kcal タンパク質=25g)
マグロの赤みはEPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富で、脳の機能を高め、学習・記憶力向上、痴呆の予防になるとも言われてます。
血合いの部分にはタウリン、ビタミンE、鉄分も多く含まれています。
何より100gあたりのタンパク質量も25gと非常に多いですね。個人的にマグロなどの刺身が苦手なので、8位と順位を下げましたw

第7位　ツナ缶(一缶65kcal タンパク質=12.5g)
ツナ缶はマグロとカツオ類でできているので少々8位と被りますが、低カロリーで高タンパクで、持ち運びも缶詰なので便利です。
某有名ボディビル選手で、ツナ缶&お握りダイエットをして好成績を納めている方もいました。
ノンオイルのツナ缶は超低カロリーですが、油漬けのツナ缶は油のカロリー高いので気をつけてください。

第6位　鮭(100gあたり130kcal タンパク質=22g)
EPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)の他に、ビタミンC・ビタミンE、アスタキサンチンという抗酸化物質も豊富で、活性酸素を除去します。アスタキサンチンはメラニン色素を除去し、シミやそばかすの発生を予防したり、眼精疲労にも有効です。鮭定食は日本食の定番です。白米の量を調整すればバランスの良いダイエット定食になります。

第5位　鯖缶(一缶180kcal タンパク質=18g)
脂肪が12.2gと多いですが、その脂肪も良質な必須脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)です。オメガ3系脂肪酸の1日の摂取目安量は、1日2gと言われております。鯖缶1缶で2.7gは摂れます。
油が多いと食事の満足度も高くダイエットも続けやすいです。ビタミンB12も豊富なので、貧血の予防にも有効です。
気をつけるべき点は、鯖缶は味付けによって糖質量が違うので、水煮0.2g、味噌煮6.6gと大きく違うので、ダイエット中は味噌煮は控えた方がいいです。

第4位　ホタテ(100gあたり72kcal タンパク質=13.5g)
上位にホタテが入るのは意外かもしれませんが、ホタテは群を抜いて低カロリーで高タンパク質です。
ダイエットや美容に有効なコハク酸を含んでます。コハク酸はTCAサイクルの潤滑を良くし、エネルギーを生み出します。またホタテには脱共役作用があり体温を上げて体脂肪を燃やす作用があります。
またタウリンも豊富で100g中に1g含まれるので滋養強壮にも良いです。

第3位　牛もも肉赤身(100gあたり140kcal タンパク質=22g)

牛肉の赤身の部分にはクレアチン・カルニチンが豊富で、クレアチンは筋肉の瞬発力、カルニチンは遊離脂肪酸を運搬するのでダイエットの強い味方です。また牛肉に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンは鬱やストレスを軽減し、フェニルアラニンはチロシン→アドレナリンになり、やる気が出ます。

第2位　卵(卵2個約100gあたり150kcal タンパク質=12.5g)

卵白は無脂肪高タンパクで、黄身を除いた卵白だけ摂るダイエットが流行った時期もありましたが、最近では黄身には筋肉が減るのを防ぐミオスタチン阻害物質が含まれてるのが分かったので、よほど厳しい低脂肪ダイエットをしてる方で無ければ、全卵で摂るのをお勧めします。
必須アミノ酸もバランス良く摂ることができ、ほとんどのビタミン・ミネラルが含まれています。不足してるのはビタミンCと食物繊維くらいです。
何より様々な料理法があって卵は美味しい。

第1位　鶏胸肉(100gあたり115kcal タンパク質=23g)

1位は予想していた方も多いと思いますが、鶏胸肉です。低脂肪、高タンパクの筋肉作りの世界代表です。
他の効能として、鶏肉に含まれるイミダゾールジペプチドのカルノシンは疲労回復、身体の糖化を防いだり、乳酸を和らげる作用があります。
ビタミンB6も多く、ビタミンB6はアミノ酸の有効利用に必要です。近年鶏胸肉は、サラダチキンなどでお手軽に食べれるようになったので、多くのトレーニーが鶏胸肉の恩恵を受けてると思います(^-^)

そして番外順位として、プロテインです。
プロテインは一杯100kcalでタンパク質が20g、この強豪10食品とも対等に渡り合える高タンパク質食品なのです。凄いよねプロテイン！神が人を作り、人がプロテインを作り、プロテインが筋肉を作った！(´∀｀)w

まとめ

今回は「タンパク質食品ベスト10」でした。ランキング外だったタンパク質食品中にも、優れてる食材が多かったので、またの機会に紹介したいです。
食品の栄養素も大事ですが、食の好みが身体作りを継続する礎になりますので、好き嫌いなく食べる能力を身につける事が大事です。
次回は「タンパク質とダイエット」の話を書きます(^-^)

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  • 三橋 忠
    加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院 代表
    ファイン・ラボフィット　パーソナルトレーナー
    大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。

    ＜資格＞
    ・厚生労働大臣認定柔道整復師
    ・加圧スペシャルインストラクター
    ・米国認定ストレングス＆コンディショントレーナー（NESTA-PFT)
    ・キネシオテーピングトレーナー

    ＜競技実績＞
    2008年ボディビルMr茨城 準優勝
    2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
    2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝