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コンテストで勝つための10のポイント【後編】

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掲載日：2018.01.05
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プロボディビルダージェイ・カトラーのコーチを務めるクリス・アセート氏による完全なピークのためのコンディション作りのアドバイスを紹介。
コンテストで勝つための10のポイント【前編】はこちら

⑥食事は一日6回に分ける

これはトレーニングそのものよりももっと時間がかかり、計画的そして熱心に行う必要があります。減量中に大切なことは、カロリーと栄養素を継続的に補給することです。そうすれば、常に十分な栄養が体内に存在することになり、筋量を保つことができます。
また、食事の回数をを増やすと、一度に食べ過ぎる事がなくなります。
食べ過ぎると、体がカロリーを脂肪として蓄えやすくなるので気をつけましょう。
一日に6回食べることは代謝を速くします。このように、一日に6回食事を摂るか、4回食事を摂るかが勝負を分つ鍵となるのではないでしょうか。

⑦摂取カロリー

これに関しては、以前述べたことがあると思います。脂肪がなかなか減らなくなった時に、摂取カロリーを変えてみるのは良い考えです。たとえば、毎日2400kcalを摂っていて、体重に変化がみられなくなったとします。そうしたら、2400kcalという平均を保ちながら、毎日のカロリーを上下させてみましょう。
そうすれば、大抵の場合脂肪はまた減り始めます。2日単位で調節を行ってみるのがいいかもしれません。たとえば2日間、一日2200kcalを続けたら、次の2日は一日2600kcalを摂れば平均は2400kcalとなります。

⑧脂肪燃焼効果や脂肪抑制効果のあるサプリメントを使ってみる

ガルシニア・カンボジアは、炭水化物が脂肪として蓄積されるのを妨げる効果があります。これは、コンテストの準備を始めたその日から使って構いません。
一日1500mgを500mgずつ3回に分けて取るとよいでしょう。3度の食事の前、それも炭水化物の量が多い食事の前に取ることをお勧めします。

L- カルニチンとクロミウムも減量の初期から使うことができます。カルニチンは、脂肪を筋細胞中のミトコンドリアと呼ばれる、脂肪が最終的に燃料として使われる場所へ運ぶ助けとなります。このカルニチンは、有酸素運動の前に取ると最も効果的でしょう。
もしあなたが有酸素運動を行わないなら、ウェイトトレーニングの前に取りましょう。一日に250mg～500mg摂る事をお勧めします。

ちなみに、ローラは一日1000mgまで摂った事があります。クロミウムは、インスリンの機能を整える働きがあります。それは、インスリンに対する筋肉の感度を高め、インスリンがより効果的に働くようにするのです。インスリン受容器官の感度が鈍いと、体がそれを察知し、多量のインスリンを分泌します。
インスリンのレベルが高ければ、脂肪の蓄積が促されます。逆に低ければ、脂肪の分解を促すのです。また、クロミウムは、減量中に最も不足しやすいミネラルでもあります。それゆえ、サプリメントで補う必要があるのです。200～400mgを一日に摂ってみましょう。

⑨筋肉維持効果のあるサプリメントを使ってみる

ステージに並んだ時に素晴らしく見えるのは、筋量を落とすことなく脂肪を落とす事に成功したボディビルダーです。
ほとんどの選手は脂肪をかなり削っていますが、筋肉も同時に失ってしまっているのです。カロリーを制限し有酸素運動を行うと、体は脂肪とともに筋肉を失う危険に晒されます。この減量に伴う筋肉減少を防ぐための良い方法は、トレーニングの前後にブランチド・チェーン・アミノ・アシッド（BCAA）を摂ることです。BCAAは、カロリー、特に炭水化物摂取が少ない場合、筋肉を動かすと燃料としてすぐに使われてしまうものです。
もし、減量中のボディビルダーがBCAAを摂らなかった場合、体はBCAAを得ようと、筋肉を分解してしまいます。何しろ筋肉はBCAAでできているのですから、BCAAが十分摂れていないのにサプリメントを使わなかった場合、脂肪と共に筋肉を失ってしまうのです。BCAAの優れた供給源はホエイプロテインパウダーです。僕は減量中いつもトレーニングの直後にホエイプロテインを使ったドリンクを飲んでいます。

OKG（オルニチン）は値段が高いですが、減量中のボディビルダーにとって非常に役に立つものです。OKGは体がBCAAを必要としている時にBCAAを作ることができます。また、OKGはグルタミンも生成します。
グルタミンは筋肉中で最も失われやすいアミノ酸です。減量に加えハードトレーニングを行った場合、筋肉はグルタミンを血中に放出し、回復を助ける免疫システムを応援しようとします。これは素晴らしい働きですが、筋肉のグルタミンレベルが落ちると筋肉の発達はストップしてしまいます。

トレーニング後に5gのOKGを摂る事により、体にBCAAとグルタミンを供給することができます。BCAAもグルタミンも筋肉の発達には必要で、減量中の筋肉減少を防いでくれます。
クレアチンも減量中の筋肉減少を防ぐのに有効なものです。それは、体に筋肉を動かすのに必要なATPの原料となるからです。体の中でこのATPを作り出す食物源が炭水化物と脂肪です。それゆえ、減量中に炭水化物と脂肪を制限した場合、体内のATPレベルは低くなります。そこで、余分なカロリーを摂らずにATPレベルを高く保つにはどうしたら良いでしょう。答えは、クレアチンなのです。

最後になりましたが、クレアチン、BCAA、そしてOKGより得られるグルタミンは全て膨張効果を筋肉中で引き起こします。この膨張により、筋肉はその大きさを失わずに保つことができるのです。

⑩炭水化物は正しいタイミングで摂る

余分な炭水化物は脂肪として体に蓄えられます。ガルニシア・カンボジアがある程度これを防いでくれることは先程述べましたが、もっと重要な事は、炭水化物を正しい時に摂ることです。炭水化物が脂肪として蓄積されにくいのは、朝食とトレーニング後の食事です。朝食は筋肉のインスリン（炭水化物を摂った時に分泌される）に対する受容期間が最も敏感なときです。ですから、炭水化物は筋細胞中に引き込まれ、脂肪細胞へはあまり行きません。

トレーニング後は、BCAA、グルタミン、そして蓄えられていた炭水化物は体から失われています。ですからそれらを補う意味でも炭水化物を多めに取りましょう。トレーニング後が脂肪を増やさずに貯めることができる最も良い時なのです（ただし食べすぎないこと）。炭水化物の種類は問いません。蓄えられていた炭水化物がハードトレーニング（とダイエット）により空になっている場合は（適度に食べている限り）摂った炭水化物が脂肪として蓄積されることはありません。

僕自身、コンテストに向けて減量している時、トレーニング後にファットフリー（無脂肪）クッキーを食べていましたが、カットを失うことはありませんでした。
ローラなど、トレーニングの直後にいつもキャンディーをいくつか食べているのですが、コンテストの一週間前になるまでやめません。これらは精神的にもちょっとしたリラックスになり、減量中に感じる渇望を軽減してくれるのではないでしょうか。

  • ■究極の筋肉を作り上げるためのボディビルハンドブック
    2013年6月20日第6版発行
    著者：クリス・アセート
    発行者：橋本雄一
    発行所：（株）体育とスポーツ出版社
[ 究極の筋肉を作り上げるためのボディビルハンドブック ]

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