トレーニングによる怪我の対応②
掲載日：2019.11.30
フィジークオンラインをご覧の皆様、三橋忠です。(加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院院長、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナー・横浜医療専門学校非常勤講師)
前回は怪我の応急処置を中心に説明しました。
前回は怪我の応急処置を中心に説明しました。
今回は怪我を早期回復させる栄養素について紹介していきます。
①タンパク質
筋肉、骨、靱帯、血液の大元となっているのがタンパク質ですので、怪我などの損傷を回復させる為に、通常より多くのタンパク質を摂取する必要があります。
目安としては体重1㎏あたり2ｇを摂取したいところです。（体重70ｋｇの人の場合、タンパク質含有量として140ｇ）
タンパク質は、肉・魚・卵・大豆・プロテインに含まれていますが、怪我をして練習量が減っている場合、脂肪分の多いタンパク質食品だと脂質過多でカロリーオーバーの可能性があるので、鶏胸肉、ささみ、鮭、牛モモ肉、低脂肪プロテインなどから摂取すると良いです。
体脂肪をつけない為には、総カロリー量は変えずに、なるべく食事回数を増やすのもポイントです。
目安としては体重1㎏あたり2ｇを摂取したいところです。（体重70ｋｇの人の場合、タンパク質含有量として140ｇ）
タンパク質は、肉・魚・卵・大豆・プロテインに含まれていますが、怪我をして練習量が減っている場合、脂肪分の多いタンパク質食品だと脂質過多でカロリーオーバーの可能性があるので、鶏胸肉、ささみ、鮭、牛モモ肉、低脂肪プロテインなどから摂取すると良いです。
体脂肪をつけない為には、総カロリー量は変えずに、なるべく食事回数を増やすのもポイントです。
②必須脂肪酸
脂質の摂取バランスを整えることも怪我の早期回復に繋がります。
脂質の必須脂肪酸の中でも、オメガ３脂肪酸と言われている、エイコサペンタエン酸＝EPA、ドコサヘキサエン酸＝DHA、α-リノレン酸＝ＡＬＡは、体内に取り込まれると炎症を緩和し、抗炎症剤として作用し、怪我の早期復帰に繋がります。
現代の加工された食事の多くは、EPA・DHA・ＡＬＡが不足しがちです。
オメガ３脂肪酸のＥＰＡ・ＤＨＡは、鮭・鯖・秋刀魚などの回遊魚に多く含まれています。２日に１度は魚メインの食事を心掛けましょう。
魚が食べられない人は、ＡＬＡ＝α-リノレン酸を多く含む亜麻仁油・紫蘇油をサラダにかけたり、くるみ・カシューナッツ・マカデミアンナッツなどから油を摂取すると良いでしょう。
食事全体としては過剰な飽和脂肪を避けましょう。
せっかく必須脂肪酸を摂っても体内の脂質バランスを壊します。
脂質の必須脂肪酸の中でも、オメガ３脂肪酸と言われている、エイコサペンタエン酸＝EPA、ドコサヘキサエン酸＝DHA、α-リノレン酸＝ＡＬＡは、体内に取り込まれると炎症を緩和し、抗炎症剤として作用し、怪我の早期復帰に繋がります。
現代の加工された食事の多くは、EPA・DHA・ＡＬＡが不足しがちです。
オメガ３脂肪酸のＥＰＡ・ＤＨＡは、鮭・鯖・秋刀魚などの回遊魚に多く含まれています。２日に１度は魚メインの食事を心掛けましょう。
魚が食べられない人は、ＡＬＡ＝α-リノレン酸を多く含む亜麻仁油・紫蘇油をサラダにかけたり、くるみ・カシューナッツ・マカデミアンナッツなどから油を摂取すると良いでしょう。
食事全体としては過剰な飽和脂肪を避けましょう。
せっかく必須脂肪酸を摂っても体内の脂質バランスを壊します。
③ビタミンA・C・E
ビタミンA・C・E（エース）とも呼ばれ、身体の調子を整える代表的な抗酸化ビタミンです。
ビタミンAは、血管の強化、気管支の粘膜を正常に保ち、各器官の成長を促進させ、免疫細胞の働きを活発にします。
ビタミンＡを多く含む食品
レバー・ウナギ・銀タラ・野菜（人参・ほうれん草・ブロッコリーなど）・卵・チーズ・牛乳
ビタミンCは、皮膚や筋肉、骨、血管の細胞を結合させるコラーゲンというタンパク質を作ります。
ビタミンＣを多く含む食品
野菜（ブロッコリー・赤ピーマン・芽キャベツなど）・果物（みかん・キウイ・レモン・柿など）・芋類
ビタミンEは、体の酸化を防ぎ、血管を保護します。また、血行をよくして冷え症や肩こり、しもやけなど皮膚の抵抗力を強化させます。
ビタミンＥを多く含む食品
魚介類（魚卵・シシャモ・ウナギ・サバなど）・ 植物油・ドレッシング・マヨネーズ・種実類（ピーナッツ・アーモンドなど）・野菜（南瓜・モロヘイヤなど）
ビタミンＡ・Ｃ・Ｅは、身体の免疫力・抵抗力を強くする栄養素なので、細菌やウイルスに打ち勝ち、病気になりにくい身体をサポートします。
ビタミンAは、血管の強化、気管支の粘膜を正常に保ち、各器官の成長を促進させ、免疫細胞の働きを活発にします。
ビタミンＡを多く含む食品
レバー・ウナギ・銀タラ・野菜（人参・ほうれん草・ブロッコリーなど）・卵・チーズ・牛乳
ビタミンCは、皮膚や筋肉、骨、血管の細胞を結合させるコラーゲンというタンパク質を作ります。
ビタミンＣを多く含む食品
野菜（ブロッコリー・赤ピーマン・芽キャベツなど）・果物（みかん・キウイ・レモン・柿など）・芋類
ビタミンEは、体の酸化を防ぎ、血管を保護します。また、血行をよくして冷え症や肩こり、しもやけなど皮膚の抵抗力を強化させます。
ビタミンＥを多く含む食品
魚介類（魚卵・シシャモ・ウナギ・サバなど）・ 植物油・ドレッシング・マヨネーズ・種実類（ピーナッツ・アーモンドなど）・野菜（南瓜・モロヘイヤなど）
ビタミンＡ・Ｃ・Ｅは、身体の免疫力・抵抗力を強くする栄養素なので、細菌やウイルスに打ち勝ち、病気になりにくい身体をサポートします。
④亜鉛
亜鉛はタンパク質の合成を促し、皮膚や粘膜を健康に保つ働きをします。
また栄養バランスが偏った食事により亜鉛が不足すると肌荒れや脱毛、味覚障害、免疫力の低下を招きます。
亜鉛を多く含む食品
牡蠣・赤身肉・甲殻類・卵黄・切り干し大根・そら豆・アーモンド・ごま
また栄養バランスが偏った食事により亜鉛が不足すると肌荒れや脱毛、味覚障害、免疫力の低下を招きます。
亜鉛を多く含む食品
牡蠣・赤身肉・甲殻類・卵黄・切り干し大根・そら豆・アーモンド・ごま
まとめ
身体の回復は栄養素の相乗効果で行われます。
特に怪我をしている時は、偏った食事に気をつけて、プロテイン、マルチビタミン・マルチミネラルなどのサプリメントを常備しておき、不足分を補うのも有効です。
次回は怪我の回復に働く補酵素などを説明していきます（＾＾）
特に怪我をしている時は、偏った食事に気をつけて、プロテイン、マルチビタミン・マルチミネラルなどのサプリメントを常備しておき、不足分を補うのも有効です。
次回は怪我の回復に働く補酵素などを説明していきます（＾＾）
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三橋 忠
加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院 代表
ファイン・ラボフィット パーソナルトレーナー
大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。
＜資格＞
・厚生労働大臣認定柔道整復師
・加圧スペシャルインストラクター
・米国認定ストレングス＆コンディショントレーナー（NESTA-PFT)
・キネシオテーピングトレーナー
＜競技実績＞
2008年ボディビルMr茨城 準優勝
2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝
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