コアトレーニングプログレッション #前編 NSCAジャパンS&Cカンファレンス2017 講演 Scott Caulfield
掲載日：2018.02.02
「コアトレーニングプログレッション」#前編
講演：Scott Caulfield（CSCS,*D, RSCC*D, NSCA本部ヘッドS＆Cコーチ）
2017年12月9日（土）、10日(日) 神戸ファッションマートにて行われたNSCAジャパンS&Cカンファレンス2017での講演の概要を紹介する。
講演：Scott Caulfield（CSCS,*D, RSCC*D, NSCA本部ヘッドS＆Cコーチ）
2017年12月9日（土）、10日(日) 神戸ファッションマートにて行われたNSCAジャパンS&Cカンファレンス2017での講演の概要を紹介する。
本講演ではアスリートやクライアントのトレーニングレベルに関わらず、全ての対象においてコアトレーニングを処方する際に用いることができる体系立った漸進法を紹介。コアを活性化するエクササイズの紹介から始め、そこからスポーツで成功を納めるために必要となる高強度および高速度でのエクササイズへの漸進法を紹介し実践した。
コアトレーニングの現状の例えとして、まずはスライドで童話を紹介した。
目が見えない人がそれぞれ象の別々の部分を触ると、耳を触った者は絨毯だと言い、鼻を触った者は蛇だと言い、牙を触った者は槍、足を触った者は木、胴体を触った者は壁、尾を触った者は縄だという。
このように、コアトレーニングについても今までどんなトレーニングを行い、学び、どんな人へ指導しているかで少しずつ違った概念を持っている可能性がある。
目が見えない人がそれぞれ象の別々の部分を触ると、耳を触った者は絨毯だと言い、鼻を触った者は蛇だと言い、牙を触った者は槍、足を触った者は木、胴体を触った者は壁、尾を触った者は縄だという。
このように、コアトレーニングについても今までどんなトレーニングを行い、学び、どんな人へ指導しているかで少しずつ違った概念を持っている可能性がある。
動作技術の向上
コアトレーニングの詳細に入る前に、トレーニングを行うことで狙う最終的な目標とその過程の位置付けを示した。
①無意識の無能
アスリートはどうしたらできるか理解できていない、コーチが求めていることも理解できない
②有意識の無能
アスリートはコーチが求めていることを理解しているが体現できていない
③有意識の有能
アスリートは体現することができるが十分な集中力の下でしか行うことができず、連続して、もしくは安定して行うことができない
④無意識の有能
アスリートは意識せずにほぼ完璧に体現することができる
それぞれの状況においてアプローチ法は大きく変わってくるが、コアトレーニングに限らず、トレーニングの最終的な目標は④の「無意識の有能」にある。
トレーニングで培った広い意味での能力を意識する事なく自然に発揮でき、競技パフォーマンスに転化させることができる状態を示す。
コアトレーニングを行うこと自体が目的なのではなく、④の状態に近づけるための手段として捉えることが大事である。
①無意識の無能
アスリートはどうしたらできるか理解できていない、コーチが求めていることも理解できない
②有意識の無能
アスリートはコーチが求めていることを理解しているが体現できていない
③有意識の有能
アスリートは体現することができるが十分な集中力の下でしか行うことができず、連続して、もしくは安定して行うことができない
④無意識の有能
アスリートは意識せずにほぼ完璧に体現することができる
それぞれの状況においてアプローチ法は大きく変わってくるが、コアトレーニングに限らず、トレーニングの最終的な目標は④の「無意識の有能」にある。
トレーニングで培った広い意味での能力を意識する事なく自然に発揮でき、競技パフォーマンスに転化させることができる状態を示す。
コアトレーニングを行うこと自体が目的なのではなく、④の状態に近づけるための手段として捉えることが大事である。
コアの定義
まずはそれぞれの言葉の意味合いを確認していく。
・インナーコア
腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底等
・アウターコア
腹直筋、外腹斜筋、脊柱起立筋等
・体幹
上記のものと股関節屈曲筋群、臀筋群、広背筋等を合わせたもの
そしてコアは以下のように定義できる。
・横隔膜を最上部とする
・骨盤底を最下部とする
・腹筋群は前方
・起立筋/多裂筋は後方
これらがしっかりと協調して働くことで「筋肉ウェイトベルト」を形成することができる。
どこか一箇所だけの働きではなく、全てのコアが協調と協働をすることで強い力が出せるようになる。
・インナーコア
腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底等
・アウターコア
腹直筋、外腹斜筋、脊柱起立筋等
・体幹
上記のものと股関節屈曲筋群、臀筋群、広背筋等を合わせたもの
そしてコアは以下のように定義できる。
・横隔膜を最上部とする
・骨盤底を最下部とする
・腹筋群は前方
・起立筋/多裂筋は後方
これらがしっかりと協調して働くことで「筋肉ウェイトベルト」を形成することができる。
どこか一箇所だけの働きではなく、全てのコアが協調と協働をすることで強い力が出せるようになる。
単体でのトレーニングより全体を考えよ
それぞれの筋肉をさらに細かく見ていく。
腹横筋は腹部を凹ませ、息を吐くことを強いる働きがある。
そして腹部のブレーシング（体幹部を固めること）を行っていないのであればまずそれを優先的に行う必要がある。怪我やリハビリなどの特別な事情がない限り、腹横筋だけを単独でトレーニングすることに時間を費やさなくても良い。
決して腹横筋の重要性を軽んじている訳ではなく、腹横筋単体を意識したトレーニングに時間を割くよりも、優先すべき重要なトレーニングが存在する事を知る必要がある。
横隔膜は腹腔内圧を高め、脊柱を安定させる働きがある。
膨らませた風船が腹部にあり、それにより身体を支えて安定させるイメージである。その風船の空気が抜けてしまうと身体を支えることができずに不安定になってしまう。
例えばパワーリフティングの選手が試合で高重量を持ち上げる瞬間、腹横筋を意識しているだろうか。おそらく、特にそこだけ意識を集中させることはしていないはずである。全体的に身体を固め、高重量を挙げる事に集中しているだろう。
このように、最終的に動作や競技につなげる事を考えると、それぞれの筋の単独でのトレーニングが必要でないとは言い切れないが、ブレーシングを行うことや股関節周りの表層部、深層部の筋との協調や協働も十分に考慮に入れるべきである。
腹横筋は腹部を凹ませ、息を吐くことを強いる働きがある。
そして腹部のブレーシング（体幹部を固めること）を行っていないのであればまずそれを優先的に行う必要がある。怪我やリハビリなどの特別な事情がない限り、腹横筋だけを単独でトレーニングすることに時間を費やさなくても良い。
決して腹横筋の重要性を軽んじている訳ではなく、腹横筋単体を意識したトレーニングに時間を割くよりも、優先すべき重要なトレーニングが存在する事を知る必要がある。
横隔膜は腹腔内圧を高め、脊柱を安定させる働きがある。
膨らませた風船が腹部にあり、それにより身体を支えて安定させるイメージである。その風船の空気が抜けてしまうと身体を支えることができずに不安定になってしまう。
例えばパワーリフティングの選手が試合で高重量を持ち上げる瞬間、腹横筋を意識しているだろうか。おそらく、特にそこだけ意識を集中させることはしていないはずである。全体的に身体を固め、高重量を挙げる事に集中しているだろう。
このように、最終的に動作や競技につなげる事を考えると、それぞれの筋の単独でのトレーニングが必要でないとは言い切れないが、ブレーシングを行うことや股関節周りの表層部、深層部の筋との協調や協働も十分に考慮に入れるべきである。
コアトレーニングはあくまで準備である
最近ではネットやインスタグラム等のSNSによりトレーニングの動画も見やすくなったが、活性化や安定性、動的安定性にばかり時間を使いすぎてしまって、それ以降先に進めていないことが多いように感じる。
あくまでそれらは身体を整え、動くための準備となるだけであるため、そこで終えてしまわずに準備が整ったら次の段階へ進まなければならない。
その準備の中でどれだけ身体のコントロールができ、どれだけ制御できるかを把握しつつプログレッションしていく必要がある。
あくまでそれらは身体を整え、動くための準備となるだけであるため、そこで終えてしまわずに準備が整ったら次の段階へ進まなければならない。
その準備の中でどれだけ身体のコントロールができ、どれだけ制御できるかを把握しつつプログレッションしていく必要がある。
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