フィジーク・オンライン

マンスリーチャレンジ　頑張り期21日＋回復期７日のトレーニングサイクル④

この記事をシェアする

0
掲載日：2019.05.13
記事画像1
フィジークオンラインをご覧の皆様、三橋忠です。(加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院院長、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナー・横浜医療専門学校非常勤講師)
前回は「頑張り期２１日」の重要性をお伝えしました。
前回：マンスリーチャレンジ　頑張り期21日＋回復期７日のトレーニングサイクル③
今回は「頑張り期２１日」と「回復期７日」のプログラムについての説明をして行きます。

「頑張り期２１日」＋「回復期７日」の具体的プログラム

プログラムの流れは
①１週目頑張りレベル１（低負荷）、
②２週目頑張りレベル２（中負荷）、
③３週目頑張りレベル３（高負荷）、
④４週目回復期です。

あくまで便宜上ですが、３週目に最高負荷・記録がかかるようにプログラムが組めると良いです。

上級者に関してはウエイトトレーニングはフォーストレップスやネガティブトレーニング、有酸素運動はインターバルトレーニングを加えるなど、次週の回復期に向けてとことん追い込んだトレーニングにチャレンジし、一皮剥けるように頑張ってください。
これが真の頑張り期です（＾＾）

例　ウェイトトレーニングの場合
１週目　ベンチプレス６０ｋｇ×１０回３セット
２週目　ベンチプレス６２．５ｋｇ×１０回３セット
３週目　ベンチプレス６５~６７．５ｋｇ×８回３セット
回復期１週　ベンチプレス５０ｋｇ×１５回３セット or マシンプレス×１５回３セット

トレーニングを部位別に分けている場合でも、基本的にこの負荷の周期で行います。
全ての部位に高負荷がかかるので、３週目は疲労が溜まるくらいが正解のトレーニング内容です。

回復期は関節の負担を減らす為に低負荷に切り替え、必要であればマシンプレスなどに種目を変更して、ベンチプレスで酷使した筋肉を休めた方がいいです。

例　有酸素運動の場合
１週目　ジョギング２０分　週２日
２週目　ジョギング３０分　週３日
３週目　ジョギング３０~４０分　週４日（１~２日インターバルトレ）
回復期１週　ウォーキング３０分　週２日 or ジョギング２０分　週１日

有酸素運動については、ダイエット中の場合でも回復期を設けた方が、疲労が抜けて、体脂肪の減少がリスタートできたという結果をよく聞きます。

疲れが溜まっているのに闇雲に練習量を増やすより、回復期で身体の本来持つべき代謝に戻す方が、楽にダイエットも進みます。

まとめ

今回は大まかなプログラムの例でしたが、３週間で練習内容のピークを作り、その後は１週間は必ず回復期間を設け、次回の頑張り期に備えるようにメリハリをつけてみてください。

次回は、「マンスリーチャレンジ頑張り期21日＋回復期７日のトレーニングサイクル」をQ＆A方式で質問をまとめたものを記事にします。
今までのコラム一覧
  • 三橋 忠
    加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院 代表
    ファイン・ラボフィット　パーソナルトレーナー
    大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。

    ＜資格＞
    ・厚生労働大臣認定柔道整復師
    ・加圧スペシャルインストラクター
    ・米国認定ストレングス＆コンディショントレーナー（NESTA-PFT)
    ・キネシオテーピングトレーナー

    ＜競技実績＞
    2008年ボディビルMr茨城 準優勝
    2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
    2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝