ハムストリングスと大臀筋の重点強化 スプリントの特徴とトレーニング#3
掲載日：2018.05.25
1.スティッフレッグド・デッドリフト
股関節の伸展動作によるハムストリングと大殿筋強化の代表的なエクササイズです。
ロ動作
・バーベルを保持して直立し、膝をわずかに曲げたまま、股関節を軸にして骨盤と上体を前傾させ、ハムストリングと大殿筋が十分にストレッチした姿勢からすばやく上体を起こす動作を行います。
ロポイント
動作中には、腰を常に一定の姿勢に保つようにします。
ロトレーニング条件の目安
・フォームを崩さずに20回以上反復できる負荷を目安として、10回、3セット程度実施します。
ロ動作
・バーベルを保持して直立し、膝をわずかに曲げたまま、股関節を軸にして骨盤と上体を前傾させ、ハムストリングと大殿筋が十分にストレッチした姿勢からすばやく上体を起こす動作を行います。
ロポイント
動作中には、腰を常に一定の姿勢に保つようにします。
ロトレーニング条件の目安
・フォームを崩さずに20回以上反復できる負荷を目安として、10回、3セット程度実施します。
2.シングルレッグ・スティッフレッグド・デッドリフト
片脚でキックするスプリント動作の特性を配慮した、スティッフレッグド・デッドリフトのバリエーションです。
ロ動作
・バーベルを保持して片脚立ちになり、支持脚の膝をわずかに曲げた状態で、反対側の脚を後方に移動させながら、股関節を軸にして上半身を前傾させた姿勢から、股関節を伸ばして上体を起こす動作を行います。
ロポイント
・両脚支持によるエクササイズと比べて、動作中に骨盤が左右に動揺しやすいので注意します。
ロトレーニング条件の目安
・フォームを崩さずに20回以上反復できる負荷を目安として、10回、3セット程度実施します。ダンベルを使用する方法もあります。
ロ動作
・バーベルを保持して片脚立ちになり、支持脚の膝をわずかに曲げた状態で、反対側の脚を後方に移動させながら、股関節を軸にして上半身を前傾させた姿勢から、股関節を伸ばして上体を起こす動作を行います。
ロポイント
・両脚支持によるエクササイズと比べて、動作中に骨盤が左右に動揺しやすいので注意します。
ロトレーニング条件の目安
・フォームを崩さずに20回以上反復できる負荷を目安として、10回、3セット程度実施します。ダンベルを使用する方法もあります。
3.ヒップリフト
自体重を負荷として利用したエクササイズであり、体幹の姿勢支持能力の改善にも効果的です。
ロ動作
・床に仰向けになって、片側の膝を曲げて足を床の上、または20～30cmの台の上に載せた姿勢から股関節を伸展させて、膝から肩が一直線になるところまで殿部を床から持ち上げる動作を行います。
ロポイント
・フォームを崩さずには12～20回反復できる負荷を目安として、10～20回、3セット程度実施します。
ロ動作
・床に仰向けになって、片側の膝を曲げて足を床の上、または20～30cmの台の上に載せた姿勢から股関節を伸展させて、膝から肩が一直線になるところまで殿部を床から持ち上げる動作を行います。
ロポイント
・フォームを崩さずには12～20回反復できる負荷を目安として、10～20回、3セット程度実施します。
ロバリエーション
・バランスボールを用いた場合には、動作中に体幹を支持する能力やバランスをとる能力が要求されるとともに、膝を伸展する動作を加えることができます。
・バランスボールを用いた場合には、動作中に体幹を支持する能力やバランスをとる能力が要求されるとともに、膝を伸展する動作を加えることができます。
4.ヒップ・エクステンション
脚部を固定した状態で、股関節を伸展させるエクササイズです。体幹(脊柱起立筋群)ではなく、ハムストリングスと大殿筋を重点的に強化することを目的とします。
ロ動作
・ベンチの端に股関節がくるようにして脚部を固定してうつぶせになり、身体全体を水平にした姿勢から股関節を曲げて骨盤と上半身を前傾させて、ハムストリングと大瞥筋を十分にストレッチさせた後、開始姿勢まで股関節を伸展させます。
ロポイント
・動作中には、体幹の姿勢を一定に保ち、腰が丸くならないように注意します。
ロトレーニング条件の目安
フォームを崩さずに12～20回反復できる負荷を目安として、10～20回、3セット程度実施します。負荷を高めたい場合には、胸の前にウエイトを保持します。
ロ動作
・ベンチの端に股関節がくるようにして脚部を固定してうつぶせになり、身体全体を水平にした姿勢から股関節を曲げて骨盤と上半身を前傾させて、ハムストリングと大瞥筋を十分にストレッチさせた後、開始姿勢まで股関節を伸展させます。
ロポイント
・動作中には、体幹の姿勢を一定に保ち、腰が丸くならないように注意します。
ロトレーニング条件の目安
フォームを崩さずに12～20回反復できる負荷を目安として、10～20回、3セット程度実施します。負荷を高めたい場合には、胸の前にウエイトを保持します。
- 競技スポーツ別 ウエイトトレーニングマニュアル
著者：有賀誠司
発行所：（株）体育とスポーツ出版社
[ 競技スポーツ別 ウエイトトレーニングマニュアル） ]
