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「免疫力」を高める③

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掲載日：2020.06.02
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フィジークオンラインをご覧の皆様、三橋忠です。(加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院院長、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナー・横浜医療専門学校非常勤講師)
前回は「免疫力」をコントロールする、自律神経の働きを紹介しました。
前回：「免疫力」を高める②
今回は、自律神経を整える生活習慣やエクササイズを紹介して行きます。

①腹式呼吸で横隔膜を動かす

腹式呼吸は胸式呼吸と違い、横隔膜を大きく動かすので、内臓を刺激し、腸内の血行が良くなり消化活動の機能も活性化します。
腹式呼吸にも様々な取り組みがありますが、最初はシンプルにお腹を膨らませる呼吸を意識します。

①吸って→お腹を膨らませる→吐いて→お腹をへこます。
慣れて来たら、

② 4秒かけて吸って→お腹を膨らませる→8秒かけて吐いて→お腹をへこます。

③吸って→お腹をへこます→吐いて→お腹を膨らませる
など呼吸とお腹の動きを逆にしたりもしてみます。

④風船を膨らませる。
⑤歌う。
⑥様々なストレッチエクササイズに腹式呼吸を取り入れる。
なども、呼吸のトレーニングとしては効果的です。

②日光を浴びる

自律神経を安定させる為に、朝の覚醒と夜の睡眠のリズムを作ることは大事です。
ホルモン的には、セロトニンとメラトニンで体内時計のリズムを作っています。
朝に太陽の光を浴びるとセロトニンの分泌が始まり、脳と身体が活動モードになり、やる気も出ます。

夜になると、脳内で作られたセロトニンを材料にメラトニンの分泌をします。メラトニンの分泌量が高まると、眠気を感じて睡眠の質も上がります。

良質な睡眠を得る為には、日中に意識的に日光を浴びる習慣を持つことです。それに伴いセロトニンの分泌も増え、その結果、メラトニンの分泌も安定してきます。

③朝に水を一杯飲む

寝起きに水を飲むことは、眠っている間に不足した水分の補給と、胃・結腸反射という働きが起こり、自律神経のスイッチが入ります。
※胃・結腸反射とは、水を飲むと胃が膨らみ、反射的に大腸が収縮し、便を直腸に送り出す反射のことです。

④軽めの運動もする

トレーニーはハードな運動が多いと思いますので、たまには自然を感じる屋外のウォーキング、体操、レクリエーション系の運動をすることで、メンタル的に副交感神経の働きが優位になります。
また軽めの有酸素運動は毛細血管の働きを活性化させるので、身体の末端まで血液の循環が良くなります。

⑤口角を上げて笑う

「笑う門には福来たる」という言葉があるように、声を出して笑ってください。1番のストレス解消になりますね。
そして鏡を見て口角を意識的に上げる、顔の筋トレもしておくと、表情筋の衰えを防ぐことができます。

まとめ

今回の自律神経を整える習慣は一見簡単そうですが、全部を毎日意識してできている人は少ないと思います。
少しの時間でいいので生活に取り入れて、自分のルーティンとして楽しめると良いです(^^)

次回は免疫力を下げない栄養摂取について紹介します。
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  • 三橋 忠
    加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院 代表
    ファイン・ラボフィット　パーソナルトレーナー
    大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。

    ＜資格＞
    ・厚生労働大臣認定柔道整復師
    ・加圧スペシャルインストラクター
    ・米国認定ストレングス＆コンディショントレーナー（NESTA-PFT)
    ・キネシオテーピングトレーナー

    ＜競技実績＞
    2008年ボディビルMr茨城 準優勝
    2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
    2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝