＜ベンチプレス＞高頻度トレーニングの導入① ～やり直しを活用した導入～
掲載日：2016.12.16
高頻度トレーニング導入までの流れとして、まず最初にトレーニングを行う頻度を決め、次にメイントレーニングの日とサブトレーニングの日を決め、最後にそれぞれのトレーニング内容を決める。
先に述べたように、今まで週に2回程度ベンチプレスのトレーニングを行っていた人が、突然週に4回や5回行うとなると、通常は回復が追いつかずにどんどん調子を落としてしまいます。何も考えずに今まで行っていたトレーニングをそのまま頻度を上げて行い、結果を出せずに「自分には向いていない」と高頻度トレーニングを諦めてしまった人もいるかもしれません。そういったことのないように、高頻度トレーニングに身体を慣らす期間を設ける必要があります。
それがここで紹介する、「やり直しを活用した高頻度トレーニングの導入」となります。
先に述べたように、今まで週に2回程度ベンチプレスのトレーニングを行っていた人が、突然週に4回や5回行うとなると、通常は回復が追いつかずにどんどん調子を落としてしまいます。何も考えずに今まで行っていたトレーニングをそのまま頻度を上げて行い、結果を出せずに「自分には向いていない」と高頻度トレーニングを諦めてしまった人もいるかもしれません。そういったことのないように、高頻度トレーニングに身体を慣らす期間を設ける必要があります。
それがここで紹介する、「やり直しを活用した高頻度トレーニングの導入」となります。
やり直しを活用した導入
表1は、以下のような人のやり直しを活用した高頻度トレーニングの導入方法の具体例となります。
頻度＝週4回
メイントレーニングの日＝月曜日・木曜日
サブトレーニングの日＝火曜日・金曜日
メイントレーニング＝パワーフォームで8回狙い×2セット
サブトレーニング＝足上げベンチで10回狙い×3セット
メイントレーニングのセットベスト＝120kg×8回×2セット
サブトレーニングのセットベスト＝105kg×10回×3セット
頻度＝週4回
メイントレーニングの日＝月曜日・木曜日
サブトレーニングの日＝火曜日・金曜日
メイントレーニング＝パワーフォームで8回狙い×2セット
サブトレーニング＝足上げベンチで10回狙い×3セット
メイントレーニングのセットベスト＝120kg×8回×2セット
サブトレーニングのセットベスト＝105kg×10回×3セット
【表1】やり直しを活用した高頻度トレーニング導入の具体例
■セット内容の決め方
表1の場合での、メイントレーニングとサブトレーニングのそれぞれのセット内容の決め方を紹介します。
月曜日・木曜日はオフの後のメイントレーニングの日で、パワーフォームでの8回狙いという地力を上げる基本的なトレーニングを選択。
火曜日・金曜日は2日連続でトレーニングを行うサブトレーニングの日で、足上げベンチでの10回狙いという、より高重量を挙げるための体を作るトレーニングを選択しています。
オフの後のメイントレーニングの日は、パワーフォームで少ないセット数で全力を出し切り、2日連続でトレーニングを行うことになるサブトレーニングの日は、足上げベンチで体を作るトレーニングを行い、その後にオフを取って体を回復させる。うまく導入できたときには、基本形とも言える高頻度トレーニングが完成することになります。
セット内容を決めるときに気を付けなければいけないことがあります。それは「今まで行っていたトレーニング」、「今までに行ったことのあるトレーニング」からセット内容を決めることです。
今まで行ったことのないトレーニングであれば、当然ながら正確なセットベストはわからず、高頻度トレーニングの導入期間でのやり直しの重量を設定することが難しくなってきます。また、それ以上に問題なのが、今まで行ったことがないトレーニングに体を慣らすのに精いっぱいになり、高頻度トレーニングに体を慣らすどころではなくなってしまうということです。
例えば、今まで足上げベンチでまともにセットを組んだことのない人が、高頻度トレーニングの導入期間にはじめて足上げベンチで高回数のセットを組んだとします。やり直しにより重量が下がっているとは言え、足上げベンチのような単純に筋力だけを使って挙げるフォーム、しかもそのフォームで高回数のセットを行うとなると、慣れるまでは回復に時間がかかるのが通常です。
また、トレーニング内容にかかわらず、今まで行ったことのないトレーニングによる疲労というのは意外に厄介なものです。
「いつもは2日で回復するが、今まで行ったことのないトレーニング内容のせいか3日休んだのに疲れが取れていない」
ある程度トレーニングを続けている人であれば、誰もがこういったことを経験しているはずです。今まで行ったことのないトレーニングを行うとなると、どうしても普段よりも回復に時間がかかってしまうのです。
しかし、高頻度トレーニングの場合、回復のためのオフを取る機会が通常のトレーニングよりも少ないため、今までに行ったことのないトレーニングによる疲労の回復が追いつかなくなってきます。その状態でトレーニングを続けているとどんどん体調を崩し、結果的に高頻度トレーニングに対応できる体、適応できる体を作ることが難しくなってきます。
そういったことのないように、高頻度トレーニングを導入する際のセット内容は、「今までに行っていたトレーニング」「今までに行ったことのあるトレーニング」から決める必要があります。
表1の場合での、メイントレーニングとサブトレーニングのそれぞれのセット内容の決め方を紹介します。
月曜日・木曜日はオフの後のメイントレーニングの日で、パワーフォームでの8回狙いという地力を上げる基本的なトレーニングを選択。
火曜日・金曜日は2日連続でトレーニングを行うサブトレーニングの日で、足上げベンチでの10回狙いという、より高重量を挙げるための体を作るトレーニングを選択しています。
オフの後のメイントレーニングの日は、パワーフォームで少ないセット数で全力を出し切り、2日連続でトレーニングを行うことになるサブトレーニングの日は、足上げベンチで体を作るトレーニングを行い、その後にオフを取って体を回復させる。うまく導入できたときには、基本形とも言える高頻度トレーニングが完成することになります。
セット内容を決めるときに気を付けなければいけないことがあります。それは「今まで行っていたトレーニング」、「今までに行ったことのあるトレーニング」からセット内容を決めることです。
今まで行ったことのないトレーニングであれば、当然ながら正確なセットベストはわからず、高頻度トレーニングの導入期間でのやり直しの重量を設定することが難しくなってきます。また、それ以上に問題なのが、今まで行ったことがないトレーニングに体を慣らすのに精いっぱいになり、高頻度トレーニングに体を慣らすどころではなくなってしまうということです。
例えば、今まで足上げベンチでまともにセットを組んだことのない人が、高頻度トレーニングの導入期間にはじめて足上げベンチで高回数のセットを組んだとします。やり直しにより重量が下がっているとは言え、足上げベンチのような単純に筋力だけを使って挙げるフォーム、しかもそのフォームで高回数のセットを行うとなると、慣れるまでは回復に時間がかかるのが通常です。
また、トレーニング内容にかかわらず、今まで行ったことのないトレーニングによる疲労というのは意外に厄介なものです。
「いつもは2日で回復するが、今まで行ったことのないトレーニング内容のせいか3日休んだのに疲れが取れていない」
ある程度トレーニングを続けている人であれば、誰もがこういったことを経験しているはずです。今まで行ったことのないトレーニングを行うとなると、どうしても普段よりも回復に時間がかかってしまうのです。
しかし、高頻度トレーニングの場合、回復のためのオフを取る機会が通常のトレーニングよりも少ないため、今までに行ったことのないトレーニングによる疲労の回復が追いつかなくなってきます。その状態でトレーニングを続けているとどんどん体調を崩し、結果的に高頻度トレーニングに対応できる体、適応できる体を作ることが難しくなってきます。
そういったことのないように、高頻度トレーニングを導入する際のセット内容は、「今までに行っていたトレーニング」「今までに行ったことのあるトレーニング」から決める必要があります。
- ベンチプレス 基礎から実践 ベンチプレスが誰よりも強くなる（VOL.1）平成23年9月1日初版1刷発行
著者：東坂康司
監修人：児玉大紀
発行人：橋本雄一
発行所：（株）体育とスポーツ出版社
[ ベンチプレス 基礎から実践 ベンチプレスが誰よりも強くなる（VOL.1） ]
